U svakom trenutku oko 45 milijuna Amerikanaca je na dijeti. Mnogi programi mršavljenja bit će usredotočeni na dobro uravnoteženu prehranu koja uključuje niskokalorične i hranjive proizvode iz svake skupine namirnica: proteine, mliječne proizvode, voće, povrće i žitarice. Međutim, ako niste ljubitelj povrća ili vrlo malo jedete s užitkom, može biti teško pronaći plan prehrane koji će vam ugoditi. Međutim, uz malo planiranja i nekoliko zamjena, možete pronaći hranjivu prehranu koja će vam pomoći da smršavite.
Koraci
Metoda 1 od 3: Priprema za mršavljenje
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Razgovor s liječnikom prije nove dijete ili plana mršavljenja dobra je ideja. Možda će vam moći dati alternativne dijete ili predložiti vitamine ili minerale kojima ćete nadopuniti svoju prehranu jer ćete izbjegavati ili minimizirati unos povrća.
- Sa svojim liječnikom pregledajte svoju trenutnu težinu, ciljeve tjelesne težine, lijekove i zdravstvenu povijest.
- Vaš će vas liječnik također moći uputiti kod lokalnog dijetetičara za dodatnu pomoć.
Korak 2. Upoznajte se s registriranim dijetetičarom
Ovi nutricionisti će vas moći uputiti na dijetu za mršavljenje. Također će vam moći pomoći u pružanju različitih alternativa za povrće.
- Zamolite svog dijetetičara za pomoć u izradi obroka ili plana prehrane koji se ne fokusira jako na povrće, ali koji bi ipak mogao dovesti do gubitka težine.
- Da biste pronašli dijetetičara u svom području, posjetite web stranicu EatRight i kliknite narančasti gumb "Pronađi stručnjaka" u gornjem desnom kutu.
Korak 3. Zapišite i pratite svoje ciljeve
Postavljanje ciljeva za sebe pomoću plana mršavljenja može vam pomoći da ostanete na putu i pomoći vam da ostanete motivirani.
- Budite konkretni sa svojim ciljevima. Želite postaviti ciljeve koji su za vas specifični i realni. Odredite si i datum završetka.
- Upamtite, velika količina mršavljenja u kratkom vremenskom razdoblju nije realna niti zdrava. Usredotočite se na gubljenje manjih količina kilograma tijekom duljih vremenskih razdoblja.
- Shvatite da s nedostatkom konzumacije povrća (i naknadnom potrošnjom vlakana) gubitak težine može biti sporiji.
- Postavite manje ciljeve prije svojih dugoročnih ciljeva. Na primjer, ako želite izgubiti 20 kilograma u pet mjeseci, manji cilj bio bi izgubiti četiri kilograma u prvom mjesecu.
Korak 4. Napišite svoj plan obroka za mršavljenje
Planovi obroka mogu vam olakšati dijetu i mršavljenje. Imat ćete vlastiti plan koji ćete slijediti tijekom tjedna. Planiranje svih obroka i međuobroka može vam pomoći da ostanete organizirani i koncentrirani.
- Provedite malo slobodnog vremena zapisujući obroke i grickalice za cijeli tjedan. Mnogo je lakše pridržavati se dijete ako imate plan.
- Iako možda izbjegavate ili minimizirate količinu povrća koju uključite u svoj plan obroka, pobrinite se da uključite sve ostale grupe namirnica: voće, proteine, mliječne proizvode i integralne žitarice.
- Planirajte brze obroke, jela koja se lako kuhaju ili jela koja zahtijevaju malo kuhanja ako je potrebno. Želite biti realni sa svojim planom obroka. Ako večera napravljena od ogrebotina nije realna svaku večer, svakako to uzmite u obzir.
Metoda 2 od 3: Planiranje obroka bez povrća za mršavljenje
Korak 1. Izmjerite veličinu porcija
Kod svakog plana mršavljenja važno je izmjeriti veličinu obroka. Ako se prejedete, čak i relativno zdravom hranom, možete se udebljati.
- Smanjenje veličine obroka može biti prilično jednostavan način smanjenja ukupnog unosa kalorija, što može dovesti do gubitka težine.
- Prilikom planiranja i posluživanja obroka i grickalica pridržavajte se ovih standardnih veličina obroka: 1 porcija voća je 1/2 šalice ili 1 manje cijelo voće, 1 porcija zrna je 1 oz ili 1/2 šalice, 1 porcija nemasnih proteina je 3 oz, a 1 porcija mlijeka s niskim udjelom masti je 1 šalica (mlijeko i jogurt) ili 2 oz sira. Ako jedete malo povrća, 1 porcija povrća je 1 šalica ili 2 šalice lisnatog povrća.
Korak 2. Prebrojite kalorije
Brojanje kalorija je još jedan prilično jednostavan način mršavljenja. Izbacivanje nekoliko kalorija iz svakog obroka i međuobroka može vam pomoći da smršavite. Također možete pokušati zamijeniti hranu s više kalorija za hranu s manje kalorija kako biste smanjili ukupni unos kalorija svaki dan.
- Gubitak težine znači samo smanjenje jednog do dva kilograma tjedno. Što se tiče kalorija, to znači da ćete svaki dan unositi oko 500 kalorija manje.
- Ako dnevno izbacite više od 500 kalorija ili jedete manje od 1200 kalorija, mogli biste biti u opasnosti od nedostatka hranjivih tvari. Gubitak težine postignut vrlo niskokaloričnim dijetama općenito nije dugoročno održiv.
Korak 3. Jedite dvije do tri porcije voća dnevno
Voće i povrće jedan je od glavnih izvora vitamina, minerala i antioksidansa u vašoj prehrani. Izbjegavanjem ili smanjenjem količine povrća koje konzumirate možete smanjiti količinu hranjivih tvari koje unosite kroz hranu koju odaberete. Usredotočite se na svakodnevnu konzumaciju voća kako biste povećali nutritivni sadržaj svoje prehrane.
- Preporučuje se konzumiranje oko dvije porcije voća dnevno. To je jednako dva komada ili dvije šalice voća.
- Svako voće u boji nudi vam različitu hranjivu tvar. Birajte razno voće i voće različitih boja svaki dan kako biste povećali unos različitih hranjivih tvari.
- Također, jedite voće bogato hranjivim tvarima. Iako je sve voće zdrav izbor, neko voće nudi više hranjivih tvari od drugih. Na primjer, probajte sljedeće: naranče, grejp, kupine i jagode.
Korak 4. Napravite ili kupite vlastite sokove
Sok je u posljednje vrijeme postao sve popularniji način konzumiranja voća i povrća. Ako niste ljubitelj sirovog ili kuhanog povrća, dodavanje u sok moglo bi ga učiniti ukusnijim.
- Sok od povrća dostupan je u trgovinama. Isprobajte nekoliko marki da vidite je li neki od njih ukusan. Ako je tako, dodajte jednu do dvije porcije soka od povrća u svoj plan obroka.
- Ako kupujete kombinaciju sokova od voća/povrća u trgovini, svakako kupite 100% sok. Ne kupujte koktele od mješavine sokova, koncentrat sokova ili bilo koje proizvode s dodatkom šećera.
- Pokušajte sami napraviti sok kod kuće. Možete kupiti sokovnik i sami napraviti razne kombinacije. Često je sok od povrća potpuno maskiran kada se pomiješa sa slatkim voćem poput ananasa ili jabuka.
Korak 5. Napravite smoothie
Kao i sokovi, i smoothieji su još jedna metoda unosa nekoliko porcija povrća. Mnogo povrća, poput špinata, gotovo je bezukusno pomiješano sa smrznutim voćem i drugim aromama.
- Isprobajte različite kombinacije voća, povrća i miješanja tekućina da vidite postoji li kombinacija koja vam se sviđa.
- Povrće koje se dobro miješa s voćnim smoothiejima uključuje: špinat, repu i mrkvu. Ovo povrće je blago slatko i dobro se stapa sa slatkim voćem.
- Još jedna prednost smoothija je to što čuvate cijelo voće ili povrće cijelim, što znači da konzumirate vlakna iz ove hrane.
Korak 6. Konzumirajte nemasne proteine i cjelovite žitarice
Uz bilo koji program mršavljenja, važno je jesti uravnoteženu prehranu. Iako možda izbjegavate povrće, konzumiranje hrane iz skupine proteina, mliječnih proizvoda i žitarica važno je za dobro uravnoteženu i zdravu prehranu.
- Ako je moguće, odaberite mršave proteine. Ovakvi se proizvodi smatraju mršavim proteinima: perad, nemasno crveno meso, svinjetina, plodovi mora, leća/grah i jaja.
- Mliječna hrana izvrsni je izvor bjelančevina, kalcija i vitamina D. Ako je moguće, trebali bi imati malo masti. Birajte između: mlijeka s niskim udjelom masti, jogurta, svježeg sira i sira.
- 100% cjelovite žitarice sadrže vlakna i vitamine koji će vam pomoći pri mršavljenju. Odaberite stavke poput ovih cjelovitih žitarica: smeđu rižu, kvinoju, ječam, 100% integralnu tjesteninu ili proso.
Korak 7. Uzmite dodatak
Dodaci vitamina i minerala mogu biti dobra ideja za dijetu, a osobito za dijetu s ograničenim unosom povrća.
- U povrću se nalaze različiti nutrijenti koje će trebati zamijeniti drugom hranom ili suplementima. Povrće osigurava velike količine kalija, magnezija, vitamina A, vitamina C, folata i antioksidansa.
- Uzimajte 100% potpuni multi-vitamin/multi-mineral svaki dan.
- Imajte na umu da dodaci prehrani ne smiju u potpunosti zamijeniti hranu ili cijele skupine namirnica. Zamislite dodatak više kao "sigurnosnu kopiju" nego potpunu zamjenu.
Korak 8. Probajte novo povrće
Iako povrće možda ne volite ili ga želite umanjiti u prehrani, važno je shvatiti da je to vrijedna i hranjiva skupina namirnica koju treba uključiti svakodnevno. Ako imate problema s pronalaskom povrća u kojem uživate, poradite na pronalasku novog za isprobavanje ili na različitim receptima u kojima biste mogli uživati.
- Pokušajte, pokušajte i pokušajte ponovo. Možda postoji povrće u kojem ne uživate osobito, ali ga već neko vrijeme niste probali. Pokušaj još jednom. Možda ćete se iznenaditi da su vam se okusni okusi promijenili.
- Kupite povrće koje dosad niste probali. Možda postoji egzotična ili zanimljiva stvar koju biste voljeli isprobati. Donesite ga kući i pripremite da vidite je li to nešto što biste bili spremni jesti redovitije.
- Pokušajte pripremiti povrće različitim metodama kuhanja. Izdanci iz Bruxellesa kuhani na pari možda nisu ukusni, ali kad su pečeni, orašasti su i ukusni!
- Probajte povrće koje vam se više sviđa. Mnogo je povrća blago slatko i nema jak ili gorak okus. Pokušajte probati: grašak, grah, mrkvu, rajčicu i papriku.
- Pokušajte izbjeći stavljanje puno umaka, umaka ili preljeva na povrće. Iako umak od sira čini brokulu ukusnom, općenito ima više masti, kalorija i natrija. Pretjerivanje s ovakvim umacima može djelovati protiv gubitka kilograma.
- Izvrsna je mogućnost kupiti kelj ili špinat, pasirati ga u male komadiće, zamrznuti i dodati receptima.
Korak 9. Dodajte povrće svojim receptima
Možda nećete uživati u prilogu od povrća kuhanog na pari, ali postoje neki trikovi kako u nekoliko povrća uvući različita jela i recepte.
- Pire dodatno povrće u juhama ili umacima. Ovo odlično funkcionira za umak od rajčice. U mac i sir možete dodati i pasiranu mrkvu ili tikvice.
- Povrće je također dobro skriveno u pecivu. Pokušajte dodati pasirano povrće jelima poput mesne štruce ili ćufti. Također možete dodati isjeckane tikvice, ljetne tikvice ili mrkvu u hranu poput muffina i kolača.
Metoda 3 od 3: Praćenje vašeg napretka
Korak 1. Važite se tjedno
Kad god pokušavate smršavjeti, važno je redovito se vagati. Moći ćete vidjeti svoj napredak i utvrditi koliko vaša prehrana djeluje.
- Važite se jedan do dva puta tjedno. Svaki dan skakanje po ljestvici ne pokazuje vam najprecizniji napredak. Dnevne oscilacije u težini (dobitak ili gubitak) normalne su i možda ne odražavaju vaš ukupni napredak.
- Za najtočniji trend izvažite se u isto doba dana, na isti dan u tjednu i nosite istu odjeću (ili ne nosite nikakvu odjeću).
- Redovito vaganje također pomaže u sprječavanju debljanja.
Korak 2. Pratite svoje obroke i međuobroke u dnevniku hrane
Pokazalo se da vođenje dnevnika hrane pomaže ljudima u uspjehu u mršavljenju. Zapišite sve obroke i grickalice. Teže je pasti s puta ako znate da ćete morati sve dokumentirati.
Možete kupiti časopis ili aplikaciju za bilježenje hrane. Pratite što više dana možete
Korak 3. Ponovno procijenite svoj napredak
Svakih mjesec ili dva provjeravajte sami sebe kako biste ponovno ocijenili svoj napredak. Razmislite koliko ste smršavjeli i kako vam je ova dijeta uspjela. Opet, prehrana s malo povrća može biti uzrok sporijeg gubitka težine.
- Ako vam ide dobro, mršavite i uživate u prehrani koju ste usvojili, nastavite s težinom do svoje ciljne težine.
- Ako primijetite da je vaš gubitak težine usporen ili zaustavljen, napravite korak unatrag i preispitajte svoj način života. Biti marljiviji u svom dnevniku hrane može vam pomoći provjeriti postoje li područja u kojima ste poskliznuli ili jedete više nego što biste trebali.
Savjeti
- Pijte puno vode: oko dvije litre svaki dan (približno 64 oz). Popijte čašu vode oko 20 minuta prije večere kako biste se osjećali sitima.
- Mjerite se jednom mjesečno kako biste procijenili gubitak težine u inčima kao i u kilogramima.
- Izbjegavajte prerađenu hranu. Sve što dolazi u pakiranju obično je puno masti, šećera i soli. Unaprijed znajte što jedete.
- Recite svojoj obitelji i prijateljima da pokušavate smršavjeti; oni će vas podržati i ohrabriti.
Upozorenja
- Prije bilo koje dijete za mršavljenje ili prije bilo kakvih promjena u prehrani, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je mršavljenje sigurno i zdravo za vas.
- Bez pažljivog planiranja, raznolika prehrana može uzrokovati nedostatak hranjivih tvari. Ako i dalje izbjegavate određenu hranu ili grupe namirnica, pobrinite se da konzumirate hranjive tvari koje se nalaze u tim skupinama hrane iz drugih izvora.
- Imajte na umu da povrće u vašoj prehrani nije moguće u potpunosti zamijeniti. Sadrže previše vitalnih i esencijalnih hranjivih tvari. Nastavite isprobavati novo povrće, nove recepte ili nove metode kuhanja povrća dok ne pronađete nešto što vam se sviđa.
