Depresija povezana s poslom vjerojatno vam otežava prebroditi dan. Iako se zbog depresije možete osjećati kao da ste sami, to je zapravo prilično uobičajeno iskustvo. U suvremenoj radnoj snazi, depresija povezana s radom sve je veća zabrinutost jer se radnici pokušavaju nositi s zahtjevnim rasporedima i osjećajem nesigurnosti. Srećom, imate mogućnosti za rješavanje svoje depresije kako biste imali sretniji radni vijek.
Koraci
Metoda 1 od 5: Pronalaženje ispunjenja u svom poslu
Korak 1. Tražite vrijednost u svom poslu dok tražite nešto bolje
Promjena posla može biti jako teška, pa ćete se možda osjećati zaglavljeno na svom trenutnom poslu. Dodjeljivanje vrijednosti i svrhe vašem poslu može vam pomoći da se osjećate pozitivnije u vezi s tim. Razmislite o svim načinima na koje vaš posao koristi vašem životu, poput pružanja novca za plaćanje doma, hrane i drugih stvari. Osim toga, razmislite o načinima na koje vam posao može pomoći drugima, pridonijeti društvu ili ispuniti vaše interese.
- Na primjer, recimo da radite u maloprodaji. Možete se usredotočiti na pomaganje drugima u pronalaženju potrebnih predmeta. Osim toga, mogli biste volontirati za zadatke zbog kojih se osjećate dobro, poput upotrebe kreativnosti za dizajn zaslona.
- Slično, recimo da ste učitelj koji je preopterećen. Možda ćete se podsjetiti da pomažete oblikovati živote mladih ljudi i usredotočiti se na odnose koje gradite sa svojim učenicima.
Korak 2. Usredotočite se na zadatke i situacije na svom radnom mjestu koje možete kontrolirati
Često se depresija povezana s radom javlja kada imate osjećaj da nemate kontrolu na poslu. Možda ste uzrujani jer je vaš raspored nefleksibilan, vaš glas se ne čuje ili vam se zadaće čine preopterećenima. Umjesto razmišljanja o onome što ne možete kontrolirati, upotrijebite moć koju imate. Preuzmite vlasništvo nad zadacima koje možete raditi samostalno i uključite djeliće svoje osobnosti u svoj posao.
Na primjer, možete koristiti vlastite olovke i bilježnice kako biste ih mogli prilagoditi. Slično, možete pitati šefa možete li odlučiti kojim redoslijedom izvršavate zadatke
Korak 3. Razgovarajte sa svojim nadređenim o promjenama koje možete unijeti u svoj posao
Možda će vam trebati podrška vašeg nadzornika da biste prevladali depresiju povezanu s radom, osobito ako niste zadovoljni svojim poslom. Sastanite se sa svojim nadređenim kako biste razgovarali o prilagođavanju radnog opterećenja, prelasku na drugu poziciju, promjeni radnog prostora ili uzimanju nekoliko slobodnih dana.
Mogli biste reći: „U posljednje vrijeme zaista se borim jer se osjećam depresivno. Želim nastaviti raditi ovdje, pa se nadam da mi možete pomoći da napravim neke promjene u svom radnom opterećenju koje su korisne i za posao i za moje mentalno zdravlje.”
Savjet:
Možda ćete se osjećati depresivno jer su vam očekivanja od posla nejasna i sami izvršavate veliki pritisak. Zamolite svog nadzornika da pojasni što očekuju od vašeg učinka kako biste znali prema kojim ciljevima morate raditi.
Korak 4. Ažurirajte svoj životopis tako da možete tražiti drugi posao
Ako vas posao čini depresivnim, možda je vrijeme da prijeđete na drugu karijeru. Potreban vam je trenutni životopis koji će vam pomoći pronaći pravu karijeru za vas. Izradite ažurirani životopis koji odražava vaše trenutno obrazovanje i vještine posla kako biste se mogli početi prijavljivati za nova radna mjesta.
Ako se prijavljujete za različite vrste poslova, mogli biste izraditi više od 1 životopisa kako biste istaknuli vještine specifične za posao
Savjet:
Ako smatrate da vaše vještine ili iskustvo nedostaju, upišite se u razred ili radionicu kako biste lakše prošli dodatnu obuku. Potražite predmet ili radionicu na lokalnom fakultetu, u knjižnici, u agenciji za radnu snagu ili na internetu. Osim toga, volontirajte u lokalnoj agenciji ili pitajte nekoga u industriji gdje želite raditi možete li biti njihov pripravnik. To će vam pomoći da steknete više vještina i iskustva za svoj životopis.
Korak 5. Svaki tjedan odvojite vrijeme za slanje prijava za posao
Možda ćete se morati prijaviti za mnogo poslova prije nego što pronađete posao koji vam odgovara. Odredite vrijeme u tjednu za traženje posla i prijavite se za one koji vam dobro izgledaju. Dostavite životopis, propratno pismo i sve ostale potrebne podatke.
- Na primjer, možete se prijaviti za posao od 8:00 do 10:00 svake subote ujutro.
- Možda ćete moći upotrijebiti isto propratno pismo za slične poslove. No pažljivo ga lektorirajte kako biste bili sigurni da ste promijenili sve važne detalje, poput naziva posla ili naziva tvrtke.
Korak 6. Odmorite se ako imate na raspolaganju
Važno je uzeti pauze u poslu, pogotovo ako vas to čini depresivnim. Vaše mentalno zdravlje jednako je važno kao i vaše fizičko zdravlje, stoga se ne bojte odvojiti vrijeme koje vam je potrebno. Iskoristite bilo koje vrijeme godišnjeg odmora ili bolovanja ili zatražite nekoliko dana neplaćenog odmora ako si to možete priuštiti. Iskoristite ovo vrijeme za odmor i radite stvari koje vas čine sretnima.
- Uzmi dan mentalnog zdravlja! Na primjer, zatražite slobodan petak ili ponedjeljak ako imate slobodne vikende kako biste mogli imati poseban trodnevni vikend. Ako radite vikendom, pitajte možete li imati slobodne dane zajedno tijekom tjedna.
- Ako je moguće, možete uzeti opuštajući odmor. Ako si ne možete priuštiti boravak negdje, provjerite hoće li vam prijatelj ili član obitelji dopustiti da ostanete s njima nekoliko dana.
Metoda 2 od 5: Ostanite jaki tijekom cijelog radnog dana
Korak 1. Nasmiješite se u interakciji s drugima iako se osjećate razočarano
Ako vas posao čini depresivnim, vjerojatno mrzite biti tamo, što se može vidjeti na vašem izrazu lica. Dajte sve od sebe da izmamite osmijeh dok razgovarate s klijentima ili suradnicima. Pokušajte smisliti nešto pozitivno što će vam pomoći da se nasmijete, poput vašeg ljubimca ili sretne uspomene.
Možete i maštati o danu kada više nećete morati imati posla s klijentima. Sve što će vam pomoći da provedete dan
Korak 2. Nemojte se žaliti na svoj posao na poslu
U redu je da prijateljima ili obitelji izgovarate ono što ne volite. Međutim, zadržite svoje misli za sebe dok ste na radnom mjestu kako ne biste slučajno narušili svoj ugled. Kad dođe vrijeme za prelazak na drugi posao, to možete učiniti pod vlastitim uvjetima i veća je vjerojatnost da ćete dobiti pozitivnu referencu.
Na primjer, možda ćete doći u iskušenje da se kolegi požalite na to kako vaš šef postupa s nepristojnim klijentima. Međutim, najbolje je umjesto toga razgovarati s prijateljem kako vaš šef ne bi saznao
Korak 3. Budite pažljivi na poslu kako se ne biste preopteretili
Vjerojatno se na poslu morate puno baviti, poput rokova, nadolazećih projekata i zahtjeva klijenata. Lako je zaokupiti se budućnošću i svime što trebate postići, što može potaknuti depresiju. Umjesto toga, budite svjesni fokusirajući svoje misli na ono što se događa u ovom trenutku. Samo pokušajte proći jedan po jedan dan kako se ne biste osjećali preopterećeni.
Kad sastavite popis zadataka, identificirajte stvari koje zapravo možete učiniti danas i dajte sebi dopuštenje da kasnije razmislite o drugim stvarima. Stres o nadolazećem poslu i preturanje oko stvari neće vam pomoći da budete produktivniji
Korak 4. Odredite prioritete svojim radnim zadacima kako biste izbjegli zaostajanje
Vjerojatno imate zadatke koji su bitni za dovršenje i druge koji mogu čekati. Odredite koje zadatke morate odmah obaviti i što možete odgoditi ako je potrebno. Prvo radite na svojim zadacima visokog prioriteta kako se ne biste osjećali kao da zaostajete na poslu.
- Ako radite u uredu, možete dati prioritet odgovaranju na e -poštu, brinuti se o potrebama klijenata i slati izvješća svom šefu. Možda ćete potrošiti manje vremena na zakazivanje sastanaka sa suradnicima, podnošenje dokumenata i planiranje novih projekata.
- Slično, na maloprodajnom poslu možete dati prioritet pomaganju kupcima, njegovanju vašeg registra i održavanju polica urednim.
Metoda 3 od 5: Poboljšanje vremena na poslu
Korak 1. Dodajte vesele ili prilagođene ukrase svom radnom prostoru
Uređenje vašeg radnog prostora može vam pomoći da se osjećate kao kod kuće i može vam podići raspoloženje. Odaberite predmete koji nadahnjuju sreću, nude ohrabrenje ili čine da se osjećate ugodnije. Možete uključiti 1 ili više od sljedećeg:
- Biljka u saksiji
- Fotografija vaših najmilijih
- Inspiracijski citati
- Šalica za kavu ili boca vode koja vas čini sretnima
- Olovke jarkih boja
Varijacija:
Ako ne smijete ukrašavati ili nemate predviđen radni prostor, odaberite predmet koji možete nositi ili nositi. Na primjer, mogli biste nositi ogrlicu koja ima značenje za vas ili bocu vode s pozitivnim citatom.
Korak 2. Provedite vrijeme sa suradnicima kako se ne biste osjećali sami
Osjećaj izoliranosti i usamljenosti na poslu čest je okidač za depresiju na radnom mjestu pa vam blizina drugih može pomoći. Postavite svoju radnu stanicu tako da možete vidjeti druge ljude oko sebe. Kad god je moguće, uživajte u pauzama i ručkovima sa suradnikom ili prijateljem. Podsjećanje da niste sami može vam pomoći da se s vremenom osjećate bolje.
- Na primjer, mogli biste okrenuti svoj stol prema sredini sobe umjesto prema zidu. Slično tome, mogli biste se upariti sa kolegom u zoni za prolaze u robnoj kući.
- Depresija vas može natjerati da se povučete od drugih, ali zbog toga se možete osjećati još gore. Pokušajte razgovarati s nekim drugim, čak i ako to traje samo 5 minuta odjednom.
Korak 3. Uzmite pauze kako biste mogli skrenuti misli s posla
Pauza od 10-15 minuta daje vam vremena da pročistite um, usredotočite se na nešto drugo i počnete iznova. Slično, pauze za ručak omogućuju vam da se napunite i zabavite usred radnog dana. Zakažite barem 2 stanke u dan kako biste imali vremena za sebe. Provedite ovo vrijeme u razgovoru s nekim, šetnji, čitanju članka, crtanju ili uživanju u poslastici.
- Nemojte tijekom pauza govoriti o poslu ili stresnim temama. Tretirajte to vrijeme kao "vrijeme za mene".
- U idealnom slučaju, uzmite kratku pauzu u jutarnjim satima, ručak i kratku pauzu u poslijepodnevnim satima.
Metoda 4 od 5: Izgradnja sustava podrške
Korak 1. Dajte sebi podršku pozitivnim govorom o sebi
Kad se nosite s depresijom, možda ćete imati stalni tok negativnih, osuđujućih misli u glavi. Suočavanje s tim mislima pozitivnim govorom o sebi može vam pomoći da se osjećate bolje. Razgovarajte sami sa sobom kao što biste razgovarali s prijateljem koji se nosi sa stresom i depresijom na radnom mjestu. Prihvatite svoje borbe i ohrabrite se da nastavite.
- Provedite 5 minuta dnevno podsjećajući se na svoje snage i postignuća.
- Ako se uhvatite kako mislite: „Danas sam toliko zaostao! Nikada me neće uhvatiti ", zamijenite to nečim poput:" Mogu dati sve od sebe. Svi imaju produktivne i neproduktivne dane, pa ću nastaviti raditi i vjerovati da ću ih nadoknaditi.”
Korak 2. Razgovarajte sa svojom obitelji i prijateljima o tome kako se osjećate
Vaši najmiliji mogu vam pružiti potrebnu podršku dok se nosite s depresijom na poslu. Recite im kroz što prolazite i kako to utječe na vaš život. Zamolite ih da budu tu za vas i da vam pomognu kad vam zatreba.
- Mogli biste reći: „Posao me trenutno preplavljuje i nisam siguran mogu li se nositi s tim. Osjećam se stvarno depresivno. Mogu li vas nazvati kad moram razgovarati?”
- Ako vam je potrebna pomoć u brizi oko vaših odgovornosti, mogli biste reći: „Trenutno mi posao oduzima sve. Mislite li da biste ovaj tjedan mogli riješiti rublje?”
Korak 3. Obratite se mentoru, suradniku ili nadzorniku koji vam može dati savjet
Vjerojatno imate saveznika na poslu koji vam može pomoći u ovom teškom trenutku. Razgovarajte s nekim kome vjerujete o svojim borbama i pitajte ga za savjet. Poslušajte što imaju za reći i provjerite može li vam to uspjeti.
Mogli biste reći: „Trenutno se osjećam prazno. Koji dio vašeg posla čini da se osjećate ispunjeno?”
Korak 4. Iskoristite programe pomoći zaposlenicima ako su dostupni
Mnogi poslodavci nude programe pomoći zaposlenicima koji uključuju podršku mentalnom zdravlju. Razgovarajte s ljudskim resursima ili svojim nadređenim da biste saznali jesu li vam oni dostupni. Ako je tako, upišite se u program kako biste dobili potrebnu pomoć.
Možda ćete moći dobiti besplatne ili jeftine savjete. Osim toga, možda ćete moći dobiti obuku ili podršku
Korak 5. Surađujte s terapeutom koji će vam pomoći naučiti nove strategije suočavanja
Možda nećete moći sami prevladati svoju depresiju, i to je u redu. Terapeut vam može pomoći da promijenite svoje misli i ponašanje kako biste se mogli nositi sa svojim simptomima. Osim toga, mogu vam pomoći da naučite kako promijeniti govor o sebi. Zamolite svog liječnika da vas uputi terapeutu ili ga potražite na internetu.
Vaši termini terapije mogu biti pokriveni osiguranjem, pa provjerite svoje beneficije
Metoda 5 od 5: Stvaranje ravnoteže između posla i života
Korak 1. Vježbajte brigu o sebi kako biste lakše prebrodili ovo teško vrijeme
Osjećaj depresije može otežati brigu o vašim potrebama. Međutim, iznimno je važno da se dobro brinete o sebi kako biste se mogli osjećati bolje. Jedite zdrave obroke, kupajte se svakodnevno, slijedite plan vježbanja, spavajte 7-9 sati navečer i radite svaki dan nešto zbog čega se osjećate dobro.
Briga o sebi ne znači samo priuštiti sebi nešto lijepo. To uključuje dobru prehranu, brigu o svom tijelu i brigu o svojim odgovornostima
Korak 2. Svaki dan zakažite vrijeme za nešto što vam se sviđa
Za zabavu vam ne treba veliki blok vremena. Čak i 15-30 minuta može biti dovoljno vremena za radni dan da radite nešto u čemu uživate. Dajte si vremena za zabavu svaki dan kako ne biste imali osjećaj da posao kontrolira vaš život. Evo nekoliko ideja:
- Idite u lokalni park. Možda čak idete s prijateljem, partnerom, djecom ili psom.
- Pogledajte epizodu svoje omiljene emisije.
- Okupati se.
- Pročitajte poglavlje knjige.
- Radite na umjetničkom djelu ili zanatskom projektu.
- Igrajte računalo ili društvenu igru.
- Isprobajte novi restoran za ručak ili večeru.
Korak 3. Vježbajte 30 minuta dnevno kako biste podigli raspoloženje
Budući da tjelovježba oslobađa endorfine, pomaže vam da se osjećate sretnije, čak i kad se nosite s depresijom. Osim toga, ublažava stres, što vam može pomoći da se osjećate manje opterećeni poslom. Odaberite vježbu u kojoj uživate kako biste se lakše držali svakog dana.
Na primjer, idite na brzu šetnju, plivajte u krugovima, trčite, pridružite se rekreativnom sportskom timu, pohađajte tečaj plesa ili pohađajte tečaj teretane
Korak 4. Uključite se u opuštajuće aktivnosti koje će vam pomoći u oslobađanju od stresa
Iako je stres normalan dio života, previše stresa može biti štetno. Odredite strategije suočavanja koje vam pomažu u oslobađanju od stresa. Zatim ih uključite u svoj dnevni raspored kako biste lakše upravljali radnim stresom. Evo nekoliko načina na koje se možete opustiti:
- Meditirajte 15-30 minuta.
- Boja u bojanki za odrasle.
- Radite vježbe disanja.
- Provedite vrijeme u prirodi.
- Razgovarajte s prijateljem.
- Pišite u dnevnik.
Savjet:
Koristite svoje strategije opuštanja kada se počnete osjećati preopterećeno na poslu. Na primjer, recimo da dobivate novi zadatak na poslu. Možete napraviti vježbu disanja ili se rastegnuti kako biste oslobodili napetost mišića kako se ne biste preopteretili.
Korak 5. Spavajte najmanje 7-9 sati dnevno kako biste bili bolje odmorni
Možda ste skloniji padu u depresiju ako ste neispavani, iako vas depresija može i natjerati da spavate manje ili više. Dajte si dovoljno vremena da odspavate najmanje 7 sati kako biste imali veću vjerojatnost da se odmorite. Osim toga, slijedite rutinu prije spavanja koja će vam pomoći da se opustite i bolje zaspite.
- Na primjer, mogli biste otići na spavanje u 22:00. svaku noć i budite se ujutro u 6:00.
- Vaša rutina pred spavanje mogla bi se sastojati od tuširanja, oblačenja pidžame i čitanja poglavlja knjige.
Korak 6. Rasporedite vrijeme elektroničke detoksikacije u svaki dan
Možda ćete se osjećati kao da ste uvijek vezani za posao jer primate e -poštu, pozive ili SMS -ove u svako doba dana. Možda ćete se osjećati kao da morate odmah odgovoriti na ove poruke kako biste zadržali posao, ali ipak je važno postaviti granice. Odlučite koji su vam sati u danu zabranjeni. U tom razdoblju utišajte telefon i ne odgovarajte na e -poštu.
- Radnim danima telefon možete isključiti i izbjeći provjeru e -pošte nakon 20:00 sati.
- Vikendima možete prema potrebi odrediti vrijeme za obradu e -pošte i tekstova koji su povezani s poslom. Na primjer, radne zadatke možete rješavati samo od 10:00 do podne.
