Sumnje uzrokuju ljudima mnoge probleme. Oni dovode do niza osjećaja uključujući nesigurnost, smanjeno samopoštovanje, frustracije, depresiju i očaj. Upamtite da je sumnja normalna i da svi prolaze kroz nju. Da biste otklonili svoje sumnje, morate ih razumjeti i pretvoriti u pozitivne. Ispunjavajući život nije jedan od načina na koji sumnje ometaju. Umjesto toga, naučivši istražiti svoje sumnje i otpustiti ih, možete pronaći veći unutarnji mir.
Koraci
1. dio od 2: Razumijevanje vaše sumnje
Korak 1. Potvrdite svoju sumnju
Nikada nećete moći prevladati nešto ako prvo ne prepoznate da to postoji i utječe na vaše odluke. Sumnja se javlja iz dobrih razloga. To nije vaš neprijatelj ili znak manje vrijednosti.
Korak 2. Ispitajte svoju sumnju
U što sumnjate? Odakle dolaze te zabrinutosti? Postavljanje pitanja važan je aspekt za razumijevanje vaših postupaka pa se nikada ne biste trebali bojati postavljati ih, čak ni sebi. Usredotočenost na ono što vas sputava može vam pomoći da vidite koje su sumnje važne. Možda ćete otkriti da, nakon što ste ih malo pregledali, vaše brige nisu toliko ozbiljne.
Korak 3. Prepoznajte i osporite uobičajene kognitivne distorzije
Nitko uvijek ne vidi svijet jasno cijelo vrijeme. Ponekad dopuštamo da naše emocije zamagljuju sud i uvjeravaju nas da su određene stvari istinite kada nisu. Zapitajte se radite li nešto od sljedećeg.
- Filtriranje ili izrezivanje pozitivnih detalja kako biste se usredotočili samo na negativne. Možda ćete otkriti da ste usredotočeni na jedan neugodan detalj, koji zamračuje vaš pogled na zadatak koji je pred vama. Nemojte zanemariti taj detalj, nego umjesto toga pogledajte i sve ostale. Mnoge situacije imaju i pozitivne aspekte koje možete pogledati.
- Preopća generalizacija, gdje koristimo jedan dokaz da izvedemo veće zaključke. Ako jednom vidimo da se nešto loše dogodilo, odjednom očekujemo da će se ponoviti. Ponekad te pretjerane generalizacije dovode do donošenja prebrzih zaključaka, odmah misleći da imamo veći problem riješen na temelju malog podatka, umjesto da pokušavamo saznati više. Nikada se ne bojte tražiti više informacija, više podataka, osobito dijelova koji bi mogli osporiti vaše generalizacije.
- Katastrofirajući, usredotočujući se na najgori mogući ishod. Možda ćete se zapitati: "Što ako mi se dogodi nešto strašno?" Ovo razmišljanje o najgorem scenariju može dovesti do toga da ljudi prenaglase male greške ili minimiziraju određene pozitivne događaje koji također mogu biti važni. Dajte si samopouzdanje razmišljajući o najboljim scenarijima i o tome što želite postići. Nijedan se od ovih događaja ne može ostvariti, ali razmišljanje o najboljem slučaju može ublažiti sumnje koje proizlaze iz straha od najgoreg.
- Emocionalno zaključivanje, gdje svoje osjećaje uzimamo kao istinu. Možda ćete se zateći i reći "Ako osjećam nešto, to mora biti istina". Upamtite da je vaša perspektiva ograničena, a vaši osjećaji mogu ispričati samo dio priče.
Korak 4. Razlikujte razumne i nerazumne sumnje
Preispitujući svoje sumnje, možda ćete otkriti da su neke od njih nerazumne. Razumne sumnje temelje se na vjerojatnosti da pokušavate učiniti nešto izvan svojih mogućnosti.
- Zapitajte se je li vaš zadatak sličan nečemu što ste već radili prije, osobito ako je za posljednji zadatak potrebno da rastete. Ako jest, ne morate sumnjati u svoje sposobnosti.
- Nerazumne sumnje obično dolaze iz kognitivnih distorzija, a ako identificirate one u svom razmišljanju, vaše sumnje mogu biti nerazumne.
- Možda bi bilo dobro zapisati svoje osjećaje, bilo u dnevnik ili dnevnik. To vam može pomoći da pratite i razvrstavate svoje misli i emocije.
Korak 5. Izbjegavajte tražiti sigurnost
Kad redovito tražite od drugih da potvrde vaše ideje, šaljete implicitnu poruku da nemate povjerenja u sebe.
Traženje uvjerenja nije isto što i traženje savjeta. Ponekad vam vanjska perspektiva može pomoći da steknete jasniji osjećaj za svoju zabrinutost. Ako je vaša sumnja povezana s vještinom ili stručnošću, razgovor s nekim tko je bio uspješan može vam pomoći razjasniti put naprijed. Zapamtite ipak da ste vi na kraju donijeli ovu odluku
2. dio od 2: Otpustite sumnje
Korak 1. Vježbajte tehnike svjesnosti
Na temelju načela budizma, svjesnost uključuje meditaciju o sadašnjosti, fokusiranje na svijet oko sebe bez razmišljanja o budućnosti. Usredotočujući se samo na sadašnjost i ono što je oko vas, možete ublažiti brige o budućnosti. Veći centar dobre znanosti s UC Berkeley ima nekoliko relativno lakih vježbi svjesnosti koje možete učiniti za početak.
- Pažljivo disanje. Dok ste u udobnom položaju (sjedeći, stojeći ili ležeći), polako i kontrolirano dišite. Dišite prirodno i primijetite kako se vaše tijelo osjeća i reagira dok dišete. Ako vam um počne lutati i razmišljati o drugim stvarima, obratite pozornost i preusmjerite svoju pozornost na disanje. Učinite to nekoliko minuta.
- Odmorite se od samilosti. Razmislite o situaciji koja vam izaziva stres ili sumnju i provjerite možete li osjetiti fizičku napetost u svom tijelu. Potvrdite bol i stres (GGSC predlaže izgovaranje fraze poput "Ovo je trenutak patnje"). Recite sebi da je patnja dio života, podsjetnik da i drugi imaju slične brige. Na kraju, stavite ruke na svoje srce i iznesite samopotvrđujući izraz (GGSC predlaže "Smijem li biti ljubazan prema sebi" ili "Smijem li se prihvatiti takvog kakav jesam"). Fraze koje ovdje koristite možete prilagoditi svojim posebnim sumnjama ili nedoumicama.
- Meditacija pri hodanju. Pronađite ulicu kojom možete hodati naprijed-nazad 10-15 koraka, bilo u zatvorenom ili na otvorenom. Hodajte namjerno, zastanite i udahnite, a zatim se okrenite i idite natrag. Dok činite svaki korak, primijetite različite stvari koje vaše tijelo radi dok činite korak. Obratite pozornost na osjećaje koje osjećate dok se vaše tijelo kreće, uključujući vaše disanje, osjećaj stopala o tlo ili zvukove uzrokovane vašim kretanjem.
Korak 2. Promijenite način na koji gledate na neuspjeh
To vam može pomoći da izbjegnete sumnju u svoje sposobnosti jer možda nećete uspjeti. Još uvijek biste mogli, ali to ne mora biti loše. Ništa ne uspijeva cijelo vrijeme. Umjesto da na neuspjeh gledate kao na zastoj, gledajte na to kao na lekciju za budućnost. Ponovno definirajte neuspjeh kao "iskustvo", povratnu informaciju koja vam govori u područjima u kojima se morate poboljšati. Nemojte se bojati pokušati ponovno, ovaj put se više usredotočujući na ta područja radi poboljšanja.
Na primjer, razmislite o trenucima kada niste uspjeli, čak ni pri jednostavnom zadatku, i o tome što ste učinili da poboljšate. To može biti nešto jednostavno poput učenja jednostavne sportske vještine poput vožnje bicikla ili pucanja u košarku. Kad prvi put nije uspjelo, izvršili ste prilagodbe i pokušali ponovno
Korak 3. Dajte sebi priznanje za stvari koje dobro radite
Zapamtite da ste već postigli neke stvari. Potražite iskustva u svojoj prošlosti u kojima ste postigli cilj, bez obzira koliko mali bili. Iskoristite to iskustvo kako biste si dali samopouzdanje da postizanjem toga možete učiniti još više. Neka od ovih postignuća možda su vas čak dovela u situaciju da svladate svoje trenutne strahove.
- Vaš je život pun postignuća, velikih i malih. To svakako može biti nešto veće, poput završetka projekta na poslu ili gubitka težine na novoj dijeti. Ponekad je jednostavno kao prisjetiti se vremena kada ste bili dobar prijatelj ili ste bili ljubazni prema drugoj osobi.
- Može vam pomoći razgovarati sami sa sobom na način na koji biste razgovarali s prijateljem u sličnoj situaciji. Da su oni u vašoj situaciji, bili biste mi podrška i samilost. Nemojte se držati nepotrebnog višeg standarda.
Korak 4. Izbjegavajte perfekcionizam
Ako ste previše odlučni da ne budete samo uspješni, već savršeni, velika je vjerojatnost da nećete uspjeti u ostvarenju svog cilja. Ova odlučnost dovodi do straha od neuspjeha i pogrešaka. Budite realni u pogledu svojih ciljeva i očekivanja. Možda ćete uskoro otkriti da neispunjenje ovih "savršenih" ciljeva neće donijeti razočaranje i neodobravanje koje očekujete.
- Poput sumnji, morate prepoznati i priznati da pokušavate biti perfekcionist. Ako redovito odgađate, lako odustajete od zadataka koji isprva ne idu dobro ili se mučite oko malih detalja, vjerojatno ste perfekcionist.
- Razmislite o tome kako bi netko drugi gledao na vašu situaciju. Biste li od njih očekivali istu razinu predanosti ili postignuća? Možda postoje drugi načini da pogledate što radite.
- Razmislite o široj slici. Ovo je dobar način da izbjegnete zaglibljivanje u detaljima. Zapitajte se o najgorem scenariju. Biste li preživjeli taj scenarij? Hoće li doista biti važno dan, tjedan, godina od sada?
- Odlučite o prihvatljivim razinama nesavršenosti. Napravite kompromis sa samim sobom o tome što zaista ne mora biti savršeno. Možda će vam pomoći da napravite popis troškova i koristi koje sebi namećete pokušavajući biti savršeni.
- Suočite se sa strahovima nesavršenosti. Izložite se čineći male namjerne pogreške, poput slanja e -pošte bez provjere pogrešaka u tipkanju ili namjerno ostavljajući vidljivo područje vašeg doma neurednim. Izlažući se tim neuspjesima (koji zapravo i nisu neuspjesi), možete postati ugodniji s idejom da niste savršeni.
Korak 5. Naučite tolerirati neizvjesnost
Ponekad se pojavi sumnja jer ne možemo biti potpuno sigurni što će budućnost donijeti. Budući da nitko ne može vidjeti budućnost, uvijek će postojati određena neizvjesnost o tome kako će se stvari odvijati. Neki ljudi dopuštaju da ih nesposobnost toleriranja te neizvjesnosti paralizira i sprječava ih u poduzimanju pozitivnih radnji u životu.
Navedite svoja ponašanja kada sumnjate ili se suočite s određenim zadacima. Ako redovito tražite utjehu (ne savjet) od drugih, odugovlačite ili redovito dvostruko i trostruko provjeravate svoj rad, uočite koji zadaci uzrokuju takvo ponašanje. Zapitajte se kako se nosite s tim situacijama, pogotovo ako ne uspijevaju onako kako se nadate. Možda ćete otkriti da se vaš najgori scenarij neće dogoditi i da će stvari krenuti po zlu koje se lako mogu popraviti
Korak 6. Napravite male korake prema svom cilju
Umjesto da se fokusirate na to koliko je vaš zadatak velik, razmislite o tome u manjim komadima. Umjesto da brinete o tome kako to ostaje nedovršeno, slavite napredak koji postižete.
