Iako je ADHD ponekad šala u filmovima i na TV -u, svakome s poremećajem koji se zapravo pokušao usredotočiti na ozbiljan zadatak, to može biti sve samo ne smiješno. Srećom, blagi do umjereni simptomi ADHD-a često se mogu držati pod kontrolom pomoću ponašanja i mentalnih strategija suočavanja s ciljem povećanja usredotočenosti i pažnje. Međutim, kada to ne uspije, nije sve izgubljeno. Postoje različiti načini za dobivanje stručne pomoći u liječenju ADHD -a.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje fokusirajućih ponašanja
Korak 1. Nemir
Jeste li vidjeli nekoga tko nije mogao prestati lupkati nogom, okretati olovku ili raditi neku drugu vrstu pokreta koji se ponavlja dok se pokušavao usredotočiti na zadatak? Ako je tako, vidjeli ste dobar primjer vrpoljenja; kratka, ponavljajuća fizička ponašanja koja se ponekad pokažu povećavaju fokus, osobito za zadatke koji zahtijevaju dugu, neprekidnu pažnju. Na primjer, liječniku je u jednom kliničkom primjeru bilo lakše koncentrirati se tijekom žvakaće gume tijekom operacija.
- Imajte na umu, međutim, da neke vrste vrpoljenja mogu ometati druge ljude, osobito u mirnim situacijama (poput standardiziranih soba za testiranje.) Pokušajte upotrijebiti suptilna ponašanja koja se ne miješaju i vizualno ne ometaju. Tapkanje prstiju unutar cipele samo je jedan odličan izbor.
- Još jedna dobra ideja je iskoristiti svaku priliku koju dobijete na poslu dok se krećete. Na primjer, ako ste kod kuće, nemojte raditi svoj posao sjedeći šutke za stolom. Umjesto toga, pokušajte raditi na visokom pultu, dok stojite i njišete se s jedne na drugu stranu. Za hands-free zadatke (poput primanja važnih telefonskih poziva i slušanja zvučnih zapisa) možete pokušati i hodati ili koračati.
Korak 2. Održavajte svoje radno područje čistim i čistim
Imati prljavi stol nije samo loš feng shui. To također može biti ozbiljna prepreka vašoj sposobnosti fokusiranja. Istraživanja su otkrila da nered u radnom prostoru smanjuje fokus. Kako se mnogi različiti objekti u vašem vidnom polju natječu za vašu pažnju, vaš je mozak prisiljen podijeliti fokus na sve njih, umjesto da se fokusira samo na važne objekte (poput, na primjer, prazne testne stranice ispred vas). Stoga, ako se borite s fokusiranjem, dobra je ideja steći naviku čišćenja radnog područja prije nego što se upustite u važan zadatak.
Korak 3. Pokušajte slušati glazbu dok radite
Opće je poznato da neki ljudi radije rade dok slušaju glazbu, uključujući osobe s ADHD -om. Nedavno je istraživanje, međutim, zapravo razjasnilo da slušanje glazbe može potaknuti aktivnost u regiji mozga koja se naziva mreža zadanog načina rada koja je djelomično odgovorna za kontrolu vjerojatnosti da ćete biti ometeni vanjskim podražajima.
Imajte na umu da ovaj trik ima jedno važno upozorenje - glazba koju slušate mora biti nešto u čemu uživate. Nije dokazano da slušanje glazbe koja vam se ne sviđa poboljšava fokus
Korak 4. Pokušajte s nekim razgovarati o svom poslu
Rasprava o važnom poslu koji morate obaviti s drugim ljudima može vam pomoći da se zapravo zakopčate i obavite na nekoliko načina. Prvo, razgovor o vašem zadatku može vam pomoći da ga jasnije razumijete. Budući da morate mentalno "probaviti" i raščlaniti svoj zadatak na njegove bitne elemente kako biste ga prenijeli nekome drugome, to vam može znatno olakšati razumijevanje. Osim toga, spominjanje vašeg zadatka nekome drugome vrši pritisak na vas da to zaista i učinite. Ako to ne učinite, riskirate da se osramotite pred osobom.
- Zapravo, jedna strategija za rješavanje ADHD -a uključuje reći nekome drugome da ćete nazvati ili poslati poruku kada završite važan zadatak. Na ovaj način vas partner može smatrati odgovornim. Ako zašutite, a partner vam se ne javi, osoba će znati pritisnuti vas da prijeđete na posao.
- Neki ljudi s ADHD -om također smatraju da je korisno raditi u prisutnosti nekoga do koga im je stalo, poput člana obitelji ili bliskog prijatelja. To im omogućuje da zatraže pomoć od druge osobe da se usredotoče ili razumiju zadatak koji su dobili kad god im pažnja počne lutati. Međutim, ako otkrijete da počinjete provoditi više vremena u čavrljanju i lupanju nego u poslu dok imate druge ljude oko sebe, ova strategija možda nije za vas.
Korak 5. Napravite popis zadataka
Ponekad, jednostavno viđenje vaših važnih ciljeva navedenih ispred vas može biti dovoljno da vas potakne da ih počnete rješavati. Organiziran, logičan popis zadataka znatno olakšava rješavanje svega što vam je na tanjuru. Provjera važnih stavki kako biste ih ispunili daje vam osjećaj zadovoljstva što vam može dati motivaciju da odmah prijeđete na sljedeći zadatak, umjesto da dopustite sebi da vam odvuku pažnju.
Za osobe s ADHD-om koje se teško sjećaju svojih važnih odgovornosti, popis obaveza također može biti veliko povećanje produktivnosti jednostavno zato što otežava zaboravljanje stvari. Ako vam odgovara popis obaveza, razmislite o tome da bilježnicu ili legalni blok nosite sa sobom kamo god krenuli kako biste uvijek imali jednostavan pristup popisu
Korak 6. Držite jasan, definiran raspored
Ako se prisilite da se pridržavate odgovornog rasporeda, puno je teže zanemariti važne zadatke jer ćete moći izbjeći stavljanje u situacije u kojima ćete vjerojatno zaostati. Uz široku dostupnost pametnih telefona i drugih mobilnih računala, lakše je nego ikad postaviti strog raspored za sebe. Pokušajte programirati alarme u telefon kako bi vas podsjetili kada ustati, kada početi raditi, kada početi učiti itd. Držite se svog rasporeda - nije korisno za fokusiranje ako ga zanemarite.
-
Ako niste sigurni odakle početi kada je u pitanju izrada ADHD-odgovarajućeg rasporeda, pokušajte upotrijebiti upit tražilice za "ADHD raspored". Trebali biste dobiti desetke rezultata za djecu i odrasle. Ispod možete pronaći raspored opće namjene koji biste mogli razmisliti o korištenju. Uzorak rasporeda pretpostavlja da ste redovni student pa ga slobodno prilagodite kako smatrate prikladnim.
-
- 7:00 sati: Probudite se i istuširajte.
- 8:00 sati: Odlazak na posao/u školu.
- 9:00 - 12:00 PM: Usredotočite se samo na nastavu/školske zadaće. Bez ometanja.
- 12:00 - 12:30: Pauza za ručak. Opustite se koliko god želite.
- 12:30 - 15:30: Usredotočite se samo na nastavu/školsku zadaću. Bez ometanja.
- 15:30 sati: Otiđite kući.
- 16:00 - 18:00: Slobodno vrijeme (osim ako veliki projekt zahtijeva vašu pažnju.)
- 18:00 - 18:30: Večera.
- 18:30 - 21:30: Domaća zadaća/vrijeme učenja. Bez ometanja.
- 21:30 - 23:00: Slobodno vrijeme (osim ako veliki projekt zahtijeva vašu pažnju.)
- 23:00: Idi u krevet.
-
Korak 7. Pridržavajte se zdravih navika
Iako se to može činiti potpuno nepovezanim s vašom sposobnošću koncentriranja, način na koji živite može imati veliki utjecaj na to (osobito ako imate fiziološko stanje poput ADHD -a). Nemogućnost usredotočenja na posao može biti veliki problem ako je dopušteno da se otrgne kontroli, pa si pružite najbolje moguće šanse za uspjeh slijedeći ove zdravorazumske savjete o načinu života.
-
Dovoljno vježbajte.
Vježbe nisu važne samo za cjelokupno zdravlje, već su i velika pomoć kada je u pitanju fokusiranje. Istraživanja su pokazala da zdrava razina tjelovježbe može povećati fokus i funkciju mozga na razini sličnoj onoj kod stvarnih lijekova protiv ADHD -a.
-
Ograničite unos kofeina.
Iako je kofein stimulans i stoga može poboljšati neke vrste kognitivnih funkcija (poput pamćenja, koncentracije itd.), Općenito se ne preporučuje u visokim dozama (tj. Dozama većim od 400 mg) za pacijente s ADHD -om. S vremenom, upotreba kofeina može dovesti do ovisnog stanja koje prati nervoza, glavobolja i razdražljivost, a sve to otežava fokusiranje. Osim toga, kofein može otežati spavanje, što je vrlo važno za pacijente s ADHD -om (vidi dolje). Ako ste zainteresirani za korištenje kofeina za liječenje ADHD -a, razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućoj dozi za vaše potrebe.
-
Naspavati se.
Dovoljno je teško usredotočiti se kad imate ADHD - nemojte sebi zadavati ni dodatnu prepreku iscrpljenosti. Većini odraslih osoba potrebno je 7-9 sati sna kako bi funkcionirali pri najvećim performansama; djeci često treba više. Imajte na umu da su poteškoće sa spavanjem češće kod osoba s ADHD -om nego u općoj populaciji. Ako je teško zaspati čak i ako slijedite gore navedene prijedloge o načinu života, lijekovi ili terapija mogu biti od pomoći.
Metoda 2 od 3: Korištenje mentalnih tehnika
Korak 1. Budite svjesni svoje opadajuće pozornosti
Prvi korak do mentalne kontrole simptoma ADHD -a jest sposobnost da ih prepoznate čim se pojave. Čim shvatite da počinjete gubiti fokus, možete upotrijebiti jednu od mentalnih tehnika u ovom odjeljku kako biste počeli vraćati kontrolu. Najlakše je vratiti se na pravi put ako uhvatite da gubite fokus što je prije moguće, stoga budite oprezni zbog sljedećih znakova da vam pažnja izmiče:
- Počinjete razmišljati o tome što ćete učiniti kasnije tijekom dana kada je zadatak na kojem radite dovršen.
- Počinjete se više fokusirati na svoje fizičko ponašanje (vrpoljenje, itd.) Nego na svoj važan zadatak.
- Zaokupljeni ste drugim stvarima oko sebe i više ne gledate u zadatak koji je pred vama.
- Počinjete sanjariti ili imate misli koje nisu povezane s vašim važnim zadatkom.
Korak 2. Podijelite svoj rad na male komade kojima se može upravljati
Ispunjavanje istraživačkog rada od 15 stranica odjednom može biti ogroman zadatak. Završiti samo jednu stranicu, s druge strane, može biti relativna šetnja parkom. Općenito, dugoročno važne zadatke mnogo je lakše dovršiti ako se pristupi dijelom, rješavajući svaki segment sam prije nego prijeđete na sljedeći. Osim toga, zadovoljstvo koje dobivate dovršavanjem svakog "dijela" vašeg zadatka može vam pružiti stalan tok motivacije koji će vam pomoći da ostanete koncentrirani i satima na zadatku.
Ova strategija najbolje funkcionira ako imate dugo vremena za dovršenje zadatka. Na primjer, za papir od 15 stranica lakše je napisati jednu stranicu dnevno 15 dana nego 15 stranica u jednoj noći. Međutim, i dalje možete primijeniti ovu strategiju čak i kad ste prisiljeni uhvatiti se u koštac s velikim problemima odjednom. Pokušajte dovršiti svaki dio svog zadatka kao vlastiti cilj odvojen od cijelog samog zadatka. Na ovaj način mentalno je lakše nastaviti se kretati nego ako se pozabavite cijelim zadatkom odjednom, iako nemate koristi od pauze između svakog "komada"
Korak 3. Ponovite zbunjujuće probleme vlastitim riječima
Neki ljudi s ADHD -om smatraju da je najteži dio obavljanja važnog zadatka razumjeti što točno treba učiniti kako bi mogli započeti. U ovom je slučaju često korisno odvojiti vrijeme za ponovno razmišljanje (ili čak ponovno pisanje) zadatka ili pitanja s kojim se borite vlastitim riječima. Iako ovo može malo odgoditi vrijeme početka vašeg zadatka, vjerojatno će vam dugoročno uštedjeti vrijeme sprječavajući pogrešno razumijevanje uputa i ponovni rad.
Kao što je gore spomenuto, ponovno razmišljanje o tuđem pitanju ili uputi vlastitim riječima također vam može pomoći da razumijete zadatak koji trebate potpunije izvršiti. Mozak uči radeći. Ponovno oblikovanje pitanja ili uputa u vašoj glavi u biti tjera vaš mozak da ga razbije i obradi, poboljšavajući vaše razumijevanje
Korak 4. Pomoću mantre zadržite pozornost
Vjerovali ili ne, neki ljudi s ADHD-om smatraju da je korisno ponoviti ključni izraz za fokusiranje ili "mantru" u glavi kada osjete da im misli počinju skretati s puta.
Ova mantra može biti jednostavna kao čvrsta naredba da ostanete usredotočeni, poput "Završi test. Završi test. Završi test …" Međutim, ne postoji "pravi" način korištenja mantre sve dok je pozitivna i samopotvrđena, pa ovdje slobodno eksperimentirajte. Možete, na primjer, pokušati mentalno sebi ponoviti svoju motivaciju da ostanete na zadatku: npr. "Potrudite se da zaradite 4.0. Potrudite se da zaradite 4.0. Potrudite se da zaradite 4.0 …"
Korak 5. Potražite prikladne točke "pauze"
Što ima frustrirajuće od odvraćanja pažnje od jednog važnog zadatka jer ne možete prestati razmišljati o tome kako trebate započeti s drugim važnim zadatkom? U tom slučaju može vam pomoći identificirati točke u zadatku na kojem radite gdje će biti prikladno zaustaviti se prije vremena. Na ovaj je način mnogo lakše napraviti čist mentalni "prelazak" s jednog zadatka na drugi, osiguravajući da ne slomite svoju pažnju.
Metoda 3 od 3: Dobivanje pomoći
Korak 1. Razgovarajte s liječnikom prije početka bilo kakvog programa liječenja
ADHD je zdravstveno stanje, a ne znak mentalne slabosti ili osobnog problema. Iz tog razloga, u slučajevima kada su simptomi ADHD -a dovoljno ozbiljni da DIY prijedlozi u gore navedenim odjeljcima ne djeluju, posjet liječniku trebao bi biti vaš sljedeći korak. Samo obučeni medicinski stručnjak može definitivno dijagnosticirati slučaj ADHD -a i odlučiti koje su mogućnosti liječenja najbolje. Tri vrste ADHD -a su objašnjene u nastavku:
- ADHD, primarno nepažljiv tip. Ovu vrstu ADHD -a karakteriziraju: poteškoće u održavanju pažnje; lako ometanje; izgleda zaboravljivo; čini se da ne sluša; i pokazuje probleme s organizacijom.
- ADHD, primarno hiperaktivan/impulzivan tip. U ovom tipu djeca i odrasli pokazuju: probleme pri mirnom sjedenju; poteškoće s čekanjem zaokreta u skupinama; govoriti/pjevušiti/stvarati zvukove; premještanje i prekomjerno penjanje; vrpoljiti se; i brisanje odgovora.
- ADHD, kombinirani tip. Kombinirani tip uključuje one pojedince koji zadovoljavaju kriterije za Inattentive i Hyperactive/Impulsive tipove.
Korak 2. Razmotrite stimulativni lijek
Najpoznatiji lijekovi koji se koriste za liječenje ADHD-a pripadaju klasi lijekova koji se zovu stimulansi. Kako im ime govori, ti lijekovi stimuliraju središnji živčani sustav, povećavajući broj otkucaja srca i mentalnu aktivnost korisnika. Paradoksalno, većina ljudi s ADHD -om koji uzimaju ove lijekove izvijestili su da imaju smirujući, fokusirajući učinak, umjesto da ih ostavljaju nervoznima i nesposobnima za koncentraciju. Utvrđeno je da stimulansi poboljšavaju simptome ADHD -a u 70% slučajeva. Međutim, svatko na lijekove reagira malo drugačije, pa je pametno biti spreman eksperimentirati s različitim lijekovima dok ne pronađete onaj koji vam odgovara.
- Uobičajeni stimulansi koji se koriste za liječenje ADHD -a uključuju Ritalin, Focalin, Adderall i Concerta.
- Najčešće nuspojave ovih stimulansa uključuju smanjeni apetit, poteškoće sa spavanjem, a ponekad i glavobolje, bolove u trbuhu i povišeni krvni tlak. Međutim, većina nuspojava može se smanjiti ili ukloniti promjenom doze.
Korak 3. Razmotrite lijek koji nije stimulans
Nekim ljudima stimulansi jednostavno ne djeluju baš dobro u liječenju ADHD -a. Rijetko nuspojave stimulansa mogu biti toliko neugodne da ih se ne isplati uzimati. Srećom, u tim slučajevima postoje neki nestimulativni lijekovi za liječenje ADHD-a. Ovi lijekovi općenito djeluju povećavajući količinu kemikalije nazvane norepinefrin u mozgu, što većini ljudi olakšava fokusiranje. Kao što je gore navedeno, ti lijekovi utječu na svakoga različito, stoga budite spremni raditi sa svojim liječnikom kako biste eksperimentirali s različitim lijekovima i dozama dok ne pronađete tretman koji vam odgovara.
- Uobičajeni stimulansi koji se koriste za liječenje ADHD-a su Strattera, Intuniv i Kapvay. Intuniv i Kapvay odobreni su samo za djecu.
- Nuspojave nestimulansa razlikuju se od lijeka do lijeka. Uobičajene nuspojave uključuju bolove u trbuhu, smanjeni apetit, umor, promjene raspoloženja, glavobolju i razdražljivost. U rijetkim slučajevima mogući su ozbiljni problemi poput bolesti jetre, depresije, usporenog rasta djece i seksualnih problema.
Korak 4. Razmotrite terapiju kao alternativu
Kliničko liječenje ADHD -a nije samo medicina. Zapravo, mnogi ljudi koji se bore s ADHD -om smatraju da je zadovoljavajuće i produktivno razgovarati s iskusnim savjetnikom ili terapeutom o njihovim frustracijama, poteškoćama i uspjesima u suočavanju sa svojim stanjem. Razgovor s nekim tko je osposobljen za davanje korisnih savjeta o životnim poteškoćama može vam ponuditi psihološko olakšanje od stresa uzrokovanog ADHD-om, pa vam čak može pomoći da usvojite odgovorne obrasce ponašanja koji poboljšavaju fokus.
Nemojte se sramiti ili sramiti kontaktirati terapeuta. Studija iz 2008. pokazala je da je 13 posto odraslih Amerikanaca bilo podvrgnuto nekoj vrsti mentalnog zdravlja
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako mislite (ili znate) da imate ADHD, jedna od najkorisnijih stvari koju možete učiniti jest educirati se čitajući o poremećaju, pa čak i razgovarati sa svojim liječnikom. Razumijevanje ADHD -a znatno olakšava prepoznavanje vaših simptoma kada se pojave.
- Nemojte osjećati mrvicu krivnje ili srama zbog svojih simptoma ADHD -a. ADHD je medicinski poremećaj s biološkim uzrokom. To nije znak slabosti ili lošeg karaktera. Loš osjećaj zbog ADHD -a samo otežava dobivanje potrebne pomoći.
- Potpuno isključite sve uređaje koji vam mogu odvlačiti pažnju i stavite ih u svoju sobu ili negdje gdje znate gdje će se nalaziti kad završite s onim na čemu radite.
