Većina trudnica doživjet će kronični umor tijekom neke trudnoće, obično u prvom i trećem tromjesečju. Ako se osjećate previše umorno da biste učinili bilo što, postoje načini na koje se možete boriti protiv ovog umora. Razine energije možete održavati vježbanjem, pravilnom prehranom, dobrim spavanjem i unošenjem dovoljno tekućine. Naravno, uvijek se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što promijenite prehranu ili razinu aktivnosti tijekom trudnoće. Nastavite čitati kako biste saznali više o tome kako dobiti energiju tijekom trudnoće.
Koraci
Metoda 1 od 4: Vježbanje
Korak 1. Vježba
Posjetite svog liječnika kako biste isključili sve moguće razloge da ne vježbate. Ako vaš liječnik odobrava, svakodnevno se umjereno vježbajte. Preporučuje se da trudnice svakodnevno vježbaju najmanje 30 minuta umjereno. Nema ograničenja brzine otkucaja srca za vježbu koju možete raditi. Pobrinite se da i dalje možete normalno razgovarati dok vježbate. Ako previše dišete da biste razgovarali, vjerojatno radite previše.
- Tijekom trećeg tromjesečja sigurno je vježbati sve dok niste u opasnosti od porođaja prijevremeno rođene bebe. Ako obično radite vježbe umjerenog ili jakog utjecaja, razgovarajte možete li nastaviti kao i obično sa svojim liječnikom ili babicom. Isprobajte prenatalnu jogu, brzo hodanje, zajedno s vježbama za trbuh i leđa. Budući da ne možete raditi trbušnjake na leđima, radite stojeći nagib zdjelice. Tako kasno u trudnoći trebali biste izbjegavati dizanje teških utega. I kao i uvijek, prestanite osjećati vrtoglavicu ili ošamućenost. Ako ste umorni, pokušajte kratke vježbe umjesto jedne duge vježbe.
- Vježba pomaže u održavanju zdravlja srca, pluća i mišića te osigurava unos dovoljno kisika u mozak i druge organe.
- Ako ćete vježbati na nadmorskoj visini, imajte na umu da je akutna planinska bolest (AMT) rizik. Dajte si vremena da se naviknete na visinu ako putujete na lokaciju koja je iznad 2500 metara. Pričekajte dva ili tri dana prije nego što napravite umjerenu vježbu.
- Vježbe otpora sigurne su, ali koristite male utege i dovršite veliki broj ponavljanja (npr. 15-20 ponavljanja).
Korak 2. Hodajte
Svaki dan odvojite vrijeme za šetnju. Idite u šetnju tijekom pauze za ručak, izvedite psa u šetnju ili odvojite vrijeme za šetnju s partnerom za šetnju nakon što dođete s posla. Hodanje je važno jer povećava protok krvi, što povećava energiju.
- Dok hodate, budite spori. Ne želite povisiti broj otkucaja srca pa hrčite i pušite. Uključite se samo u lagani hod.
- Pokušajte svaki dan hodati barem 30 minuta.
Korak 3. Podignite utege
Treninzi snage tijekom trudnoće mogu biti izvrstan način za sigurnu tjelovježbu. Međutim, htjet ćete koristiti lakše utege. Težište vam se mijenja i možda ćete imati problema s održavanjem velike težine. Umjesto odabira velikih utega, koristite lagane utege i napravite 15-20 ponavljanja po setu.
Radite na stvaranju snage gornjeg dijela tijela tijekom trudnoće. Napravite bicep kovrče, ekstenzije tricepsa i preše za ramena. Pomoći će vam kad kasnije podignete bebu
Korak 4. Idite plivati
Plivanje se smatra jednom od najsigurnijih vježbi za trudnice. Ne dodaje dodatni stres vašim zglobovima niti vas zagrijava tijekom vježbanja. Ovo je sjajan, osvježavajući način da podignete krv i probudite tijelo.
Prskanje tijela hladnom vodom trenutno se osvježava, što vam može pomoći u povećanju razine energije
Korak 5. Isprobajte kardio sprave u teretani
Pola sata na kardio spravama u vašoj lokalnoj teretani može vam pomoći povećati razinu energije. Stacionarni bicikl dobar je i siguran način vježbanja. Bicikl podržava vašu težinu, a budući da miruje, ne riskirate da padnete. Stepeništa, eliptične i trake za trčanje također su dobri načini vježbanja i borbe protiv umora.
Samo imajte na umu da neke aktivnosti mogu zahtijevati posebne prilagodbe kako biste vi i vaša beba bili sigurni. Ako niste sigurni je li vježba u redu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni
Korak 6. Učinite jogu
Postoje mnoge rutine joge usmjerene na trudnice, a mnoge od njih imaju za cilj podići razinu energije. Idite na tečaj joge u lokalnu teretanu ili studio za jogu. Pogledajte na internetu ili kupite DVD rutine joge za trudnice kako biste mogli uklopiti pola sata joge u svoj dan kad god imate slobodan trenutak.
Neki studiji i teretane nude tečajeve posebno za trudnice
Korak 7. Plešite
Dobar način za povećanje energije, endorfina i cjelokupnog raspoloženja je staviti neke optimistične melodije i zaplesati. Povećanje endorfina pomaže u smanjenju stresa, što može uzrokovati umor.
Pazite da ne skačete previše, ne skačete i ne vrtite se
Korak 8. Borite se s podnevnim padom pokretom
Ako ste na poslu i jednostavno se ne možete probuditi, pokušajte izvesti nalete laganog pokreta. Napravite nekoliko istezanja i vježbe disanja za svojim stolom, prošećite uredom ili izađite van na svjež zrak i sunce.
Metoda 2 od 4: Dovoljno se odmarajte
Korak 1. Odspavajte odgovarajuću količinu
Dovoljno se odmarati tijekom trudnoće važno je za više energije tijekom trudnoće. Pravilan odmor znači 8-9 sati neprekidnog sna svake noći. Međutim, 78% trudnica izvijestilo je da ima problema sa spavanjem.
- Kako biste smanjili šanse za buđenje noću radi mokrenja, prestanite piti tekućinu 2-3 sata prije spavanja.
- Nemojte jesti prije spavanja kako biste smanjili žgaravicu.
- Istegnite se prije spavanja kako biste pomogli pri grčevima u nogama.
Korak 2. Promijenite vrijeme za spavanje
Budući da će vaše tijelo trošiti više energije, a vi ćete se osjećati umornije tijekom prvog i posljednjeg tromjesečja, trebali biste krenuti u krevet ranije nego inače. Spavanje ovih nekoliko dodatnih sati svake noći pomoći će vam da se ne osjećate tako umorno tijekom dana.
Korak 3. Drijemajte
Kad se tijekom dana osjećate umorno, odspavajte kratko. Drijemanje bi trebalo trajati samo 20 do 30 minuta da biste postigli potpune efekte, ali 60-minutno drijemanje može vas osvježiti. Čak i ako ste na poslu, napravite pauzu od 10 do 15 minuta, ugasite svjetlo, zatvorite oči i odmorite glavu.
Svakodnevno spavanje može biti osobito korisno tijekom prvog tromjesečja jer ćete vjerojatno biti umorni većinu dana
Korak 4. Promijenite svoj položaj kada stalno osjećate potrebu za mokrenjem
Jedan od načina da vam pomogne spavati je pomak tijela tako da se dijete odmakne od vašeg mjehura. Pokušajte se podignuti na sve četiri na nekoliko minuta. To može pomoći u kretanju bebe i, nadamo se, umanjiti potrebu za mokrenjem.
Korak 5. Upotrijebite jastuk kako biste olakšali nelagodu u zglobovima
Ako osjećate bol dok spavate na boku, pokušajte postaviti jastuk između koljena. To može pomoći kod bolova u donjem dijelu leđa i kuka. Za dodatnu podršku možete postaviti i jastuk iza leđa.
Također možete kupiti jastuk za tijelo koji će vam pomoći da poduprete tijelo dok spavate na boku
Korak 6. Izrežite nepotrebne obveze
Kad se osjećate pretjerano umorno, možda ćete morati dopustiti da se neke stvari usredotoče na vas. To može značiti smanjenje društvenih obveza ili njihovo prilagođavanje. Pustite kućanske poslove. Provjerite možete li raditi od kuće. Vaš odmor i san važniji su od večere s prijateljima, sastanka s PTA -om ili rublja.
Korak 7. Smanjite stres
Neki stres je normalan tijekom trudnoće, ali previše stresa može otežati spavanje noću. Također može uzrokovati glavobolje i promjene apetita. Odvojite vrijeme za sebe tijekom trudnoće. Učinite sve što trebate kako biste smanjili stres. Čitajte knjigu, slušajte svoju omiljenu pjesmu, bavite se jogom ili sjedite vani na suncu.
- Pokušajte s meditacijom. Zatvorite oči i očistite svoj um od svih drugih misli. Usredotočite se samo na jednu sliku ili razmišljajte nekoliko minuta dnevno.
- Vježbajte duboko disanje. Duboko udahnite 2 minute. To vas može smiriti i vratiti vam energiju.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ako teško podnosite stres.
Metoda 3 od 4: Unosite pravu hranu
Korak 1. Hranu rasporedite na više obroka
Potrebno vam je još oko 300 kalorija dnevno tijekom trudnoće, što bi vas moglo usporiti ako konzumirate velike obroke. Način da dobijete hranjive tvari koje su vam potrebne za energiju je da jedete 5-6 malih obroka tijekom dana. To pomaže ujednačavanju vaše energije i pomaže vam u izbjegavanju sudara.
Osim doručka, ručka i večere, popijte barem 2 značajna zdrava i hranjiva zalogaja tijekom dana kako biste zadržali energiju
Korak 2. Jedite proteine
Proteini su izvrstan način za dobivanje energije koja traje cijeli dan. Osim toga, aminokiseline koje se nalaze u hrani koja sadrži proteine pomažu u razvoju stanica vaše bebe. Kad ste trudni, potrebno vam je 75 grama (2,6 oz) dnevno. Dobri izvori proteina uključuju:
- mlijeko, sir, jogurt i drugi mliječni proizvodi
- jaja
- nemasno meso, poput piletine i ribe
- tofu ili soja, poput edamamea
- grah ili leća
- kvinoja
- humus
- orasi i sjemenke
Korak 3. Uključite složene ugljikohidrate
Zdravi složeni ugljikohidrati važni su tijekom trudnoće. Oni vam pomažu u hrani dok hranite svoju bebu. Klonite se rafiniranih, prerađenih ugljikohidrata, poput grickalica i čipsa, a preskočite bijeli kruh. Umjesto toga odaberite:
- zobena kaša
- svježe ili suho voće (bez dodanog šećera)
- svježe povrće
- kruh od cjelovitih žitarica, krekeri i žitarice
- pečeni krumpir s kožom
- grah i grašak
Korak 4. Dodajte željezo
Hrana bogata željezom pomaže u sprječavanju anemije koja može uzrokovati umor i biti problem tijekom trudnoće. Prehrana bogata željezom može vam pomoći zadržati visoku razinu energije. Jedite sljedeću hranu:
- humus
- žitarice bogate željezom
- suho voće (bez dodanog šećera)
- špinat, kelj i drugo tamno lisnato zelje
- proizvodi od soje
- nemasno crveno meso
- grah
Korak 5. Nabavite odgovarajuće vitamine
Konzumiranje hrane bogate vitaminima za povećanje energije može vam pomoći u borbi protiv umora tijekom dana. Probajte sljedeće namirnice:
- Bundeva je izvrstan izvor vitamina A.
- Jogurt osigurava kalcij i vitamin D. Pobrinite se da dobijete jogurt bez umjetnih sastojaka, konzervansa i dodanih šećera.
- Brokula i mrkva odlični su izvori beta karotena, a brokula, citrusi i bobice ukusan su način za dobivanje vitamina C.
- Borovnice, kupine i jagode pružaju važne antioksidanse, zajedno s drugim esencijalnim vitaminima.
- B6 je važan nutrijent koji se nalazi u piletini, slatkom krumpiru i bananama.
Korak 6. Jedite kalij
Hrana bogata kalijem u vašoj prehrani može pomoći vašim mišićima pomažući u smanjenju grčeva u nogama. Kalij se može naći u sljedećim namirnicama:
- banane
- bundeva
- breskve
- kivija
- krumpir
- lisnato povrće
Korak 7. Unosite dovoljno magnezija
Magnezij razlaže šećere u iskoristivu energiju. Ako su razine magnezija preniske, možete osjetiti umor. Niska razina magnezija također može uzrokovati grčeve u nogama, ali unos dovoljne količine magnezija može ih spriječiti. Žene bi trebale unositi oko 300 mg dnevno.
- Šaka orašastih plodova, poput badema, lješnjaka ili indijskih oraščića, može vam pomoći da dobijete dnevnu dozu.
- Žitarice od mekinja ili bilo koje cjelovite žitarice mogu osigurati magnezij.
- Riba je dobar izvor magnezija. Probaj s morskom ploškom.
Korak 8. Izbjegavajte šećer
Uravnotežene razine šećera u krvi pomažu vam u održavanju energije. Konzumiranje slatke hrane povećava vaš šećer u krvi, dajući vam kratak nalet energije praćen umorom koji uzrokuje pad.
Ako vam je potrebno slatko, probajte voće, tamnu čokoladu ili granolu
Korak 9. Dodajte više kalorija u svoju prehranu
U trudnoći biste trebali jesti zdravu, hranjivu prehranu, pazeći pritom da se ne udebljate previše. Međutim, budući da vaše tijelo naporno radi na razvoju vašeg djeteta, potrebne su vam dodatne kalorije. Dodajte 300 dodatnih kalorija u uobičajeni dnevni unos hrane kako biste nadoknadili dodatni posao koji vaše tijelo obavlja. Ako jedete ispod toga, uzrokovat ćete umor i iscrpljenu razinu energije.
Korak 10. Pijte puno vode
Pijenje dovoljno vode tijekom trudnoće je od vitalnog značaja. Za to vrijeme popijte 8,8 oz. (23,7 ml) čaše vode. Mlijeko, sokovi i druga pića ubrajaju se u tu brojku.
Dehidracija može dovesti do umora i drugih zdravstvenih problema. Nasuprot tome, uzimanje dovoljno vode pomoći će vam da zadržite izdržljivost i energiju
Korak 11. Pametno pijte kofein
Nedavna istraživanja pokazala su da je sigurno imati umjerenu količinu kofeina dnevno tijekom trudnoće. Ako vam je potrebno jutarnje pojačanje ili podnevno podizanje, popijte šalicu kave ili čaja-pažljivo prateći unos kofeina. Nemojte prelaziti 200 miligrama kofeina dnevno, količina kofeina u oko 12 unci kave.
Međutim, ako imate problema sa spavanjem, pokušajte se kloniti kave, sode i čaja. Kofein je stimulans koji može ometati vaš san. Nemojte piti kofein prekasno u toku dana. Kofein može ostati u sustavu mnogo sati i ometati san
Metoda 4 od 4: Traženje temeljnih medicinskih stanja
Korak 1. Provjerite ima li anemije
Kad ste trudni, vaše tijelo proizvodi više krvi, povećavajući potrebu za više željeza. Ako ne unosite dovoljno željeza ili drugih hranjivih tvari, mogli biste završiti anemični. Česta je pojava blage anemije tijekom trudnoće. No, kronični umor može ukazivati na ozbiljnu anemiju zbog niske razine željeza ili vitamina.
Mnogi simptomi anemije također su uobičajeni simptomi normalne trudnoće, poput umora, nedostatka daha i problema s koncentracijom. Zamolite svog liječnika da vam napravi krvnu sliku kako bi provjerio je li vaš umor posljedica anemije
Korak 2. Odlučite imate li depresiju
Tijekom trudnoće mogli biste se osjećati umorno, iznemoglo, nisko i beznadno. Kronični umor može biti simptom depresije. Ako se osjećate umorno, beznadno i izgubili ste interes za stvari u kojima inače uživate, obratite se svom liječniku ili babici kako biste isključili depresiju.
Korak 3. Provjerite štitnjaču
Hipotireoza je nedovoljno aktivna štitnjača. Hipotireoza može uzrokovati komplikacije poput pobačaja, mrtvorođenog djeteta, neplodnosti i drugih problema. Američko udruženje kliničkih endokrinologa navodi da 1 od 10 Amerikanaca pati od bolesti štitnjače, a više od 13 milijuna nije dijagnosticirano. Zatražite od svog liječnika da vas pregleda zbog problema sa štitnjačom u ranoj trudnoći.
Korak 4. Pokrenite testove
Ako niste sigurni zašto ste i dalje tako umorni, otiđite liječniku i napravite pretrage. Na ovaj način isključujete ozbiljna temeljna medicinska stanja.
