Bol u ramenu može biti dosadna u bilo koje doba dana, ali može biti posebno frustrirajuća kada vas bole ramena dok pokušavate zaspati. Nažalost, bolovi u ramenima pogoršavaju se noću djelomično zbog načina na koji spavate i zbog toga što vam je tijelo usklađeno dok ležite. Činjenica da ste nepomični i da ste tijekom noći također može pogoršati bol u ramenu. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali san, čak i s bolnim ili bolnim ramenima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir udobnog položaja za spavanje
Korak 1. Spavajte na boku kako biste zadržali težinu s bolnog ramena
Započnite noć ležeći na desnoj strani, ako vas boli lijevo rame (ili obrnuto). Lezite sa savijenim koljenima i jastukom između njih. Koristite jastuk za glavu koji je dizajniran za bočne spavače, tako da vam vrat i kralježnica ostanu poravnati. Stavite treći jastuk (presavijen na pola) izravno ispred trbuha, a četvrti jastuk neposredno ispred lica.
- Samo jastuk koji se koristi za glavu mora biti određene vrste. Ostala tri jastuka mogu biti bilo koje vrste.
- Trećim jastukom položite lijevu ruku, a četvrtim jastuk položite desnu. I treći i četvrti jastuk držat će vašu težinu s ramena.
- Treći jastuk presavijen je na pola tako da je viši od vašeg četvrtog jastuka.
- Izbjegavajte ležati na boku s rukom ispod glave ili jastuka.
Savjet: Druga je mogućnost postaviti jastuk za tijelo ispred sebe i na njega nasloniti nadlakticu.
Korak 2. Lezite na leđa s jastukom ispod koljena kako biste izbjegli pritisak na ramena
Stavite jastuk ispod koljena kako bi bili blago povišeni dok spavate na leđima, što će spriječiti bolove u leđima. Za glavu upotrijebite jastuk koji vašem vratu pruža veću podršku od glave. Stavite drugi i treći jastuk s obje strane kako biste poduprli ruke i skinuli pritisak s ramena.
- Samo jastuk koji se koristi za glavu mora biti određene vrste. Ostala tri jastuka mogu biti bilo koje vrste.
- Bočni jastuci mogu se postaviti tako da možete ležati sa rukama spuštenim uz bok ili gore oko glave.
Korak 3. Izbjegavajte ležanje na trbuhu čak i ako to ne uzrokuje nelagodu u ramenu
Spavanje na trbuhu zahtijevat će okretanje glave ulijevo ili udesno kako biste mogli disati. Također možete izazvati naginjanje vrata pod čudnim kutom tijekom dužeg vremenskog perioda ako spavate na trbuhu s jastukom. Obje situacije uzrokovat će vam značajne bolove u vratu, čak i ako pomažu u bolovima u ramenu.
Spavanje na trbuhu samo će zamijeniti jednu vrstu boli drugom vrstom boli i treba je izbjegavati
Metoda 2 od 3: Liječenje problema s ramenima
Korak 1. Posjetite svog liječnika čim počnete osjećati bol u ramenu
Ugovorite termin za posjet liječniku ako vam rame ozlijedi ili bol postane nepodnošljiva ili utječe na vaš san. Izbjegavajte čekanje da bol prođe sam od sebe. Vaš liječnik može dijagnosticirati određeni problem koji imate i zajedno s vama razviti učinkovit plan liječenja.
- Vaš plan liječenja može uključivati lijekove i/ili fizikalnu terapiju.
- Ironično, mnogi ljudi ne traže pomoć od liječnika u vezi s bolovima u ramenu sve dok nisu imali značajne probleme sa spavanjem.
- Sprječavanje pogoršanja boli u ramenu također će vam pomoći da bolje spavate.
Korak 2. Zamotajte rame noću u tenzorski zavoj kako biste spriječili bol u ramenu
Počnite tako što ćete jedan kraj zavoja staviti ispod nadlaktice ramena koje je bolno. Jednom potpuno omotajte zavoj oko nadlaktice. Povucite zavoj prema gore i preko ramena, a zatim oko leđa. Povucite zavoj ispod suprotne ruke, a zatim natrag preko prednjeg dijela prsa do ozlijeđenog ramena. Preostali dio zavoja omotajte oko nadlaktice i pričvrstite zavoj kopčama.
Tenzorski zavoj možete kupiti u bilo kojoj ljekarni ili ljekarni. Zamolite ljekarnika za pomoć ako niste sigurni koji zavoj nabaviti za rame
Korak 3. Nosite remen noću kako biste imobilizirali rame
Ako trebate nositi remen cijeli dan, nastavite ga nositi i kada idete u krevet. Ako vam tijekom dana ne treba remen, ali morate imobilizirati rame dok spavate, prije spavanja stavite remen na bolno rame. Spavajte na leđima ili na bilo kojoj strani koja nema remen. Stavite jastuk ispod ruke s remenom koji će ga podupirati tijekom noći.
Na primjer, ako vam je desno rame u remenu, lezite na lijevu stranu, a desnu ruku naslonite na jastuk ispred sebe
Savjet: Ako spavate na boku, također postavite jastuk iza leđa. Ovaj jastuk spriječit će slučajno prevrtanje na ozlijeđeno rame tijekom noći.
Korak 4. Uzmite lijekove protiv bolova koji traju 12-24 sata za bolove preko noći
Uzmite lijekove protiv bolova bez recepta za nesteroidne protuupalne lijekove prije spavanja, ako su vam ranije uspješno djelovali. Ako lijekovi protiv bolova bez recepta ne traju cijelu noć, prijeđite na lijek protiv bolova koji traje 12 do 24 sata. Ako vam lijekovi protiv bolova bez recepta ne djeluju dovoljno dobro, pitajte svog liječnika o mogućim lijekovima protiv bolova na recept.
Naproxen bi trebao trajati 12-24 sata i možda je bolja opcija ako se probudite u boli tijekom noći
Korak 5. Pokušajte uzeti dodatak magnezija prije spavanja
Postoje neki dokazi da magnezij može pomoći u ublažavanju grčeva i bolova u mišićima, pa bi uzimanje dodatka magnezija prije spavanja moglo pomoći da bolje zaspite. Uzmite tabletu magnezija od 400 mg s čašom vode oko 30 minuta prije odlaska u krevet i provjerite pomaže li vam to spavati.
Metoda 3 od 3: Dobro se naspavajte
Korak 1. Kupujte savršeni madrac za najbolji san
Nabavite najveći madrac koji si možete priuštiti i stane u vašu spavaću sobu. To je osobito važno ako krevet dijelite s nekim drugim (čak i kućnim ljubimcima). Koristite okvir kreveta koji vam omogućuje da sjednete na krevet i postavite noge ravno na pod. Testirajte potencijalne madrace ležeći na leđima i na boku i provjeravajući savršenu količinu čvrstoće.
- Kad ležite na leđima, kliznite rukom između donjeg dijela leđa i madraca. Ako postoji veliki razmak između donjeg dijela leđa i madraca, madrac je previše čvrst. Ako vam je potrebno puno truda da gurnete ruku ispod donjeg dijela leđa, madrac je premekan.
- Kada ležite na boku, odredite možete li osjetiti da madrac dodiruje svaki centimetar vaše strane, od rebara do zdjelice. Ako bilo koji dio vašeg tijela (između rebara i zdjelice) ne dodiruje madrac, madrac je previše čvrst.
Korak 2. Držite se strogog rasporeda spavanja kako biste osigurali potpuni noćni san
Održavajte raspored sna svaki dan kako biste osigurali najbolji mogući san noću. Ustanite i idite na spavanje svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom. Nemojte drijemati tijekom dana. Izbjegavajte korištenje elektronike unutar sat vremena prije zakazanog vremena za spavanje. Ne pijte ništa s kofeinom nakon večere.
- Možda ćete morati prestati piti kofein čak i ranije (za vrijeme ručka) ili čak potpuno ako kofein stvarno utječe na vaš san.
- Ako imate problema sa zaspanjem, nemojte ostati u krevetu, ustanite i sjednite na stolac u mirnom području i radite neku vrstu opuštajuće aktivnosti (čitanje, pletenje, skiciranje) sve dok se ne osjećate dovoljno umorni da se vratite u krevet.
Korak 3. Koristite svoj krevet samo za spavanje kako biste se naučili brzo zaspati
Ne koristite svoj krevet za ništa drugo osim za spavanje i seks. Nemojte koristiti krevet kao mjesto za rad na prijenosnom računalu, čitanje knjige ili tableta, razgovor preko telefona ili gledanje televizije. Povezivanje vašeg kreveta sa spavanjem pomoći će vašem tijelu da trenira da zaspi dok ste u krevetu.
U idealnom slučaju, ne biste trebali imati televizor u svojoj spavaćoj sobi jer će iskušenje gledati televiziju u krevetu vjerojatno biti prejako
Korak 4. Provjerite je li vaša spavaća soba hladna i tamna za ugodnu noć
Neka vaša spavaća soba bude najudobnije mjesto za spavanje. Uklonite ili prekrijte svu elektroniku na kojoj su svjetla. Provjerite da li prozorske obloge blokiraju svu vanjsku svjetlost. Smanjite temperaturu u svom domu noću ili zatvorite ventilacijski otvor u spavaćoj sobi. Ako je potrebno, instalirajte prozor ili prijenosni klima uređaj u svoju spavaću sobu.
Ako ne možete učiniti svoju sobu potpuno mračnom, nosite masku za spavanje dok zaspite
Korak 5. Razmislite o tome da svaki dan radite vježbe s malim učinkom kako biste se umorili
Svako jutro zakažite redovitu tjelovježbu koja će vas ne samo probuditi, već i zaspati te noći. Vježbe s niskim utjecajem uključuju hodanje, jogu i istezanje. Pokušajte raditi 3,5 sata vježbe s malim učinkom svaki tjedan kako biste poboljšali san.
- Vježbanje povećava količinu melatonina u vašem tijelu, koji je prirodni hormon sna.
- Izbjegavajte vježbanje neposredno prije zakazanog vremena za spavanje (osim istezanja i nježne joge) jer može stimulirati vaš živčani sustav i spriječiti vas da zaspite.
Savjet: Pokušajte prije spavanja napraviti rameno klatno. Sagnite se naprijed pod kutom od 90 stupnjeva s jednom rukom naslonjenom na čvrsti stolac. Dopustite drugoj ruci da labavo visi i ljuljajte tijelo kako biste ruku pomaknuli u krugu suprotnom od kazaljke na satu 10 puta. Zatim obrnite smjer da biste ruku pomaknuli u krugu u smjeru kazaljke na satu 10 puta. Ponovite s druge strane i napravite 3 seta.
Korak 6. Uklonite nikotin kako biste zaustavili stimulaciju živčanog sustava tijekom spavanja
Radite na tome da prestanete pušiti, isparavati ili žvakati duhan. Nikotin potiče vaš središnji živčani sustav, što može nanijeti štetu vašoj sposobnosti spavanja. Osim toga, ako ste ovisni o nikotinu, simptomi odvikavanja mogu vas pojačati tijekom noći jer ćete žudjeti za nikotinom nakon nekoliko sati provedenih bez njega.
Ako ne možete prestati pušiti, isparavati ili žvakati duhan, izbjegavajte nikotin 2 sata prije zakazanog vremena za spavanje
Savjeti
- Teške radne ili školske torbe koje se nose samo na jednom ramenu mogu uzrokovati razne probleme vašim ramenima i vratu. Prijeđite na korištenje ruksaka ako patite od boli u ramenu.
- Tipična odrasla osoba trebala bi spavati između 7 i 8 sati po noći.
