Za neke ljude umor može biti jedan od najtežih simptoma depresije za suočavanje. Ne odustajte. Možete se nositi sa svojim umorom i pojačati energiju pomoću nekoliko jednostavnih svakodnevnih praksi. Ključno je osigurati da dobijete odgovarajuću količinu mirnog sna. Ostanak aktivnog i produktivnog tijekom dana također bi mogao pomoći. Međutim, uvijek se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom o umoru i drugim simptomima depresije.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odmorite se dovoljno
Korak 1. Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme
Postavljanje redovnog rasporeda spavanja pomoći će vam da brže zaspite i poboljšati kvalitetu sna. Pokušajte spavati između 7-9 sati po noći ako ste odrasli ili 8-10 sati ako ste tinejdžer.
- Na primjer, možete izaći na počinak u 23 sata i probuditi se svakog jutra u 7 ujutro. To vam daje 8 sati sna po noći.
- Izbjegnite želju da ostanete budni do kasno ili spavate vikendom. To može poremetiti vaš raspored spavanja i ostaviti vas da se osjećate iscrpljeno.
Korak 2. Stvorite ugodno okruženje za san
Neka vaša spavaća soba bude tamna, tiha i hladna kako biste poboljšali kvalitetu sna. Stavite zavjese na prozore i izbjegavajte korištenje kreveta za bilo što drugo osim za san ili seks.
- Držite tehnologiju izvan spavaće sobe. U najmanju ruku nemojte koristiti telefone, tablete ili računala u krevetu. Prestanite koristiti svijetle ekrane sat vremena prije spavanja. Svjetlo vas može držati budnima i poremetiti vaš odmor.
- Smanjite buku u kući ili spavaćoj sobi dok spavate. Izbjegavajte spavanje uz uključenu glazbu ili televizor. Ako vam treba zvuk, pokušajte umjesto toga upotrijebiti stroj za bijelu buku.
Korak 3. Prestanite piti pića s kofeinom nakon 14 sati
Dok bi vas ujutro mogla pokupiti šalica kave ili čaja, previše kofeina kasnije tijekom dana moglo bi ometati vašu sposobnost spavanja. Ako imate nesanicu, razmislite o potpunom izbjegavanju kofeina.
Uvijek možete popiti kavu bez kofeina ili čaj bez kofeina, poput čaja od đumbira, kamilice ili hibiskusa
Korak 4. Odrijemajte 20 minuta tijekom dana
Odaberite vrijeme u kojem se obično osjećate umorno ili iscrpljeno. Postavite alarm na 20 minuta i idite na spavanje. Nemojte spavati dulje od 20 minuta jer biste se mogli osjećati umorno ili umornije.
- Ako radite danju, možda ćete morati uspavati svoj san tijekom ručka ili ga uzeti svaki dan kad se vraćate s posla.
- Ako ne možete spavati noću, nemojte drijemati. Umjesto toga, pokušajte ostati budni dok ne dođe vrijeme za spavanje.
Korak 5. Napravite tihu, odmornu pauzu u nekom trenutku tijekom dana
Samo pauza i odmor od 20 minuta može imati veliki utjecaj na vašu energiju i raspoloženje. Odmorite se negdje u danu za meditaciju, rastegnite se, čitajte, slušajte umirujuću glazbu ili se jednostavno opustite.
Rasporedite ovu pauzu za doba dana kada se obično osjećate umorno ili pali. Odaberite aktivnost koja vam pomaže da se osjećate mirno, poput dubokog disanja ili crtanja
Metoda 2 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim nedostacima vitamina
Umor povezan s depresijom može se pogoršati nedostatkom prehrane. Pitajte svog liječnika je li moguće da ne dobivate dovoljno određenih esencijalnih vitamina i minerala. Ako testovi otkriju nedostatke, liječnik vam može preporučiti uzimanje suplemenata ili promjenu prehrane.
Na primjer, možete osjetiti umor ako vam nedostaje željeza, vitamina B ili magnezija
Korak 2. Saznajte da li alergije doprinose vašem umoru
Ponekad alergije ili intolerancije na hranu mogu uzrokovati upalu u cijelom tijelu i ostaviti osjećaj umora i umora. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da li se zbog alergija na okoliš ili zbog intolerancije na hranu osjećate još gore.
Vaš liječnik može preporučiti promjene u prehrani, liječenje alergija i strategije za identificiranje i izbjegavanje izazivača alergije ili upale
Korak 3. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima svaka 2-3 sata
Mali obroci ili međuobroci svakih nekoliko sati mogu vam pomoći stabilizirati razinu energije tijekom dana. Birajte svježu hranu koja sadrži proteine i složene ugljikohidrate, poput povrća, jaja, nemasnog mesa i orašastih plodova.
- Na primjer, mogli biste zalogajčiti mrkvu i humus, maslac od celera i kikirikija, goveđe meso ili tvrdo kuhano jaje.
- Umjesto bijelih žitarica jedite cjelovite žitarice. Idite na integralni kruh, smeđu rižu, zobene pahuljice i pšeničnu tjesteninu umjesto bijelog kruha, riže i tjestenine.
- Izbjegavajte hranu s visokim udjelom šećera. Ako vam treba nešto slatko, držite se voća ili jogurta, ali nemojte pretjerivati. Previše šećera može uzrokovati skok krvnog tlaka i uzrokovati pad nakon jela.
Korak 4. Ustanite i pomaknite se kad vam se spava
Jednostavna šetnja može vam pomoći da se osjećate budnije i energičnije. Ako se osjećate umorno, ustanite i protegnite se. Napravite skakaonice ili brzo prošećite.
- Ako ste cijeli dan u uredu ili školi, iskoristite pauze za nešto aktivno, poput odlaska uz stepenice, hodanja po zgradi ili dinamičkog istezanja.
- Vježbanje najmanje 30 minuta svaki dan može vam pomoći u borbi protiv simptoma umora i poboljšati neke simptome depresije. Idite na vožnju biciklom, trčite ili plivajte. Posjećujte teretanu najmanje 2-3 puta tjedno radi dizanja utega, kardio ili fitnessa.
Korak 5. Ostanite društveni s prijateljima i obitelji
Kad ste umorni, možda će vam se činiti nemogućim izaći iz kuće. Ipak, druženje s prijateljima i obitelji može vam pomoći da se razveselite i koncentrirate. Pokušajte se izboriti s umorom i zakažite sastanke i druženja s onima koje volite.
- Ako mislite da ne možete izaći iz kuće, samo pokušajte nazvati nekoga, poput majke ili najbolje prijateljice.
- Pokušajte se družiti u skromnim ili opuštenim situacijama. Razmislite o tome da popijete kavu s prijateljem ili popričate s kolegom.
Korak 6. Pokušajte koristiti dodatke adaptogena
Adaptogeni se nalaze u određenom bilju. Oni mogu pomoći u smanjenju umora, poboljšanju mentalne koncentracije i liječenju depresije. Potražite dodatke koji sadrže Rhodiola rosea, ginseng ili Schisandra chinensis (ponekad se samo prodaju kao Schisandra).
- Ove biljke možete uzeti kao pilule, tinkture ili čajeve. Slijedite upute na naljepnici za doziranje.
- Iako su adaptogeni općenito sigurni, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka uzimanja dodataka prehrani ili biljnih lijekova kako biste bili sigurni da začinsko bilje neće ometati vaše lijekove.
- Općenito, adaptogene uzimajte samo 12 tjedana odjednom. Nakon toga napravite pauzu od 2 tjedna ili počnite uzimati drugi adaptogen, kako se vaše tijelo ne bi naviklo na biljku.
Korak 7. Identificirajte i umanjite izvore stresa
Zbog stresa se možete osjećati iscrpljeno. Iako nije uvijek moguće izbjeći stresore, može biti korisno identificirati ih i smanjiti izloženost koliko god možete. Razmislite o situacijama, mjestima ili ljudima koji vam mogu uzrokovati stres i razmislite o strategijama za njihovo izbjegavanje.
- Na primjer, ako se osjećate posebno pod stresom oko određenog poznanika, provodite što manje vremena s njima.
- Kad ne možete izbjeći stres, pokušajte se nositi s njim tehnikama poput joge ili svjesne meditacije.
Metoda 3 od 3: Prilagodba lijeka
Korak 1. Recite svom liječniku koliko ste spavali
Bilo da ste spavali previše ili premalo, vaš liječnik bi trebao znati kako bi mogao sastaviti odgovarajući plan liječenja. Obavijestite svog liječnika o pospanosti ili umoru tijekom dana.
- Ako stalno ne možete spavati noću, pitajte svog liječnika biste li mogli imati poremećaj spavanja. Depresija je često simptom poremećaja spavanja, poput opstruktivne apneje u snu, sindroma nemirnih nogu ili kronične nesanice.
- Ako se borite da ostanete budni tijekom dana, čak i nakon cijele noći sna, pitajte svog liječnika imate li možda hipersomniju. Hipersomnija je pretjerana pospanost tijekom dana.
Korak 2. Razgovarajte o tome mogu li vaši trenutni lijekovi uzrokovati umor
Inhibitori ponovne pohrane serotonina i norepinefrina (SNRI) i selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI) mogu uzrokovati umor kao nuspojavu. Ako je vaš umor počeo ili se pogoršao nakon početka uzimanja ovih lijekova, razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni mogu promijeniti vaš lijek ili prilagoditi dozu.
- Uobičajeni SNRI -i uključuju Cymbalta, Fetzima i Effexor XR.
- Uobičajeni SSRI -i uključuju Lexapro, Zoloft, Paxil i Prozac.
- Nemojte prestati uzimati lijekove bez dopuštenja liječnika. Ako uzimate neke druge lijekove osim antidepresiva, svakako obavijestite i svog liječnika.
Korak 3. Nabavite lijekove na recept ako imate jak umor
Postoji mnogo različitih lijekova koji se mogu boriti protiv umora, ovisno o vrsti problema koje imate. Slijedite upute liječnika za svakodnevno uzimanje ovog lijeka.
- Ako vam je dijagnosticiran poremećaj spavanja, poput nesanice, liječnik vam može propisati sedativ koji ćete uzeti prije spavanja.
- Ako vam je dijagnosticirana hipersomnija, liječnik vam može dati stimulans koji ćete uzeti ujutro.
Korak 4. Uzmite svoj antidepresiv prije odlaska u krevet
Prvo pitajte svog liječnika da provjeri je li to sigurna opcija za vas. Ako vam to dopuštaju, progutajte tabletu neposredno prije spavanja. To vam može pomoći da prespavate umor, tako da ste budni i budni danju.
