Svi imaju dobre i loše dane, zar ne? No, ako imate ADHD, ponekad se vaši simptomi mogu osjećati neodoljivo. Možda ćete se boriti da ostanete usredotočeni ili izbjegnete smetnju. Ne brinite. Sasvim je normalno da se borite. Srećom, postoje rješenja i strategije koje možete koristiti za rješavanje svog ADHD -a kako biste mogli živjeti svoj najbolji život.
Koraci
Metoda 1 od 4: Mogućnosti liječenja
Korak 1. Od svog liječnika nabavite specifičnu dijagnozu i plan liječenja
ADHD može doći s različitim simptomima, od nepažnje i poteškoća s koncentracijom do hiperaktivnosti i ometajućeg ponašanja. Surađujte sa svojim liječnikom kako biste pronašli dijagnozu za vaše specifične simptome kako biste mogli smisliti strategije i plan liječenja koji je prilagođen vama i vašem ADHD-u.
- Na primjer, neki ljudi s ADHD-om mogu biti ometeni i lako izolirani, dok drugi mogu biti hiper-fokusirani na zadatak do te mjere da zaborave jesti ili se pobrinuti za svoje osnovne potrebe.
- Postoje različiti lijekovi protiv ADHD -a, a razumijevajući vaše stanje i njegove simptome, vaš liječnik može pronaći one koji su za vas najučinkovitiji.
Korak 2. Uzmite lijekove na recept za kontrolu simptoma
Surađujte sa svojim liječnikom kako biste pronašli najučinkovitije lijekove na recept koji će vam pomoći u upravljanju simptomima vašeg ADHD -a. Uzmite lijekove prema propisima i obavijestite svog liječnika ako imate bilo kakve negativne nuspojave.
- Obično se propisuju stimulansi koji će vam pomoći u liječenju ADHD-a, ali postoje i lijekovi na recept koji nemaju stimulans i koji bi vam mogli bolje djelovati.
- Nikada ne uzimajte lijekove na recept bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su sigurni za vas.
- Ako se čini da se vaši simptomi pogoršavaju tijekom uzimanja nestimulantnih lijekova, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda ćete morati promijeniti lijekove da pronađete onu koja vam odgovara.
- Ako imate dijete ili tinejdžera s ADHD -om, pobrinite se da uzmu lijekove kako bi se mogli usredotočiti i obratiti pozornost u školi i kod kuće.
Korak 3. Upotrijebite posudu za tablete kako biste zapamtili da ste uzeli lijekove
Sasvim je normalno da vaš ADHD uzrokuje da zaboravite uzeti lijek ili čak dva puta! No, jako je važno da uzimate lijekove kako vam je propisao liječnik kako biste lakše upravljali simptomima. Upotrijebite posudu za tablete u kojoj su navedeni dani u tjednu kako biste lakše organizirali svoje lijekove kako biste bili sigurni da ih uzimate ispravno.
- Spremnik za tablete također vam može pomoći da znate kada vam nedostaju lijekovi kako biste mogli dobiti više.
- Spremnike za pilule možete pronaći u lokalnoj ljekarni. Možete ih naručiti i putem interneta.
Korak 4. Pokušajte s CBT -om razviti strategije suočavanja
Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) oblik je psihoterapije koju možete koristiti da promijenite svoje ponašanje i bolje se nosite sa svojim ADHD-om. Koristite CBT za kontrolu i preusmjeravanje negativnih misli i osjećaja, što vam može olakšati snalaženje i poboljšati vaš fokus i koncentraciju. Posjetite terapeuta u svom području ili zatražite od svog liječnika uputnicu.
- Različite strategije suočavanja mogu biti učinkovitije za vas, a terapeut vam može pomoći da ih pronađete.
- Vaš terapeut također vam može pomoći u pronalaženju strategija za bolje upravljanje vremenom i produktivnost.
Korak 5. Vježbajte neurofeedback trening kako biste kontrolirali svoje misli
Neurofeedback trening koristi elektrode za nadzor vašeg mozga dok izvršavate zadatak, tako da možete vježbati kontrolu uma kako biste se lakše usredotočili i koncentrirali. Pitajte svog liječnika o isprobavanju neurofeedback treninga koji će vam pomoći naučiti kontrolirati um i upravljati simptomima ADHD -a.
- Elektroencefalografski (EEG) -neurofeedback, na primjer, pokazalo se da ima terapijske koristi za osobe s ADHD-om.
- Obuka za neurofeedback može koštati između 2 000 i 5 000 USD.
Korak 6. Isprobajte vježbe disanja za prirodnu alternativu
Istraživanja pokazuju da vježbe svjesnosti poput meditacije i dubokog disanja mogu pomoći u poboljšanju simptoma ADHD -a poput rastresenosti, usredotočenosti i pažnje. Pokušajte udahnuti i izdahnuti 5-6 punih udisaja u minuti, zadržavajući fokus na dahu kako biste vježbali.
- Pokušajte vježbati 10-20 minuta dnevno.
- Prakse poput tai chia kombiniraju mentalni fokus i vježbe disanja, a mogu vam pomoći i u upravljanju simptomima.
Metoda 2 od 4: Fokus i organizacijski savjeti
Korak 1. Odredite mjesto za čuvanje važnih stvari kako ih ne biste izgubili
Odvojite mjesto na koje možete staviti stvari poput ključeva i novčanika kako se ne biste frustrirali ili preopteretili ako ih izgubite. Svaki put stavite važne stavke na isto mjesto kako biste ih mogli pronaći kad vam zatrebaju.
Na primjer, mogli biste imati ključeve za ključeve ili zdjelu blizu vrata u kojima držite novčanik, ključeve i sve ostalo što trebate ponijeti sa sobom kad napustite dom
Korak 2. Preusmjerite vrpoljenje kako biste poboljšali fokus
Vrpoljenje je vrlo uobičajena osobina koju imaju osobe s ADHD -om, ali zapravo je možete iskoristiti i upotrijebiti za poboljšanje fokusa. Umjesto da se borite protiv želje da se vrpoljite, dopustite sebi da to radite u pozadini dok dovršavate zadatak na koji ste usredotočeni. Hodajte po sobi dok čitate, pokušajte crtati dok ste na satu ili na sastanku ili upotrijebite vrpoljkastu igračku kako biste držali ruke zauzetima dok obraćate pažnju.
Koristite vrpoljenje kao sekundarni ili pozadinski zadatak koji će pomoći vašem mozgu da se usredotoči na vaš glavni zadatak
Korak 3. Držite planer koji će vam pomoći da ostanete organizirani
Zapišite sve obveze, rokove ili zadatke koje trebate dovršiti u planeru kako to ne biste zaboravili. Pomoću planera organizirajte zadatke koje trebate obaviti kako biste ostali koncentrirani na njihovo izvršavanje.
- Teško je nadmašiti zadovoljstvo prelaskom stavke s vašeg popisa!
- Pokušajte zakazati nespecifične zadatke poput čišćenja kupaonice ili kupovine namirnica u svom planeru. Možda ćete otkriti da je to koristan način za upravljanje svime što vam je potrebno da završite.
Korak 4. Prvo se pozabavite najvažnijim zadacima
Odredite prioritete zadacima koje trebate obaviti odlučujući koji su najvažniji. Zatim, poredajte svoje ostale prioritete nakon toga i počnite ih brisati s popisa.
Idite jedan po jedan zadatak kako biste bili fokusirani na njih
Korak 5. Dajte sebi više vremena nego što vam je potrebno za dovršetak zadatka
Uobičajeno je da ljudi s ADHD -om podcjenjuju koliko im može trebati da nešto učine, pa si dajte tampon zonu kako ne biste bili pod stresom. Svakih 30 minuta vremena mislite da će vam trebati da učinite nešto, dodajte dodatnih 10 minuta, samo da budete sigurni.
Smanjivanje stresa također vam može pomoći da se usredotočite na izvršavanje zadatka
Korak 6. Postavite mjerače vremena kako ne biste gubili vrijeme na zadatku
Izbjegnite zaobilaženje dok radite na zadatku postavljanjem odbrojavanja koje će vam pomoći u provedbi rasporeda. Čak i ako vam treba više vremena za dovršetak zadatka, mjerač vremena može vas podsjetiti da ostanete usredotočeni. Upotrijebite telefon ili sat za postavljanje mjerača vremena na temelju toga koliko mislite da bi zadatak trebao potrajati.
Također možete zakazati podsjetnike na telefonu kako biste ostali koncentrirani ili se sjetili obaviti zadatak
Korak 7. Ponovite upute naglas kako biste bili sigurni da ih imate
Ako vam netko da zadatak koji morate dovršiti, pokušajte naglas izgovoriti upute kako biste bili potpuno jasni što trebate učiniti. Verbalizirajte zadatak kako biste mu pomogli da se zabije u vaš mozak kako biste mogli ostati koncentrirani na njega.
Ponavljanje nečega naglas može vam pomoći da to zapamtite
Korak 8. Zatražite pomoć ako se s nečim borite
Nemojte se tući ako se borite da nešto učinite ili ne možete ostati usredotočeni. Pokušajte zatražiti pomoć od nekoga tko vam može pomoći.
Ako se borite s nekim zadatkom na poslu, zatražite pomoć od suradnika ili menadžera. Ako ste u školi, zamolite učitelja za pomoć
Korak 9. Uklonite nered kako biste se mogli bolje usredotočiti
Hrpe stvari posvuda mogu odvratiti pažnju i nadvladati. Čišćenje vašeg doma i održavanje vaših stvari može vam pomoći da lako pronađete ono što vam je potrebno, a ujedno i doneti malo mira. Ako vas ADHD tjera da se borite za održavanje svog prostora urednim i bez nereda, pokušajte se prisiliti na to. Pozovite neke prijatelje na druženje ili večeru kako bi vas motivirali da ostanete usredotočeni na dovršavanje zadatka pospremanja i organiziranja.
Ponekad vas mali pritisak može natjerati da ostanete koncentrirani
Metoda 3 od 4: Briga o sebi
Korak 1. Izbjegavajte previše stimulirajuće okruženje ako možete
Mjesta s puno podražaja, poput prepunog glazbenog prostora ili košarkaške utakmice, mogu imati više razgovora, sve vrste različitih mirisa i razne svjetlosne efekte, što može biti neodoljivo ako imate ADHD. Ako imate poteškoća s njihovom obradom, možete se osjećati frustrirano ili tjeskobno. Ako mislite da će vam mjesto ili događaj biti nadmoćan, pokušajte ga izbjeći kako se ne biste previše stimulirali.
Ako ne možete izbjeći prigodu, ali znate da bi to moglo biti neodoljivo, pokušajte razgovarati s nekim u koga imate povjerenja o svojim brigama. Oni mogu djelovati kao sidro ili žarište do kojeg možete otići ako počnete imati problema sa svim tim
Korak 2. Odmorite se kad god se osjećate preopterećeni
Ako se borite s nekim zadatkom ili se osjećate previše stimulirano, pokušajte se ukloniti iz situacije i uzeti pauzu. Pronađite mjesto koje će vam dati vremena za dekompresiju.
Vremenska ograničenja mogu biti velika za odrasle, ali zapravo mogu biti kontraproduktivna za djecu s ADHD -om. Umjesto isteka vremena koristite strategije primjerene djeci s ADHD -om
Korak 3. Svaki tjedan odvojite vrijeme za ispuštanje emocija
Zakažite "vrijeme ispuhavanja" u kojem radite sve što želite da ispustite neke od svojih nagomilanih emocija. Pustite glasnu glazbu i zaglavite, otiđite na duže staze ili odvojite malo vremena za sebe da se opustite i popijete emisiju.
- Ako imate ADHD, mogli biste se boriti s obuzdavanjem svojih emocija, pa puštanje svih njih na siguran način može biti zdrav način da se nosite s njima.
- Ako imate dijete ili člana obitelji s ADHD -om, dopustite im i malo vremena da ispuste svoje emocije.
Korak 4. Pokušajte se ne preopteretiti
Prilično je uobičajeno da se ljudi s ADHD -om posvete nečemu ako ih se to zatraži, a zatim se preplave kad su previše predani. Možete to izbjeći tako što ćete naučiti reći ne i postaviti granice.
Na primjer, ako vas zamole da pomognete volontirati na prodaji peciva, ali već imate planove za taj dan, odbijte pozivnicu ili pronađite kompromis, poput volontiranja pola sata umjesto 3 sata
Korak 5. Ne zaboravite se pobrinuti za svoje potrebe
Usredotočenost na zadatak može uzrokovati da zaboravite jesti, odmoriti se ili čak otići u kupaonicu. Tijekom dana odvojite trenutak da provjerite jeste li gladni, žedni, umorni ili trebate koristiti toalet. S vremena na vrijeme provjerite svoje osobne potrebe kako biste bili sigurni da brinete o sebi.
Nemojte biti previše strogi prema sebi ako zaboravite jesti ili se odmoriti. Samo odvojite malo vremena kako biste zadovoljili svoje potrebe prije nego što se vratite na zadatak
Korak 6. Jedite dobro uravnoteženu, hranjivu prehranu
Slijeđenje zdrave prehrane može vam pomoći da se osjećate bolje i spriječiti pogoršanje simptoma. Usredotočite se na konzumiranje nemasnih proteina, integralnih žitarica i zdravih masti te izbjegavajte šećer i kofein kako biste svom tijelu i umu dali prehranu koja mu je potrebna za napredak.
Vaš ADHD može uzrokovati da zaboravite jesti ili jesti nezdrave količine hrane bogate ugljikohidratima i šećerom, pa se pokušajte usredotočiti na pridržavanje zdrave prehrane
Korak 7. Svaki dan provedite neko vrijeme na otvorenom
Osobe s ADHD -om mogu imati koristi od sunca i zelenog okruženja. Pokušajte izaći van barem pola sata svaki dan i posjetite obližnju zelenu površinu kako biste podigli raspoloženje.
Pokušajte vježbati na otvorenom kako biste izvukli najbolje iz oba svijeta
Korak 8. Spavajte dovoljno mirno svake noći
Pokušajte spavati najmanje 7 sati svake noći. Ako imate problema sa spavanjem ili spavanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda ćete trebati liječenje poremećaja spavanja. Dobro se odmoriti može vam pomoći da se bolje nosite sa svojim ADHD -om.
- Pokušajte uzeti prirodne dodatke poput melatonina koji će vam pomoći da zaspite.
- Osobe s ADHD -om često se bore sa problemima spavanja. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako to ne možete sami riješiti.
Korak 9. Vježbajte kako biste podigli raspoloženje i lakše upravljali simptomima
Vježba može učiniti da se osjećate bolje i zapravo pomoći osobama s ADHD -om usredotočiti se i obratiti pažnju. Ako vi ili vaša voljena osoba imate ADHD, pokušajte vježbati najmanje 30 minuta 3-4 dana tjedno kako biste ispuštali paru pare, znojili se i zapravo poboljšali simptome.
- Ne mora biti ništa veće. Pokušajte svaki drugi dan ići u šetnju ili vožnju biciklom.
- Ako imate dijete s ADHD -om, pokušajte ga uključiti u tečajeve borilačkih vještina ili plesa. Studije pokazuju da vježbe temeljene na vještinama poput borilačkih vještina ili baleta mogu biti od velike pomoći.
Metoda 4 od 4: Komunikacija i podrška
Korak 1. Provjerite neke internetske izvore
Koristite brojne internetske izvore koji pružaju informacije, zagovaranje i podršku osobama s ADHD -om i njihovim obiteljima. Pretražite ih za korisne savjete o tome kako se možete nositi sa svojim ADHD -om i učinkovitije komunicirati sa svojim prijateljima i obitelji o tome. Nekoliko korisnih izvora uključuju:
- Udruga za poremećaj deficita pažnje (ADDA) distribuira informacije putem svoje web stranice, putem webinara i putem biltena (https://www.add.org).
- Djeca i odrasli s poremećajem pažnje/hiperaktivnošću (CHADD) pružaju informacije, obuku i zagovaranje za osobe s ADHD-om i njihove obitelji (https://www.chadd.org).
- ADDitude Magazine besplatan je mrežni resurs koji pruža informacije, strategije i podršku za odrasle s ADHD -om, djecu s ADHD -om i roditelje djece s ADHD -om (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You osigurava resurse za odrasle s ADHD -om, roditelje djece s ADHD -om, kao i učitelje i pružatelje zdravstvenih usluga koji opslužuju osobe s ADHD -om (https://www.adhdandyou.com/).
Korak 2. Pridružite se skupini za podršku koja će vam pomoći u rješavanju vašeg ADHD -a
Potražite na internetu lokalnu grupu za podršku ADHD -u kojoj se možete pridružiti kako biste se mogli povezati s drugim ljudima koji se bore sa ovim stanjem. Razgovarajte s njima o problemima koje imate i možda ćete steći vrijedan uvid od ljudi koji su bili tamo.
Za popis grupa za podršku u vašem području posjetite
Korak 3. Objasnite svojoj obitelji ADHD -u kako bi ga razumjeli
Ako imate ADHD, objasnite svojim najbližima što je to i koji su simptomi kako bi razumjeli zašto se možete ponašati na određeni način. Ako imate dijete s ADHD -om, objasnite mu što to znači kako bi razumjeli zašto mogu osjetiti određene emocije ili se teško usredotočiti.
Korak 4. Priznajte utjecaj koji vaš ADHD može imati na vaše najmilije
Prepoznajte kako vaši simptomi mogu utjecati na vašeg partnera ili članove obitelji. Simptomi poput impulzivnosti, kritičnosti ili zanovijetanja mogu uzeti danak. Ako vam supružnik, partner ili obitelj govore o tome kako vaše ponašanje utječe na njih, nemojte to odbaciti ili zanemariti. Razmislite o tome kako se osjećaju i pokušajte riješiti probleme.
- Stavite se na njihovo mjesto. Kako biste se osjećali da se netko ponašao tako kao vi.
- Nemojte se tući zbog simptoma uzrokovanih vašim poremećajem, samo pokušajte ne odbaciti brige ili pritužbe svojih najmilijih.
Korak 5. Smirite se prije nego razgovarate o obiteljskom sukobu
Ako vi, vaše dijete ili voljena osoba imate ADHD, pa se posvađate ili posvađate, nemojte pokušavati pričati o tome dok su svi još uzrujani. Pričekajte da se svi smire, a zatim razgovarajte o tome što je izazvalo neslaganje i što možete učiniti kako biste izbjegli buduću svađu.
- Djeca s ADHD -om, osobito tinejdžeri, mogu biti impulzivniji ili se brzo posvađati s vama. Ali ako pokušate forsirati razgovor dok su svi još ljuti, to može pogoršati problem.
- Ako se vi ili vaši voljeni s ADHD -om stalno svađate, možda biste trebali razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje kako biste pronašli bolje načine za rješavanje toga.
Korak 6. Budite strpljivi i razumljivi ako imate dijete s ADHD -om
Ako imate dijete ili tinejdžera s ADHD -om, možete im pomoći da pokušaju upravljati svojim simptomima, ali također je važno da ih pokušate malo opustiti ako poskliznu ili se bore. Pokušajte biti strpljivi dok se uče nositi sa svojim simptomima.
- Na primjer, ako vaš tinejdžer zaboravi napraviti domaću zadaću ili iznijeti smeće, dajte im do znanja da se moraju više potruditi, ali nemojte ih dići u zrak.
- Razmislite je li nešto vrijedno borbe. Ako možete pustiti nešto da ide, učinite to.
Savjeti
- Pronađite strategije koje će vam pomoći da se nosite sa svojim ADHD -om i pridržavajte ih se.
- Ako imate tjeskobu zbog nepoznatih situacija, pokušajte se igrati uloga i odglumite potencijalne scenarije kako biste se psihički pripremili za njih.
