Hraniti svoju djecu zdravom prehranom može biti izazov. Vaša djeca imaju svoju omiljenu hranu i navike. Ipak, postoje načini da se zdravi sastojci uvrste u omiljenu hranu vaše djece. Postoje i načini zamjene sastojaka koji se koriste u omiljenim jelima vaše djece. Integriranjem zdravih, organskih i lokalnih sastojaka u vaš plan obroka možete poboljšati zdravlje svoje obitelji. Evo nekoliko jednostavnih načina kako svojoj djeci osigurati potrebne hranjive tvari, bez borbe.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dodavanje zdravih sastojaka svakodnevnim receptima
Korak 1. Dodajte povrće u umak od tjestenine
Kad ste već završili s kuhanjem tjestenine, u lonac za kuhanje dodajte omiljeno povrće vašeg djeteta. Povrće ocijedite s ostatkom tjestenine, a zatim ga dodajte umaku od tjestenine.
- Možete ubaciti malo brokule u umak od tjestenine. Brokula je izvrstan izvor hranjivih tvari i vitamina poput tiamina, vlakana, vitamina K i folata.
- U umak od tjestenine mogli biste dodati špinat. Špinat ima mnogo željeza i sadrži velike fitonutrijente koji imaju svojstva prevencije bolesti.
- U umak za tjesteninu možete dodati tikvice. Tikvice su bogate vlaknima i odličan su izvor vitamina C.
Korak 2. Pire povrće, a zatim ga stavite u umak od tjestenine
Kad pripremate umak od tjestenine, na kraju jednostavno ispecite svu mrkvu, brokulu, tikvice i ostalo povrće. Budući da je povrće pasirano, djeca neće primijetiti da ga jedu. Prvo ćete morati kuhati povrće u umaku. Drugo, morat ćete ih propasirati pomoću ručnog uronjivog miksera. Pomoću svog uronjenog miksera polako pasirajte umak od tjestenine u loncu.
- Vrući umaci imaju tendenciju prskanja pa ćete se pobrinuti da vam lonac s tjesteninom nije previše pun. Možda biste htjeli nositi i kuhinjsku pregaču.
- Kuhačom možete upotrijebiti i pire umak od tjestenine. Premjestite umak iz lonca u kuhaču i pire po jednu šaržu. Nakon što dovršite seriju, možete je staviti u drugu posudu ili posudu.
Korak 3. Usitnite tikvice ili tikvice i dodajte ih u tepsiju
Tikvica se vrlo dobro uklapa u sastojke za tepsiju i može se jednostavno dodati. Imat ćete lijep sloj tikvice i vaša djeca neće primijetiti razliku, ali će dobiti više hranjivih tvari.
- Probajte tikvice od maslaca. Dodavanjem tikve u oraščić dodati ćete ogromnu nutritivnu vrijednost. Jedna šalica bundeve sadrži 437% vaših potreba za vitaminom A na dan, kao i 52% vaših potreba za vitaminom C. Također je izvrstan izvor kalija. Zdravstvene koristi tikvice su slične mnogim povrćima u smislu smanjenja rizika od pretilosti, dijabetesa i srčanih bolesti.
- Pokušajte s tikvom od žira. Žireva tikva izgleda poput vrlo velikog žira. Imaju značajne količine vitamina C, A, tiamina i drugih vitamina obitelji B. Imaju brojne zdravstvene prednosti, poput jačanja imunološkog sustava, poboljšanja vida, zaštite kože i kostiju. Također mogu spriječiti neke vrste raka i poboljšati probavu.
Korak 4. Pokušajte dodati malo mljevenih oraha u recept za kruh i pečenje
Dodajte mljeveno laneno sjeme i bademe u omiljene recepte za pečenje svoje djece. Ovi se sastojci mogu dodati vašem kruhu ili kolačima.
- U žitarice za doručak vaše djece dodajte nasjeckane ili mljevene bademe. Mala šaka (1 unca) badema ima 3,5 grama vlakana, 6 grama proteina, 14 grama masti, 37% preporučenog dnevnog unosa vitamina E i 32% preporučenog unosa mangana. Također ima 161 kaloriju i 2,5 grama ugljikohidrata. Puni su i antioksidansa.
- U svoje muffine dodajte sjemenke bundeve. Šalica sjemenki bundeve ima 11,87 grama proteina, što je puno. Također imaju puno magnezija i kalija, koji su izvrsni za mišiće i živce.
Korak 5. Dodajte špinat svojoj pilećoj večeri
Punjenjem piletine špinatom možete sakriti zelje od svoje djece. Uživat će u iznenađenju otvaranja svoje piletine kako bi pronašli ukusan nadjev.
Zagrijte pećnicu na 350 ° F (176 ° C). Pirjajte jedan ili dva nasjeckana luka dok ne omekša (oko osam minuta) na 2 žlice maslinovog ulja. Zatim dodajte 2 šalice špinata i pirjajte smjesu još dvije minute. Dodajte začine, sol i papar. Zatim, ostavite da se ohladi. U međuvremenu, vodoravno prerežite četiri pileća prsa. Pileće komade istucite na jednaku debljinu. Umiješajte ohlađenu smjesu od špinata. Ako vaša djeca vole sir, možete dodati 1/2 šalice oštrog cheddara. Preklopite pileća prsa oko nadjeva i razvaljajte ih u male cilindre. Čačkalicama ih držite zajedno, a zatim pecite dok unutrašnja temperatura piletine ne bude 165 ° F (73,9 ° C)
Metoda 2 od 3: Zamjena standardnih sastojaka zdravijim verzijama
Korak 1. Zamijenite standardnu tjesteninu tjesteninom od kamuta
Kamut tjestenina ima više proteina i vlakana. Bolje ga podnose oni koji su pomalo osjetljivi na pšenicu, iako ima gluten. Okus je mastan i ukusan. Ovo može biti odličan način da se u svoju večer tjestenine uvučete zdrave hrane.
Korak 2. Kupujte organske žitarice i grickalice
Dobra organska žitarica za djecu je EnviroKids, koja proizvodi žitarice koje imaju okus poput drugih komercijalnih marki (kukuruzne pahuljice, rižine papričice itd.), Ali bez šećera i punila.
Iako su istraživanja još uvijek u tijeku, organska hrana može imati više hranjivih tvari. Na primjer, organske rajčice imaju više antioksidansa od običnih rajčica. Slično, organsko mlijeko ima više hranjivih tvari i antioksidansa od konvencionalnog mlijeka
Korak 3. Kupujte zdravije verzije hrane koju vole
Većina djece posebno voli hranu koju voli, pa umjesto da hranu potpuno zamijenite nečim drugim, pokušajte zamijeniti određene sastojke u receptu zdravijim odabirom. Mogu se pronaći mnoge organske opcije za voće i povrće, obogaćene žitarice i inačice običnog kruha od cjelovite pšenice. Osim toga, mogu se pronaći opcije bez ili s malo šećera za mnoge preljeve i preljeve. Možete pokušati zamijeniti jedan sastojak odjednom dok cijeli obrok ne bude zdrav.
Ako za ručak imaju sendvič s maslacem od kikirikija i želeom, umjesto bijelog kupite kruh od cjelovitih žitarica. To će povećati vlakna u obroku
Korak 4. Zamijenite proizvode od bijelog kruha integralnim žitaricama
Vafli s više žitarica, granola ili pitas od pšenice izvrsna su zamjena za svakodnevnu hranu.
Cjelovite žitarice imaju brojne zdravstvene prednosti. Povećavaju vlakna u vašoj prehrani i čine da se osjećate sito. Također pomažu u snižavanju kolesterola i krvnog tlaka. Ako imate izbor između bijelog i cjelovitog zrna, odaberite proizvod od cijelog zrna
Korak 5. Odvedite svoju djecu na poljoprivrednu tržnicu da kupe svježe i domaće namirnice
Uključite li svoju djecu u proces pripreme hrane, oni će se možda osjećati više uzbuđeni zbog isprobavanja novih stvari. Upoznajući ljude koji proizvode svoju hranu, vaša će se djeca možda više uzbuđivati isprobavati nove stvari.
- Lokalna hrana jednostavno ima bolji okus. Ubrano je najsvježije i punog je okusa. To je u suprotnosti s povrćem koje se leti na velike udaljenosti i često trpi posljedice u smislu okusa. Pokušajte poslužiti lokalni špinat ili tikvu umjesto povrća koje inače kupujete u trgovini.
- Razgovarajte sa svojom djecom o vrijednosti lokalne hrane. Lokalna hrana putuje manje kilometara do vašeg tanjura, što znači da ima manji utjecaj na prirodni okoliš. Također može pomoći u očuvanju genetske raznolikosti, pa čak i imati bolji okus.
Metoda 3 od 3: Kreiranje zdravijih grickalica
Korak 1. Napravite umak od kelja i špinata od češnjaka
Ovo dovodi vaše zelje u umove koje vaša djeca jedu. To čini mnogo zdraviju alternativu konvencionalnom vrhnju ili drugim umacima.
Zakuhajte lonac vode i pripremite ledenu kupelj u sudoperi. Zatim u kipuću vodu dodajte kelj i špinat te kuhajte dvije minute. Izvadite ih iz kipuće vode i bacite u ledenu kupelj u sudoperu. Kad se zelje ohladi, možete ga pasirati s češnjakom, pinjolima i octom. Dok miješate sastojke dodajte maslinovo ulje
Korak 2. Napravite trail mix za svoje dijete da se spakira u ručak
Možete koristiti grožđice, bademe, perece ili sjemenke suncokreta. Pronađite ukusne, zdrave sastojke i dobro ih spremite u smočnicu.
- Dodajte sjemenke suncokreta. Sjemenke suncokreta imaju malo natrija i kolesterola, a među ostalim su hranjivim tvarima dobar izvor tiamina, magnezija i fosfora.
- Dodajte grožđice. Grožđice su izvrstan izvor energije, antioksidansi i vitamini. Sadrže i resveratrol koji je antioksidans koji ima protuupalna i antikancerogena svojstva.
Korak 3. Napravite smoothie za svoju djecu
Koristite što više svježeg voća. Možete koristiti nemasni jogurt, sok od naranče, banane i jagode. Vaša će djeca postati kreativna i uživati u smoothiejima.
- Pokušajte dodati avokado u smoothije svoje djece. Porcija avokada ima 160 kalorija, 2 grama proteina i 15 grama zdrave masti. Također ima 26% preporučenog dnevnog unosa vitamina K, 20% preporučenog unosa folata i 17% preporučenog unosa vitamina C. Avokado također ima malo zasićenih masti i ne sadrži kolesterol ili natrij.
- Pokušajte dodati mango u smoothie svoje djece. Jedna šalica manga ima oko 105 kalorija, 76% unosa vitamina C i 25% unosa vitamina A. Također pokriva 11% vašeg unosa vitamina B6 plus ostale vitamine B. Također ima dosta vlakana. Oni mogu pomoći u jačanju imunološkog sustava, poboljšati probavu i očistiti kožu.
Korak 4. Napravite čips od jabuka
Čips od jabuke izvrsna je alternativa čipsu i savršen je za jesensku sezonu.
Zagrijte pećnicu na 200 Fahrenheita. Jabuke narežite vrlo tanko, pa ih posložite na obložen lim za pečenje. Pokušajte ne dopustiti da se preklapaju. Pecite jedan sat. Okrenite ih, a zatim pecite još jedan sat. Čuvajte ih na hladnom mjestu i u hermetički zatvorenoj posudi
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Za zdraviji obrok od piletine i ranča koristite organsku piletinu i lagani umak od ranča.
- Pokušajte jabuku prepoloviti i iscijediti, a zatim otopiti malo tamne čokolade u mikrovalnoj pećnici. Prelijte ga preko jabuke (osobito tamo gdje je bila jezgra) i zamrznite je dok se čokolada ne smrzne i jabuka se ohladi. Ovo je dobar međuobrok za djecu.
- Dodajte povrće uobičajenoj hrani kao način da ga upoznate s djecom. Povrće pretvorite u umake ili male komade cvjetače u mac 'n' sir.
- Ne odustajte! Ponekad djeca ne vole stvari iz prvog pokušaja - ponekad je potrebno 15 - 20 pokušaja prije nego što dijete razvije ukus za nešto. Možete započeti isprobavanjem mrkve na pari, a zatim je dodati u umak za špagete ili lazanje itd. Isprobavanje na različite načine nudi izlaganje povrću. Ne prisiljavajte dijete da završi s hranom, već ga imajte na raspolaganju i potičite ga na pokušaj.
Upozorenja
- Nemojte tjerati dijete da čisti tanjur. Važno je isprobavati novu hranu, ali ne kažnjavati djecu hranom. To može uzrokovati da vaše dijete zamjeri zdravim opcijama.
- Noževi su oštri, stoga budite oprezni pri mljevenju i držite ih dalje od djece.
