Adrenalin (koji se naziva i epinefrin) je hormon koji upravlja reakcijom vašeg tijela na "borbu ili bijeg". To je važan dio načina na koji se vaše tijelo nosi sa stresom i opasnostima. Međutim, stalno visoka razina adrenalina štetna je. To može uzrokovati visoki krvni tlak, nesanicu, gubitak apetita i druge fizičke učinke. Budući da vaše tijelo proizvodi nalet adrenalina kada ste pod stresom, najbolji način za smanjenje adrenalina je upravljanje razinom stresa i anksioznosti. Redovito vježbanje, razvoj mehanizama mentalnog suočavanja, korištenje tehnika dubokog disanja i poboljšanje prehrane mogu imati velike koristi za stres i razinu adrenalina.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbe za smanjenje stresa
Korak 1. Pokrenite program aerobnih vježbi za snižavanje razine adrenalina i povećanje endorfina
Uz smanjenje adrenalina, endorfini pozitivno utječu na stres. Aerobne vježbe usredotočene su na izdržljivost i zdravlje kardiovaskularnog sustava. One su posebno učinkovite u smanjenju adrenalina i ukupne razine stresa. Liječnici preporučuju tjelesnu aktivnost 30 minuta, najmanje 5 dana tjedno. Ovo možete podijeliti u nekoliko setova tijekom dana. Na primjer, ujutro biste mogli prošetati 10 minuta, a navečer trčati 20 minuta. Poradite na redovitom rasporedu aerobnih vježbi kako biste smanjili razinu adrenalina.
- Primjeri aerobnih vježbi uključuju trčanje, plivanje, vožnju biciklom, veslanje i preskakanje užeta. Ako imate problema s bolovima u zglobovima, aktivnost s manjim utjecajem poput plivanja mogla bi biti najbolja za vas.
- Provjerite u lokalnim teretanama nude li satove aerobika.
- Aerobik možete povoljno raditi i u vlastitom domu.
- Ne zaboravite se posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka režima vježbanja kako biste potvrdili da ste dovoljno zdravi za ovu aktivnost.
Korak 2. Svakodnevno šetajte radi lakše vježbe
Ne morate naporno vježbati da biste smanjili razinu adrenalina. Svakodnevna šetnja izvrstan je način za povećanje tjelesne aktivnosti. Kao dodatni bonus, hodanje također poboljšava raspoloženje i mentalno zdravlje, što ga čini sveukupno savršenom aktivnošću. Težite pješačenju od 20 do 30 minuta 5 dana tjedno. To vašem tijelu daje dovoljno aktivnosti za postupno smanjenje adrenalina.
- Postepeno možete raditi do 30 minuta ako neko vrijeme niste vježbali. Počnite s 5-minutnim šetnjama i povećavajte to za 5 minuta svaki tjedan. U roku od mjesec dana moći ćete hodati gotovo pola sata odjednom.
- Ako vam je hodanje dosadno, učinite ga zanimljivijim. Slušajte glazbu ili redovito mijenjajte svoje mjesto za hodanje kako biste bili zainteresirani.
- Radi društva i sigurnosti, možete zamoliti i prijatelja ili susjeda da prošeta s vama.
Korak 3. Počnite se baviti jogom za snagu i opuštanje
Joga ima dvije prednosti za vašu razinu adrenalina. To je fizički trening, a opušta i vaše mentalno stanje. Ta je kombinacija savršena za smanjenje adrenalina i stresa u cjelini.
- Provjerite u lokalnim teretanama nude li sate joge.
- Na internetu postoji i mnogo besplatnih videozapisa koje možete pratiti ako više volite vježbati kod kuće.
- Ne zaboravite koristiti podlogu za jogu kako biste spriječili bolove u leđima.
Korak 4. Vježbajte progresivno opuštanje mišića kako biste spriječili napetost mišića
Ovo je vrsta tjelesne aktivnosti koja vas uči kontrolirati napetost mišića. Kad se osjećate pod stresom, nesvjesno napete mišiće, što povećava razinu adrenalina. Shvaćajući kako osloboditi tu napetost kada se pojavi, možete kontrolirati svoj stres u cjelini.
- Proces uključuje zatezanje svake veće grupe mišića u vašem tijelu, a zatim otpuštanje nakon 20 sekundi. Cijeli ciklus traje oko 15 minuta.
- Vježbajte ove tehnike dva puta dnevno. Može im trebati neko vrijeme za učenje, stoga ostanite posvećeni svom rasporedu.
Metoda 2 od 3: Upravljanje svakodnevnim stresom
Korak 1. Vježbajte svakodnevno meditaciju kako biste se psihički smirili
Kontrola razine adrenalina također zahtijeva mentalno opuštanje. Meditacija je osmišljena kako bi oslobodila vaše tijelo od mentalnog stresa. Odaberite vrijeme i mjesto gdje ćete biti bez smetnji i smetnji. Zatim se smjestite u udoban položaj, zatvorite oči i pokušajte pustiti um da se ugasi.
Dobra meta je 20 minuta meditacije dva puta dnevno. Napravite jednu sesiju ujutro kako biste se pripremili za dan, a zatim jednu sesiju navečer kako biste ublažili stres koji ste doživjeli tijekom dana
Korak 2. Poradite na vježbama dubokog disanja kako biste ublažili navale adrenalina
Ova jednostavna vježba može smanjiti razinu stresa i pomoći vam u prevladavanju razdoblja anksioznosti. Udahnite što je dublje moguće, pazeći da vam želudac istisne dah. Zadržite je na sekundu, a zatim potpuno izdahnite. Ponovite ovaj postupak 5 do 10 puta.
- Koristite ovu tehniku kad god se osjećate pod stresom kako biste smanjili razinu adrenalina.
- Uparite ovu tehniku s drugim vježbama. Na primjer, koristite duboko disanje dok meditirate ili radite jogu.
- Također pomaže imati mantru pri izdisaju. Izgovarajući sebi "Opustite se" dok izdahnete, vaš um ostaje koncentriran.
Korak 3. Izazovite svoje stresne misli
Osjećaj stresa često dolazi iz načina na koji doživljavate situacije. Na primjer, ako uvijek donosite najgori mogući zaključak, doživjet ćete tjeskobu. Odbacite te misli. Prisilite se na pozitivnije razmišljanje o situacijama kako biste promijenili svoju percepciju.
- Umjesto toga pokušajte se usredotočiti na pozitivne ishode. U mnogim slučajevima pozitivan ishod je jednako vjerojatan kao i negativan.
- Ne krivite sebe za situacije na koje ne možete utjecati. Ne možete kontrolirati sve ishode, a ponašanje kao da možete samo pojačava vašu anksioznost.
- Budite i dalje realni kada vježbate pozitivno razmišljanje. Nemojte zanemariti ozbiljnu situaciju. Radije pokušajte spriječiti prebrze zaključke.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim prijateljima i obitelji o stresnim situacijama
Održavanjem stresa pod pritiskom, s vremenom ćete se osjećati sve gore. Davanje prijateljima i obitelji do znanja o vašim osjećajima uklanja teret zadržavanja svega za sebe. Pokušajte biti otvoreniji prema ljudima i objasniti svoje osjećaje. Nemojte se zatvarati i govoriti "Ništa" kad vas netko pita što nije u redu.
Ako vam član obitelji ili suradnik izaziva stres, budite poštovani kada im to kažete. Objasnite što točno rade i kako vam mogu pomoći
Korak 5. Razgovarajte s terapeutom ako ne možete kontrolirati razinu stresa
Nije sramota tražiti pomoć. Ako vas obuzme stres i tjeskoba, najzdravije je razgovarati sa stručnjakom. Oni vam tada mogu pomoći u osmišljavanju strategija za suočavanje sa stresom.
- Neki pokazatelji da biste trebali razmisliti o posjetu profesionalcu su nemogućnost spavanja noću, stalni osjećaj zabrinutosti i ubrzano srce.
- Ako osjetite bolove u prsima, otežano disanje ili lupanje srca, prije posjeta terapeutu razgovarajte sa svojim redovitim liječnikom.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje prehrane
Korak 1. Jedite dobro izbalansirane obroke
Uravnotežen obrok sadrži mješavinu različitih hranjivih tvari koje su potrebne vašem tijelu. Održavanje tijela dobro nahranjenim sprječava skokove i padove šećera u krvi, što uravnotežuje vaše raspoloženje i održava razinu stresa pod kontrolom. Uravnotežen obrok uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice i nemasne bjelančevine poput ribe, piletine, graha i nemasnog maslaca od kikirikija.
- U svoje obroke uvijek uključite povrće i voće. To mogu biti prilozi iz konzerve ili vrećice, ili jednostavna salata. Posebno zdravo povrće je lisnato zelje poput špinata i kelja, repa, brokula, mrkva i paprika. Neki zdravi plodovi su bobice, avokado, šipak i naranče.
- Izbjegavajte obogaćeni bijeli kruh i brašno. Odlučite se umjesto za složene ugljikohidrate, poput kruha od cjelovite pšenice i tjestenine, smeđe riže i zobenih pahuljica.
- Uklonite trans masti, koje su uobičajene u pakiranoj i brzoj hrani, te ograničite zasićene masti iz životinjskih izvora poput mesa, sira i maslaca. Umjesto toga, odlučite se za nezasićene masti, poput maslinovog ulja, avokada i maslaca od oraha.
- Mijenjajte izvore proteina. Jedite losos jedan dan, a drugi piletinu.
Korak 2. Jedite više hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline
Konzumiranje hrane bogate omega-3 masnim kiselinama može pomoći u smanjenju razine stresa. Uključite 2 do 3 obroka hrane bogate omega-3 masnim kiselinama dnevno. Neki dobri izbori uključuju:
- Riba, poput lososa, skuše i srdele
- Orasi
- Sjemenke lana
Korak 3. Izbjegavajte preskakanje obroka kako biste spriječili pad raspoloženja
Vjerojatno ste čuli za izraz "gladni". To je zato što kad ste gladni, ne razmišljate uvijek jasno. Ako preskočite obroke zbog stresa ili vremena, vaše će raspoloženje biti narušeno. Pad šećera u krvi može utjecati na vaše raspoloženje i pogoršati stres. Izbjegnite to redovitom ishranom bez preskakanja obroka.
Ako je vaš raspored nepredvidljiv i uvijek ste u pokretu, planirajte unaprijed. Ponesite sa sobom grickalice koje ne morate hladiti poput oraha ili voća. Grickajte ih kad ogladnite kako biste izbjegli pad šećera u krvi
Korak 4. Pijte biljne čajeve za smirenje tijela
Nekoliko biljaka povezano je sa smanjenjem stresa i anksioznosti. Također vam mogu pomoći da zaspite ako imate nesanicu. Mnoge od ovih biljaka koriste se u čajevima. Uključite dnevnu šalicu biljnog čaja u svoju prehranu.
- Glavno bilje za borbu protiv stresa koje se koristi u čaju su kamilica, korijen valerijane i pasiflora.
- Ako redovito uzimate neke lijekove, prije upotrebe bilo kakvog bilja pitajte svog liječnika kako biste bili sigurni da neće djelovati s vašim lijekovima.
- Ove se biljke također koriste u dodacima prehrani.
Korak 5. Smanjite konzumaciju kofeina
Kava i energetski napici s visokim razinama kofeina mogu povećati vašu anksioznost i razinu stresa. Studije pokazuju da je do 400 mg kofeina dnevno sigurno za odrasle. To odgovara 4 obične šalice kave ili 2 velike kave. Ako redovito pijete ovu količinu ili više, razmislite o smanjenju unosa.
- Čak i ako pijete manje od 4 šalice kave dnevno, smanjite potrošnju ako doživite stres. Neki su ljudi osjetljiviji na kofein od drugih.
- Različita pića imaju dramatično različite razine kofeina. Neki veliki energetski napici imaju više od preporučene dnevne doze. Uvijek provjerite naljepnice kako biste vidjeli koliko kofeinskih napitaka sadrži, a izbjegavajte one s vrlo visokim sadržajem.
- Također smanjite količinu šećera koju koristite u kavi jer i to može povećati razinu stresa.
Korak 6. Izbjegavajte ili ograničite unos alkohola
Konzumacija alkohola može izazvati privremeni osjećaj smirenosti, ali ćete se i dalje osjećati pod stresom nakon što alkohol prestane. Pokušajte izbjegavati alkohol kao sredstvo za smanjenje adrenalina ili prikrivanje njegovih učinaka. Ako ipak pijete, pijte umjereno, na primjer ako ne pijete više od 1 pića dnevno ako ste žena ili 2 pića dnevno ako ste muškarac.
