Ako se osjećate stresno, depresivno ili preumorno zbog posla, možda patite od izgaranja na poslu. Obavljanje istog posla tijekom godina može biti psihički i fizički opterećenje za svakoga. Međutim, moguće je prevladati ovo iskustvo uz dobru podršku, čvrste granice i fokus na brigu o sebi na poslu i izvan njega.
Koraci
Metoda 1 od 3: Identificiranje i liječenje izgaranja
Korak 1. Saznajte kakav je osjećaj izgaranja
Ukratko, izgaranje dolazi od rada do iscrpljenosti. Razlikuje se od umora: nastoji se manifestirati kao osjećaj besmislenosti ili očaja koji traje tjednima ili mjesecima. Ako ne osjećate motivaciju za posao za koji ste nekad bili strastveni, to je pouzdan znak izgaranja.
- Izgaranje je posebno problem za perfekcioniste, one koji postižu uspjehe i sve ostale koji se drže doista visokih standarda.
- Također je česta pojava u stresnim ili emocionalnim područjima, poput savjetovanja i nekih vrsta neprofitnih poslova.
Korak 2. Upoznajte sekundarne znakove
Izgaranje počinje kao emocionalna iscrpljenost, ali vrlo brzo može utjecati i na vaše mentalno i emocionalno zdravlje. Ako ste zabrinuti zbog osjećaja izgaranja, pripazite na znakove stresa. Znakovi se mogu razlikovati ovisno o tome kako vaš um i tijelo reagiraju na teške situacije, ali mogu uključivati neke od sljedećih.
- Iscrpljenost ili nesanica.
- Poremećena koncentracija.
- Anksioznost i depresija.
- Gubitak apetita.
- Stalno vrpoljenje.
- Povećana osjetljivost na bolesti.
Korak 3. Procijenite svoje radne obaveze
Ako se osjećate izgorjelo i krivicu pripisujete svom poslu, pogledajte malo dublje. Jeste li podjednako iscrpljeni svim svojim radnim obvezama ili stres dolazi iz određenog područja? U nekim slučajevima možete izgaranje povezati s jednim ili dva zadatka umjesto s cijelim poslom.
- Jeste li u mogućnosti delegirati neke od stresnijih zadataka kako biste ih proširili po svom timu? Ako određenu dužnost morate obavljati samo jednom tjedno, to će vam možda manje smetati.
- Možda nećete moći eliminirati svaku stresnu situaciju koja se pojavi na poslu, ali ipak biste trebali shvatiti koji su vam stresori i prioriteti.
Korak 4. Vodite dnevnik stresa
Ako vas zanimaju obrasci koji vode do vašeg izgaranja, zabilježite ih. Svaki put kada se na poslu osjećate posebno pod stresom ili iscrpljeni, zapišite datum, uzrok i posljedice svojih osjećaja u posebno za to predviđenu bilježnicu. Nakon što ste ovo radili nekoliko tjedana, možete pregledati stare unose kako biste provjerili prepoznajete li neke konzistencije.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Stres i depresija mogu imati duboko ozbiljne posljedice na vaše zdravlje; nisu samo "u tvojoj glavi", i ne moraš se nositi s njima sam. Raspitajte se kod svog liječnika opće prakse o svojoj situaciji na poslu. Oni vam mogu pomoći u identificiranju odgovora na stres i upravljanju njima, ili vas mogu uputiti terapeutu ili stručnjaku.
- Terapija može biti od pomoći u upravljanju stresom i izgaranjem, bez obzira imate li službenu dijagnozu mentalnog zdravlja ili ne.
- Kognitivna bihevioralna terapija ili CBT pomaže vam razviti izvodljive strategije za odgovor na stres i tjeskobu. Često se preporučuje onima koji imaju izgaranje.
- Ako terapija ne pomaže sama od sebe, možda će vam biti propisani antidepresivi.
Metoda 2 od 3: Snalaženje na poslu
Korak 1. Razgovarajte sa svojim šefom
Ako je vaš šef suosjećajan, htjet će znati da vam je potrebna podrška. (Pogotovo ako radite na polju visokog stresa, vjerojatno nećete biti prva osoba koju su upoznali da pati od izgaranja.) Ovisno o vašem odnosu sa šefom, možete izgorjeti na stalnom sastanku ili postaviti drugi sastanka radi rasprave. Usredotočite se na zajedničko stvaranje rješenja, ne žaleći se i imajte na umu da svakome u jednom ili drugom trenutku treba podrška na poslu.
- Možda ćete reći nešto poput "Bilo mi je teško usredotočiti se na savjetovanje drugih, jer i dalje razmišljam o problemima naših učenika kad odem kući. Imate li savjet o održavanju dobre ravnoteže između posla i privatnog života?"
- Ako imate problema s upravljanjem očekivanjima, možete također reći: "Osjećam se kao da imam problema s upravljanjem očekivanjima i ostvarivanjem svega što se od mene očekuje u vremenu koje imam. Možemo li ponovno pregledati moj opis posla i dati prioritet mojim dužnostima?"
Korak 2. Idite na Ljudski potencijali
Ako je vaše izgaranje posljedica vanjskog problema-ili ako vaš šef doprinosi faktor-možda ćete htjeti preskočiti razgovor sa svojim šefom i umjesto toga poslati e-poruku HR-u. Opet, važno je usredotočiti se na problem koji je pred vama i na pronalaženje načina za rješavanje, umjesto da se samo riješite svojih frustracija.
Korak 3. Upravljajte odnosima s kolegama i zaposlenicima
Naravno, s izgaranjem se ne mogu boriti samo početnici, to se može dogoditi i onima koji upravljaju ili rade zajedno s drugima. Dobra vijest je da kada ste u poziciji moći, lakše ćete postaviti granice. Izrazite svoje potrebe što je moguće jasnije i neka vam prioritet bude pomoći ljudima kojima upravljate da nauče samostalno upravljati sobom.
- Ako određeni kolega koči vaš stil posjećujući vašu kabinu dok radite, iznesite svoj problem kada to učine. Recite pristojno, ali odlučno: "Radim na tome da ispunim rok, ali rado ću o tome porazgovarati s vama danas popodne."
- Ako se borite s neučinkovitošću svojih zaposlenika, sastanite se s njima i pokušajte izraditi plan upravljanja vremenom. To će im pomoći da bolje funkcioniraju, a da pritom ne morate mikro upravljati.
Korak 4. Potražite druge mogućnosti u okviru svog posla
Pitajte svog šefa možete li uzdrmati stvari fokusirajući se na različite projekte neko vrijeme. Možete se čak prijaviti za premještaj ili napredovanje ili jednostavno prelazak s jednog odjela na drugi.
- Oni koji se suočavaju s neprofitnim izgaranjem mogu volontirati u drugom odjelu. Na primjer, ako radite na razvoju u agenciji za preseljenje izbjeglica, možda ćete pronaći jasnoću i usredotočiti se volontiranjem da mentorirate novopridošlu izbjeglicu sat vremena tjedno.
- Ako se želite prijaviti za posao u istoj tvrtki, svakako obavijestite svog šefa.
Korak 5. Promijenite svoju radnu rutinu
Ako su vam ruke vezane i morate nastaviti raditi na istim projektima, još uvijek možete protresati svoj dan. Provjerite sa svojim šefom različite načine na koje možete dovršiti stare projekte na nove načine. Nova rutina može osvježiti vašu kreativnost.
- Radite od kuće ili u kafiću ako ste usredotočeni na pisanje ili druge fleksibilne poslove.
- Ako morate ostati u uredu, provjerite možete li raditi u drugoj prostoriji, kabini ili konferencijskoj sali.
- Radite zadatke drugačijim redoslijedom nego što biste inače mogli.
Korak 6. Usredotočite se na vlastite odgovornosti
Vaš posao može biti sam po sebi dovoljno stresan; ako se osjećate odgovornim i za opterećenja drugih ljudi, to vam dodatno otežava dan. Ako ste menadžer, potrudite se uspostaviti ravnotežu osiguravajući da vaši zaposlenici obavljaju svoj posao, a da vi to ne radite umjesto njih.
- Nemojte imati osjećaj da morate stalno govoriti da. Ako vas netko zamoli za uslugu, a vi zaista nemate vremena, sasvim je u redu reći mu da trenutno ne možete pomoći.
- Ako imate ogroman posao koji se čini nepremostivim, često vam zaista pomaže zapisati sve svoje dužnosti i odrediti im prioritete (na papiru). Ograničite ovaj popis na svoje zadatke-ničiji drugi!
Korak 7. Razmislite o produženom odsustvu
Neki poslovi mogu ponuditi neplaćeno slobodno vrijeme ili odsustvo, što je divan način da izađete iz utrke štakora ako se osjećate očajno. Ako vam odsustvo zvuči kao olakšanje, provjerite priručnik svojih zaposlenika kako biste saznali o pravilima vaše organizacije.
U mnogim slučajevima odsustva su neplaćena. Pobrinite se da možete preživjeti određeno vrijeme bez stalnog prihoda
Korak 8. Potražite novi posao
Ponekad su različite odgovornosti u novom okruženju potrebne za borbu protiv izgaranja na poslu. Ako zaista ne možete podnijeti ideju o nastavku rada u svojoj organizaciji, razmislite o pokušaju zaključavanja drugog posla.
- Budite oprezni ako ste još uvijek zaposleni. Ovisno o vašem odnosu sa šefom, možda ćete im htjeti blago reći da tražite novo zaposlenje.
- Prilikom traženja novog posla važno je imati na umu što vas je mučilo na vašem posljednjem poslu, bilo da je riječ o dugim satima ili abrazivnim klijentima. Na ovaj način znate što trebate izbjegavati.
Metoda 3 od 3: Briga o sebi
Korak 1. Napravite kratke mentalne pauze
Baš kao što bi se vaše tijelo iscrpilo da hodate osam sati bez pauze, mozak će se umoriti ako cijeli dan buljite u ekran računala. Odmaknite se od svog stola i učinite nešto što nema veze s poslom. Ako ste u mogućnosti, neki stručnjaci preporučuju pauzu od pet minuta za svakih sat i pol rada na stolu.
- Ponesite knjigu ili zanatski projekt, poput šivanja križem, kako biste osvježili um.
- Hodajte po uredu ili vani.
- Ako je hladno ili kišno, uzmite kavu i krenite u sobu za odmor na brzi predah.
Korak 2. Jedite ispravno
Pravilna prehrana održat će vas u fizičkoj formi i pomoći će vam da se nosite sa stresom od izgaranja na poslu. Proteini, ugljikohidrati i masti će vas držati energiziranima i budnima. Hrana je također psihološki alat, a radovanje vašem ručku moglo bi biti dovoljno da vas provede kroz teško jutro. Nikada ne podcjenjujte moć ukusnog sendviča koji će vam uljepšati dan.
- Pakiranje ručka daje vam kontrolu nad prehranom i štedi novac. Za najbolje rezultate sastavite obrok večer prije posla, a ujutro ga ponesite sa sobom u ured.
- Pronađite zdravu poslastičarnicu ili restoran u blizini posla. To bi moglo postati novo društveno središte za vas i vaše suradnike.
- Užinajte zdrave bjelančevine i masti. Probajte orahe, naribani sir ili čak goveđe meso.
- Kava može pomoći, ali nemojte pretjerano unositi kofein. Previše kofeina može izazvati tremu, pa čak i pojačati tjeskobu. Ako ste izgorjeli, to je upravo ono što vam ne treba.
Korak 3. Odmorite se
Različiti ljudi trebaju različite količine sna, ali mnogi odrasli imaju jednu zajedničku stvar: jednostavno im nije dovoljno. Ako želite da vaš um i tijelo rade što bolje za vas, odvojite vrijeme u svom rasporedu za ponovno punjenje. Osam sati sna stereotipni je zlatni standard za odrasle; možda će vam trebati više ili manje, ali postavite raspored spavanja i pridržavajte ga se.
Korak 4. Vježbajte za ublažavanje stresa
Mnogi ljudi koji se osjećaju tjeskobno, depresivno ili izgorjelo otkrivaju da im dodavanje tjelovježbe u raspored pomaže ispuhati paru. Postoje sve vrste sportskih planova i planova za vježbanje-čak i ako ne mislite da ste sportaš, vjerojatno vam se sviđa neka tjelesna aktivnost (poput biciklizma ili pješačenja).
Joga je jedna od najpoznatijih vježbi za upravljanje mentalnim previranjima. Možete početi vježbati u teretani ili studiju, ali postoji mnogo internetskih izvora koji će vam pomoći da se bavite jogom u vlastitom domu. Mnogi od njih čak se temelje na upravljanju stresom
Korak 5. Isplanirajte malo slobodnog vremena
Ako ništa drugo ne uspije, izađite iz ureda nakratko. Iskoristite godišnji odmor ili osobne dane i umjesto da ih provedete u krevetu, izađite van i pogledajte svijet. Obavezno se obratite svom šefu ili odjelu za ljudske resurse kako biste potvrdili da pravilno uzimate slobodno vrijeme.
- Otputujte vikendom na novo mjesto.
- Odmorite se kod prijatelja i odnosite se prema svom gradu onako kako bi to turist mogao učiniti.
Korak 6. Družite se izvan posla
Unatoč tome kako se možete osjećati dok ste u dubini izgorjelog očaja, postoji život izvan vašeg posla. Na to će vas podsjetiti provođenje vremena s ljudima do kojih vam je stalo izvan posla. Ako izbjegnete ponijeti posao sa sobom (kad je to moguće), možda ćete otkriti da vas vaš dom i društveni život dovoljno pune da se više posvetite poslu dok ste zapravo u uredu.
- Družite se sa rodbinom što je više moguće. Bilo da sa svojom djecom ili s bakom pušete mjehuriće, ljubav vaše obitelji može vam učiniti mnogo toga.
- Upoznajte prijatelja kojeg niste vidjeli neko vrijeme na kavi.
- Ako imate problema s stvaranjem prijatelja izvan ureda-možda ste se tek preselili u novi grad i ne poznajete nikoga-nemojte se osjećati loše. Pokušajte se pridružiti grupi za okupljanje koja se odnosi na jedno od vaših interesa.
Savjeti
- Pokušajte se ne usredotočiti na stvari koje ne možete kontrolirati. Ako postoji aspekt vašeg posla koji se jednostavno ne može promijeniti, potrudite se usredotočiti se na pozitivne zadatke.
- Podsjetite se zašto ste na poslu. Razmislite o svojim fiskalnim odgovornostima i onima koji ovise o vama kako biste kući donijeli plaću.
- Neka vaše radno područje bude čisto i organizirano. Smanjite nered. Zbog pretrpanog stola možete se osjećati preopterećeno i pod stresom.
- Odbijte raditi prekovremeno ako to nije obavezno. U nekim slučajevima dodatni novac može vam dobro doći, ali ako patite od izgaranja na poslu, pokušajte ne provoditi tamo više vremena nego što je potrebno.
- Pitajte možete li dio tjedna raditi od kuće. Čak i dan ili dva svaki tjedan mogu pomoći.
Upozorenja
- Ne preskačite ručak. Uvijek odvojite vrijeme za ručak da se odmaknete od posla i uživate u duševnom odmoru.
- Nemojte jesti ručak na poslu. Ako je moguće, idite na ručak u obližnji restoran ili delikatesu. Promjena krajolika, čak i na samo jedan sat, može pomoći u borbi protiv izgaranja na poslu.
- Ne nosite posao sa sobom. Odvojite posao od osobnog života i dajte sve od sebe da izbacite posao iz kuće dok ste kod kuće.
