Ako patite od fekalne inkontinencije ili sličnih problema s probavnim traktom, možda ćete imati mnogo tjeskobe kada je u pitanju vaša uobičajena kupaonica. Iako se uvijek morate obratiti svom liječniku u slučaju ozbiljnih problema, možda ćete doživjeti dugoročno olakšanje ako redovito izvodite vježbe za jačanje mišića sfinktera. Iako nećete vidjeti rezultate preko noći, ponovljeni treninzi i vježbe mogu vam pomoći u jačanju mišića crijeva, pa je manja vjerojatnost da ćete u budućnosti iscuriti.
Koraci
Metoda 1 od 4: Isprobavanje osnovnih vježbi za sfinkter
Korak 1. Sjednite na stolicu i raširite koljena
Postavite stolicu u privatno područje, poput spavaće sobe ili kupaonice. Sjednite kao i inače, ali razmaknite koljena za otprilike 15 cm (15 inča).
Nije važno gdje ćete ovo pokušati, sve dok sjedite
Korak 2. Pretvarajte se da se sprječavate u propuštanju plina
Zamislite da ste na velikom društvenom okupljanju na kojem osjećate želju da puhnete. Stisnite stražnjicu na način koji bi spriječio ispuštanje plina. Mišići koje stegnete u ovoj vježbi su vaši mišići crijeva, mišići koje želite ojačati i razraditi.
Vježbajte ovaj pokret nekoliko puta ako imate problema s prepoznavanjem pravih mišića
Korak 3. Zategnite mišiće sfinktera i pokušajte ih podignuti
Dok stežete mišiće crijeva, imajte na umu da se oni povlače prema gore. Nastavite zatezati iste mišiće, koristeći veću silu za njihovo podizanje. Dok vježbate, pokušajte se nekoliko sekundi stisnuti što je moguće jače.
Nemojte se obeshrabriti ako isprva imate poteškoća s ovim! Za savijanje i jačanje mišića crijeva potrebna je vježba i predanost
Korak 4. Stisnite mišiće crijeva različite snage
Pretvarajte se da su vam mišići crijeva dizalo koje može putovati do 4 kata. Zategnite mišiće sfinktera kako biste podigli "lift" na četvrti kat, što bi bilo najčvršće što možete stisnuti. Zatim držite taj položaj 3 sekunde. Opustite mišiće i pokušajte ponovno, ovaj put odvezujući mišiće crijeva na "drugi kat". Vježbajte ovu vježbu s različitim naporima dok ne budete imali veću kontrolu nad "dizalom".
Moći ćete držati mišiće crijeva na "drugom" katu mnogo dulje nego što možete na "četvrtom" katu
Bilješka:
Nemojte stiskati druge velike mišiće dok vježbate. Izbjegavajte zatezanje nogu, trbuha i stražnjice tijekom vježbi.
Metoda 2 od 4: Radite mišiće zdjeličnog dna
Korak 1. Zamislite da se pokušavate spriječiti da pišate kako biste pronašli mišiće zdjelice
Pretvarajte se da idete u kupaonicu, ali da pokušavate zastati tijekom mokrenja. Pratite mišiće koje ste zategnuli u ovom trenutku, imajući na umu da su oni vaši mišići dna zdjelice.
Alternativa:
Ako ste žena, možete koristiti vaginalni kanal da pronađete mišiće zdjelice. Lezite na leđa, a zatim gurnite prst u vaginalni kanal. Stisnite mišiće zdjelice kao da se pokušavate spriječiti da piškite-ako ovu vježbu radite ispravno, mišići rodnice trebali bi se stegnuti oko prsta.
Korak 2. Zategnite mišiće zdjelice na 3 sekunde
Lezite vodoravno na pod, a zatim stisnite iste mišiće kao i prije. Zadržite kontrakciju 3 sekunde prije nego što otpustite mišiće. Nakon toga, dajte si 3 sekunde da se opustite.
Ove vježbe izvodite ponavljajući, baš kao i bilo koju drugu tjelesnu vježbu
Korak 3. Ponovite ovu vježbu najmanje 3-5 puta
Radite postupno, nastavljajući u ciklusu stiskanja i opuštanja mišića zdjelice po 3 sekunde. Ako se osjećate ugodno tijekom vježbe, zategnite i opustite mišiće do 15 ponavljanja.
Možda će vam pomoći raditi ove vježbe u mirnom području bez smetnji
Korak 4. Kontrirajte mišiće zdjelice u različitim položajima 3 puta dnevno
Izvodite 10-15 ponavljanja tijekom dana, vježbajući u različitim položajima dok idete. Stisnite i opustite mišiće sjedeći, stojeći i ležeći.
Metoda 3 od 4: Razvoj redovnog rasporeda
Korak 1. Čvrsto stisnite mišiće sfinktera 5 sekundi
Računajte u glavi dok zatežete mišiće prije nego što ih ponovo opustite. Usredotočite se samo na ove mišiće i pritom pokušajte ne pomicati noge, stražnjicu ili trbuh. Pokušajte se stisnuti što je jače moguće kako bi vam mišići crijeva mogli ojačati.
Nemojte se obeshrabriti ako ne možete stisnuti 5 sekundi! Počnite u manjim koracima i napredujte
Korak 2. Zategnite mišiće u pola snage koliko god možete
Lagano stisnite mišiće crijeva, kao da se sprječavate od prolaznog vjetra. Broji u glavi i vidi koliko dugo možeš zadržati mišiće. Svaki put kad vježbate, provjerite možete li nadmašiti ili pobijediti svoj dosadašnji rekord.
Nemojte se naprezati niti pretjerivati tijekom vježbanja. Za jačanje mišića crijeva potrebno je vrijeme
Korak 3. Izmjenjujte ove vježbe 4-6 puta svaki dan
Učinite 5 ponavljanja čvrsto stežući mišiće crijeva, a zatim zategnite mišiće u pola snage za 2 ponavljanja. Kao završni dodir, stegnite mišiće za 5 brzih stiska. Opustite se nekoliko sekundi između svakog ponavljanja kako ne biste previše opteretili mišiće.
Pokušajte uvrstiti ove vježbe u svoj dnevni raspored. Na primjer, svaki put kad operete zube i operete zube, mogli biste isprobati nekoliko brzih vježbi za jačanje crijeva
Korak 4. Radite mišiće zdjelice 3 puta dnevno
Zategnite mišiće zdjelice 3 sekunde, a zatim se opustite još 3 sekunde. Pokušajte odraditi 10 ponavljanja odjednom u različito vrijeme tijekom dana.
Na primjer, vježbe za zdjelicu možete raditi nakon doručka, ručka i večere
Korak 5. Održavajte stalnu rutinu treninga nekoliko mjeseci
Postavite sebi podsjetnike kako biste se sjetili redovito raditi ove vježbe. Proći će neko vrijeme prije nego što vidite aktivne rezultate, ali će vam se mišići crijeva s vremenom vjerojatnije ojačati ako se pridržavate stalnog režima.
Metoda 4 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Pokušajte imati najmanje 1 pražnjenje svaki dan
Redovito pražnjenje crijeva može poboljšati funkciju mišića crijeva i smanjiti probleme poput zatvora ili inkontinencije izmeta. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako se naučiti redovito ići barem jednom dnevno. Oni mogu preporučiti tehnike kao što su:
- Ponovno uvježbavanje crijeva, koje uključuje umetanje podmazanog prsta u anus i nježno ga pomicanje nekoliko minuta unatrag kako bi se mišići sfinktera opustili. Nakon što to učinite, sjednite na WC i nježno zategnite donje trbušne mišiće kako biste lakše ispraznili crijeva. Ponovite postupak ako nemate stolicu unutar 20 minuta.
- Korištenje supozitorija ili nježnog laksativa, poput soka od šljiva, za stimulaciju crijeva.
- Određivanje redovnog vremena za svakodnevno pražnjenje crijeva, na primjer 20-40 minuta nakon doručka svakog jutra.
Korak 2. Jedite dijetu bogatu vlaknima i tekućinom kako biste olakšali stolicu
Naprezanje zbog pražnjenja crijeva može uzrokovati probleme s načinom rada mišića u crijevima i zdjeličnom dnu. Da biste spriječili zatvor i pobrinuli se da vam stolica glatko prolazi kroz crijeva, jedite hranu bogatu vlaknima, poput žitarica od cjelovitih žitarica, voća i povrća te graha. Pijenje puno vode ili drugih tekućina bez kofeina također će pomoći.
Ako vam stolice postanu previše tekuće, možete ih napuniti proizvodom koji sadrži psilij, poput Metamucila
Korak 3. Idite u kupaonicu čim osjetite potrebu
Ako ste zauzeti drugim stvarima ili nije prikladno vrijeme, možda ćete doći u iskušenje da se oduprijete želji za odlaskom. Ako to učinite previše, to može dovesti do zatvora, što će na kraju dodatno opteretiti mišiće crijeva i zdjeličnog dna. Ako je moguće, nemojte čekati-otiđite u kupaonicu čim osjetite da trebate otići.
Razvoj redovnog rasporeda odlaska u kupaonicu može pomoći u smanjivanju ovog problema. Ako se vježbate da idete svaki dan u isto vrijeme, na primjer ujutro nakon doručka, kasnije ćete imati manju vjerojatnost da ćete imati nagon u nezgodnom trenutku
Korak 4. Prilikom korištenja WC -a koristite ispravno sjedeće držanje
Promjena načina na koji sjedite na WC -u može napraviti veliku razliku u zdravlju vašeg zdjeličnog dna i mišića crijeva. Kako biste smanjili naprezanje i olakšali rad crijeva, pokušajte staviti stolac ispred WC -a tako da vam koljena budu malo viša od kukova. Oslonite laktove na koljena i lagano se nagnite prema naprijed, a leđa držite uspravno.
- Dok sjedite na ovaj način, pustite mišiće želuca da se opuste. Ne biste se trebali jako truditi ili naprezati.
- Nikada nemojte lebdjeti iznad sjedala dok pokušavate napraviti stolicu, jer to može dodatno opteretiti mišiće dna zdjelice. Ako ste u javnoj kupaonici i ne želite da vam koža dodiruje sjedalo, upotrijebite toaletni papir ili papirnati štitnik za prekrivanje sjedala.
Korak 5. Učinite masažu trbuha kako biste lakše lakše izbacili stolicu
Ako se često borite s zatvorom, masaža trbuha može pomoći stimulirati mišiće crijeva da lakše i prirodnije prenose otpad kroz crijeva. Ovu masažu pokušajte raditi ujutro, otprilike kad biste normalno imali stolicu. Može vam pomoći i ispijanje toplog napitka, poput šalice čaja bez kofeina. Udobno lezite na pod ili čvrsti madrac, a zatim savijte koljena do prsa. Za masažu izvedite sljedeće pokrete:
- Lagano, ali čvrsto pomičite trbuh prema dolje u pravoj liniji od dna lijevog rebra do vrha lijevog kuka. Učinite to 10 puta.
- Krenite od donje desne strane grudnog koša do donje lijeve strane, a zatim dolje do lijevog kuka, tvoreći naopako slovo "L".
- Napravite 10 poteza u obliku slova "U" od desne kukove do donjeg desnog rebra, zatim preko donjeg lijevog rebra i dolje do lijeve kukove.
- Na kraju masirajte sredinu trbuha kružnim pokretima u smjeru kazaljke na satu 1-2 minute. Zadržite radijus od oko 2–3 inča (5,1–7,6 cm) od pupka.
Korak 6. Izbjegavajte naprezanje u WC -u kako biste spriječili oštećenje dna zdjelice
Naprezanje će na kraju oslabiti mišiće vašeg zdjeličnog dna, pa čak može oštetiti živce i organe u vašem zdjeličnom području. Oduprite se želji za naprezanjem ako imate problema s pražnjenjem crijeva. Umjesto toga, pokušajte se opustiti što je više moguće dok ste na WC -u i nježno se spustite umjesto snažnog guranja.
Osim što ćete jesti dijetu bogatu vlaknima i koristiti zdraviji sjedeći položaj na WC-u, moglo bi biti korisno i vježbati tehnike opuštanja, poput dubokog disanja ili progresivnih vježbi opuštanja mišića
Savjeti
- Zatražite pomoć liječnika ili medicinske sestre kada prvi put počnete vježbati ove vježbe.
- Vodite dnevnik ili dnevnik kako biste mogli pratiti svoju vježbu svaki dan.
- Ne zaboravite nastaviti disati dok izvodite ove vježbe.
- Isprobajte joga vježbe koje ciljaju na zdjelično dno, poput Mula Bandhe (korijena). Dobar instruktor joge može vas naučiti kako izvesti ovu bravu i uklopiti je u druge poze.
- Mnogi zdravstveni radnici zagovaraju masturbaciju kao zabavan i opuštajući način za jačanje mišića zdjeličnog dna! Također može pomoći u ublažavanju stresa, koji često doprinosi zatvoru i disfunkciji zdjeličnog dna.
