Vjerojatno već znate da je za mršavljenje potrebno sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite. Iako vam se može činiti da je teško sagorijevati kalorije, postoji mnogo malih načina na koje možete pomoći svom tijelu da obavi posao. Možete sagorjeti više kalorija ako se više krećete tijekom dana, jedete manje obroke, u svoje začine unosite začine, pijete više vode i dovoljno se odmarate svake noći.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prelazak na sagorijevanje kalorija
Korak 1. Uključite najmanje 30 minuta kardio vježbi u svoju dnevnu rutinu
Najbolji način za sagorijevanje više kalorija je uključivanje više tjelovježbe u vašu dnevnu rutinu. Kardiovaskularne vježbe poput hodanja, trčanja, plivanja i vožnje biciklom pomažu vam da sagorite kalorije čak i nakon što ste završili. Trebali biste ciljati najmanje 30 minuta dnevno, ali imajte na umu da što dulje vježbate, tijelo će dulje trošiti kalorije nakon što završite.
Korak 2. Dodajte trening snage kako biste sagorjeli više kalorija dok tijelo miruje
Mišići sagorijevaju 2,5 puta više kalorija od masti, pa što više mišića imate na tijelu, više ćete kalorija sagorijevati dok tijelo miruje. Ako već nemate režim treninga snage, dodajte trening snage u svoju dnevnu rutinu.
Usredotočite trening snage na velike grupe mišića za maksimalno opekline, poput bedara, ruku, trbuha, leđa i prsa
Korak 3. Potražite male načine za sagorijevanje više kalorija
Što se više krećete tijekom dana, više ćete kalorija sagorjeti. Dodajte male vježbe vježbanja tijekom dana kako biste povećali ukupno sagorijevanje kalorija. Parkirajte dalje od ulaza u trgovački centar, idite stubama umjesto liftom ili napravite neke iskorake ili škrgutanje tijekom reklamnih pauza dok gledate televiziju.
Korak 4. Vrpolji se
Studije pokazuju da mršavi ljudi vrpolje oko 150 minuta dnevno više od pretilih ljudi. Ta vrsta aktivnosti niskog stupnja (kucanje nogama i prstima, vrtloženje kose, gestikuliranje dok govorite itd.) Može sagorjeti 350 kalorija dnevno, što znači 10-30 kilograma godišnje! Zove se Termogeneza aktivnosti bez vježbi (NEAT) i uključuje bilo koje kretanje koje nije predviđeno kao vježba. Povećanjem NEAT -a možete sagorjeti dodatnih 100 - 150 kalorija na sat. Evo nekoliko ideja:
- Stajanje sagorijeva 50% više kalorija nego sjedenje. Stanite dok razgovarate telefonom, koristite računalo ili čitate novine.
- Pejsing je još bolji. Korakom možete sagorjeti 90 kalorija više na sat nego da sjedite mirno. Neka vam postane navika koračati kad god koristite telefon.
- Kupite radnu stanicu ili stol za kojim možete stajati ili, ako možete, postavite stol preko trake za trčanje. Hodajući 1,6 km (1 km) na sat dok radite, sagorjet ćete dodatnih 100 kalorija na sat, što bi, ako to radite dva do tri sata dnevno, moglo izgubiti 44 - 60 kilograma u godini. Preporučuje se da počnete polako, hodajući 15 minuta svakih sat vremena, a zatim se postupno povećavate. Alternativno, možete koristiti mini steper ispod visokog stola ili dok gledate televiziju kako biste postigli iste rezultate.
Postići
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Zašto biste trebali stajati za svojim stolom dok radite?
Da biste se bolje usredotočili na svoj posao.
Nije nužno! Stojanje za radnim stolom ne znači nužno da ćete se bolje usredotočiti na svoj posao. Pokušajte s drugim odgovorom…
Stajanje sagorijeva više kalorija nego sjedenje.
Apsolutno! Stajanje sagorijeva 50 posto više kalorija nego sjedenje! Pokušajte stajati ne samo dok radite, već i dok radite aktivnosti poput razgovora na telefonu ili čitanja novina. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Za učinkovitiji rad.
Ne baš! Ne morate nužno raditi učinkovitije ako tijekom rada stojite za radnim stolom. Pokušajte ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Promjena prehrambenih navika na sagorijevanje kalorija
Korak 1. Jedite hranu koja pomaže vašem tijelu u sagorijevanju kalorija
Ljudi koji jedu vlaknasto voće, povrće, složene ugljikohidrate i nemasno meso troše još više kalorija nakon jela. Pobrinite se da vaša prehrana sadrži puno voća i povrća, cjelovitih žitarica, nemasnog mesa i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Jedite uravnoteženo i ne prekoračujte preporučeni dnevni unos kalorija. Neki dobri izbori uključuju:
- Kelj
- Brokula
- Mrkva
- Jabuke
- Kruške
- Agrumi
- Zobena kaša
- smeđa riža
- Jogurt s niskim udjelom masti
- Mlijeko s niskim udjelom masti
- Riba
- Orašasti plodovi i sjemenke (umjereno)
Korak 2. Rasporedite kalorije tijekom dana
Umjesto tradicionalnih tri obroka dnevno, jedite manje obroke tijekom dana kako biste povećali metabolizam i sagorjeli više kalorija. Ciljajte na četiri do pet ravnomjerno raspoređenih malih obroka tijekom dana. Pokušajte jesti svaka tri sata kako biste spriječili pretjeranu glad i održali metabolizam ubrzanim.
Korak 3. Svaki dan doručkujte
Skok uz doručak pokreće vaš metabolizam, što vam pomaže da sagorijete više kalorija cijeli dan. Studije su otkrile da ljudi koji doručkuju unose i manje kalorija tijekom dana, dok oni koji preskaču doručak obično jedu više kako bi nadoknadili kalorije koje su propustili za doručak. Odaberite namirnice s visokim udjelom vlakana, niskokalorične kako biste iskoristili blagodati doručka, a da pritom ne pređete na proračun kalorija.
Zobene pahuljice, integralni kruh, voće, jogurt i mlijeko s niskim udjelom masti odličan su izbor za doručak
Korak 4. Dodajte začine jelima
Konzumiranje ljute paprike može povećati vaš metabolizam za čak 25% do tri sata nakon jela. Ovo povećanje sagorijevanja kalorija uzrokuje kapsaicin u paprikama. Potražite mogućnosti dodavanja ljutih paprika u svoje recepte i iskoristite prednosti kapsaicina u sagorijevanju kalorija.
- Čiliju dodajte sjeckani jalapeno papar.
- Dodajte ½ žličice mljevene crvene paprike u umak od tjestenine.
-
Koristite ljuti umak za pizzu, sendviče, povrće i drugu hranu.
Imajte na umu da mnogi "vrući" umaci u bocama sadrže veliku količinu natrija, što bi se moglo pokazati problematičnim za osobe s hipertenzijom (visokim krvnim tlakom) ili drugim zdravstvenim problemima. Koristite sirove paprike kad god je to moguće
Postići
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Zašto biste trebali rasporediti obroke tijekom dana?
Kako biste smanjili ovisnost o hrani.
Ne! Raspored obroka tijekom dana ne smanjuje vaše oslanjanje na hranu. Još vam je potrebna hrana za opskrbu tijela! Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Dakle, jedete manje kalorija tijekom dana.
Nije nužno! Raspored obroka tijekom dana ne znači nužno da ćete tijekom dana unositi manje kalorija. I dalje morate paziti što jedete tijekom tih manjih obroka. Pokušajte ponovo…
Kako bi vaš metabolizam radio.
Da! Konzumiranje 4 do 5 ravnomjerno raspoređenih obroka umjesto 3 veća obroka sprječava glad i održava vaš metabolizam ubrzanim. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Tako da svom obroku ne morate dodavati začine.
Ne baš! Začini poput kapsaicina pojačavaju vaš metabolizam. Još uvijek možete dodati začin jelu ako obroke rasporedite tijekom dana. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Uključivanje drugih navika sagorijevanja kalorija
Korak 1. Posegnite za kofeinom, ali prenesite šećer i vrhnje
Kofein povećava broj kalorija koje sagorite za malu količinu, ali može uzrokovati i osjećaj da se više krećete. Konzumiranje napitka s kofeinom uz obrok poput crnog čaja, zelenog čaja ili kave može povećati vašu stopu metabolizma za čak 10%.
- Čini se da zeleni čaj ima još veća svojstva sagorijevanja kalorija, pa čak može blokirati vašu apsorpciju ugljikohidrata.
- Imajte na umu da će za ispijanje obične kave ili čaja biti potrebno naviknuti se, ali kupnja visokokvalitetnih zrna ili listova čaja zasigurno će vam pomoći.
Korak 2. Pijte osam čaša vode dnevno
Pitka voda pomaže tijelu da sagorijeva više kalorija. Jedno je istraživanje pokazalo da pijenje osam šalica vode dnevno pomaže vašem tijelu u sagorijevanju oko 100 dodatnih kalorija dnevno. Razmislite o tome da si nabavite bocu vode za višekratnu upotrebu kako biste pratili koliko vode pijete svaki dan.
Korak 3. Spavajte sedam do devet sati po noći
Vaše tijelo svake noći treba odgovarajući odmor kako bi pravilno funkcioniralo i sagorijelo kalorije. Osim toga, nedostatak sna otežava vam obavljanje drugih stvari koje pomažu tijelu sagorijevati kalorije, poput dobre prehrane i vježbanja. Pobrinite se da svake noći spavate sedam do devet sati kako bi tijelo sagorijevalo kalorije i funkcioniralo najbolje. Postići
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Istina ili netoka: Ako pijete 8 šalica vode dnevno, vaše tijelo sagorijeva oko 500 dodatnih kalorija dnevno.
Pravi
Ne baš! Ako pijete 8 šalica vode dnevno, vaše tijelo sagorijeva oko 100 dodatnih kalorija dnevno, a ne 500. Odaberite drugi odgovor!
Netočno
Lijepo! Pitka voda pomaže tijelu da sagori više kalorija. Jedno je istraživanje pokazalo da ispijanje 8 šalica vode dnevno pomaže vašem tijelu u sagorijevanju oko 100 (ne 500!) Dodatnih kalorija dnevno. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Prvi koraci prema mršavljenju moraju uključivati i prehranu i tjelovježbu. Gore navedeni jednostavni savjeti neće učiniti da smršate ako se ne promijeni prehrana.
- Pratite kalorije koje unosite svaki dan, kao i procijenjenu količinu kalorija koje sagorijevate vježbanjem.
