Korištenje nikotina, uključujući pušenje, bezdimni duhan i inhalacijske e-cigarete, jedan je od najistaknutijih uzroka zdravstvenih anomalija i bolesti. Prestanak pušenja/nikotina preventivna je mjera za smanjenje tereta bolesti, kao i za sprječavanje raka, plućnih bolesti, srčanih bolesti, vaskularnih komplikacija, moždanog udara i brojnih drugih zdravstvenih komplikacija. Nikotinske gume poput Nicorette ili Nicoderm pomoć su u prestanku pušenja. Namijenjeni su odvikavanju pušača od cigareta dajući im male doze nikotina, bez kancerogena duhana. Nažalost, neki ljudi napuštaju jednu naviku za drugu i postaju ovisni o ovoj gumi. Budite hrabri ako želite prekinuti naviku žvakanja-borite se protiv žudnje, potražite podršku i spoznajte rizike dugotrajne uporabe.
Koraci
1. dio od 3: Prekidanje svoje navike
Korak 1. Čekajte žudnju
Nadamo se da više ne pušite ako žvačete nikotinsku gumu. No, i dalje ste ovisni o nikotinu i njegovim stimulativnim učincima. To znači žudnju. Tjelesna žudnja obično traje manje od pet minuta, pa ih pokušajte sačekati odvlačeći pažnju, odgađajući želju ili se baveći nekom aktivnošću. Isprobajte mehanizme suočavanja i pronađite onaj koji vam odgovara.
- Jedan savjet je da duboko udahnete 10 (ili brojite do 10), odete do sudopera po čašu hladne vode i polako je pijete dok želja ne prođe.
- Pokušajte otići u šetnju, oprati suđe, očistiti ili vrtlariti. Nazovite prijatelja za podršku ili meditirajte.
- Alternativno, sa sobom nosite zanimljivu knjigu. Uzmite knjigu olovkom ili markerom i čitajte kad osjetite žudnju, bilježenje i zauzimanje uma.
Korak 2. Pronađite zamjenu za gumu
Možda ćete se iznenaditi kad saznate da samo mali broj korisnika nikotinskih guma zadovoljava standard fizičke ovisnosti. To ne znači da nemate naviku, a neki korisnici ipak dobiju simptome ustezanja. No vjerojatnije je da je vaša navika psihološka. Možda žvačete jer se osjećate tjeskobno, nervozno ili bez ikakvih problema.
- Stalno žvakanje nikotinske gume može vam biti oralna fiksacija. Pokušajte nešto drugo umjesto nje, poput žvakaće gume bez nikotina ili metvice.
- Pokušajte žvakati krhotine leda, gumu (napravljenu od biljne smole) ili saće.
- Također možete angažirati usta jedući zdravu užinu. Žvačite mrkvu, celer ili krastavac.
- Imajte na umu da duhan za žvakanje NIJE dobra alternativa jer ima mnoge iste sastojke koji izazivaju rak kao i cigarete.
Korak 3. Naučite uočiti i odbaciti racionalizacije
Ljudski mozak je lukav i može opravdati gotovo sve. Možda ćete pomisliti: "Koja je šteta samo u jednom komadu danas?" Ovo je racionalizacija i može omesti vaše napore da prestanete. Naučite uočiti te misli i potisnuti ih.
- Racionalizacija je izgovor. To je pokušaj stvaranja razloga da učinite nešto što duboko u sebi ne biste trebali učiniti. To je oblik samozavaravanja.
- Pazite na racionalizacije poput: "Koja je šteta samo u jednoj?" „Ja kontroliram; Mogu prestati kad god poželim "," Danas je iznimka, imam zaista stresan dan "ili" Žvakanje je moj jedini način suočavanja."
- Kad prepoznate racionalizaciju, podsjetite se zašto uopće želite prestati žvakati. Preispitajte svoje razloge. Zapišite ih i po potrebi nosite u džepu.
Korak 4. Redovito vježbajte
Studije pokazuju da redovita tjelovježba može smanjiti negativne učinke odvikavanja od nikotina. Vježbanje će umanjiti vašu žudnju i osloboditi endorfine koji se osjećaju dobro, ali i fokusirati vaš um na aktivnost i dalje od desni. Težite barem 150 minuta umjerenog vježbanja tjedno ili 75 minuta intenzivnog vježbanja.
- Radite vježbe u kojima uživate. To može biti hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla ili trening s utezima.
- Pridružite se satu vježbanja, poput joge, pilatesa ili aerobnog plesa.
- Možda se čak bavite i timskim sportom u rekreativnoj ligi, poput košarke, hokeja ili softbola.
Korak 5. Izbjegavajte situacije visokog rizika
Svi koji su se navukli na nikotin znaju da imaju slabe trenutke - stvari, iskustva, mjesta ili ljude koji će potaknuti vašu želju za nikotinom. A određena vremena i mjesta su gora od drugih. Imate li veću želju kad ste s prijateljima pušačima, na primjer, ili se družite u baru? Ovo su vaše situacije visokog rizika.
- Ovi okidači mogli bi uzrokovati ne samo žvakanje žvakaće gume kada pokušavate prestati, već čak i ponovno pušenje.
- Izbjegavati, izbjegavati, izbjegavati. Pauze za posao provedite negdje drugdje ako vam se javi želja dok vaši prijatelji puše. Ako vam se javi želja u barovima, izlazite rjeđe ili pronađite alternativna mjesta poput kafića.
- Imate li želju žvakati nakon jela? Budući da još uvijek morate jesti, umjesto toga razmislite o žvakanju čačkalice.
- Ako otkrijete da želite žvakati ili pušiti kada ste pod stresom, dosadno ili tjeskobno, važno je da pronađete produktivnije načine za ublažavanje tih osjećaja. Pokušajte voditi dnevnik o tome kako se osjećate kako biste ublažili tjeskobu. Uzmite novi hobi kako biste spriječili dosadu i zaokupite svoj mozak kako ne biste imali vremena razmišljati o žudnji.
Dio 2 od 3: Suočavanje i dobivanje podrške
Korak 1. Postavite mrežu
Razgovarajte s prijateljima i obitelji od povjerenja i zamolite ih da budu tu za moralnu podršku i ohrabrenje. Recite im kroz što prolazite. Oni bi trebali biti presretni što vam mogu pomoći.
- Možda ćete od svojih pristaša zatražiti određene stvari. Na primjer, mogli biste ih zamoliti da ne puše i ne koriste nikotinske proizvode oko sebe. Možda će vam biti na raspolaganju vaš omiljeni zdravi zalogajčić kad god posjetite.
- Možda samo želite simpatično uho. Pitajte možete li im dati oduška ili ih nazvati ako ste u trenutku slabosti.
Korak 2. Pridružite se grupi za podršku
Naoružajte se većom podrškom od obitelji i prijatelja. Na raspolaganju je dosta grupa za podršku pušenju i prestanku nikotina. Pronađite ga i podijelite svoja iskustva s drugim ljudima koji točno znaju kroz što prolazite.
- Potražite na internetu ili u telefonskom imeniku grupe za podršku pušenju i nikotinu u vašem području. Nazovite za više informacija ili osobno idite na prvi sastanak. U prostorijama za razgovor mogu postojati i grupe za podršku na mreži ako fizički ne možete doći na sastanak.
- Na primjer, anonimni nikotin je neprofitni program u 12 koraka na liniji Anonimnih alkoholičara.
- Organizacije poput Američkog društva za borbu protiv raka, Nacionalnog instituta za rak i Nacionalnog instituta za zdravlje također vam mogu dostaviti popise grupa za podršku.
Korak 3. Potražite savjet
Vaša navika nikotinskih žvakaćih guma ili je psihološka ili fizička ovisnost, možda oboje, i mogla bi se kvalificirati kao ovisnost. Pokušajte zakazati termin kod terapeuta ili savjetnika koji se bavi ovisnošću ako mislite ozbiljno odustati, a ona vam može pomoći da to riješite jednom zauvijek.
- Savjetnik će vam ponuditi strategije kako se nositi. Na primjer, možda bi vam dala da isprobate kognitivno bihevioralnu terapiju ili CBT. To će vas naučiti prepoznati svoje problematično ponašanje i naučiti bolje alternative.
- Vaš terapeut bi vam mogao reći da na primjer žvakanje žvakaćih guma utječe na vaš život, te njihove prednosti i nedostatke. Također vas može naučiti da ublažite svoju žudnju i izbjegnete one situacije "visokog rizika" kako biste izbjegli nazadovanje.
3. dio od 3: Odmjeravanje rizika
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o rizicima nikotinske gume
Liječnici propisuju nikotinsku gumu kao kratkotrajno sredstvo za prestanak pušenja. Obično nikome ne savjetuju da ga koristi dulje od jednog do dva mjeseca. Čak i kao dio dužeg tretmana za bivše pušače, nikotinska guma nije namijenjena za uporabu dulje od 12 mjeseci.
- Ljudi koji žvaču duže vrijeme često prijavljuju kronične bolove u čeljusti.
- Nikotinska guma i dalje ima stimulativna svojstva koja sužavaju krvne žile, povećavaju broj otkucaja srca i povećavaju krvni tlak. Korisnici stoga mogu biti izloženi većem riziku od lupanja srca i boli u prsima.
- Nikotin utječe na vaš imunološki sustav, povećava rizik od kardiovaskularnih, respiratornih i gastrointestinalnih poremećaja. Može vas predisponirati za metabolički sindrom (koji povećava rizik od dijabetesa), utjecati na vaše reproduktivno zdravlje i još mnogo toga.
Korak 2. Upoznajte se s mogućim rizicima od raka
Definitivno znamo da pušenje cigareta izaziva rak. Tako i duhan za žvakanje, drugi proizvod koji sadrži nikotin. Neka istraživanja s laboratorijskim životinjama ukazuju na to da dugotrajna uporaba nikotina općenito i u žvakaćim gumama također može povećati rizik od raka.
- Međutim, nikotinska se guma prilično razlikuje od pušenja. Polako isporučuje lijek kroz tkivo u ustima i puno sporije ulazi u vaš krvotok, u mnogo nižim dozama i ne sadrži iste sastojke kao duhan.
- Rizik od raka desni također nije dokazan. Iako je nikotin vrlo ovisan, pa čak i otrovan u visokim dozama, znanstvenici do sada nisu pokazali da može sam izazvati rak.
- Budite svjesni da je znanost nejasna. Žvakanje nikotinske gume može biti štetno, ali doista još ne znamo. Međutim, rizik je u cjelini manji nego kod pušenja.
Korak 3. Učinite ono što je najbolje za vas
Mnogi ljudi koji žvaču nikotinsku gumu nisu nužno ovisni, barem fizički. To čine jer se boje da će nazadovati i vratiti se pušenju. Ovo je prilično dobar razlog da nastavite žvakati. Na kraju ćete ipak morati sami odlučiti.
- Zapitajte se jeste li spremni odustati od žvakanja nikotinske žvake i osjećate li se sigurno da više nećete pasti na cigarete.
- Odvagnite prednosti i nedostatke. Ako je potrebno, zapišite ih kako biste prikazali kako nikotinska guma utječe na vaš život, pozitivno i negativno.
- Iznad svega, znajte da je, prema onome što znamo, pušenje cigareta daleko opasnije od žvakanja nikotinske gume.
