Ako mislite da ste pod visokim rizikom od raka dojke, ne čudi što promjenom prehrane i načina života želite smanjiti rizik od razvoja raka. Jedna od metoda za smanjenje rizika od raka dojke može biti povećanje unosa vlakana u prehrani. Mnoga su istraživanja pokazala da prehrana bogata vlaknima može biti zaštitna od raka dojke. Polako povećavajte unos vlakana svaki dan uz izmjenu drugih čimbenika prehrane i načina života kako biste smanjili rizik od raka dojke.
Koraci
1. dio od 3: Konzumiranje hrane bogate vlaknima
Korak 1. Jedite 100% cjelovite žitarice
Postoji niz namirnica koje nude pristojnu količinu vlakana. Neka od najviših vlakana su 100% žitarice.
- Želite odabrati cjelovite žitarice umjesto rafiniranih žitarica jer se ta hrana minimalno obrađuje i ostavlja sve dijelove vlakana koji ostaju netaknuti sa zrnom.
- Uključite porciju integralnih žitarica u većinu obroka i međuobroka kako biste povećali unos vlakana. Odmjerite 1 oz ili 1/2 šalice integralnih žitarica.
- Cjelovite žitarice za probati uključuju: tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice, kruh od cjelovitih žitarica, smeđu rižu, kvinoju, engleske muffine od cjelovite pšenice.
Korak 2. Cilj je 5-9 obroka voća i povrća
Još dvije skupine namirnica koje nude puno vlakana su voće i povrće. Osim što pružaju vlakna, ove namirnice su također bogate vitaminima i mineralima.
- Neka vam polovina tanjura bude voće ili povrće. To vam pomaže da dobijete preporučenih 5-9 obroka dnevno. Ili možete odbrojati i izmjeriti obroke 1 šalice povrća, 2 šalice zelenila za salatu ili 1/2 šalice narezanog voća.
- Specifično voće i povrće koje ima mnogo vlakana uključuje: maline, borovnice, kupine, kruške, jabuke, artičoke, grašak, brokulu, zelje repe i prokulice.
Korak 3. Uključite izvore proteina bogatih vlaknima
Možda ćete se iznenaditi kad saznate da postoje neki izvori proteina koji također sadrže mnogo vlakana. Uključujući ovo, još je jedan jednostavan način povećanja vlakana svaki dan.
- Proteini poput piletine, ribe ili govedine ne sadrže vlakna. Međutim, izvori proteina poput graha, leće, orašastih plodova i sjemenki sadrže vlakna.
- Zamijenite porciju ne-vlaknastih proteina za onu koja sadrži više vlakana. Na primjer, umjesto posluživanja piletine na žaru preko salate, salatu prelijte grahom.
- Odmjerite 1/2 šalice graha ili leće i 1 uncu oraha ili sjemenki.
- Stavke s visokim udjelom vlakana uključuju: sav grah, leća, pistaći, bademi, pekan orah, laneno sjeme i chia sjemenke.
Korak 4. Razmislite o dodavanju dodatka vlaknima
Osim što jedete više hrane bogate vlaknima, dnevni unos vlakana možete povećati i uzimanjem suplementa vlakana.
- Dodaci vlaknima dodatni su način za unošenje više vlakana u vašu prehranu. Mogu se pojaviti u različitim oblicima, uključujući tablete, kapsule, praške, pa čak i gumene bombone.
- Iako je najbolje unositi vlakna iz hrane (jer sadrže i vitamine i minerale), svakodnevno dodavanje vlakana ne bi trebalo biti štetno i može vam pomoći povećati dnevni unos.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati bilo kakve dodatke bez recepta kako biste bili sigurni da su sigurni i učinkoviti za vas.
Korak 5. Jedite obogaćenu hranu
Osim cjelovite hrane, poput voća ili povrća, proizvođači hrane također pokušavaju povećati sadržaj vlakana u mnogim prerađenim namirnicama.
- Mnoge namirnice poput voćnog soka, sojinog mlijeka i jogurta sada su im dodale vlakna. Svima njima je tijekom obrade dodano vlakno.
- Određene stavke koje treba uključiti su: OJ, jogurti, sojino mlijeko, kruh, žitarice, krekeri i granole. Pazite da na etiketi piše "s dodatkom vlakana". Neće sva pića za svaku marku imati dodana vlakna.
2. dio od 3: Povećanje unosa vlakana
Korak 1. Napišite plan obroka
Kad god pokušavate promijeniti prehranu ili način prehrane, bit će vam korisno napisati sebi obrok koji će vam pomoći u planiranju promjena.
- Započnite s pisanjem svih obroka koje planirate jesti tijekom tjedna. Uključuje doručak, ručak, večeru, grickalice i pića. To će vam pomoći da vizualno vidite gdje možete dodati više hrane bogate vlaknima.
- Pregledajte svoj plan obroka i pogledajte gdje postoje područja koja možete dodati u hranu bogatu vlaknima. Na primjer, ako u ponedjeljak navečer namjeravate kuhati prženje od piletine i povrća, poslužite ga sa smeđom rižom umjesto s bijelom rižom.
- Iskoristite svoj plan obroka i za izradu popisa namirnica za ovaj tjedan. Znat ćete točno koje hrane bogate vlaknima trebate opskrbiti.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Kao i plan obroka, dnevnik hrane je još jedan izvrstan alat koji pokušavate unijeti i pratiti promjene u prehrani.
- Dnevnik hrane može se raditi papirom i olovkom ili pomoću aplikacije za dnevnik hrane. Aplikacija na vašem telefonu ili računalu bit će korisna jer mnoge od ovih aplikacija automatski izračunavaju vaš ukupni unos vlakana svaki dan.
- Pratite svaki obrok koji jedete svakodnevno, plus veličinu obroka hrane. Pratite doručak, ručak, večeru, grickalice i bilo koja pića (osobito ona koja možete pomiješati s dodatkom vlakana u prahu).
- Pratite svoj ukupni unos vlakana (možda ćete to morati učiniti ručno ako ne koristite aplikaciju) kako biste vidjeli koliko vlakana unosite u uobičajenom danu. Zatim počnite dodavati hranu bogatu vlaknima i provjerite koliko možete povećati unos.
- Koristite svoj dnevnik hrane kao vodič o tome trebate li i dalje pokušavati povećati unos vlakana.
Korak 3. Pijte više vode
Ako radite na povećanju unosa vlakana (osobito ako ste prethodno jeli prehranu s malo vlakana), pobrinite se i da povećate unos vode.
- Dijetalna vlakna ili suplementi najbolje djeluju ako su upareni s odgovarajućom količinom vode. Vlakna i voda zajedno pomažu vam da se vaš GI sustav kreće dobrim tempom.
- Pobrinite se da dnevno pijete minimalnu količinu vode. Ako niste, poradite na povećanju unosa tekućine, kao i unosa vlakana.
- Većini ljudi treba oko 8-13 čaša hidratantne tekućine dnevno. Težite tekućinama poput: vode, vode s okusom, gazirane vode ili kave i čaja bez kofeina.
Korak 4. Polako povećavajte unos vlakana
Veliki je cilj pokušati smanjiti rizik od raka dojke povećanjem unosa vlakana. Međutim, morate biti oprezni pri povećanju vlakana kako biste bili općenito zdravi.
- Iako su vlakna odličan nutrijent za sprječavanje raka, pa čak i mnogih problema s gastrointestinalnim traktom, previše vlakana ili prebrzo povećanje vlakana može uzrokovati druge probleme.
- Ako previše ili prebrzo povećate vlakna, možete osjetiti neke blage, ali frustrirajuće nuspojave poput: plinova, nadutosti i grčeva.
- Polako povećavajte unos vlakana za nekoliko grama svaki tjedan. To omogućuje vašem tijelu, točnije vašem GI sustavu, da se navikne na novu prehranu.
Dio 3 od 3: Smanjenje ostalih čimbenika rizika od raka dojke
Korak 1. Razgovarajte sa svojom obitelji i liječnikom
Ako ste zabrinuti zbog rizika od raka dojke i razmišljate o načinima za smanjenje rizika, važno je razgovarati sa svojim liječnikom.
- Vaš liječnik moći će s vama temeljito pregledati vašu obiteljsku i osobnu medicinsku povijest i objasniti koje rizike možete imati zbog genetike i/ili drugih medicinskih problema (poput terapije zračenjem ili prethodnih promjena u tkivu dojke).
- Govorite posebno o svojoj želji da povećate unos vlakana. Premda povećanje unosa vlakana najvjerojatnije nije štetno, ipak morate o tome razgovarati sa svojim liječnikom.
- Također razgovarajte sa svojim liječnikom o vašoj prehrani i načinu života te pitajte koje druge promjene možete učiniti osim povećanja vlakana kako biste smanjili rizik od raka dojke.
Korak 2. Održavajte zdravu težinu
Jedan važan faktor koji morate uzeti u obzir pri pokušaju smanjenja rizika od raka dojke je vaša težina. Studije su pokazale da žene koje imaju prekomjernu težinu ili su pretile imaju povećan rizik od razvoja raka dojke.
- Masne stanice proizvode estrogen u vašem tijelu. S povećanom količinom masnih stanica, vaše tijelo proizvodi više estrogena koji može podržati rast stanica raka dojke.
- Ako je vaš BMI 25,0-29,9, smatra se da imate višak kilograma. ITM od 30,0 ili veći smatra se pretilim. Ako vaš BMI spada u ove raspone, razmislite o gubitku težine kako biste smanjili rizik od razvoja raka dojke.
- U zdravstvenoj studiji medicinskih sestara žene koje su dobile 10 kg ili više od menopauze imale su veći rizik od raka od onih koje su održavale svoju težinu.
Korak 3. Odustanite od alkohola i pušenja
Studije su dosljedno pokazale da su i alkohol i pušenje pokazali pozitivnu korelaciju s povećanim rizikom od razvoja raka dojke. Prestanite s tim navikama kako biste smanjili rizik.
- Studije su pokazale da žene koje piju 3 ili više pića tjedno imaju 15% veći rizik od razvoja raka dojke.
- Iako se smatra sigurnim da žene piju 1 piće dnevno, razmislite o tome da povremeno smanjite potrošnju na samo čašu ili potpuno prestanete.
- Novija istraživanja potvrdila su da pušenje također povećava rizik žene za razvoj raka dojke. Budući da se pušenje uvijek smatra nezdravim ponašanjem, odmah prestanite pušiti.
Korak 4. Povećajte razinu tjelesne aktivnosti
Također se pokazalo da redovito tjelesno opterećenje smanjuje rizik od razvoja raka dojke. Započnite ili povećajte količinu vježbe.
- Poznato je da tjelesna aktivnost pomaže u kontroli i kontroli tjelesne težine. Pokazalo se da vježbanje najmanje 2 1/2 sata tjedno pomaže u kontroli tjelesne težine - još jedan važan faktor rizika.
- Vježba također pomaže vašem tijelu da učinkovitije koristi šećer u krvi (glukozu u krvi) i inzulin. Studije su pokazale da kada imate više faktora rasta inzulina, imate veći rizik od razvoja raka dojke.
- Iako CDC preporučuje samo 2 1/2 sata umjerene tjelesne aktivnosti, preporučeno je do 4 sata za smanjenje rizika od raka dojke.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom o riziku od raka dojke kako biste bili sigurni da razumijete sve svoje čimbenike rizika.
- Iako unošenje više vlakana može smanjiti rizik od razvoja raka dojke, važno je usredotočiti se na cjelokupnu prehranu i način života kako biste smanjili rizik.
- Imajte na umu da je potrebno više studija kako bi se utvrdilo može li se rizik od raka dojke smanjiti povećanjem razine vlakana. Opservacijske studije mogu biti ograničene utjecajem vlakana na način života i izbor hrane. Nadalje, vrste vlakana i odakle ih dobivate mogu biti važne.
