Kada pokušavate izgubiti težinu i višak masnoće, prirodno je izgubiti malo mišićne mase. Kako biste spriječili previše gubitka, postoje određeni planovi prehrane i vrste vježbi koji vam mogu pomoći da smršavite, sagorite masnoće i održite mišićnu masu. Pogledajte ovaj popis savjeta i trikova za početak vašeg putovanja do mršavijeg i mišićavijeg tijela.
Koraci
Metoda 1 od 9: Cilj je izgubiti 1 do 2 kilograma tjedno
0 1 USKORO
Korak 1. Siguran gubitak težine smatra se gubitkom oko 1 ili 2 kilograma tjedno
Brže mršavljenje povećava rizik od gubitka mišićne mase.
- Općenito se preporučuje da nikada ne unosite manje od 1200 kalorija dnevno. Premale kalorije za vašu dob, spol ili razinu aktivnosti izlažu vas riziku gubitka mišićne mase jer ne unosite dovoljno hranjivih tvari za normalno funkcioniranje vašeg tijela.
- Gubitak 1-2 kilograma tjedno rezultira smanjenjem oko 500 kalorija dnevno. Nemojte izrezivati više od ovoga.
Metoda 2 od 9: Jedite dovoljno proteina
0 10 USKORO
Korak 1. Kad smanjite kalorije, ograničite količinu proteina koje možete unositi
Nedostatak dovoljne količine proteina tijekom dana također može dovesti do gubitka mišićne mase.
- Najmanje je ženama potrebno 46 g proteina dnevno, a muškarcima 56 g proteina dnevno. To se lako postiže kada konzumirate izvor proteina pri svakom obroku i međuobroku. Nemojte konzumirati manje od ove količine.
- Držite se visokokvalitetnih izvora proteina kao što su nemasno crveno meso, perad, plodovi mora, grah, leća, tofu, orasi ili prirodni maslac od oraha, jaja i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
- Jedna porcija proteina je oko 3-4 unci ili komad mesa otprilike veličine vašeg dlana ili špila karata.
Metoda 3 od 9: Napunite voće i povrće
0 7 USKORO
Korak 1. Obje ove skupine namirnica su prilično niskokalorične, ali bogate hranjivim tvarima
Oni mogu pružiti dodatnu količinu prehrani. To može pomoći da plan niskokaloričnih obroka bude zasitniji i zadovoljavajući.
- Preporučuje se konzumiranje 2-3 porcije voća dnevno i 4-6 porcija povrća dnevno. Da biste ispunili ove preporuke, najvjerojatnije ćete morati konzumirati voće ili povrće pri svakom obroku.
- Jedno malo voće ili 1/2 šalice računa se kao 1 porcija voća, a 1 ili 2 šalice lisnatog zelja računa se kao jedna porcija povrća.
Metoda 4 od 9: Konzumirajte 2-3 obroka ugljikohidrata dnevno
0 3 USKORO
Korak 1. Slijeđenje dijete s nižim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći da brže smršavite
Također možete izgubiti više masti u usporedbi s dijetama s niskim udjelom masti ili samo niskokaloričnim dijetama.
- Dijeta s malo ugljikohidrata usredotočuje se na ograničavanje unosa ugljikohidrata u toku dana. Ovisno o vašoj prehrani, moglo bi se kretati od 60-200 g ugljikohidrata dnevno. Što manje ugljikohidrata dopustite u prehrani, to će vaš izbor hrane biti restriktivniji.
- Ugljikohidrati se nalaze u mnogim skupinama hrane, uključujući žitarice, voće, škrobno povrće, mliječne proizvode i mahunarke. Konzumirajte samo jednu do tri ove porcije dnevno za podršku mršavljenju. Pročitajte pakete ili upotrijebite dnevnik hrane kako biste saznali koliko ugljikohidrata ima u hrani koju jedete.
- Prehrana s malo ugljikohidrata s više proteina pokazala je najbolji potencijal za gubitak masti i održavanje mišićne mase.
- Obratite se svom liječniku prije nego započnete dijetu s malo ugljikohidrata. Iako je sigurno za općenito zdravu odraslu osobu, dijeta s malo ugljikohidrata možda neće biti prikladna za svakoga.
Metoda 5 od 9: Razmotrite proteinske suplemente
0 5 USKORO
Korak 1. Pića s dodatkom proteina umjereno su niskokalorična i bogata bjelančevinama
Unos dodatnih 15-30 g proteina dnevno iz ovih napitaka može vam pomoći da ispunite minimalni unos proteina, povećati gubitak težine i spriječiti gubitak mišićne mase.
- Whey protein je visokokvalitetni protein za vaše tijelo. Ima sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne vašem tijelu i ne može ih sam proizvesti. Ako kupujete proteinski dodatak, pokušajte kupiti proteine sirutke ako je moguće.
- Ako ste alergični na surutku ili ne želite koristiti sirutku, razmislite o upotrebi drugog izvora proteina. Jaja i sojini proteini odgovarajuća su alternativa.
- Proteinski suplementi pokazali su se osobito učinkovitima u održavanju, pa čak i izgradnji čiste mišićne mase kada se konzumiraju nakon treninga.
- Ako se odlučite koristiti proteinski dodatak za povećanje gubitka težine, svakako odaberite dodatak koji nije pretjerano kaloričan. Također nemojte miješati puno sastojaka ili visokokaloričnih sastojaka koji povećavaju ukupnu razinu kalorija vašeg dodatka. To može uzrokovati povećanje tjelesne težine ako vašoj prehrani doda previše kalorija.
- Proteinske suplemente možete kupiti u raznim trgovinama. Potražite ih u dobro opskrbljenoj trgovini, nekim ljekarnama, trgovinama zdrave hrane, trgovinama za sport/prehranu ili na internetu.
Metoda 6 od 9: Radite kardio vježbe 3-5 puta tjedno
0 9 USKORO
Korak 1. Jedan ključni dio gubitka masti je vježba
Kardiovaskularne (kardio) ili aerobne vježbe pomažu vašem tijelu u sagorijevanju kalorija i mogu pomoći u gubitku težine.
- Održavanje čiste mišićne mase tijela i sagorijevanje kalorija može se postići redovitim izvođenjem kardio vježbi.
- Ciljajte oko 150 minuta kardio vježbi svaki tjedan. U idealnom slučaju, vježba bi trebala biti umjerenog intenziteta. Ovo je svaka aktivnost koja podiže broj otkucaja srca i disanje na razinu na kojoj vam je još uvijek ugodno izgovarati kratke rečenice bez zaustavljanja daha.
- Različite vrste aerobnih aktivnosti mogu uključivati: hodanje/trčanje, vožnju biciklom, korištenje eliptike, plivanje ili ples.
- Intervalni trening kombinacija je treninga snage i kardio treninga u kratkim nizovima vježbi visokog i umjerenog intenziteta. Ovakve se aktivnosti možete baviti kraće vrijeme. Studije pokazuju da ova vrsta aktivnosti pomaže u gubitku masti.
Metoda 7 od 9: Izvodite trening s utezima 2-3 puta tjedno
0 9 USKORO
Korak 1. Ključni dio gubitka masti i održavanja mišićne mase je trening snage
Dosljedan trening s utezima sprječava gubitak mišićne mase i može povećati količinu mišićne mase.
- Trening snage trebao bi se raditi oko 20-30 minuta po sesiji. Pokušajte tijekom svakog treninga raditi na svakoj velikoj mišićnoj skupini. Obavezno radite: jezgra (leđa, trbušnjaci i gluteus), prsa, ruke i noge.
- Aktivnosti treninga snage uključuju podizanje utega, izometrijske vježbe i klase poput joge ili pilatesa.
- Ako tek počinjete s utezima ili treningom snage, počnite s malim utezima i nekoliko ponavljanja. Nemojte počinjati s prevelikim utezima ili dugo trenirati - to može uzrokovati ozljede.
- Ograničite učestalost treninga za svaku mišićnu skupinu na maksimalno svaki drugi dan. Svaka specifična mišićna skupina trebala bi se izravno stimulirati samo 1-2 puta tjedno kako bi se omogućilo potpuno vrijeme oporavka.
Metoda 8 od 9: Uključite dovoljno dana odmora
0 8 USKORO
Korak 1. Uzimanje slobodnog dana ili dva u tjednu pomoći će vašem tijelu da se oporavi
Na taj način možete nastaviti održavati i graditi čistu mišićnu masu. Važno je tijekom tjedna odmarati između kardio i treninga snage.
- Omogućite pauzu od 24 do 48 sati između treninga snage.
- Kad uzmete "dan odmora", trebali biste biti aktivni. Dani odmora ne smiju uključivati puno sjedenja ili ležanja. Trebali biste izvoditi vrlo intenzivne i restorativne aktivnosti intenziteta svjetla. Možete hodati, lagano se voziti biciklom ili raditi restorativnu jogu.
Metoda 9 od 9: Usredotočite se na pravilno gorivo i oporabu
0 8 USKORO
Korak 1. Važno je usredotočiti se na pravilnu prehranu neposredno prije i poslije treninga
To je osobito istinito kada ste na dijeti, vježbate i namjeravate održati ili izgraditi mišićnu masu.
- Prije treninga idealno je konzumirati puno hidratantne tekućine, a također i mali obrok bogat ugljikohidratima. Ovo morate pojesti najmanje 30 minuta prije treninga kako biste bili sigurni da nemate nikakvih smetnji u probavnom sustavu tijekom programa vježbanja.
- Grickalice prije treninga uključuju malu zdjelu zobenih pahuljica, mali komad voća, pojedinačni jogurt ili posluživanje krekera od cijele pšenice.
- Odmah nakon treninga također je važno nastaviti piti hidratantne tekućine. Osim toga, trebali biste konzumirati mali obrok ili međuobrok koji sadrži proteine i ugljikohidrate. Ova kombinacija osobito pomaže mišićima da se oporave. Pokušajte jesti unutar 60 minuta od završetka treninga.
- Zalogaji nakon treninga uključuju humus i čips od integralnih žitarica, malu maslac od jabuka i kikirikija, čokoladno mlijeko, mješavinu sa suhim voćem i orašastim plodovima ili voćni smoothie s dodatkom proteina u prahu.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Prije bilo kakvih promjena u prehrani, uvijek se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom. Moći će vam reći što je za vas sigurno i prikladno.
- Također razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja.
- Polako i postojano mršavljenje najbolji je pristup održavanju čiste mišićne mase tijekom dijete.
