Ako ste odrasla osoba s ADHD -om, znate da održavanje sporog i ujednačenog tempa može biti vrlo teška stvar. U umu osobe s ADHD -om postoji mnogo poslova koje treba obaviti, a tako malo vremena za to. Ovo šalje ADHD mozak u overdrive, pokušavajući postići sve odjednom. Ali morate usporiti. Izgradnja strategija za smirenje može vam pomoći usporiti i više se usredotočiti, bilo da je to trenutno ili dugoročno.
Koraci
1. dio od 3: Usporite svoj um sada
Korak 1. Pritisnite pauzu
Kad osjetite da ulazite u overdrive, prestanite sa svime što radite. Isključite elektroniku, ostavite posao po strani. Ako je potrebno, idite u drugu sobu ili u blizini mirno mjesto. Udahnite nekoliko puta polako i polako. Zatvori oči. Ispružite vrat, leđa, ruke i noge. Sve u svemu, samo se pokušajte opustiti.
Korak 2. Nasmijte se
Smijeh ne samo da vam podiže raspoloženje, već su istraživanja pokazala da se dobro nasmijati može smanjiti stres i povećati koncentraciju. Zato odvojite trenutak da pročitate, pogledate ili poslušate nešto duhovito.
Korak 3. Napravite plan
Razmislite što konkretno trebate učiniti. Bilo da je riječ o tome kako dovršiti izvješće ili proći kroz potrebno predavanje, planiranje vam može pomoći ukloniti dio mentalnog nereda i usredotočiti se na ono što je trenutno najvažnije. Također vam može pomoći da shvatite kako učinkovito učiniti ono što treba učiniti.
- Čin zapisivanja plana djelovanja može osloboditi energiju koja vam može pomoći da smirite svoj um.
- Podijelite velike, snažne zadatke na manje, radnije korake kojima se može lakše upravljati.
- Razmislite koja će vam sredstva biti potrebna i koje smetnje možete ukloniti.
- U plan obavezno uključite vrijeme za kratke odmore.
Korak 4. Popijte kofein
Iako je stimulans, kofein smanjuje dotok krvi u mozak, što može usporiti vaš mozak. Pijenje sode s kofeinom ili čokolada mogu vam pomoći da se usredotočite. Upamtite, međutim, da previše kofeina (na primjer, više od četiri šalice kave dnevno) nije dobro za nikoga.
Korak 5. Ograničite smetnje
Koliko je god moguće, uklonite sve što bi vas moglo omesti. Zadržite samo zalihe koje su vam odmah potrebne za određeni zadatak pri ruci, a sve ostalo odložite. Možda ćete htjeti isključiti elektroničke uređaje ili utišati upozorenja kako vam ne bi odvratili pažnju. Možda će također biti potrebno otići negdje s manje smetnji.
Korak 6. Držite se jednog po jednog zadatka
Usredotočite se na dovršavanje jedne po jedne stvari. Višezadaćnost se može činiti kao dobra ideja, ali tjera vaš mozak da se usredotoči na nekoliko stvari odjednom, što ga ne usporava. Umjesto toga, dovršite jedan zadatak prije nego započnete drugi.
Korak 7. Razradite svoj plan
Iskoristite svoj plan za usmjeravanje onoga što radite. Postavite ga negdje gdje vidite da bude vizualni podsjetnik na ono na što ste usredotočeni. Iskoristite planirane pauze kako biste svom umu (i tijelu) dali vrijeme za ponovno punjenje i ponovno fokusiranje. Ne zaboravite se nagraditi kad završite!
Dio 2 od 3: Liječenje
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o svom ADHD -u, ako to već niste učinili
Ona se može posavjetovati s drugim stručnjakom ili vas uputiti na njega, poput psihijatra. Postoji nekoliko različitih vrsta liječenja, uključujući lijekove, terapiju i alternativne tretmane. Mnogi ljudi koriste kombinaciju tretmana za upravljanje svojim ADHD -om. Posavjetujte se sa stručnjakom, poput liječnika, kako biste utvrdili koji tretman ili kombinacija tretmana će biti najučinkovitiji za vas.
Korak 2. Razmotrite liječenje lijekovima
To je jedan od najčešćih i najpopularnijih oblika liječenja ADHD -a za odrasle. Pokazalo se da su stimulativni lijekovi učinkoviti u liječenju mnogih simptoma ADHD -a u odraslih. Uspješni su i drugi lijekovi, uključujući neke antidepresive.
Korak 3. Pohađajte terapiju ili savjetovanje
Ovi oblici liječenja često se koriste zajedno s liječenjem lijekovima. Neke od najčešće korištenih terapija za ADHD su kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) i obiteljska terapija.
- CBT uči specifičnim metodama za promjenu vašeg razmišljanja kako biste se osjećali mentalno i emocionalno smireniji i imali veću kontrolu.
- Obiteljska terapija može pomoći rješavanjem nekih međuljudskih problema koje ADHD može uzrokovati. Često se uvode tehnike rješavanja problema i učinkovite komunikacije.
Korak 4. Budite otvoreni za alternativne tretmane
Iako njihova istraživačka baza nije toliko jaka kao za lijekove i terapiju, postoji niz alternativnih tretmana za koje su brojni ljudi s ADHD -om otkrili da rade za njih. Dva popularna alternativna liječenja su eliminacijska dijeta i meditacija.
- Neka su istraživanja pokazala da uklanjanje hrane bogate prerađenim šećerima ili boja i nekih drugih kemikalija može ublažiti neke simptome ADHD -a.
- Meditacija svjesnosti, u kojoj se usredotočujete na prisutnost ovdje i sada, također je pokazala uspjeh u nedavnom istraživanju.
- Prije početka bilo kakvih alternativnih tretmana posavjetujte se sa svojim liječnikom.
3. dio od 3: Usporite svoj um dugoročno
Korak 1. Vodite računa o svom fizičkom zdravlju
Dovoljno sna, uravnotežena prehrana i redovita tjelesna aktivnost mogu pomoći u smanjenju nekih simptoma ADHD -a.
- Osobe s ADHD-om mogu osobito osjetiti posljedice nedostatka sna jer sljedeći dan mozak prelazi u hiper-način rada kako bi nadoknadio gubitak. Uspostavite rutinu spavanja kako bi vaš um i tijelo bili mirni. Isključite svoje elektroničke uređaje, prigušite svjetla, skuhajte čaj, meditirajte itd. Ove redovite radnje signaliziraju vašem mozgu da je vrijeme za usporavanje.
- Zdrava prehrana ne znači nužno usvajanje eliminacijske dijete, iako je to jedan od oblika liječenja ADHD -a. Održavanje uravnotežene prehrane (uključujući vodu za piće) ne samo da pomaže vašem ukupnom zdravlju, već osigurava i da vaš mozak ima potrebne hranjive tvari za najbolje funkcioniranje.
- Redovita tjelovježba ne samo da poboljšava vaše fizičko zdravlje, već vam može pomoći i u fokusu i pamćenju. Neka su istraživanja pokazala da borilačke vještine, osobito, imaju koristi od osoba s ADHD -om jer uključuju mentalni aspekt, uz fizički, i često uključuju neki oblik meditacije.
Korak 2. Organizirajte svoj fizički i mentalni prostor
Uklonite nered iz svog života. Što je više moguće, organizirajte svoj fizički prostor tako da ometanja budu svedena na minimum. Pomoću planera ili kalendara organizirajte svoj poslovni/školski, obiteljski i društveni život. Znajući gdje se stvari nalaze i kada ih treba obaviti smanjuje se broj stvari na koje vaš um mora obratiti pažnju.
Korak 3. Planirajte unaprijed
Kad je moguće, predvidite trenutke u kojima ćete se možda uznemiriti i isplanirajte odgovarajuće načine za oslobađanje energije. Na primjer, ako imate zakazan sastanak ili sat, donesite malu loptu protiv stresa ili drugu stavku koju ćete nenametljivo koristiti za oslobađanje energije.
Savjeti
- Slijedite ove korake dosljedno i bit ćete na putu prema mirnijem i postojanijem načinu života.
- Koristite sve lijekove prema uputama.
- Prije početka, završetka ili promjene bilo koje zdravstvene rutine posavjetujte se sa svojim liječnikom.
