Povrće je važan dio svake dijete, ali posebno je važno ako pokušavate smršavjeti. Zamjena visokokalorične hrane povrćem može vam pomoći da smršate nekoliko kilograma i postanete zdraviji. Ako želite uživati u ovim blagodatima, ali ne znate odakle započeti, došli ste na pravo mjesto! Potrebne su samo neke jednostavne prilagodbe da biste unijeli više povrća u svoju prehranu i podržali vaš put mršavljenja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pravo povrće
Korak 1. Zamijenite visokokaloričnu hranu povrćem kako biste smanjili kalorije
Konzumiranje povrća podržava samo mršavljenje ako ga koristite za zamjenu druge hrane. Ako ne izrežete ništa i počnete jesti više povrća, zapravo dodajete kalorije i to definitivno ne želite! Pomoću ovih prijedloga zamijenite povrće u prehrani i uklonite visokokalorične namirnice kako biste smanjili ukupne kalorije i smršavili.
- Manji dio mesa, ali dodavanje salate za večeru primjer je dobre zamjene.
- Grickanje dodaje i mnogo kalorija. Isključite kolačiće za mrkvu kako biste smanjili unos kalorija i masti.
Korak 2. Jedite vodenasto povrće kako biste se osjećali sitima
Ako ste na dijeti, volumen vodenog povrća pomoći će vam da se osjećate sito bez unosa što više kalorija. Neka vodenasta povrća koja će vam pomoći da se zasitite su celer, brokula, mahune, tikvice i šparoge.
Kao bonus, vodeno povrće također može pomoći u održavanju hidratacije
Korak 3. Obavite sve svoje dnevne hranjive tvari s lisnatim zelenim povrćem
Ako ste na dijeti, važno je osigurati da svakodnevno unosite dovoljno vitamina i minerala. Srećom, lisnato zelje puno je ovih pa možete dobiti većinu dnevnih nutrijenata uvrstivši ih u svoju uobičajenu prehranu. Ovo povrće je također posebno niskokalorično pa je savršeno za bolje mršavljenje. Imajte dovoljno špinata, zelene salate, brokule, prokulice, kupusa i kelja kako biste uživali u ovim blagodatima.
- Iako tehnički nije lisnato zelena, cvjetača je također vrlo zdrava i ima slične prednosti.
- Listovi također poboljšavaju vaše kardiovaskularno zdravlje, što je svakako dobro!
Korak 4. Napunite povrće bogato vlaknima kako biste bili siti
Kao i s vodom, vlakna su također važna jer vam pomažu da se osjećate sito. Također se polako probavlja pa ćete duže ostati siti i manje ćete osjećati želju za jelom nakon obroka. Neki od dobrih izbora vlakana uključuju grah, brokulu, lisnato zelje, krumpir s ljuskom i cvjetaču.
- Vlakna također pomažu u održavanju probavnog i kardiovaskularnog zdravlja. Više vlakana će imati koristi za vaše cjelokupno zdravlje, a ne samo za težinu.
- Općenito, žene bi trebale unositi 20-25 g vlakana svaki dan, a muškarci 30-38 g.
Korak 5. Smanjite broj povrća sa škrobom koje jedete
Škrob je ugljikohidrat, a povrće sa škrobom ima više kalorija od onih bez škroba. Ako pokušavate smršavjeti, nemojte jesti toliko povrća sa škrobom kako biste smanjili ukupni unos kalorija. Neka povrća s visokim udjelom škroba uključuju krumpir, tikvice, grašak i kukuruz.
Škrobno povrće još uvijek je prepuno hranjivih tvari i definitivno ga ne morate potpuno izbjegavati. Samo ih nemojte imati svaki dan
Metoda 2 od 3: Načini da jedete više povrća
Korak 1. Odaberite sirovo povrće za dnevne zalogaje
Svi volimo tu i tamo grickati, a normalno je da je potrebno piće po mene tijekom dana. Zamijenite uobičajeni čips i kolačiće s povrćem. Na taj ćete način izbaciti mnogo kalorija iz prehrane i dobiti dobru dozu dnevnih nutrijenata.
- Ako ste obično u pokretu, pokušajte staviti mrkvu i celer u plastičnu vrećicu za užinu. Ove bi trebale izdržati cijeli dan bez hlađenja.
- Povrće možete skuhati i za grickalice! Nema pravila, sve dok jedete svoje povrće.
Korak 2. Umjesto sira u omlet dodajte špinat i gljive
Ako inače doručkujete jaja, ova su ukusna s povrćem. Zamjena masnog mliječnog proizvoda poput sira s malo špinata i gljiva odličan je način za smanjenje kalorija.
- Omletima možete dodati i puno drugog povrća. Rajčice, luk, šparoge i grah odlično se slažu s jajima.
- Također možete smanjiti broj jaja koja koristite. Ako obično koristite 3, smanjite na 2 i dodajte još špinata.
Korak 3. Tjesteninu prelijte povrćem umjesto umakom ili mesom
Umaci od tjestenine bogati su mastima i kalorijama, osobito ako u sebi imaju meso. Umjesto toga nasjeckajte i dinstajte začinjeno povrće te ga dodajte jelima od tjestenine za mnogo zdraviju opciju.
- Neka ukusna povrća za dodavanje tjestenini uključuju špinat, grah, grašak, šparoge, papriku, brokulu, rajčicu i tikvice.
- Za još veće pojačanje povrća, zamijenite običnu tjesteninu špagetama!
Korak 4. Slažite više povrća na svoje sendviče kako biste zamijenili meso i sir
Svo to meso i sir na sendvičima doista dodaju mnogo kalorija. Skinite nešto od toga i dodajte još salate, rajčice, krastavca, paprike i luka kako biste smanjili kalorije i zadržali se sitima.
- Iako je tehnički voće, avokado je još jedan izvrstan preljev od sendviča koji će vas zasititi.
- Pazite i na začine na sendvičima. Majoneza i senf puni su masti. Umjesto toga pokušajte s humusom.
- Također možete napraviti zavoj ili sendvič koji je potpuno povrće s malo pečenog i začinjenog povrća.
Korak 5. Isprobajte neke vegetarijanske recepte za pripremu ukusnih, zdravih jela
Napravite cijeli obrok od svog povrća! Vegetarijanska prehrana vrlo je zdrava i ako se radi ispravno, definitivno vam može pomoći pri mršavljenju. Na internetu postoje sve vrste izvrsnih recepata za vegetarijanske obroke, pa se granajte i pokušajte skuhati neke za dnevnu dozu povrća.
- Za ukusnu ideju, pokušajte napraviti vegetarijansku lazanje.
- Postoje i jednostavni načini pretvaranja klasičnih jela u vegetarijanska s brzom promjenom sastojaka. Na primjer, vegetarijanske tacos možete napraviti zamjenom mesa crnim grahom.
- Budite i vi kreativni! Eksperimentirajte s nekim od vašeg omiljenog povrća da vidite što vam najbolje odgovara.
Metoda 3 od 3: Kako kuhati povrće
Korak 1. Jedite ih sirove za jednostavnu, niskokaloričnu opciju
Ovo je daleko najjednostavniji način da jedete svoje povrće. Sirovo povrće odličan je prilog, preljev ili međuobrok u bilo koje doba dana.
- Ne zaboravite pažljivo oprati povrće, pogotovo ako ga jedete sirovo. Isperite ih pod hladnom vodom i nježno ih istrljajte, a zatim osušite čistim ručnikom.
- Uvriježena je teorija da je sirovo povrće zdravije od kuhanog. Istina je da se neki vitamini otapaju tijekom procesa kuhanja, ali u nekim slučajevima kuhanje može povećati antioksidanse u povrću. Sve dok se pridržavate zdrave prehrane, kuhano u odnosu na sirovo ne bi trebalo predstavljati veliki problem.
Korak 2. Povrće kuhajte na pari za kuhanje bez kalorija
Sirovo povrće može biti malo teško jesti pa je kuhanje na pari izvrstan način da ga učinite mekšim. Ovaj postupak ne dodaje kalorije, pa je savršen za mršavljenje. Napunite lonac vodom i u njega stavite nastavak za kuhanje na pari. Izvadite tamo povrće i zagrijte vodu do vrenja. Za nekoliko minuta vaše bi povrće trebalo savršeno ispariti.
- Vrijeme kuhanja na pari ovisi o vrsti povrća koje kuhate i o tome koliko je veliko. Vrijeme kuhanja na pari za uobičajeno povrće uključuje: 3 minute za grašak; 3-5 minuta za mahune, špinat i lisnato zelje; 5-6 minuta za brokulu, cvjetaču i šparoge; 6-8 minuta za mrkvu; 8-10 minuta za prokulice.
- Probodite viljuškom povrće ako niste sigurni je li gotovo. Kad osjete osjetljivost i vilica lako uđe, spremni su.
- To možete učiniti i bez kuhanja na pari kuhanjem povrća izravno u vodi.
Korak 3. Pecite ili pecite povrće na žaru radi dodatnog okusa
Kuhanje na pari je zdravo, ali povrće kuhano na pari moglo bi vam se učiniti malo običnim. Pečeno povrće ili roštilj također su zdravi, ali ih možete malo dotjerati kako biste dodali više okusa svojoj prehrani. Narežite ih na kockice i položite na lim za kuhanje. Prelijte s malo maslinovog ulja i zdravim začinima poput majčine dušice, papra, kadulje, origana ili bosiljka. Zatim ih pecite u pećnici na 204 ° C (400 ° F) dok ne omekšaju.
- Kao i kod kuhanja na pari, vrijeme pečenja ovisi o vrsti povrća. Neka uobičajena vremena kuhanja uključuju: 10-15 minuta za šparoge, tikvice, papriku, narezanu tikvicu i brokulu; 15-20 minuta za prokulice, mrkvu, mahune i gljive; 20-30 minuta za krumpir, tikvice, kukuruz i luk.
- Dobro povrće za pečenje uključuje patlidžan, tikvice, tikvice, krumpir, rajčicu i cvjetaču.
- Nemojte dodavati previše maslinovog ulja. Ovo je dobro za aromatiziranje, ali povećava količinu kalorija i masti u obroku.
Korak 4. Ocijedite i isperite konzervirano povrće prije nego što ga pojedete
Iako mislite da konzervirano povrće nije zdravo kao svježe, to uopće nije točno! Konzervirano povrće ima sve iste hranjive tvari kao i svježe. Jedina je razlika u tome što povrće iz konzerve može imati puno soli kako bi se očuvalo. Kako biste smanjili udio soli, prije upotrebe povrće izlijte u cjedilo i isperite pod hladnom vodom.
- Druga je prednost to što povrće iz konzerve traje dugo, pa nećete morati kupovati tako često ili se brinuti da će vam se povrće pokvariti.
- Konzervirano povrće također je mnogo jeftinije od svježeg, pa je izvrstan izbor ako imate budžet.
Korak 5. Nemojte kruh ili pržiti povrće
Ove tehnike kuhanja povrću dodaju mnogo kalorija i masti. To može poništiti svrhu konzumiranja povrća ako pokušavate smršavjeti. Preskočite pohanje ili prženje kako bi vaše povrće bilo što zdravije.
Korak 6. Izbjegavajte dodavanje preljeva ili umaka u svoje povrće
Umočiti povrće ili preliti salate kremastim preljevom je ukusno, ali nije sjajno za mršavljenje. Ovi preljevi imaju puno masti i kalorija i mogu učiniti vaš obrok manje zdravim. Preskočite preljev kako biste izbjegli dodavanje kalorija i masti svom povrću.
- Ako želite okus, samo na povrće pokapajte malo maslinovog ulja. To daje neki okus uz dobru dozu zdravih masti.
- Povrće možete prelivati paprom, malo soli, octom i drugim začinima poput majčine dušice ili bosiljka.
Savjeti
- Upamtite da povrće pomaže u mršavljenju samo ako ga koristite za zamjenu druge hrane. Ako samo dodate kalorije u svoju prehranu, a da ništa ne oduzmete, pojest ćete isti broj kalorija.
- Ako osjećate glad, umjesto da prvo jedete, pokušajte piti vodu. Ponekad vaše tijelo zbuni žeđ i glad.
- I vježbajte dovoljno! Iako je konzumiranje povrća veliki dio gubitka kilograma, dobar režim vježbanja još će više podržati vaš program mršavljenja.
