Postoji mit da je ovisnost neizbježna ili nešto što je "zaključano" za cijeli život, ali to definitivno nije tako. Zapravo, više ljudi uspijeva prevladati svoju ovisnost nego ne uspijeva. Priznanje da ste o nečemu ovisni i da se želite promijeniti prvi su koraci, pa ste na pravom putu! Ovaj će vam članak pokazati kako smisliti plan za prevladavanje ovisnosti i pridržavati ga se, čak i kad stvari postanu teške.
Koraci
1. dio od 3: Odluka o prestanku
Korak 1. Napravite popis pozitivnih promjena koje želite u svom životu
Sada kada ste detaljno opisali sve negativne učinke svoje ovisnosti, razmislite o tome koliko će vam se život poboljšati nakon što napustite tu naviku. Stvorite sliku svog života nakon ovisnosti. Kako želite da izgleda?
- Možda ćete osjetiti osjećaj slobode koji niste imali godinama.
- Imat ćete više vremena koje ćete potrošiti na ljude, hobije i druga zadovoljstva.
- Ponovno ćete moći uštedjeti novac.
- Znate da činite sve što možete da ostanete zdravi. Osjetit ćete trenutna fizička poboljšanja.
- Ponovno ćete se osjećati ponosno i samouvjereno.
Korak 2. Zapišite štetne učinke svoje ovisnosti
Možda ne bi bilo dobro priznati sve načine na koje vam ovisnost nanosi štetu, ali pregled popisa na papiru pomoći će vam da odlučite prestati što je prije moguće. Izvadite olovku i komad papira i razmislite o popisu koji uključuje sve negativne učinke koje ste iskusili od početka ovisnosti.
- Objasnite zašto ste uopće postali ovisni. Zapitajte se što vas sprječava u tome ili što ovisnost čini za vas.
- Razmislite o tome kako je vaša ovisnost utjecala na vaše fizičko zdravlje. Imate li veći rizik od dobivanja raka, bolesti srca ili neke druge bolesti kao posljedica vaše ovisnosti? Možda je ovisnost već uzela primjetan fizički danak.
- Navedite načine na koje vas je to psihički povrijedilo. Je li vam neugodno zbog vaše ovisnosti? U mnogim slučajevima ovisnosti dovode do srama i neugodnosti, kao i depresije, tjeskobe i drugih mentalnih i emocionalnih problema.
- Kako je vaša ovisnost utjecala na vaš odnos s drugim ljudima? Sprečava li vas to da provodite vrijeme s ljudima koje volite ili da imate dovoljno vremena za stvaranje novih veza?
- Neke ovisnosti uzimaju veliki financijski danak. Navedite iznos novca koji morate potrošiti na ishranu ovisnosti svaki dan, tjedan i mjesec. Utvrdite je li vaša ovisnost utjecala na vaš posao.
- Koje svakodnevne smetnje uzrokuje vaša ovisnost? Na primjer, ako ste pušač, možda vam je dosadilo da morate izlaziti iz ureda svaki put kad trebate zapaliti svjetlo.
Korak 3. Zapišite svoju obvezu odustajanja
Popis čvrstih razloga za odustajanje pomoći će vam da se dugoročno držite svog plana. Vaši razlozi odustajanja moraju vam biti važniji od nastavka ponašanja ovisnika. Ova mentalna prepreka je teška, ali je neophodan prvi korak za prestanak ovisnosti. Nitko vas ne može natjerati da prestanete osim vas samih. Zapišite prave, čvrste razloge zbog kojih prestajete s tom navikom. Samo vi znate što su oni. Evo nekoliko primjera:
- Odlučite da odustajete jer želite imati energiju da ponovno živite punim plućima.
- Odlučite prestati jer vam nedostaje novca za izdržavanje vaše navike.
- Odlučite prestati jer želite biti bolji partner svom supružniku.
- Odlučite prestati jer ste odlučni jednog dana upoznati svoje unuke.
2. dio od 3: Izrada plana
Korak 1. Postavite datum za prekid
Ne postavljajte to za sutra, osim ako niste sasvim sigurni da će vam prestanak prehlade s puretinom uspjeti. Nemojte ga postavljati dulje od mjesec dana jer biste do tada mogli izgubiti odlučnost. Ciljajte na sastanak u sljedećih nekoliko tjedana. To će vam dati dovoljno vremena da se mentalno i fizički pripremite.
- Razmislite o odabiru datuma koji vam je važan kako biste se lakše motivirali. Tvoj rođendan, očev dan, dan mature tvoje kćeri itd.
- Označite dan u svom kalendaru i najavite ga onima koji su vam bliski. Izgradite ga tako da neće vjerojatno odustati kad dođe dan. Čvrsto se obvežite da ćete do tog datuma prestati.
- Uzmite bilo kakvu medicinsku ili fizičku podršku koja vam može zatrebati. Neke ovisnosti mogu biti opasne po život ako se pogrešno zaustave.
Korak 2. Zatražite osobnu i profesionalnu podršku
Možda se sada ne čini tako, ali trebat će vam sva podrška koju možete dobiti tijekom svog putovanja kako biste prevladali ovisnost. Budući da se toliko ljudi bori protiv ovisnosti, postoje mnoge prekrasne institucije koje služe kao sustavi podrške, pomažu vam da ostanete motivirani, daju vam savjete za uspjeh i potiču vas da pokušate ponovo ako imate pogrešan početak. Ako je moguće, razmislite o pronalasku terapeuta ili stručnjaka za mentalno zdravlje u svom području jer će vam oni moći pomoći u stvaranju najboljeg plana liječenja (poput stacionarne ili ambulantne njege ili nastavka terapije) i mrežu podrške za vaše potrebe.
- Istražite osobne i mrežne grupe za podršku osmišljene da pomognu ljudima sa specifičnom vrstom ovisnosti s kojom se borite. Mnogi izvori su besplatni.
- Zakažite sastanak s terapeutom koji je vješt u pomaganju ljudima kroz ovisnosti. Pronađite nekoga s kim vam je ugodno pa ćete se u sljedećim mjesecima moći osloniti na njega ili nju. Kognitivna bihevioralna terapija (CBT), bihevioralna terapija, motivacijsko intervjuiranje, geštalt tehnike i obuka životnih vještina među tehnikama su koje su se pokazale uspješnima za one koji žele prevladati ovisnosti. Terapeutsko okruženje osigurava vam privatnost i liječenje će se temeljiti na vašim posebnim potrebama i ciljevima.
- Potražite podršku od svojih najbližih prijatelja i prijatelja. Recite im koliko vam ovo znači. Ako ste ovisni o nekoj tvari, zamolite ih da je ne koriste u vašoj prisutnosti. Ljudi koji imaju dugoročni uspjeh u prevladavanju ovisnosti često imaju grupu za podršku obitelji i prijatelja koji ih svakodnevno potiču.
Korak 3. Identificirajte svoje okidače
Svatko ima određeni skup okidača zbog kojih se automatski želi prepustiti svojim navikama. Na primjer, ako se borite sa ovisnošću o alkoholu, možda će vam biti teško posjetiti određeni restoran, a da ne osjetite snažnu želju za pićem. Ako ste ovisni o kockanju, prolazak pored kasina na putu s posla mogao bi vas natjerati da prestanete. Poznavanje vaših okidača pomoći će vam da se suočite s njima kad dođe vrijeme za prestanak.
- Stres je često okidač za sve vrste ovisnosti.
- Određene situacije, poput zabava ili drugih društvenih okupljanja, mogu djelovati kao okidači.
- Određeni pojedinci mogu biti okidači.
Korak 4. Počnite smanjivati svoju naviku ovisnosti
Umjesto da odmah odustanete, počnite smanjivanjem upotrebe. Za većinu ljudi to olakšava prestanak pušenja. Uživajte rjeđe i postupno ga smanjujte kako biste prestali za dobre pristupe.
Korak 5. Pripremite svoje okruženje
Uklonite podsjetnike na svoju ovisnost iz svog doma, automobila i radnog mjesta. Riješite se svih predmeta koji idu uz naviku, kao i drugih predmeta koji vas podsjećaju na tu naviku.
- Razmislite o zamjeni predmeta predmetima koji će vam pomoći da se osjećate pozitivno i smireno. Napunite hladnjak zdravom hranom. Priuštite si nekoliko dobrih knjiga ili DVD -a (pod uvjetom da ne sadrže sadržaj koji bi mogao djelovati kao okidač). Stavite svijeće i druge estetski ugodne predmete po kući.
- Pokušajte preurediti spavaću sobu, preurediti namještaj ili jednostavno kupiti nekoliko novih jastuka. Promjena okruženja pružit će vam osjećaj novog početka.
3. dio od 3: Odustajanje i postupanje s povlačenjem
Korak 1. Zaustavite ovisničko ponašanje prema planu
Kad dođe veliki dan, zadržite obećanje za sebe i prestati. Tih prvih dana bit će teško. Budite zaposleni i ostanite pozitivni. Na putu ste do života bez ovisnosti.
Korak 2. Ispunite svoje vrijeme
Ako vam trebaju smetnje, pokušajte vježbati, baviti se novim hobijem, kuhati ili se družiti s prijateljima. Pridruživanje novom klubu, sportskom timu ili nekoj drugoj vrsti zajednice pomoći će vam da steknete nove prijatelje i započnete novo poglavlje svog života u kojemu ovisnost nije dio. Pozitivne društvene interakcije mogu potaknuti oslobađanje neurokemikalija koje izazivaju osjećaj sreće i zadovoljstva bez potrebe za lijekovima.
Vježbanjem se oslobađaju kemikalije endorfina poput onih koje se oslobađaju u ovisnosti, zbog čega ćete ponekad čuti izraz "visoka trkačica". Vježba bi mogla otvoriti mnogo više prozora za novo i poboljšano zdravlje te bi mogla umanjiti udarac povlačenja dajući vam još nešto zbog čega ćete se osjećati dobro
Korak 3. Klonite se okidača
Klonite se ljudi, mjesta i stvari zbog kojih se želite vratiti svojim starim navikama. Možda ćete morati izgraditi potpuno novu rutinu neko vrijeme dok se rub malo ne potroši.
Korak 4. Ne popuštajte racionalizacijama
Fizička i psihička bol zbog odustajanja od ovisnosti stvarna je i vjerojatno ćete si početi govoriti da je u redu ponovno steći tu naviku. Ne slušajte glas koji vam govori da se vratite i ne odustajte od sebe kad vam je teško. Svaka patnja na kraju će se isplatiti.
- Uobičajene racionalizacije uključuju ideju da je "to slobodna zemlja" ili "svi moramo jednom umrijeti". Oduprite se zauzimanju ovog defetističkog stava.
- Vratite se na popis razloga za prestanak da biste se sjetili zašto to radite. Razmislite zašto je prestanak pušenja važniji od toga da ostanete ovisni.
- Posjetite grupe za podršku i svog terapeuta svaki put kad se osjećate u opasnosti od recidiva.
Korak 5. Ne dopustite da recidiv bude kraj vašeg putovanja
Svi s vremena na vrijeme poskliznu. To ne znači da biste trebali popustiti i vratiti se svojim navikama ovisnosti u potpunom relapsu. Ako imate grešku, vratite se natrag kroz ono što se dogodilo i odredite koje promjene možete napraviti ako se to ponovi. Zatim se vratite na noge i počnite iznova.
- Relapsi su koraci naprijed u tom procesu i ne biste ih trebali smatrati neuspjesima. Potrebno je vrijeme da se nove navike u potpunosti steknu. Držite plan na mjestu, a ne odustajte.
- Ne dopustite da krivnja i sram preuzmu ako se okliznete. Dajete sve od sebe i sve što možete učiniti je držati se toga.
Korak 6. Proslavite svoja postignuća
Učinite nešto lijepo za sebe kad ispunite ciljeve koje ste postavili, bez obzira koliko mali bili. Izbacivanje ovisnosti nevjerojatno je težak posao i zaslužujete da budete nagrađeni.
Savjeti
- Zaokuplja vaš um konstruktivnim mislima.
- Isplanirajte potpuni raspored kako ćete provesti dan.
- Meditacija može puno pomoći.
- Slijedite prijedloge koje su vam dali drugi. Koliko ćete dobiti varirat će, ali većina terapeuta očekuje od vas da napravite domaću zadaću, a tradicionalni prijedlog za pridošlice u 12 koraka je nabaviti domaću grupu, pronaći sponzora i raditi na Koracima.
- Klonite se stvari koje vas podsjećaju na vašu ovisnost i razmišljajte o posljedicama, a ne o užicima. Ako ga slijedite, podsjetit ćete se na užitke.
- Usredotočite se na stvari koje su važne. Nemojte uvijek imati na umu ovisnost. Idite negdje s prijateljima, bavite se hobijem, učinite nešto što će vas odvratiti od vaše ovisnosti.
- Nemojte se prestati boriti za sebe. Ovaj proces u vašem životu bit će težak, ali na kraju ćete osjetiti potpuno drugačiju verziju sebe za koju ste naporno radili.
- Upamtite da ono što radite ne utječe samo na vas, već i na druge.
- Radite stvari u kojima ste dobri kad dođete u napast da se vratite staroj ovisnosti. (tj. Ako ste ovisni o pušenju, ali uživate u sviranju gitare, gurnite gitaru kad želite pušiti).
- Oprostite sebi ako ne uspijete, teško je. Čak i ljudi koji nikada nisu imali ovisnost znaju da je to teško. Zato se toliko ljudi bori s tim, ali i zato toliko ljudi pokušava pomoći.
Upozorenja
- Budite oprezni kad stvari počnu popravljati. Možda ste jedan od mnogih ovisnika koji sabotiraju sebe kad stvari idu dobro.
- Prepoznajte znakove koji ukazuju na to da biste se mogli nalaziti na podmuklom teritoriju. Izbjegavajte one posebne dane u danu kada se osjećate najzahtjevnijim da podlegnete svojoj ovisnosti. Morate ostati jaki, posebno kroz ova razdoblja intenzivne žudnje.
