Gotovo svi žele živjeti što je dulje moguće, iako bez znatne boli ili invaliditeta. Amerikanci žive dulje nego ikad, s očekivanim životnim vijekom od 78,8 godina, što je 26. mjesto u svijetu u odnosu na druge zemlje. Amerikanke obično žive gotovo pet godina duže od muškaraca. Najčešći uzrok prerane smrti u SAD -u, s velikom razlikom, su kardiovaskularne bolesti (srčani udar, moždani udar, plućna bolest), zatim rak, zatim nesreće koje dovode do smrtonosnih ozljeda.
Koraci
Dio 1 od 3: Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti
Korak 1. Prestanite pušiti
Pušenje je jedna od najštetnijih stvari koje možete redovito raditi. Utvrđeno je da pušenje oštećuje gotovo sve tjelesne organe i uzrokuje mnoge bolesti, uključujući sve vrste kardiovaskularnih problema, koji značajno doprinose prijevremenoj smrti. Procjenjuje se da pušenje povećava rizik od koronarne bolesti srca i moždanog udara zbog ateroskleroze do 4 puta u odnosu na nepušače. Cigarete sadrže razne otrovne spojeve koji oštećuju krvne žile i otrovaju tkiva.
- Pušenje cigareta uzrokuje više od 480 000 smrtnih slučajeva godišnje u Sjedinjenim Državama, što je otprilike svaki peti smrtni slučaj.
- Pušenje je također vodeći uzrok kronične opstruktivne plućne bolesti pluća i raka pluća.
- Koristite nikotinske flastere ili žvake kako biste se odviknuli od cigareta.
-
Pokušajte slijediti mnemonički START koji će vam pomoći da prestanete:
- S = Postavi datum prekida.
- T = Recite obitelji i prijateljima da namjeravate prestati.
- O = Predvidite i unaprijed planirajte teška vremena.
- R = Uklonite duhanske proizvode iz. dom, auto, posao itd.
- T = Razgovarajte sa svojim liječnikom o prestanku pušenja
Korak 2. Kontrolirajte krvni tlak
Visoki krvni tlak (hipertenzija) često se naziva "tihi ubojica" jer ne uzrokuje često vidljive simptome dok ne bude prekasno. Visok krvni tlak opterećuje srce i s vremenom oštećuje unutrašnjost arterija, što potiče aterosklerozu ili začepljene arterije. Također potiče moždani udar i bolesti bubrega. Tlak se može smanjiti lijekovima, iako neki ljudi imaju značajne nuspojave. Prirodni načini za smanjenje krvnog tlaka uključuju mršavljenje ako imate prekomjernu težinu, zdravu prehranu temeljenu na puno svježih proizvoda, smanjenje potrošnje soli (natrija), svakodnevno vježbanje i kontrolu stresa meditacijom, tehnikama dubokog disanja, jogom i/ ili tai chi.
- Hipertenzija se definira kao redoviti krvni tlak veći od 140/90 mm Hg.
- DASH dijeta često se preporučuje za hipertenziju i naglašava voće, povrće, cjelovite žitarice, perad, nemasnu ribu i mliječnu hranu s niskim udjelom masti.
- Unosite dosta kalija koji može pomoći u sprječavanju i kontroli hipertenzije, ali ograničite unos natrija na manje od 1,500 mg dnevno.
Korak 3. Održavajte zdravu razinu kolesterola
Iako je konzumiranje masti, čak i zasićene masti, zdravo umjereno - ipak su masne kiseline potrebne za stvaranje svih staničnih membrana u tijelu - previše "loše masti" šteti zdravlju kardiovaskularnog sustava. Iako se zasićene masti (kakve se nalaze u proizvodima životinjskog podrijetla) često reklamiraju kao nezdrave, vrsta koja doista stvara probleme je trans masnoća, umjetno proizvedeno hidrogenirano biljno ulje koje se nalazi u većini pržene hrane, margarinu, kolačićima i čipsu. Trans masti podižu "loš" LDL kolesterol i snižavaju "dobar" HDL kolesterol u krvi, što povećava rizik od srčanog i moždanog udara.
- Normalne razine ukupnog kolesterola u krvi trebale bi biti manje od 200 mg/dL.
- LDL kolesterol trebao bi biti manji od 100 mg/dL, dok bi razina HDL -a trebala biti veća od 60 mg/dL radi optimalne zaštite od kardiovaskularnih bolesti.
- Često se smatra da su najzdravije masti mononezasićene i polinezasićene masti biljnog podrijetla. Namirnice bogate polinezasićenim mastima uključuju sjemenke šafranike, sezama i suncokreta, kukuruzno ulje i sojino zrno; dok veliki izvori mononezasićenih masti uključuju avokado, repicu, maslinovo ulje i ulje od kikirikija.
Korak 4. Budite fizički aktivniji
Drugi važan faktor u smanjenju rizika od prerane smrti od kardiovaskularnih bolesti je redovito vježbanje i održavanje zdrave tjelesne težine. Pretilost jako opterećuje srce i krvne žile, što na kraju dovodi do disfunkcije. Samo 30 minuta blage do umjerene kardiovaskularne tjelovježbe svaki dan redovito je povezano s boljim zdravljem i dugovječnošću, jer može smanjiti krvni tlak i razinu kolesterola, kao i potaknuti postupno mršavljenje. Počnite sa šetnjom po svom susjedstvu, ako vrijeme dopušta, a zatim prijeđite na teži teren, mlinove za gaženje i/ili vožnju bicikla.
- Izbjegavajte intenzivne vježbe za početak ili ako imate poznato stanje srca. Snažne vježbe (poput maratonskog trčanja) privremeno povećavaju krvni tlak i opterećuju srce, što može izazvati srčani udar.
- Trideset minuta svakodnevne tjelovježbe dobro je za vaše zdravlje, a sat vremena je čak i bolje, ali nije dokazano da je mnogo više od te količine znatno korisnije.
- Preporuke za vježbanje uključuju Predsjedničko vijeće za fitnes, sport i prehranu. Ove preporuke uključuju vježbanje umjerenog intenziteta 150 minuta (2 ½ sata) svaki tjedan. Vrste umjerenog intenziteta vježbanja uključuju ples u dvorani, polagano vožnju biciklom, vrtlarstvo, korištenje ručnih invalidskih kolica, hodanje i vodeni aerobik. Snažnije aktivnosti su vožnja bicikla uz brda, košarka, plivački krugovi i trčanje.
Dio 2 od 3: Smanjenje rizika od raka
Korak 1. Smanjite konzumaciju alkohola
Na temelju opsežnih istraživanja, postoji snažna povezanost između pijenja alkohola i nekoliko vrsta raka, osobito usta, grla, dojke, jetre i debelog crijeva. Etanol, vrsta alkohola koji se obično konzumira, poznati je kancerogen za ljude. U biti, što više osoba redovito konzumira alkohol tijekom vremena, to je veći rizik od razvoja raka i prerane smrti. Stoga prestanite piti alkohol ili ograničite konzumaciju na najviše jedno alkoholno piće u razdoblju od 24 sata. Poznato je da alkohol "razrjeđuje" krv, što može biti od pomoći u smanjenju rizika od ateroskleroze, no neto učinak etanola na zdravlje očito je negativan.
- Smatra se da je najmanje štetno alkoholno piće crno vino zbog svojih antioksidansa (resveratrol); međutim, ljudska istraživanja ne daju dokaze da je resveratrol učinkovit u prevenciji ili liječenju raka.
- Značajan dio ljudi koji redovito konzumiraju alkohol također obično puše duhan. Pušenje je vodeći uzrok mnogih vrsta raka, ali se rizici uvelike povećavaju u kombinaciji s konzumiranjem alkohola, osobito za karcinom usta, grla i jednjaka.
Korak 2. Jedite hranu s više antioksidansa i manje konzervansa
Antioksidansi su spojevi (uglavnom iz biljaka, voća i povrća) koji zabranjuju ili čak sprječavaju oksidaciju drugih molekula u tijelu. Iako je kisik očito potreban tijelu, oksidacija određenih spojeva često je loša jer proizvodi "slobodne radikale" koji uništavaju okolno tkivo, pa čak i mijenjaju njegovu DNK. Posljedično, slobodni radikali povezani su s rakom, kardiovaskularnim bolestima i preranim starenjem. Konzervansi, koji se nalaze u gotovo svim gotovim namirnicama koje se nalaze na policama trgovina mješovitom robom, također štete tijelu zbog stvaranja slobodnih radikala i opće toksičnosti. Stoga je usredotočenost na konzumiranje puno antioksidansa dobra strategija za sprječavanje raka.
- Spojevi koji djeluju kao snažni antioksidansi uključuju vitamine C i E, beta-karoten, selen, glutation, koenzim Q10, lipoičnu kiselinu, flavonoide i fenole, između mnogih drugih.
- Namirnice posebno bogate antioksidansima uključuju: sve bobice tamne boje, jagode, jabuke, trešnje, artičoke, grah i grah pinto.
- Ostala hrana koja se smatra zaštitnom protiv raka uključuje brokulu, rajčicu, orahe i češnjak.
Korak 3. Ograničite izlaganje suncu
Izlaganje suncu potrebno je kako bi cijeli život uspio, ali pretjerivanje (osobito ako vas stalno opeče sunce) dramatično povećava rizik od raka kože. U umjerenim količinama, osobito tijekom ljetnih mjeseci, sunčeva svjetlost potiče proizvodnju vitamina D u koži, što ima mnoge poznate prednosti, uključujući poticanje imuniteta i reguliranje raspoloženja; međutim, ultraljubičasto (UV) zračenje na sunčevoj svjetlosti (također u mnogim solarijima) oštećuje stanice kože, ponekad na razini DNA, što dovodi do mutacija i razvoja raka. Stoga ne izbjegavajte sunce, već ograničite svoju izravnu izloženost na najviše jedan sat dnevno. Ako namjeravate biti dulje vani, prekrijte se šeširom i laganom prozračnom pamučnom odjećom ili upotrijebite prirodne oblike kreme za sunčanje i kreme za sunčanje.
- Američka akademija za dermatologiju preporučuje korištenje kreme za sunčanje sa zaštitnim faktorom 30 ili većom sa širokim spektrom pokrivanja za UVA i UVB zrake. Ako ste vani ili u bazenu, provjerite je li krema za sunčanje vodootporna.
- Rak kože je najčešći tip raka, koji godišnje iznosi oko 3,5 milijuna slučajeva u SAD -u. Bazalni i pločasti karcinom kože su najčešći, ali melanom je najsmrtonosniji.
- Glavni čimbenici rizika za rak kože uključuju: blijedu kožu, teške opekline od sunca u prošlosti, mnoge mladeže neobičnog izgleda, stariju dob i oslabljen imunološki sustav.
- Kronična izloženost katranu ugljena, parafinu i većini proizvoda na bazi ugljikovodika također često uzrokuje rak kože.
Dio 3 od 3: Smanjenje rizika od smrtonosnih nesreća
Korak 1. Vežite sigurnosni pojas
Smrtonosne nesreće drugi su uobičajeni uzrok prerane smrti u SAD -u, a sudari motornih vozila doveli su do toga da je oko 2,2 milijuna Amerikanaca liječeno u odjelima hitne pomoći 2012. Iako su moderni zračni jastuci velika sigurnosna značajka i doprinose spašavanju života, pojasevi su i dalje smatraju bitnim alatom za sprječavanje ozljeda jer sprječavaju izbacivanje ljudi iz vozila. Procjenjuje se da upotreba sigurnosnih pojaseva smanjuje ozbiljne ozljede i smrtne slučajeve povezane s sudarima za oko 50%. Kao takav, zakopčajte se svaki put kad uđete u vozilo ako želite smanjiti rizik od prerane smrti od ozljeda.
- Tinejdžeri u dobi od 13 do 20 godina najmanja su vjerojatnost da će vezati pojaseve, pa stoga imaju više smrtnih ozljeda.
- Muškarci imaju oko 10% manje šanse da vežu pojaseve u odnosu na žene.
- Drugi način smanjenja smrtnih ozljeda u prometnim nesrećama je vožnja velikim vozilom jer imaju tendenciju da se voze više i teže, što su oba zaštitna čimbenika.
Korak 2. Nosite motociklističku i/ili biciklističku kacigu
Još jedan jednostavan način sprječavanja fatalne ozljede, osobito glave, je nošenje kacige dok ste na motociklu ili biciklu. U 2010. oko 42% smrtno ozlijeđenih motociklista nije nosilo kacige. Iste godine procjenjuje se da su kacige spasile više od 1500 vozača, ali neke države ne zahtijevaju njihovu upotrebu pa neki vozači radije legalno ostaju bez njih. Ljudska lubanja osjeća se prilično snažno, ali mozak je vrlo osjetljiv na ozljede jer poskakuje unutar lubanje kao odgovor na traumu. Velike brzine ili teški udarci nisu potrebni za oštećenje mozga i smrt. To objašnjava zašto biciklisti mogu umrijeti od ozljeda glave, ali rijetko što drugo. Kacige ne štite od ozljeda sličnih udarcima bičem, ali izvrsne su u odbijanju ili raspršivanju tupih ozljeda.
- U prosjeku, američke države s univerzalnim zakonima o kacigama spašavaju osam puta više života vozača svake godine u odnosu na države bez ikakvih zakona o kacigama.
- Nije dovoljno samo nositi kacigu - provjerite je li čvrsto pričvršćena za glavu.
- Također, prilikom jahanja konja nosite kacigu namijenjenu jahanju. Potres mozga i trauma mogu nastati ako padnete s konja bez kacige.
Korak 3. Nemojte piti i voziti
Treba biti jasno da se pijenje alkohola ne miješa s vožnjom automobila ili radom s teškom opremom, no mnogi ljudi to i dalje čine jer alkohol narušava prosudbu i sposobnost jasnog razmišljanja. U SAD -u, prema procjenama, 32% fatalnih prometnih nesreća uključuje alkoholiziranog vozača (ili pješaka). Osim loše prosudbe, vožnja u alkoholiziranom stanju opasna je jer alkohol smanjuje vrijeme reakcije, donošenje odluka i koordinaciju.
- Otprilike 13 000 Amerikanaca godišnje pogine u nesrećama povezanim s alkoholom.
- Sve američke države usvojile su 0,08% koncentraciju alkohola u krvi (BAC) kao zakonsku granicu za vožnju automobila (u dobi od 21 godine ili više), iako se većina nesreća događa s 0,10% BAC razine.
- Osim što ne pijete, izbjegavajte razgovor putem mobitela ili slanje SMS-ova tijekom vožnje (čak i sa uređajem za slobodne ruke) jer vam odvraća pažnju s ceste.
Korak 4. Nemojte miješati alkohol s drogama
Druga kombinacija koja se ne miješa je konzumiranje alkohola tijekom uzimanja droga (zabranjene, na recept ili čak bez recepta). Nusprodukti alkohola i svih lijekova metaboliziraju se u jetri, a ponekad se pri miješanju određenih spojeva pojavi toksična reakcija koja može ozbiljno ozlijediti ili potpuno zatvoriti jetru, što brzo dovodi do smrti. Samo nekoliko lijekova protiv boli, poput acetaminofena, pomiješanih s čašom vina, može potencijalno dovesti do zatajenja jetre. Osim toga, kombiniranje alkohola s drogama često dovodi do dramatičnih promjena u percepciji, ponašanju, raspoloženju, brzini disanja, krvnom tlaku i drugim parametrima, što sve može povećati rizik od prerane smrti. Kao takvo, nikada nemojte kombinirati to dvoje u isto vrijeme.
- Jetri je potrebna većina sati za obradu većine lijekova, stoga pazite da na vrijeme provjerite vrijeme dodavanja alkohola - općenito pravilo najmanje tri sata kasnije, a ponekad čak i do šest sati.
- Ponekad se lijekovi uzimaju zbog djelovanja alkohola (poput aspirina za glavobolju tipa mamurluka). Prema tome, prestanak pijenja može potpuno ukloniti potrebu za uzimanjem određenih lijekova.
Savjeti
- Oni koji imaju dobre prijatelje i društvene aktivnosti mogu biti sretniji, pa stoga žive duže.
- Održavanje dobrih društvenih odnosa također je korisno za zdrav duh i tijelo - ublažava stresore i može imati snažan zaštitni učinak protiv mnogih bolesti i stanja.
- Redovito odlazite na liječničke preglede - vjerojatno će primijetiti znakove ozbiljne bolesti bolje od vas ili članova obitelji. Rano liječenje, osobito s rakom, glavni je faktor za preživljavanje.
- Održavanje dobre hidratacije, odgovarajući san (najmanje 8 sati po noći) i uživanje u hobijima drugi su čimbenici koji mogu povećati kvalitetu života i možda ga produžiti.
