Iako je plač prirodni rezultat nekih emocija i očekivani odgovor na mnoga životna iskustva, na kraju ćete se možda naći u situaciji u kojoj je ili neprikladno ili neprikladno plakati. Alternativno, možda ste u situaciji da netko drugi plače i želite mu pomoći da se smiri. Bez obzira na prigodu, postoje različite fizičke i psihološke aktivnosti koje vam mogu pomoći da prestanete plakati.
Koraci
Metoda 1 od 5: Fizičko sprječavanje suza
Korak 1. Pokušajte treptati ili nemojte uopće treptati
Nekim ljudima brzo i opetovano treptanje može razliti suze i pomoći im da se apsorbiraju u suzni kanal, sprječavajući skupljanje početnih suza. Nasuprot tome, za neke ljude netreptanje i otvaranje očiju koliko god je ugodno zapravo odvraća od stvaranja suza napetošću mišića u području oko očiju i oko nje. Samo će vam vježba reći u koju grupu spadate.
Korak 2. Stisnite nos
Budući da vaši suzni kanali izviru sa strane vašeg nosa do otvora na kapku, priklještenje mosta nosa i bočnih strana dok stežete zatvorene oči može blokirati suzne kanale. (Ovo najbolje funkcionira ako se koristi prije nego što suze počnu teći.)
Korak 3. Nasmiješite se
Studije su pokazale da osmijeh ima pozitivan utjecaj na emocionalno zdravlje. Također pozitivno utječe na način na koji vas drugi gledaju. Štoviše, čin osmijeha djeluje protiv simptoma plača, olakšavajući vam sprječavanje suza.
Korak 4. Ohladite
Jedan od načina da vratite snažne, neugodne emocije je uzeti trenutak da vam pljusnete hladnu vodu po licu. Ne samo da vas opušta, već vam može povećati energiju i učiniti vas pažljivijima. Također možete kapnuti hladnu vodu na zapešća i namazati je iza ušiju. Velike arterije prolaze kroz ta područja neposredno ispod površine kože, a njihovo hlađenje može imati umirujući učinak na cijelo tijelo.
Korak 5. Popijte čaj
Istraživanja su pokazala da zeleni čaj sadrži L-teanin, koji može potaknuti opuštanje i smanjiti napetost, a istovremeno povećati svijest i fokus. Stoga se sljedeći put kad se nađete preplavljeni, sa suzama na okupu, počastite šalicom zelenog čaja.
Crni čaj također sadrži L-teanin, ali ne toliko
Korak 6. Smijte se
Smijeh je jednostavan, jeftin oblik terapije koji može poboljšati vaše opće zdravlje i smanjiti osjećaje koji dovode do plača ili depresije. Pronađite nešto što vas nasmijava i pružite si neko potrebno olakšanje.
Korak 7. Pokušajte progresivno opuštanje
Plač se često javlja kao produžena napetost. Ovaj proces omogućuje vašem tijelu da opusti napete mišiće i smiri vaše razmišljanje. To je također kognitivna aktivnost jer vas uči prepoznati kako se vaše tijelo osjeća kada ste uzrujani i napeti u odnosu na opušteno i smireno. Počevši od nožnih prstiju, počnite napeti mišićne skupine vašeg tijela jednu po jednu u intervalima od 30 sekundi, polako napredujući prema gore. Ova aktivnost također ima dodatnu korist u ublažavanju nesanice i nemirnog sna.
Korak 8. Preuzmite kontrolu
Istraživanja pokazuju da su osjećaj nemoći i pasivnosti često korijen epizoda plača. Kako biste spriječili plač, prebacite svoje tijelo iz pasivnog u aktivno. To može biti nešto tako jednostavno kao što je ustajanje i hodanje po prostoriji, ili otvaranje i zatvaranje ruku laganim stiskom kako biste angažirali mišiće i podsjetili svoje tijelo da su vaše radnje dobrovoljne i da kontrolirate.
Korak 9. Koristite bol kao odvraćanje pozornosti
(Ako otkrijete da nanosite modrice ili drugu tjelesnu ozljedu, preporučuje se da prekinete ovu metodu i pokušate upotrijebiti jednu ili više drugih taktika.) Fizička bol odvlači vaša osjetila od korijena vaše emocionalne boli, zbog čega je manje vjerojatno da ćete plakati. Možete se uštipnuti (primjerice između palca i pokazivača, ili na stražnjoj strani nadlaktice), ugristi jezik ili izvaditi dlačice na nogama iz džepa hlača.
Korak 10. Napravite korak unatrag
Fizički se uklonite iz situacije. Ako se svađate zbog čega plačete, ljubazno se ispričajte na nekoliko trenutaka. Ovo ne bježi od vašeg problema; uklanjanje sebe omogućuje vam preusmjeravanje emocija i uklanja neposrednu prijetnju sukoba. Za to vrijeme vježbajte neke druge tehnike kako biste bili sigurni da nećete plakati nakon ponovnog ulaska u sobu i nastavka rasprave. Ovdje je cilj vratiti se na mjesto gdje kontrolirate svoje emocije.
Metoda 2 od 5: Sprječavanje suza mentalnim vježbama
Korak 1. Odgodite plakanje
Kao dio preuzimanja kontrole nad svojim emocionalnim odgovorima, kad osjetite da ćete zaplakati, recite sebi da sada ne možete plakati, ali dopustit ćete sebi da plačete kasnije. Duboko udahnite i usredotočite se na deeskalaciju emocija koje vas tjeraju na suze. Iako to u početku može biti teško, kognitivno prepoznati svoje emocije i uvjetovati svoje tijelo da na odgovarajući način reagira u odgovarajuće vrijeme dugoročno je rješenje za plakanje u nezgodno vrijeme.
Imajte na umu da nikada nije dobra ideja odlagati plakanje zajedno, jer potiskivanje može stvoriti trajno emocionalno oštećenje i pogoršati simptome anksioznosti i depresije. Uvijek se sjetite stvoriti mogućnosti za izražavanje svojih emocija
Korak 2. Meditirajte
Meditacija je stari način za smanjenje stresa, borbu protiv depresije i ublažavanje tjeskobe. Ne treba ni pronalaženje jogija da bi se koristilo meditaciji. Jednostavno pronađite mirno mjesto, zatvorite oči i usredotočite se na disanje, udahnite dugo, duboko i polako, odmjereno izdahnite. Primijetit ćete da se vaši negativni osjećaji tope gotovo odmah.
Korak 3. Pronađite pozitivne smetnje
Pronađite nešto drugo osim negativnih emocija na koje se možete usredotočiti. Razmislite o nečemu što vas veseli ili nasmijava. Gledajte smiješne video zapise sa životinjama na internetu. Također se možete pokušati usredotočiti na nešto čemu se veselite. Ako rješavate probleme, riješite matematičke jednadžbe ili se pozabavite malim projektom. Ako vam se čini da ovo ne djeluje, zamislite mentalno mjesto za smirenje i odmor. Neka se vaš um usredotoči na detalje tog mjesta koji vam donose sreću. To će natjerati vaš mozak da osjeti neku drugu emociju osim tuge, ljutnje ili straha.
Korak 4. Slušajte glazbu
Glazba ima različite prednosti u upravljanju stresom. Umirujuća glazba može nas smiriti, dok nas slušanje glazbe s empatičnim tekstovima može osnažiti i uvjeriti. Odaberite ono što vam odgovara i odagnajte suze dobro izrađenom popisom pjesama.
Korak 5. Budite svjesni
Usredotočite se na sadašnje ja, način na koji hrana ima okus, kako povjetarac osjeća na vašoj koži, kako se tkanina vaše odjeće osjeća dok se krećete. Kad se usredotočite na sadašnjost i zaista obratite pozornost na svoja osjetila, to vam može ublažiti mentalni stres i pomoći vam da vidite da problem s kojim se suočavate nije tako impozantan.
Korak 6. Budite zahvalni
Često plačemo jer se osjećamo preopterećeni onim što smatramo pogrešnim u našem životu ili zbog problema s kojima se suočavamo. Duboko udahnite i razmislite da je problem s kojim se suočavate manje ozbiljan, u odnosu na druge probleme s kojima ste se mogli suočiti ili ste se suočili u prošlosti. Podsjetite se na dobre stvari na kojima morate biti zahvalni. Vodite dnevnik koji će vas podsjetiti na vaše blagoslove i pomoći vam u posebno teškim vremenima.
Metoda 3 od 5: Suočavanje s uzrokom vlastitih suza
Korak 1. Identificirajte izvor
Prati li poriv za plakanjem određene emocije, događaje, pojedince ili vrste stresa? Je li izvor nešto s čime možete minimizirati kontakt ili interakciju?
- Ako je odgovor "da", razvijte načine izbjegavanja ili ograničavanja kontakta s izvorom. Ovo bi moglo biti jednostavno izbjegavanje dugotrajnog razgovora sa suradnikom koji vam povrijeđuje osjećaje ili izbjegavanje tužnih ili nasilnih filmova.
- Ako je odgovor negativan, razmislite o tome da se obratite terapeutu za strategije suočavanja. To je osobito prikladno kada se sukob s bliskom obitelji ili voljenima identificira kao izvor negativnih emocija koje dovode do plača.
Korak 2. Priznajte emocije kako se pojavljuju
Iako su smetnje korisne kada se plač dogodi u neprikladno vrijeme, odvojite vrijeme dok ste na sigurnom, privatnom mjestu da autentično doživite svoje emocije. Budite introspektivni, analizirajte svoje osjećaje, izvore i moguće rješenja. Zanemarivanje vaših emocija ili njihovo stalno potiskivanje kontraproduktivno je za ozdravljenje i poboljšanje. Zapravo, stalni problemi mogu se zadržati u vašoj podsvijesti i zapravo povećati epizode plača.
Korak 3. Provjerite dobre stvari
Razvijte naviku da sami kontrolirate svoje negativne misli i podsjetite se dobrih stvari o sebi. Pokušajte održati omjer pozitivnih i negativnih misli u omjeru 1: 1 kad god je to moguće. Ovo vas neće samo učiniti općenito sretnijima, pomoći će spriječiti nepredvidive emocije trenirajući vaš mozak da zna da ste, unatoč problemima, vrijedna osoba.
Korak 4. Zabilježite izvor svojih suza
Ako imate poteškoća s obuzdavanjem suza ili niste sigurni zašto plačete, pisanje dnevnika može vam pomoći da dođete do korijena. Dnevnik može imati pozitivan utjecaj na vaše zdravlje, može vam pomoći da vidite pozitivne prednosti stresnog događaja i razjasnite svoje misli i osjećaje. Pisanje o ljutnji ili tuzi može smanjiti intenzitet ovih emocija, što može pomoći u suzbijanju vašeg plača. Također ćete bolje upoznati sebe, postati samopouzdaniji i svjesniji situacija ili ljudi koji su otrovni i koje treba ukloniti iz svog života.
- Pokušajte voditi dnevnik 20 minuta dnevno svaki dan. Vježbajte "slobodno pisanje" u kojem se ne brinete oko pravopisa, interpunkcije ili bilo kojeg drugog "treba". Pišite brzo kako se ne biste mogli cenzurirati. Iznenadit ćete se što naučite i koliko ćete se bolje osjećati.
- Vođenje dnevnika omogućuje vam da slobodno izrazite svoje emocije bez osuđivanja ili inhibicija.
- Ako ste doživjeli traumatičan događaj, pisanje dnevnika može vam pomoći da obradite svoje emocije i zapravo vas može natjerati da se osjećate više pod kontrolom. Pišite o činjenicama o događaju i emocijama koje ste iskusili kako biste izvukli maksimum iz dnevnika.
Korak 5. Potražite pomoć
Ako se čini da ništa ne pomaže u suzbijanju epizoda plača i negativnih emocija, a to ima utjecaja na vaše odnose ili zaposlenje, učinite prvi korak prema rješenju tako što ćete se obratiti ovlaštenom terapeutu. Često se problem može riješiti bihevioralnim terapijama; međutim, ako postoji medicinski razlog za ove probleme, terapeut može osigurati da primite odgovarajuće lijekove.
- Ako osjetite simptome depresije, potražite pomoć od savjetnika ili stručnjaka za mentalno zdravlje. Simptomi depresije uključuju: trajan osjećaj tuge ili "praznine"; osjećaj beznađa, krivnje i/ili bezvrijednosti; misli o samoubojstvu; smanjena energija; poteškoće sa spavanjem ili previše sna te promjene apetita i/ili težine.
- Ako imate suicidalne misli, odmah potražite pomoć. Pokušajte nazvati Nacionalnu liniju za prevenciju samoubojstava na broj 1 (800) 273-8255 ili posjetite IASP kako biste pronašli liniju za pomoć u svojoj zemlji. Ili nazovite nekoga kome vjerujete da razgovarate o tome kako se osjećate.
Korak 6. Znajte kada tugujete
Tuga je prirodni odgovor na gubitak; to može biti smrt voljenog člana obitelji, gubitak veze, gubitak posla, gubitak zdravlja ili bilo koji drugi gubitak. Osobno tugovanje - ne postoji "pravi" način tugovanja, niti postoji propisan raspored za tugovanje. Može potrajati tjednima ili godinama, a bit će i mnogo uspona i padova.
- Potražite podršku od prijatelja i obitelji. Podjela vašeg gubitka jedan je od najvažnijih čimbenika u ozdravljenju od gubitka. Grupa za podršku ili savjetnik za tugu također mogu biti od pomoći.
- Na kraju bi emocije povezane s tugovanjem trebale postati manje intenzivne. Ako ne osjetite poboljšanje ili vam se simptomi s vremenom samo pogoršavaju, vaša se tuga možda razvila u veliku depresiju ili kompliciranu tugu. Obratite se terapeutu ili savjetniku za tugu kako biste lakše krenuli prema prihvaćanju.
Metoda 4 od 5: Sprječavanje dojenčadi i djece od plača
Korak 1. Znajte zašto dojenčad plače
Upamtite da je plač jedan od jedinih oblika komunikacije kojem dojenče može pristupiti i to je dosljedan pokazatelj potrebe. Stavite se u djetetov način razmišljanja i razmislite što bi moglo uzrokovati nelagodu. Neki uobičajeni razlozi zbog kojih bebe plaču su:
- Glad: Većina novorođenčadi zahtijeva hranjenje svaka dva do tri sata non -stop.
- Potreba za dojenjem: Dojenčad ima prirodni instinkt hvatanja i sisanja jer tako dobivaju hranu.
- Usamljenost. Bebama je potrebna društvena interakcija da bi se razvile u sretnu, zdravu djecu i često će plakati kad žele naklonost.
- Umor. Novorođenčad treba često drijemati, ponekad spava i po 16 sati dnevno.
- Nelagoda: Razmislite o kontekstu epizode plača i kakva bi mogla biti iskustva vašeg djeteta kako biste predvidjeli normalne potrebe i želje.
- Prekomjerna stimulacija: Previše buke, pokreta ili vizualne stimulacije može preplaviti dojenčad, uzrokujući njihov plač.
- Bolest. Često je prvi znak bolesti, alergije ili ozljede da dijete plače i ne reagira na umirenje.
Korak 2. Postavite djetetu pitanja
Za razliku od igre pogađanja koju igramo s dojenčadi, djeca imaju pristup sofisticiranijim oblicima komunikacije i možemo pitati: "Što nije u redu?" To ne znači nužno da su sposobni komunicirati kao odrasli, pa je važno postavljati jednostavna pitanja i čitati između redaka kada se čini da dijete nije u mogućnosti detaljno opisati problem.
Korak 3. Primijetite je li dijete ozlijeđeno
Mlađa djeca mogu imati poteškoća s odgovaranjem na pitanja kada su uzrujana, pa je važno da roditelji i skrbnici obrate pozornost na kontekst i tjelesno stanje djeteta kada plače.
Korak 4. Ponudite smetnje
Ako je dijete ozlijeđeno ili nesretno, može mu pomoći odvratiti pozornost od boli sve dok ne nestane. Pokušajte im preusmjeriti pozornost na nešto što im se sviđa. Utvrdite je li i gdje moglo doći do ozljeda, ali pitajte za svaki dio njezina tijela, osim o tome gdje su zapravo ozlijeđeni. To zahtijeva od njih da razmišljaju o tim dijelovima tijela, a ne o onom koji boli, stvarajući smetnju.
Korak 5. Uvjerite dijete
Djeca često plaču kao odgovor na disciplinu ili nakon negativnih interakcija s odraslom osobom ili vršnjakom. Kad se to dogodi, utvrdite je li opravdano djelovanje koje će posredovati u situaciji (npr. Staviti u tajm-aut borbu protiv djece), ali uvijek podsjetite dijete da je sigurno i voljeno, unatoč sukobu.
Korak 6. Vrijeme isteka
Sva će se djeca s vremena na vrijeme loše ponašati. Međutim, ako dijete koristi plač, ljutnju ili vikanje u pokušaju da dobije ono što želi, važno je spriječiti povezanost lošeg ponašanja i zadovoljstva.
- Ako vaš mališan ili dijete baca bijes, odvedite ga u tihu sobu i pustite ga da ostane tamo dok bijes ne prođe, vraćajući ga u društveno okruženje kad ljutnja prođe.
- Ako je uzrujano dijete dovoljno staro da može hodati i slijediti naredbe, zamolite ga da ode u svoju sobu, podsjećajući ga da se smije vratiti, reći vam što želi i zašto je uzrujano kad se smiri. Ovo također uči dijete produktivnim strategijama suočavanja s ljutnjom i razočaranjem, a istovremeno osigurava da se dijete osjeća voljeno i poštovano.
Metoda 5 od 5: Smirivanje odrasle osobe koja plače
Korak 1. Pitajte je li potrebna pomoć
Za razliku od dojenčadi i djece, odrasli mogu samostalno procijeniti svoje stanje i je li potrebna pomoć. Prije nego što uđete i pokušate pomoći, uvijek pitajte možete li ponuditi pomoć. Ako je osoba u emocionalnoj boli, možda će joj trebati prostora i vremena za obradu emocija prije uključivanja druge osobe u proces suočavanja. Ponekad je samo ponuda pomoći dovoljna da pomogne osobi da se nosi s nevoljom.
Ako situacija nije ozbiljna i osoba pozdravi smetnju, ispričajte vic ili smiješnu priču. Komentirajte nešto smiješno/čudno što čitate na internetu. Ako je osoba stranac ili daleki poznanik, postavite joj nenametljiva pitanja o svojim sklonostima i sklonostima
Korak 2. Identificirajte uzrok boli
Je li bol fizička? Emotivan? Je li osoba doživjela šok ili je na neki način postala žrtva? Postavljajte pitanja, ali također budite pažljivi prema situaciji i okolini radi tragova.
Ako osoba plače i čini se da je ozlijeđena ili joj je potrebna medicinska pomoć, odmah nazovite hitnu pomoć. Ostanite u blizini dok pomoć ne stigne. Ako je mjesto nesigurno, po mogućnosti premjestite osobu na sigurnije mjesto u blizini
Korak 3. Omogućite odgovarajući fizički kontakt
U slučaju prijatelja ili voljene osobe, može biti korisno ponuditi zagrljaj ili se držati za ruke. Čak i ruka oko ramena može biti izvor podrške i utjehe. Međutim, različite situacije dopuštaju različite stupnjeve fizičkog kontakta; ako niste sigurni hoće li se osoba utješiti ovom vrstom pomoći, uvijek pitajte.
Korak 4. Usredotočite se na pozitivno
Bez da nužno mijenjate temu, pokušajte se usredotočiti na pozitivne aspekte onoga što uzrokuje emocionalnu nevolju. Na primjer, u slučaju gubitka voljene osobe, navedite dobra vremena koja ste podijelili s osobom i stvari o njoj koje ste voljeli. Ako je moguće, prisjetite se smiješnih uspomena koje mogu izazvati osmijeh ili mogući smijeh. Mogućnost smijeha može eksponencijalno smanjiti želju za plakanjem i poboljšati opće raspoloženje.
Korak 5. Neka plaču
Plač je prirodan odgovor na intenzivnu emocionalnu nevolju i, iako postoje situacije u kojima je to prikladno ili neprikladno, pod uvjetom da nitko drugi nije ozlijeđen, dopuštanje nekoga da plače u konačnici bi moglo biti najsigurnija opcija koja podržava.
