Kad se ne možemo nositi s krivinama koje nam život donosi, stvari se mogu osjećati prilično kaotično i izvan naše kontrole. Ne bi li bilo lijepo da se s povjerenjem suočite s preprekama i nedaćama, znajući da se možete od bilo čega vratiti? Dobre vijesti: potpuno možete! Svatko može postati mentalno i emocionalno jači. Trebate samo poraditi na izgradnji samopouzdanja i otpornosti te naučiti kako regulirati svoje emocije kad dođu teška vremena. To je putovanje koje se ne događa preko noći, no uskoro ćete primijetiti razliku u načinu na koji se nosite s zastojima.
Koraci
Metoda 1 od 4: Identificiranje izazova i postavljanje ciljeva
Korak 1. Shvatite što znači biti emocionalno otporan
Biti emocionalno i mentalno jak ili otporan znači dobro se prilagoditi stvarima poput stresa, traume, nedaća ili tragedija. Otpornost nije nešto s čime ste rođeni - to je proces koji može naučiti svatko, a nalazi se u običnim ljudima.
- Biti emocionalno jak ne znači da ne osjećate bol ili patnju - otpornost se često uči kad se suočite s izuzetno bolnom situacijom. Ono što to znači je da naučite obnoviti ili "odskočiti" iz tih iskustava.
- Da biste razvili otpornost, htjet ćete se usredotočiti na izgradnju određenih vještina, kao što su: pravljenje planova i njihovo provođenje, razvijanje samopouzdanja i pozitivnog pogleda na sebe, učenje upravljanja snažnim osjećajima i impulsima te učenje komuniciranja i učinkovitog rješavanja problema.
Korak 2. Naučite o emocionalnoj regulaciji
Naučiti upravljati svojim emocijama još je jedan važan dio postajanja emocionalno i mentalno jakim. Možda nećete moći kontrolirati ono što vam život baca, ali uvijek imate izbor kako ćete reagirati. Opet, ovo je nešto što nije urođeno; svatko može naučiti produktivno upravljati svojim emocijama.
Korak 3. Identificirajte specifična područja koja želite promijeniti
Prije nego što možete izgraditi svoju mentalnu i emocionalnu snagu, morat ćete napraviti popis svojih snaga i izazova kako biste utvrdili što želite promijeniti. Napravite popis svojih jakih strana i izazova kojih se možete sjetiti. Nakon što dovršite popis, smislite kako svaki od svojih izazova pretvoriti u cilj na kojem možete raditi.
Na primjer, možda ste na popis izazova unijeli poteškoće u zadovoljavanju svojih potreba. Ako želite poraditi na ovom pitanju, rekli biste da vam je cilj postati asertivniji
Korak 4. Priznajte svoje snage
Osim što ćete identificirati područja za promjene, trebali biste odvojiti vrijeme da proslavite svoje snage. Pročitajte popis svojih prednosti i čestitajte sebi na ovim pozitivnim osobinama. S vremena na vrijeme malo se potapšate po leđima pomoći će vam da ostanete usredotočeni na svoje pozitivne kvalitete i pomoći će vam u izgradnji vaše mentalne i emocionalne snage.
Korak 5. Razmotrite svoja prošla iskustva
Razlog zašto se osjećate kao da vam nedostaje mentalna ili emocionalna snaga može biti povezan s nečim što vam se dogodilo u prošlosti. Bez obzira je li se to dogodilo prije samo nekoliko mjeseci ili kad ste bili jako mladi, to može utjecati na vašu mentalnu i emocionalnu snagu. Istraživanja su pokazala da djeca koja su zlostavljana, zanemarena ili na drugi način ugrožena vjerojatnije imaju emocionalne i mentalne probleme zbog kojih mogu zloupotrijebiti droge ili pokušati samoubojstvo.
- Pokušajte utvrditi mogu li negativna iskustva iz djetinjstva pridonijeti vašim mentalnim i emocionalnim stanjima. Razmislite kako su i zašto ta iskustva možda utjecala na vas na način na koji imaju.
- Možda ćete morati razgovarati s terapeutom o svojim iskustvima iz djetinjstva kako biste ih u potpunosti razumjeli, nosili se s njima i krenuli dalje.
Korak 6. Utvrdite imate li ovisnost koja zahtijeva liječenje
Ovisnost o drogama, alkoholu, seksu ili nečem drugom može naštetiti vašoj mentalnoj i emocionalnoj snazi. Ako mislite da ste o nečemu ovisni, potražite pomoć kako biste se riješili loših navika. Možda će vam biti potrebno liječenje ako je vaša ovisnost ozbiljna. Razgovarajte s terapeutom ili liječnikom ako mislite da ovisnost može naštetiti vašoj mentalnoj i emocionalnoj snazi.
Korak 7. Pratite svoje misli i osjećaje u dnevniku
Dnevnik vam može pomoći da shvatite što vas je navelo da se suočite s tim izazovima, a također je i odličan način za ublažavanje stresa. Za početak vođenja dnevnika odaberite ugodno mjesto i planirajte posvetiti oko 20 minuta dnevno pisanju. Možete početi pisanjem o tome kako se osjećate ili o čemu razmišljate ili možete upotrijebiti upit. Neki od upita koje možete koristiti uključuju:
- "Osjećam se nemoćno kad …"
- “Moj najveći izazov je…”
- "Kad bih kao dijete mogao razgovarati sam sa sobom, rekao bih …"
- "Kad se osjećam nisko, najljepše što mogu učiniti ili si reći je …"
Korak 8. Razmislite o razgovoru s terapeutom
Bez pomoći, možda će biti teško shvatiti zašto osjećate da se borite i odrediti najbolji način da se nosite sa svojim osjećajima. Licencirani stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći da razumijete svoje osjećaje i pomoći vam da ih prođete.
Imajte na umu da osjećaj mentalne i emocionalne krhkosti može biti dio temeljnog stanja mentalnog zdravlja koje zahtijeva liječenje. Razgovor s terapeutom može vam pomoći razumjeti što se događa i odlučiti o najboljem načinu djelovanja
Metoda 2 od 4: Ostanite mirni
Korak 1. Klonite se poroka koji remete vaš mentalni mir
Ako se igrate sa svojim mentalnim zdravljem pijući, drogirajući, krajući, lažući i tako dalje, umanjujete svoju sposobnost da budete emocionalno i mentalno jaki. Počnite postupno izbacivati ove poroke iz svog života ili ih barem ograničite kako ne bi kontrolirali vaše ponašanje i emocije. Ako imate ovisnost, potražite pomoć.
Korak 2. Dobro se čuvajte
Vježba, zdrava hrana, odmor i opuštanje pomoći će vam u razvoju i održavanju vaše mentalne i emocionalne snage. Dobro se brinući o sebi, šaljete umnim signalima da zaslužujete da se o vama brine. Pobrinite se da posvetite dovoljno vremena zadovoljavanju svojih osnovnih potreba za tjelovježbom, hranom, snom i opuštanjem.
- Redovito vježbajte. Težite 30 minuta vježbe dnevno.
- Jedite uravnoteženo i hranite se zdravom cjelovitom hranom poput voća, povrća, žitarica i nemasnih proteina.
- Spavajte osam sati po noći.
- Odvojite najmanje 15 minuta dnevno za vježbanje joge, vježbe dubokog disanja ili meditaciju.
- Pijte puno vode, najmanje osam čaša dnevno, više ako vježbate i znojite se.
Korak 3. Obogatite svoj um
Izazovite sebe da stalno učite. Bit ćete mentalno jači i mudriji što više znanja skupite. Ne dopustite da zapnete u kolotečinu, bilo psihičku, bilo fizičku. Budite znatiželjni, svjesni i informirani o svijetu.
- Čitajte knjige, gledajte dobre filmove, idite na koncerte, idite na predstave, gledajte balete i bavite se umjetnošću u nekom obliku.
- Napravite vlastitu umjetnost. Pišite, slikajte, stvarajte glazbu, pravite skulpture, pletite - sve što potiče vašu kreativnu stranu.
- Naučite nove vještine. Odvojite se u kuhinji, napravite neke DIY projekte po kući, posadite vrt, naučite voziti ručni automobil, naučite loviti ribu, trenirajte trčanje 5K.
- Pričaj sa ljudima. Vodite duboke razgovore koji nadilaze mali razgovor. Učite ljudsku povijest i dijelite svoju.
Korak 4. Radite na svojoj duhovnoj strani
Mnogi ljudi dobivaju snagu obraćajući pozornost na svoju duhovnost. Imati vezu s nečim većim od sebe - što god to moglo biti - može prožeti duh snagom i osjećajem svrhe. Istraživanja su pokazala da duhovnost i molitva pomažu u ublažavanju stresa i smanjenju vremena ozdravljenja tijekom bolesti. Duhovnost može imati mnogo različitih oblika i važno je pronaći onu koja vam odgovara. Ne postoji pravi način da budete duhovni.
- Razmislite o odlasku u bogomolju kako biste se pomolili s drugim ljudima.
- Uđite u meditaciju ili jogu.
- Provedite vrijeme u prirodi i divite se ljepoti svijeta prirode.
Metoda 3 od 4: Izgradnja mentalne i emocionalne snage
Korak 1. Postavite razumne ciljeve i slijedite ih
Možete vježbati izgradnju mentalne snage postavljanjem značajnih ciljeva i radom na njihovom postizanju, korak po korak. Za prelazak s jednog na drugi korak potrebno je primijeniti se, proći kroz dosadu ili bol i držati se toga dok ne uspijete. To nije lak poduhvat, a što više vježbate, to ćete bolje postići postizanje svojih ciljeva.
- Ako imate velike ciljeve koji vam se čine nedostižnima, raščlanite ih na manje izvedive korake. Na primjer, ako želite raditi na tome da postanete asertivniji, mogli biste postaviti cilj da govorite u svoje ime tri puta tjedno. Ti bi slučajevi mogli biti jednako mali kao da kažete svom partneru da želite otići na večeru u određeni restoran, umjesto da se pridržavate izbora vašeg partnera.
- Imajte stav "drži se toga". Odlučite da ćete, čak i ako imate zastoj, nastaviti s pokušajima, bilo da je cilj zadržati posao, završiti projekt, upravljati svojim financijama itd.
- Na neuspjehe gledajte kao na mogućnosti učenja. Neuspjesi su jednostavno privremeni zastoji puni lekcija koje moramo naučiti.
Korak 2. Ojačajte se protiv negativnosti
Negativnost vam može doći na različite načine: može biti iznutra, u obliku negativnih misli i štetnih razgovora o sebi, ili izvana, kao negativna povratna informacija ili zlostavljanje od drugih ljudi. Iako je izvan ljudske kontrole da ikada potpuno ukloni negativnost iz svog života, postoje načini za upravljanje njome.
- Upravljajte negativnim mislima učeći ih prepoznati i izazvati. Saznajte više čitajući Suočavanje s negativnim mislima.
- Iako ćete možda moći minimizirati svoj kontakt s negativnim ili otrovnim ljudima - možda ćete ih čak moći potpuno izbaciti iz svog života - ponekad su ti ljudi članovi obitelji, suradnici ili druge osobe s kojima morate komunicirati. Umjesto da im uzimate k srcu njihovu negativnost, možete naučiti kako se ne angažirati i postaviti granice s tom osobom. Ovaj članak wikiHow, Kako se nositi s negativnim ljudima, fantastičan je izvor koji će vas naučiti kako to učiniti.
Korak 3. Iskoristite pozitivan razgovor o sebi kako biste izgradili svoju mentalnu i emocionalnu snagu
Pozitivne svakodnevne afirmacije mogu vam pomoći da razvijete svoju mentalnu i emocionalnu snagu. Svaki dan odvojite nekoliko trenutaka da se pogledate u ogledalo i kažete sebi nešto ohrabrujuće. Možete reći nešto u što vjerujete ili nešto što biste htjeli vjerovati o sebi. Neki primjeri pozitivnih afirmacija uključuju:
- "Svaki dan radim na tome da budem emocionalno jaka."
- "Učim produktivnije načine kako se nositi sa stresom i biti ljubazan prema sebi."
- "Znam da ću se, ako svaki dan budem koračao prema tom cilju, osjećati emocionalno i mentalno jačim."
Korak 4. Naučite ostati mirni pod pritiskom
Kad situacija počne eskalirati i osjetite kako vam emocije prijete prekuhati. Kad se malo suzdržite umjesto da budete impulzivni i reaktivni, imate više vremena odvagnuti svoje mogućnosti i smisliti najmudriji put naprijed.
- Uzimanje vremena za brojanje do 10 zvuči kao klišej, ali to stvarno funkcionira. Prije nego što na nešto osjetite emocionalnu reakciju, zastanite, duboko udahnite i razmislite.
- Vježbanje meditacije može vam pomoći da ostanete mirni, jer vas uči da budete objektivniji u pogledu svojih emocija i misli. Umjesto reagiranja, možete pogledati misli i emocije i reći: "U redu, trenutno se osjećam jako frustrirano", a zatim shvatiti kako dalje.
Korak 5. Pustite male stvari
Ako ste osjetljivi na male smetnje i verbalne poteškoće s kojima se svi svakodnevno susrećemo, na kraju ćete posvetiti vrijeme i energiju stvarima koje, u konačnici, nisu bitne. Kad se zadržavate na tim malim stvarima i dajete im pažnju ili ih tretirate kao veliku gnjavažu, ne samo da povećavate stres, već možete povećati i rizik od smrtnosti. Naučiti prilagoditi svoj stav tako da svladavate male, svakodnevne stresove pomoći će vam da držite svoj hormon stresa (kortizol) pod kontrolom, štiteći vas od stvari poput slabije imunološke funkcije, povišenog krvnog tlaka i kolesterola te povećanog rizika od srčanih bolesti.
- Umjesto stresa, razvijte zdravu naviku razmišljanja o onome što vas muči, smirivanja i odlučivanja o najboljem, najzdravijem, najproduktivnijem načinu rješavanja toga.
- Na primjer, ako vaš muž uvijek zaboravi staviti čep na pastu za zube, shvatite da mu to možda nije toliko važno kao vama. Možete izabrati kako ćete se nositi sa situacijom - sami stavite čep na pastu za zube i razmislite o svim ostalim načinima na koje vaš muž doprinosi u kući, ili stavite (lijepu) poruku na zid kao nježni podsjetnik.
- Budite svjesni perfekcionizma koji može uzrokovati da imate vrlo visoka i često nerealna očekivanja od sebe i od toga kako vam dan teče, često zaboravljajući uzeti u obzir mnoge stvari koje utječu na vaš dan na koje ne možete utjecati.
- Isprobajte vježbu vizualizacije kako biste se oslobodili sitnica koje vas muče. Držite mali kamen u ruci i zamislite da sadrži stvar koja vas muči. Koncentrirajte se na tu negativnu stvar i stisnite stijenu vrlo čvrsto. Zatim, kad budete spremni, bacite kamen. Bacite ga u jezerce ili daleko u polje. Dok to činite, zamislite da i vi odbacujete ovu stvar i sve negativne osjećaje koje imate uz nju.
Korak 6. Promijenite perspektivu
Ako ste skloni uvlačiti se u vlastite probleme, pronađite načine da drugačije shvatite svoj život i sve njegove mogućnosti. Svatko s vremena na vrijeme zađe u slijepu ulicu; oni koji imaju emocionalnu i mentalnu snagu mogu pronaći drugi način da stignu tamo gdje idu. Ako imate problema s izlaskom iz glave, isprobajte ove tehnike:
- Čitaj više. Čitanje vijesti ili romana omogućuje vam ulazak u tuđe svjetove, služeći kao dobar podsjetnik da je svijet veliko mjesto i da su vaši problemi samo kap u kanti.
- Dobrovoljac. Komunicirajte s ljudima kojima je potrebna vaša pomoć. Neka su istraživanja pokazala da volontiranje ima širok raspon dobrobiti za vaše mentalno i fizičko zdravlje.
- Slušajte prijatelja. Poslušajte nekoga kome zaista treba vaš savjet. Stavite se na mjesto te osobe i dajte najbolje, najistinitije savjete koje imate.
- Putovati. Izlazak iz vaše zone udobnosti zaista vam može pomoći da sagledate svoju situaciju. Idite na neko novo mjesto, čak i ako je to samo nekoliko gradova.
Korak 7. Imajte pozitivan pogled
Mentalno i emocionalno jaki ljudi ne žale se previše. Imaju problema kao i svi drugi, ali odlučno ih prihvaćaju i vide širu sliku. Biti pozitivan u pogledu onoga što vam dobro ide u životu i mogućnosti koje budućnost nosi, pružit će vam više mentalne i emocionalne snage za rješavanje teških situacija. Neka su istraživanja čak pokazala da pozitivan pogled može imati koristi i za vaše fizičko zdravlje.
- Dopustite sebi biti u trenutku tijekom sretnih vremena. Pokušajte što više uživati u obitelji, prijateljima, kućnim ljubimcima i tako dalje.
- Tražite pozitivno u teškim situacijama. Uvijek se može nešto naučiti.
Korak 8. Budite iskreni prema sebi
Suočavanje sa stvarnošću moglo bi biti najveći znak čovjekove emocionalne i mentalne snage. Ako želite svladati prepreku, morate je moći preuzeti. Laganje samog sebe o tome što se događa na kraju će vas samo naštetiti.
- Ako imate eskapističke sklonosti, poput gledanja previše televizije kao načina da izbjegnete svoje probleme, prepoznajte svoje loše navike i poradite na njihovom prevladavanju.
- Budite iskreni prema sebi u vezi svojih izazova.
Metoda 4 od 4: Suočavanje sa životnim situacijama
Korak 1. Razmislite prije nego što postupite
Kad se nađete u teškoj situaciji, uzmite koliko god trebate razmisliti prije nego što reagirate ili donesete odluku. To vam daje vremena da kontrolirate svoje emocije i odvagnete svoje mogućnosti, a to je obavezno bez obzira na situaciju u kojoj se nalazite.
- Ako možete, odvojite vrijeme za procjenu situacije i zapišite kako se osjećate. Pokušajte identificirati barem jednu pozitivnu stvar u situaciji, koliko god bila mala. Promjena mišljenja na ovaj manji način može napraviti veliku razliku.
- Ne zaboravite odvojiti najmanje 10 sekundi da dopustite da se nešto namjesti prije nego progovorite. Čak i ako vam je djevojka upravo rekla da želi prekinuti, možete odvojiti 10 sekundi da se priberete prije nego što odgovorite. Na kraju će vam biti drago da jeste.
Korak 2. Ispitajte sve kutove
U svom sastavljenom stanju, prije nego što odlučite što ćete učiniti, dobro razmislite o trenutnoj situaciji. Što se točno dogodilo? Koji su mogući putevi koji bi se mogli krenuti? Uvijek postoji više načina rješavanja problema.
Recimo da vas je prijatelj zamolio da sudjelujete u ilegalnim aktivnostima, a niste sigurni kako odabrati između ostajanja vjernog prijatelju i poštivanja zakona. Odvagnite prednosti i nedostatke oba tečaja koja biste mogli pohađati. Je li vaš prijatelj zaista prijatelj ako vas traži da prekršite zakon? Ili zakon stoji na putu pravoj pravdi?
Korak 3. Odredite pravi put i krenite njime
Koristite svoju savjest kao vodič. Istraživanje je pokazalo da su ljudi koji donose odluke na temelju onoga što im instinkti nalažu da učine skloniji biti zadovoljniji svojim odlukama od ljudi koji ih pažljivo odmjeravaju. Ponekad će odgovor biti jasan, a ponekad će biti izuzetno teško smisliti pravu stvar. Ne dopustite da se problem zagrije i izmakne kontroli; donijeti odluku i ići na nju.
- Posavjetujte se s drugima kojima vjerujete. Potpuno je u redu pitati tuđe mišljenje ako niste sigurni koji smjer uzeti. Samo ne dopustite da vas navedu da učinite nešto pogrešno.
- Razmislite o tome što bi učinio netko kome se divite. To bi trebao biti netko tko je ravna, pošten i dobrog srca. Što bi ta osoba učinila?
- U konačnici ćete morati preuzeti odgovornost za svoje postupke. Donesite najbolju odluku koju možete donijeti - nešto s čime možete živjeti.
Korak 4. Razmislite o svojim iskustvima
Nakon što naiđete na tešku situaciju, razmislite što se dogodilo, kako ste to riješili i kako je sve ispalo. Jeste li ponosni na to kako ste se ponašali? Postoji li nešto što biste učinili drugačije da možete? Pokušajte naučiti što više možete iz svojih iskustava. Mudrost se stječe samo ovom vrstom prakse. Ispitivanje onoga što se dogodilo, umjesto da samo pokušavate to izbaciti iz glave, pomoći će vam da znate što trebate učiniti sljedeći put kad se suočite s izazovom.
Ako stvari nisu ispale kako je planirano, u redu je. Podsjetite se da stvari ne idu uvijek glatko i da nećete uvijek dobiti upravo ono što želite; to vrijedi za sve, bez obzira na to koliko njihov život izgledao fantastičan
Savjeti
- Klonite se ljudi koji vas ne poštuju i zbog kojih se osjećate slabo.
- Pokušajte meditirati kako biste ostali koncentrirani i mirni.
- Pokušajte poraditi na tome da živite više u trenutku, manje razmišljajući o onome što vas je mučilo u prošlosti, a što vas zabrinjava o budućnosti.
- Ne dopustite da vam male stvari unište sreću jer život nastavlja, a trebali biste se pokupiti i podsjetiti da ste jaki.
- Pustite stvari koje vas opterećuju. Obično oni koji se slome ili postanu emocionalni lako nose previše mentalne prtljage i ne dopuštaju stvarima da odu.
- Ako vas netko želi vidjeti povrijeđenog ili plakati, nemojte mu dati tu priliku samo se ponašajte kao da je u redu. Kad ste sami ili s nekim kome je stalo, u tom trenutku možete izliti emocije.
- Ako trebate zaplakati, učinite to. Plač je prirodan način oslobađanja od stresa.
