Zona sagorijevanja masti definirana je kao razina aktivnosti na kojoj vaše tijelo sagorijeva prvenstveno masnoće radi energije. Prilikom vježbanja u zoni za sagorijevanje masti, oko 50% potrošenih kalorija dolazi iz masti. Pri vježbama većeg intenziteta samo oko 40% potrošenih kalorija dolazi iz masti. Ako je cilj vašeg treninga mršavljenje, pronalaženje zone za sagorijevanje masti i održavanje vježbe u toj zoni može povećati količinu sagorijevanja masti. Zona sagorijevanja masti je različita za sve, ali može vam biti od pomoći kada vježbate kako biste lakše prilagodili intenzitet vježbanja na temelju otkucaja srca.
Koraci
1. dio od 2: Odredite svoju zonu sagorijevanja masti
Korak 1. Izračunajte svoju zonu sagorijevanja masti formulom
Postoji relativno jednostavna formula koja će vam pomoći da odredite gdje vam pada zona sagorijevanja masti. Nije 100% točan, ali će vam dati relativno pouzdan raspon za ciljanje.
- Prvo pronađite svoj maksimalni broj otkucaja srca (MHR). Da biste to učinili, oduzmite svoju dob od 220 ako ste muškarac; oduzmi svoju dob od 226 ako si žensko. Vaša zona sagorijevanja masti je između 60% i 70% vašeg MHR-a (vaš MHR pomnožen s 0,6 ili 0,7).
- Na primjer, MHR 40-godišnjaka bio bi 180, a njegova zona sagorijevanja masti bila bi između 108 i 126 otkucaja u minuti.
Korak 2. Kupite ili upotrijebite monitor otkucaja srca
Dostupni su različiti mjerači otkucaja srca- satovi ili narukvice, naramenice na grudima, pa čak i ugrađene u ručke nekih kardio sprava. Mjerači otkucaja srca mogu vam pomoći da točno vidite gdje vam je broj otkucaja srca, a na temelju vaše dobi, visine i težine mogu odrediti i vašu zonu sagorijevanja masti.
- Korištenjem monitora otkucaja srca dobit ćete točniju predodžbu o tome gdje se nalazi vaša zona sagorijevanja masti. To je zato što će mjerač otkucaja srca izračunati vaš broj otkucaja srca tijekom vježbanja, a zatim će koristiti vaše stvarne podatke o broju otkucaja srca za izračunavanje vaše zone sagorijevanja masti.
- Mnogi ljudi koji prvi put koriste monitor otkucaja srca shvaćaju da možda nisu radili tako naporno kao što su mislili. Obratite posebnu pozornost i izazovite se- sigurno.
- Iako mnogi kardio strojevi-poput trake za trčanje ili eliptične-nude ugrađeni monitor otkucaja srca, nisu uvijek 100% točni.
- Mjerači otkucaja srca koji koriste remen na prsima nešto su točniji od narukvica ili satova. Općenito su i nešto skuplji.
Korak 3. Uradite VO2 Max test
Test VO2 max (volumen po vremenu, kisik i maksimum) točno će zabilježiti sposobnost vašeg tijela da prenosi i koristi kisik tijekom vježbanja. Ovaj test zahtijeva od sudionika da hoda po traci za trčanje ili koristi bicikl te udiše masku za lice koja mjeri razinu kisika i ugljičnog dioksida s povećanjem otkucaja srca.
- Ti se podaci tada mogu koristiti za utvrđivanje na kojoj razini otkucaja srca sagorijevate najviše masti i kalorija u zoni sagorijevanja masti.
- Test VO2 Max smatra se jednom od najtočnijih i najpouzdanijih metoda ispitivanja kardiovaskularne kondicije. VO2 max test možete napraviti u teretani, nekim laboratorijima i privatnim ordinacijama.
Korak 4. Koristite test razgovora
Ovo je najmanje tehnički od svih načina da odredite svoju zonu sagorijevanja masti. Test razgovora zahtijeva da razgovarate tijekom vježbe, a na temelju toga koliko ste vjetroviti, možete odrediti trebate li povećati ili smanjiti intenzitet vježbanja.
- Na primjer, ako ste previše umorni da biste razgovarali, morate smanjiti intenzitet vježbanja. Ako možete lako govoriti, onda ne radite dovoljno naporno.
- Morali biste bez problema izgovoriti jednu kratku rečenicu.
2. dio 2: Primjena zone sagorijevanja masti na vježbe
Korak 1. Uključite razne kardio vježbe
Odabir kombinacije kardio vježbi umjerenog i visokog intenziteta obično će dati najbolje rezultate. To će biti osobito istinito ako vam je cilj gubitak težine.
- Uključite aktivnosti umjerenog intenziteta i spadaju u zonu sagorijevanja masti otprilike polovicu vremena. Aktivnosti mogu uključivati: sporiji trčanje, vožnju biciklom ili plivanje. Međutim, to će za svakoga biti drugačije.
- Odaberite i neke kardio aktivnosti koje spadaju u raspon visokog intenziteta. Iako ovo ispada iz vaše zone sagorijevanja masti, sagorijevate više kalorija u cjelini i povećavate tjelesnu kardiovaskularnu razinu kondicije.
- Općenito, sagorijevate više kalorija u zoni iznad zone sagorijevanja masti (aerobna/kardio zona) koja je općenito jačeg intenziteta. Međutim, ukupni sagorijevanje kalorija također ovisi o trajanju vježbanja, pa bi moglo biti lakše raditi duže u zoni za sagorijevanje masti jer je nižeg intenziteta.
- Također, nastojte postići minimalno 150 minuta kardio aktivnosti svakog tjedna.
Korak 2. Uključite vježbe snage
Uvrštavanje treninga snage ili otpora u vaš tjedni raspored vježbi važno je. Pomaže u izgradnji i toniziranju mišića uz povećanje metabolizma. Trening s utezima ključan je za gubitak masti. Ključno je zadržati i dobiti mišiće dok gubite masnu masu.
- Uključite trening snage najmanje dva dana tjedno u trajanju od najmanje 20 minuta.
- Aktivnosti treninga snage uključuju: dizanje utega, izometrijske vježbe (poput sklekova ili zgibova) i pilates.
Korak 3. Upoznajte se s osobnim trenerom ili trenerom
Ako ste zainteresirani za svoju zonu sagorijevanja masti i kako najbolje iskoristiti te podatke, susret s osobnim trenerom ili trenerom može biti dobra opcija. Oni vam mogu pomoći da pronađete svoju zonu sagorijevanja masti i pomoći vam da osmislite odgovarajuću vježbu koja koristi te informacije.
- Razgovarajte sa svojim trenerom ili trenerom o svojim ciljevima. Je li to gubitak težine? Povećavate mišićnu masu? To će im pomoći da svoj program prilagode vašim potrebama.
- Također pitajte kako možete iskoristiti svoju zonu sagorijevanja masti u svoju najbolju korist.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Mnogi zdravstveni ili fitnes centri mogu izvesti VO2 max testove, iako će testiranje vjerojatno naplatiti.
- Imajte na umu da, iako se u vašoj zoni sagorijevanja masti može sagorjeti više kalorija, ukupna količina sagorijenih kalorija može biti manja jer aktivnosti većeg intenziteta povećavaju ukupnu količinu kalorija.
- Razmislite o kupnji monitora otkucaja srca. To vam može pomoći da prilagodite ne samo svoju zonu sagorijevanja masti, već će vam dati alate i podatke koji će vam pomoći da dosegnete tu zonu u bilo kojem treningu.
- Sastanite se s osobnim trenerom koji će vam pomoći osmisliti vježbu koja najbolje ispunjava vaš krajnji cilj, bilo da se radi o gubitku težine, izgradnji mišića ili povećanju razine kardiovaskularne kondicije.
