Rotacijske manšete uključuju mišiće i tetive koji povezuju vašu ruku s ramenom i omogućuju vam da se ruka glatko kreće prema ramenu. Održavanje ovih mišića jakim i održavanje raspona pokreta važan je dio održavanja ramena opuštenim i stabilnim, kao i izbjegavanja ozljeda. Da biste ojačali svoje rotacijske manšete, počnite rastezanjem mišića. Zatim napravite niz vježbi koje povećavaju snagu mišića.
Koraci
Metoda 1 od 3: Istezanje mišića rotacijske manšete
Korak 1. Počnite s rastezanjem njihala
Stanite pored stola ili pulta, nagnite se naprijed i stavite jednu ruku na površinu kako biste poduprli tijelo. Opustite drugu ruku i pustite je da slobodno i ravno visi. Pokret cijele ruke je mali krug polako. Ruka samo treba napraviti krug širok oko 30 cm. Vrh ruke samo će se lagano okretati u ramenu.
- Nakon što ste napravili minutu ili 2 ili krugove, promijenite smjer u kojem se krećete i radite ih još minutu ili 2.
- Sveukupno ćete napraviti oko 2 seta od 10 rotacija.
- Trebalo bi proći samo nekoliko minuta za rastezanje ovih mišića, stoga odvojite vrijeme za to i nemojte to preskakati pa uštedite nekoliko minuta.
Savjet:
Istezanje mišića rotatorne manšete prije treninga snage posebno je važno ako ste u prošlosti imali ozljedu rotatorne manšete. To će vam pomoći spriječiti ponovno ozljeđivanje.
Korak 2. Napravite rastezanje ramena po cijelom tijelu
Opustite ramena, a zatim podignite jednu ruku prema gore i ispružite je po tijelu. Treba ga postaviti tako da ide ravno preko vaših prsa. Zatim podignite drugu ruku i držite ruku koju istežete u nadlaktici, nježno je pritiskajući u prsa kako biste povećali rastezanje. Držite rastezanje oko 30 sekundi, a zatim opustite obje ruke.
- Pričekajte 30 sekundi, a zatim istegnite drugu ruku na isti način.
- Ponovite ovo 4 do 5 puta na svakoj ruci.
Korak 3. Rastegnite svoje rotacijske manšete pasivnim unutarnjim okretajima
Zgrabite mjerilo, štap, ručnik ili kišobran, u osnovi sve što je oko 30 centimetara šire od vašeg tijela, pa ga možete upotrijebiti za rastezanje. Jednom rukom držite kraj predmeta, duljinu stavite iza tijela, a drugom rukom uhvatite drugi kraj. Ispružite ruke ravno tako da držite predmet vodoravno. Izvucite jednu ruku dalje od tijela, tako da je druga ruka povučena odmah iza tijela. Povucite dok ne osjetite istezanje u ramenu.
- Držite rastezanje oko 30 sekundi, a zatim opustite ruke 30 sekundi.
- Ponovite ovo istezanje na suprotnoj strani.
- Učinite ovo istezanje oko 4 puta sa svake strane.
Korak 4. Izvedite produženo rame kako biste poboljšali funkciju zglobova
Lezite potrbuške na podlogu za vježbanje s rukama uz bok. Dlanovi okrenite prema stropu. Lagano podignite desnu ruku otprilike 15 do 30 cm od podloge za vježbanje. Držite 15-30 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite na lijevoj strani.
- Učinite 2-3 ponavljanja sa svake strane.
- Podignite ruku samo onoliko visoko koliko možete. Prestanite ako osjetite nelagodu.
Metoda 2 od 3: Jačanje zdravih mišića rotacijske manšete
Korak 1. Izvedite vježbu savijanja ramena na leđima kako biste nježno razgibali mišiće
Lezite na leđa sa savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke postavite sa strane, s dlanovima prema gore. U desnoj ruci držite loptu ili malu težinu ruke. Zglobite rame prema naprijed sve dok vam ruka ne bude okomita na tijelo, podižući loptu ili težinu prema stropu. Držite rastezanje 15-30 sekundi, a zatim otpustite i prebacite se na lijevu stranu.
- Napravite 2 seta od 10 do 15 dizanja sa svake strane.
- Podignite ruku samo onoliko visoko koliko možete. Prestanite ako osjetite nelagodu.
Korak 2. Izvršite rotacije s utezima
Držite uteg u ruci i savijte lakat do 90 stupnjeva. Lakat uvucite u bočnu stranu tijela i polako zakrenite ispruženi dio ruke prema trbuhu, a zatim ga odmaknite od tijela. Ponovite ovaj puni pokret 10 do 15 puta, a zatim napravite pauzu.
- Napravite 2 seta od 10 do 15 ovih vježbi na svakoj ruci.
- Upotrijebite količinu težine koju možete lako pokupiti i držati dok je lakat savijen pod 90 stupnjeva. Ako niste navikli dizati veliku težinu, to bi se moglo učiniti sa samo 1 kilogram (0,45 kg). Zapamtite, ne morate koristiti tonu težine za jačanje ovih mišića.
- Ovu vježbu možete izvesti sa slobodnim utezima ili na tornju za dizanje utega.
- Ova vježba je kombinacija unutarnje i vanjske rotacije.
Korak 3. Dovršite izometrijske vježbe za ramena
Počnite tako što ćete stajati okrenuti prema zidu. Savijte 1 ruku u laktu za 90 stupnjeva i tom rukom savijte šaku. Stavite zglobove prstiju uza zid i postavite tijelo tako da gornji dio ruke bude okomit. Pritisnite šakom uza zid savijanjem mišića ramena i ruku. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim opustite mišiće.
Učinite to 10 do 15 puta na svakoj ruci
Savjet:
Nema potrebe da jako pritisnete zid. Cilj je samo aktivirati mišiće ramena, a ne ozlijediti zglobove na zidu.
Korak 4. Učinite sklekove na zidu
Stanite okrenuti prema zidu, dok vam je tijelo duljine ruke udaljeno od zida. Stavite stopala u širini kukova i stavite oba dlanova na zid. Savijte laktove i pomaknite tijelo prema zidu dok vam laktovi ne budu savijeni za 90 stupnjeva. Zadržite ovaj položaj 1 sekundu, a zatim ispružite ruke unatrag sve dok ne budu u početnom položaju, a tijelo vam se uspravi.
- Dok pomičete tijelo prema zidu, neka vam stopala budu uspravljena, a tijelo u ravnoj liniji. To će natjerati mišiće ramena da odrade posao vježbe.
- Ponovite ovu vježbu 10 do 15 puta. Zatim napravite pauzu i napravite još 10 do 15.
Metoda 3 od 3: Uzimanje u obzir ozljede prije vježbanja
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o svom planu vježbanja
Ako se oporavljate od ozljede rotatorne manšete i ne želite izgubiti mišićnu masu, važno je što prije početi ponovno vježbati mišiće. Međutim, morate raditi prave vježbe i izvoditi ih na pravi način kako biste uspješno nastavili oporavak.
Kad razgovarate sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom, pitajte ih koje vježbe trebate raditi, koliko često ih raditi, koliko dugo trebate raditi svoju rutinu i što biste trebali učiniti ako vam počnu nanositi bol
Savjet:
Vaš liječnik i vaš fizioterapeut odlični su izvori za zaključivanje koji će program vježbanja biti najbolji za vaše posebne ozljede.
Korak 2. Odmorite rame nekoliko dana nakon što osjetite bol
Izbjegavajte bilo kakve aktivnosti koje mogu izazvati vašu bol, poput dizanja utega ili nošenja teških predmeta. Osim toga, nemojte ništa bacati ili bacati jer ćete tako raditi na rotatornoj manšeti. Međutim, u redu je raditi lagane vježbe koje vam ne rade na ramenu, poput hodanja.
Pitajte svog liječnika kada je u redu nastaviti s vježbanjem rotatorne manšete
Korak 3. Uzmite OTC nesteroidne protuupalne lijekove kako biste smanjili upalu i bol
Prije uzimanja bilo kakvih lijekova pitajte svog liječnika, osobito ako koristite lijekove na recept. Nesteroidni protuupalni lijekovi poput ibuprofena, Advila, Motrina, naproksena i Alevea mogu vam pomoći u suočavanju s boli i oteklinama. Pročitajte etiketu kako biste bili sigurni da uzimate lijekove prema uputama.
- Ove proizvode možete kupiti bez recepta u lokalnoj ljekarni ili na internetu.
- NSAID-i nisu prikladni za dugotrajnu uporabu, pa ih koristite samo nekoliko dana, osim ako vam liječnik nije naložio drugačije. Osim toga, nemojte uzeti više nego što vam je potrebno da pronađete olakšanje.
Korak 4. Priuštite si laganu masažu kako biste smanjili bol u ramenu
Nanesite ulje za masažu na kožu oko područja ramena. Zatim upotrijebite suprotnu ruku kako biste polako, kružno kretali oko ozlijeđenog ramena. Lagano pritisnite kako ne biste pogoršali ozljedu.
Ako nemate ulje za masažu, probajte maslinovo ili kokosovo ulje. Masažu možete izvesti bez ulja, ali vaša ruka neće tako lako kliziti preko ramena. To može slučajno izazvati bol
Korak 5. Vježbe započnite oprezno, ali što je prije moguće
Nakon ozljede važno je ponovno pokrenuti mišiće. Međutim, to morate učiniti postupno kako ne biste uzrokovali daljnje probleme. Počnite vježbati mišiće čim bol nestane i nemojte činiti ništa što uzrokuje dodatnu bol. Ako je pokret bolan, to još ne biste trebali raditi.
Na primjer, kad ponovno počnete koristiti mišiće rotacijske manšete, u početku smanjite raspon pokreta. Pokušaj potpuno rastegnuti te mišiće može ih ponovno rastrgati ili ozlijediti
Korak 6. Nakon vježbanja ledite ramena
To će pomoći smanjiti upalu i omogućiti vašim mišićima da se brže oporave nakon vježbe. Jednostavno nanesite vrećicu leda omotanu ručnikom na rame na 20 minuta. Pričekajte da koža ponovno ima normalnu temperaturu prije nego što ponovno stavite paket leda.
