Kad čujete "prerađena hrana" vjerojatno pomislite na nešto što nije tako zdravo. Možda mislite na slatkiše, brzu hranu, prženu hranu ili smrznutu ili konzerviranu hranu. Mnoga prerađena hrana doista nije najhranjiviji izbor. Zapravo, mnogi su pretjerano prerađeni i sadrže veće količine kalorija, masti, šećera, soli i kemijskih dodataka. No nisu sve prerađene namirnice nezdrave. Izraz "prerađena hrana" odnosi se na bilo koju hranu koja je na ovaj ili onaj način promijenjena u izvornom stanju, radi praktičnosti ili iz sigurnosnih razloga. Na primjer, mlijeko se pasterizira kako bi se uklonile štetne bakterije, a sjeme se preša kako bi se dobilo ulje. Ako dobro razmislite, zapravo postoji mnogo obrađene hrane koja je zdrava i hranjiva.
Koraci
1. dio od 3: Identificiranje zdravije obrađene hrane
Korak 1. Pročitajte oznake hrane
Pokušavate li se kloniti prerađene hrane ili odabirete hranjivije prerađene namirnice, prvo mjesto na koje želite pogledati je oznaka nutritivne vrijednosti. Ovdje ćete dobiti "pravu priču" o hrani koju jedete.
- Prvo što trebate pogledati je veličina posluživanja. To će točno odrediti koliko kalorija ili koliko šećera ima u pojedinoj hrani. Bez ovoga ne možete smisliti ostale informacije.
- Nakon veličine posluživanja provjerite ukupnu količinu masti u proizvodu. Nezdravija prerađena hrana može biti osobito bogata zasićenim ili transmastima - izbjegavajte ih. Međutim, mononezasićene i polinezasićene masti bitne su za dobru prehranu i mogu se konzumirati umjereno.
- Drugi dio koji treba pogledati je ukupna količina natrija. Mnoge prerađene namirnice osobito su bogate natrijem. Sve ispod 200 mg natrija po obroku smatra se "niskim udjelom natrija" i može se jesti.
- Pogledajte ukupnu količinu šećera. Ovdje nema nužno ograničenja, međutim imajte na umu da nećete moći reći postoje li dodani šećeri ili prirodni šećer. Morat ćete pogledati popis sastojaka kako biste utvrdili postoje li dodani šećeri.
- Također provjerite popis sastojaka. To će vam reći postoje li dodani šećeri, konzervansi ili drugi aditivi. Dodatci na koje treba paziti i koje treba izbjegavati uključuju: djelomično hidrogenirana ulja (trans masti), propil galat, MSG, natrijevu kiselinu, natrijev benzoat, natrijev nitrat, natrijev nitrit, visoko fruktozni kukuruzni sirup, antioksidanse (BHT i BHA), boje za hranu (osim prirodnih tvari poput beta-karotena i karmina) i kalijevog bromata.
Korak 2. Odaberite minimalno prerađeno voće i povrće
Možete pronaći minimalno prerađeno i jako obrađeno voće i povrće. Za najzdraviji izbor odaberite predmete koji su minimalno obrađeni bez dodataka.
- Prethodno oprano ili prethodno izrezano svježe voće i povrće koje se nalazi u odjeljku s proizvodima i dalje se obrađuje (opere se i reže što se računa kao prerada); međutim, ovim se stavkama dodaje nekoliko (ako ih ima) drugih sastojaka. Probajte zelenu salatu u vrećicama, povrće u vrećicama i narezano voće ili prethodno narezano voće.
- Nešto prerađenija verzija voća i povrća su smrznuti artikli. Mnogo puta se samo blanširaju ili kuhaju, a zatim zamrznu. Potražite namirnice koje dolaze bez dodanih umaka, sosa, šećera, začina ili soli za najhranjiviji izbor.
- I konzervirano voće i povrće vjerojatno su najprerađenije inačice ovih inače hranjivih namirnica. Odaberite konzervirane stavke bez dodane soli ili potražite stavke označene kao "bez dodane soli" uz voće konzervirano u vodi ili vlastitom soku.
Korak 3. Odaberite 100% cjelovite žitarice s malo dodataka
100% cjelovite žitarice izvrsna su grupa namirnica koje možete dodati svojoj prehrani. Obično imaju više vlakana i drugih esencijalnih hranjivih tvari i znatno su manje prerađeni od rafiniranih žitarica. Budite izbirljivi sa cjelovitim žitaricama koje kupujete kako biste izbjegli visoko obrađene stavke.
- Potražite nekuhana ili sirova zrna bez dodanih začina. Na primjer, mnoge žitarice, čak i cjelovite žitarice, dolaze s dodatnim aromama i začinima ako su mješavine - poput cajunske smeđe riže ili kuskusa na biljkama. Ako vaša žitarica dolazi s zasebnim paketićem začina, bacite ga i umjesto toga dodajte vlastite začine kod kuće.
- Neke cjelovite žitarice dolaze parne ili prethodno skuhane (poput mikrovalne u zdjeli smeđe riže). Iako su ove hranjive žitarice prošle kroz veću količinu prerade - uglavnom samo kuhanje - i dalje su hranjiva verzija prerađene hrane.
- Ako kupujete kruh, jedan od odličnih izbora je kupiti ga u odjelji pekarnice u vašoj trgovini. Kruhovi se općenito peku svježi i minimalno se obrađuju.
- Možda ćete htjeti probati i proklijali kruh, tortilje ili engleske muffine koji se obično nalaze u odjeljcima za hlađenje ili zamrzavanje. Imaju minimalne dodatke i zapravo ih treba držati zamrznutima kako se ne bi pokvarili.
Korak 4. Idite na minimalno prerađeno meso
Meso i plodovi mora mogu varirati u količini obrade koju prolaze. Općenito, što su više prerađeni, to su i manje hranjivi. Budite pametni kada kupujete proteine.
- Najbolje meso ili morski plodovi za kupnju su oni sirovi ili smrznuti bez začina ili aroma. Također pročitajte oznaku na pakiranju jer mnogi sirovi ili smrznuti proizvodi mogu imati neke dodatke koji pomažu poboljšati boju, svježinu ili vlagu. Oni su sigurni, ali možda želite izbjeći.
- Postoje i konzervirane verzije piletine, tune, lososa i drugih izvora proteina. Općenito se kuhaju, ali se konzerviraju s vrlo malo dodataka. Ovo su prikladna i hranjivo obrađena verzija proteina.
Korak 5. Odaberite mliječne proizvode bez dodanog šećera
Grupa mliječnih namirnica sadrži mnoge hranjive namirnice koje sadrže velike količine proteina, kalcija i vitamina D. Ovdje svakako odaberite najmanje prerađene namirnice.
- Općenito, namirnice poput običnog mlijeka, svježeg sira i sira minimalno se obrađuju i sadrže vrlo malo dodataka.
- Ako odaberete jogurte, odaberite običan za najmanje obrađene. Obični okusi grčkog i običnog jogurta ne sadrže dodane šećere ni arome. Kupite običnu hranu i dodajte svoje voće ili zaslađivač kod kuće.
- Alternative bez mlijeka izvrsne su za one koji ne žele ili ne mogu imati mliječne proizvode. Oni dolaze s kompromisom da su malo više obrađeni kako bi oponašali okus i teksturu obične mliječne hrane; međutim, lako možete napraviti vlastito bademovo, rižino ili zobeno mlijeko kod kuće kako biste imali potpunu kontrolu nad sadržajem.
Korak 6. Odaberite sve prirodne začine i umake
Teško je kupiti začine, preljeve za salate, marinade ili umake bez više sastojaka. Ponekad ove namirnice imaju mnogo sastojaka i još uvijek su hranjiv izbor.
- Odaberite kečap s niskim šećerom ili "potpuno prirodni". Oni imaju manje količine šećera, soli i imaju minimalne dodatke.
- Umjesto nemasne ili bezmasne majoneze, odaberite majonezu s maslinovim uljem za manje prerađenu verziju ovog kremastog začina.
- Također biste mogli razmisliti o kupnji preljeva za salatu napravljenih od jogurta radi niže kalorijske, ali manje obrađene verzije kremastih preljeva.
- Za najbolji ulog potražite salsu ili umak od rajčice s malo dodanog šećera i natrija.
Dio 2 od 3: Uključivanje zdravije obrađene hrane u vašu prehranu
Korak 1. Napravite brza jela s prethodno opranim i narezanim proizvodima
Ako ste zauzeti i bježite, kupnja prethodno opranog i narezanog voća i povrća može uvelike olakšati dobivanje vaših pet do devet obroka ove hrane bogate hranjivim tvarima.
- Kupujte prethodno oprane salate i mješavine salata. To vam omogućuje da brzo dobijete brzi prilog ili glavno jelo na stolu. Osim toga, možete napraviti i brze ručkove bacanjem nekoliko šaka zelene salate u vrećicama s vašim omiljenim proteinima u posudu za tupper za hranjiv, pakiran ručak.
- Razmislite o kupnji prethodno izrezanog i ošišanog povrća, poput cvjetova brokule u vrećicama, cvjetova cvjetače ili dječjih tikvica. Ponekad ih možete čak i kuhati u mikrovalnoj pećnici na pari za vrlo brzo i jednostavno čišćenje priloga.
- Unaprijed narezane kriške jabuke ili narezano svježe voće mogu biti brza zamjena za pakirani ručak ili odličan i jednostavan nadopunjavač za jutarnji jogurt ili zobene pahuljice.
Korak 2. Upakujte proteine u minimalno obrađene stavke
Pretjerano obrađeni proteini poput slanine, kobasica ili mesnog mesa nisu izvrstan izbor jer su previše prerađeni. Napravite zdrave obroke isprobavajući sljedeće:
- Kupite prethodno pečena pileća prsa ili trake pilećih prsa iz rashladnog dijela. Oni su minimalno obrađeni i odlični su za salatu s tjesteninom od cjelovitog zrna ili je prelijemo.
- Opskrbite se konzervom od tunjevine ili lososa za pripremu vlastite domaće salate od tunjevine ili za ručak pahuljicama preko salate od špinata.
- Kupite pojedinačno zamrznuta pileća prsa ili filete od ribe. Izvedite jednu ili onoliko koliko želite večer prije za lagani, s porcijom kontrolirani izvor proteina za večeru.
Korak 3. Uključite brze žitarice
Kuhanje žitarica može biti muka. Nekima za kuhanje treba 20 - 30 minuta za koje možda nemate vremena u svom zauzetom rasporedu. Odaberite hranjive prerađene žitarice poput ovih kako biste jela učinili brzim:
- Kupite žitarice u mikrovalnoj pećnici ili prethodno kuhane žitarice poput smeđe riže, kvinoje ili kuskusa u trgovini. Prethodno su kuhani i više obrađeni, ali minimalno. Potrebno im je samo brzo zagrijavanje, a vi ćete u trenu imati stranu bogatu vlaknima.
- Također razmislite o kupnji smrznutih, prethodno kuhanih žitarica. Mnoge trgovine mješovitom robom nude već kuhanu smjesu smeđe riže, kvinoje ili divlje riže. Opet, oni su više obrađeni, ali ne na negativan način. Brza mikrovalna i brzo ćete pripremiti prilog od cijelog zrna.
Korak 4. Uključite hranjive izvore mliječne hrane
Iako su sve mliječne namirnice malo prerađene, one nude mnoge zdravstvene prednosti. Odličan su izvor proteina, kalcija, vitamina D i kalija. Odaberite hranjive izvore prerađenih mliječnih proizvoda poput ovih:
- Svježi sir. Ovo je hrana s visokim udjelom proteina koja može poslužiti kao brzi doručak ili ručak. Prelijte voćem za uravnotežen obrok.
- Jogurt. Probajte obične sorte jer nemaju dodani šećer "voćnih okusa". Prelijte cijelim narezanim voćem, orašastim plodovima i sjemenkama za uravnotežen obrok.
- Sir. Ovo je još jedna prerađena mliječna hrana, ali obrocima dodaje izvrstan okus i nešto proteina. Poslužite si uncu po obroku kako biste se držali odgovarajuće veličine obroka.
3. dio od 3: Izbjegavanje nezdrave prerađene hrane
Korak 1. Ograničite zaslađena pića
Čest izvor dodatnih kalorija i šećera su zaslađena pića. U "svijetu pića" zaslađena pića su neka od najprerađenijih.
- Ograničite pića poput gaziranih pića - čak i dijetalna ili gazirana pića "nula". Imaju visok sadržaj šećera ili umjetna sladila te mnoga bojila i druge konzervanse.
- Također pokušajte smanjiti unos voćnog soka. Pijte samo 100% sok, ali to je i dalje izvor tekućih kalorija i treba ga smanjiti na minimum.
- Ne zaboravite na zaslađena pića i čajeve iz vašeg lokalnog kafića. To su vrlo prerađeni i još jedan veliki izvor šećera.
Korak 2. Minimizirajte visoko obrađene slatke poslastice
Kad vas zaželi slatka želja, mnogi će ljudi otići na pretjerano prerađenu slatku poslasticu. Poput zaslađenih pića, oni sadrže velike količine šećera i kalorija.
- Izbjegavajte namirnice poput sladoleda, kolačića, kolača, pita, peciva i krafni. Sve su to vrlo prerađene i sadrže velike količine šećera i kalorija.
- Nemojte se zavaravati ni u trgovinama sa smrznutim jogurtom. Mnogi nude opcije bez šećera i bez masti. Ali zapamtite, kad uklone šećer i masnoću, dodaju još umjetnih zaslađivača i drugih dodataka koji zamjenjuju nepce ugodan šećer i mast.
Korak 3. Jedite minimalne količine pržene i brze hrane
Osim slatkiša, jedna od najvećih skupina prerađene hrane koja se jede su pržena i brza hrana. Ne samo da su ove namirnice jedne od najprerađenijih, već su i neke od najzdravijih namirnica.
- I pržena hrana i brza hrana sadrže mnogo, mnogo aditiva, a posebno su bogate kalorijama i mastima (poput trans masti).
- Preskočite hranu koja je duboko pržena i umjesto toga idite na nešto što je na žaru, na pari ili pečeno.
- Ako svraćate u restoran brze hrane, budite oprezni jer će mnoge ponuđene namirnice biti obrađene. Držite se jednostavnih namirnica poput salata, sendviča s piletinom na žaru ili juha.
Korak 4. Izbjegavajte prerađeno meso
Poput pržene i brze hrane, prerađeno meso općenito se rangira kao jedna od najzdravijih verzija prerađene hrane. Izbjegavajte ovu vrstu prerađenih proteina.
- Prerađeno meso povezano je s raznim štetnim učincima na zdravlje poput bolesti srca i raka.
- Preskočite stavke poput slanine, kobasica, delikatesnog mesa, hrenovki, salama i mesnih namaza iz konzerve. Ovo su neke od najprerađenijih namirnica koje možete kupiti.
- Također razmislite o preskakanju više „prirodnog“ili „zdravog“prerađenog mesa. Ponekad se pureća kobasica ili pureća slanina mogu činiti boljim izborom, no ponekad imaju više natrija i kalorija od obične slanine ili kobasice.
Korak 5. Preskočite zamrznuta i konzervirana jela
Druga kategorija hrane koja je notorno pretjerano obrađena i s visokim udjelom natrija su i smrznuti i konzervirani obroci. Izbjegavajte i ove stavke.
- Iako neki smrznuti obroci očito nisu najzdraviji izbor, postoje neki smrznuti obroci koji se prodaju kao "zdravi" ili "niskokalorični". Oni su općenito nevjerojatno bogati natrijem, iako niskokalorični.
- Konzervirana jela poput raviola, špageta, pa čak i juha također su visoko prerađena i puna aditiva, kalorija i natrija. Izbjegavajte ih i po svaku cijenu.
Savjeti
- Zapamtite, nisu sve prerađene namirnice nezdrave ili loše za vas. Prerađena hrana ima široki raspon pa čak može uključivati i stavke poput prethodno oprane salate u vrećicama.
- Usredotočite se na smanjenje visoko obrađene hrane poput pržene hrane, konzervirane hrane ili smrznutih obroka.
- Uključivanje hranjive, minimalno prerađene hrane može biti zdrav dodatak vašoj prehrani. Osim toga, mnoge od ovih namirnica znatno olakšavaju pripremu zdravijih obroka.
- Jedna od prednosti domaćih jela je ta što točno znamo što ulazi u naša jela.
