Pušenje je nedvojbeno teška navika za prestanak, ali ste odličan izbor stavljajući duhan. Ne samo da ćete se fizički osjećati bolje kad prestanete, već ćete dramatično smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka pluća i drugih zdravstvenih problema. Iako zamjena nikotina može biti učinkovita, mnogi su se ljudi odlučili za prirodniji pristup. Prestanak je težak, ali vaše šanse za uspjeh eksponencijalno se povećavaju ako se pripremite za prestanak, pronađete način da suzbijete nagone i napravite nekoliko promjena načina života kako biste se odvratili od pušenja. Iako možete napustiti nikotin bez liječničke pomoći, morate se obratiti liječniku ako doživite ozbiljnu apstinenciju.
Koraci
Metoda 1 od 4: Postavljanje za uspjeh
Korak 1. Odredite datum prestanka pušenja kako biste povećali izglede za uspjeh
Odaberite dan kada ćete biti zaposleni otprilike 1-3 tjedna od danas. Određivanje čvrstog datuma otkaza odličan je način da stvari olakšate. Omogućit će vam više vremena da se emocionalno pripremite, očistite svoj dom i napunite hladnjak obiljem zdravih zalogaja. Neka ljudi znaju koji je vaš datum prestanka da biste se potaknuli da ga se pridržavate.
- Nemojte birati dan kada nemate što raditi. Ako samo sjedite kod kuće, bit će vam teško odvratiti pažnju od teške žudnje povezane s prva 24 sata.
- Ako si ne date barem 5 dana za pripremu, možda nećete biti emocionalno spremni odustati. Ako čekate više od 3 tjedna, možda ćete ostati bez snage i prekinuti sve prije nego što dođete do datuma prekida.
- Kad pušite posljednju cigaretu prije datuma prestanka, podsjetite se da je ovo posljednja cigareta koju ćete ikada pušiti.
Korak 2. Recite svojim prijateljima, obitelji i suradnicima da ćete prestati
Također ćete dobiti hrpu podrške i ljubavi od ljudi kada čuju da odustajete, što će vas potaknuti da prođete kroz ovo. Također će vas potaknuti da se držite riječi i slijedite ljude koji vas vole.
- Objavljivanje objave na društvenim mrežama sjajan je način da svijet obavijestite da prestajete pušiti.
- Možete zamoliti bliskog prijatelja ili člana obitelji da vas smatra odgovornim ako želite dodatnu podršku.
Korak 3. Riješite se svih stvari koje vas podsjećaju na pušenje
Prođite kroz svoj dom, auto i ured tražeći sve svoje pepeljare, upaljače i kutije cigareta. Bacite sve to u smeće ili dajte nekome za koga znate da puši. Riješite se i svih praznih pakiranja koja možda sjedite, jer vas mogu podsjetiti i na pušenje.
Klonite se filmova ili TV emisija u kojima ljudi puše dok se spremate prestati
Savjet:
Ako imate prijatelja koji puno puši, predložite da prestanete zajedno! Vjerojatnije je da ćete biti uspješni ako to s vama radi prijatelj.
Korak 4. Temeljito očistite svoj dom kako biste uklonili miris i pasivni dim
Izvadite zalihe za čišćenje i odvojite 12 sati kako biste svom domu zaista omogućili temeljito čišćenje. Usisajte tepihe, obrišite podove, operite rublje i promijenite posteljinu. Osjećaj mirisa jako će vam se pojačati kad prestanete pušiti, pa ćete osjetiti sve mirise dima u svom domu. Riješenje mirisa doista će smanjiti želju za pušenjem.
- Pušenje zabrlja mirisne živce odgovorne za tumačenje mirisa. Kad prestanete pušiti, vaš miris će se početi vraćati. Budući da miris cigareta može izazvati želju za pušenjem, važno je ukloniti sve mirise duhana u vašem domu.
- To je osobito važno ako ste unutra pušili. Možda ste razmislili o tome da angažirate profesionalne čistačice koje će zaista očistiti vaš stan ako ste unutra pušili.
- Upamtite, prestanak pušenja vratit će vam osjećaj mirisa i okusa. Ugodne arome i ukusna hrana bit će mnogo bolji kad konačno prestanete!
Korak 5. Operite svu odjeću kako biste uklonili mirise duhana s odjeće
Čak i ako temeljito očistite svoj dom, na odjeći ćete osjetiti miris pasivnog dima i ostatke duhana. Operite svu odjeću u perilici rublja i operite sve kapute i odijela. To će spriječiti da vas odjeća podsjeti na pušenje, što može izazvati ozbiljnu želju da zasvijetli.
Profesionalno očistite svoje vozilo ako ste pušili dok ste vozili. To je osobito važno ako puno vozite zbog posla, jer vožnja može biti glavni okidač za ljude koji puše tijekom upravljanja vozilom
Metoda 2 od 4: Borba protiv želje za pušenjem
Korak 1. Prepoznajte da će vaši nagoni nestati nakon 10 minuta
U velikoj većini slučajeva vaša želja za pušenjem će nestati nakon 5-10 minuta jer se vaš mozak premješta iz fiksacije na ono što radite u to vrijeme. Kad se pojavi poriv, u početku će biti intenzivan. Samo se stalno podsjećajte da je samo nekoliko minuta prije nego što poriv nestane.
- Ovi kratki, intenzivni porivi počet će nestajati nakon 2 tjedna bez pušenja. Ako uspijete samo 2 tjedna, moći ćete se usredotočiti na veće promjene načina života.
- Najbolji način približavanja porivima je da ih uzimate jedan po jedan. Ako se danas samo usredotočite na nepušenje, mnogo je lakše nego razmišljati o tome da provedete godine i godine bez cigarete.
- Ne budite previše strogi prema sebi tijekom prvih nekoliko tjedana. Uložite što više energije u borbu protiv nagona koje dobivate. To je trenutno najvažnije.
Korak 2. Žvačite slamku, žvaku ili čačkalicu kako biste odbili oralnu fiksaciju
Vaš je mozak naviknut na fizički čin pušenja svakih 1-6 sati, ovisno o tome koliko ste često pušili. Raditi nešto što ponavljate s ustima može navesti vaš mozak da se opusti kad dobijete želju. Možete žvakati nešto, poput žvakaće gume bez šećera, ili se samo poigrati slamkom ili čačkalicom kako biste svojim ustima nešto učinili.
- Sjemenke suncokreta, mrkva ili goveđe meso su druge dobre opcije ako ste i vi gladni.
- To je razlog zašto mnogi ljudi sklone debljanju kad prestanu pušiti. Oni podsvjesno jedu više nego inače samo zato što im je potrebno raditi s ustima.
Korak 3. Učinite nešto u čemu uživate da biste sebi odvratili pažnju
Ako sjedite dosadno, veća je vjerojatnost da ćete na kraju fiksirati želje za pušenjem. Nađite nešto impresivno za raditi u čemu uživate da zadržite mozak okupiran i usredotočen na drugo mjesto. Zagonetke, video igre, knjige, filmovi, sport i joga izvrsne su mogućnosti ovisno o onome što vas zanima. Po želji možete odabrati i potpuno novi hobi!
Savjet:
U idealnom slučaju, odabrat ćete nešto produktivno. Međutim, mnogo je važnije da jednostavno prestanete pušiti-u redu je provesti nekoliko dodatnih sati zureći u televizor ako vas to drži podalje od duhana.
Korak 4. Duboko udahnite i opustite se ako se počnete pogoršavati
Jedan od najčešćih simptoma ustezanja je povećana razdražljivost. Budući da frustracija dovodi do pušenja, pronalaženje načina da se smirite pomoći će smanjiti želju za pušenjem. Kad se pogoršate, udahnite 2-3 sekunde, zadržite je 2-3 sekunde i polako izdahnite iz usta. Nastavite to činiti dok se ne smirite kako ne biste izgubili hladnoću i ograničili želju za pušenjem.
Odmor od 5 minuta i šetnja vani također mogu pomoći. Ovo je posebno dobar trik ako ste navikli izaći na dim. Udahnite svjež zrak i prošećite nekoliko minuta prije nego što se vratite unutra
Korak 5. Pridružite se mrežnoj zajednici usredotočenoj na prestanak pušenja
Postoji mnogo online grupa za podršku za prestanak pušenja. Problem s rezanjem nikotina je u tome što nagon može nastupiti u bilo kojem trenutku, što zakazane grupe za podršku čini nekako neučinkovitima. Međutim, ako ste dio internetske zajednice, možete se prijaviti u bilo koje vrijeme kako biste razgovarali s drugim bivšim pušačima koji će vas podržati, razgovarati s vama i ponuditi smjernice kako izbjeći potrebu.
Mrežne grupe za podršku možete pronaći na web stranicama quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), American Lung Association (https://www.lung.org/support-and-community/) i na društvenim mrežama medijske stranice poput Reddita (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Korak 6. Potpuno izbjegavajte alkohol i ograničite duga putovanja u vozilu
Velika većina pušača uživa u osvjetljavanju dok piju ili voze u automobilu. Kako biste izbjegli ove osobito jake okidače, izbjegavajte piće prva 2 tjedna. Potrudite se izbjegavati vožnju osim ako je to krajnje potrebno. Ako niste vozač ili se suzdržavate od alkohola, to za vas nije veliki problem. Za mnoge pušače ovo je ključno.
Ako ste dugo pili, potpuno isključivanje alkohola zapravo može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme. Prije nego što prestanete piti, razgovarajte s liječnikom ako svaku večer popijete više od 3 alkoholna pića
Metoda 3 od 4: Držite se toga
Korak 1. Identificirajte i izbjegavajte izazivanje situacija koje vas stresiraju
Ako vas određeni kolega stvarno izluđuje ili vas vijesti nastoje razbjesniti, samo se klonite. Stvari koje vas stresiraju potaknut će želju za pušenjem jer se većina pušača upali nakon stresnih situacija i događaja. Shvatite što vas opterećuje i izbjegnite ove okidače najbolje što možete kako biste spriječili jače nagone.
Neki se okidači ne mogu izbjeći-pogotovo ako su povezani s poslom. Tome služe žvakaće gume, čačkalice i grickalice
Savjet:
Neki okidači pušenja nisu stresni. Na primjer, mnogi pušači navikli su izvlačiti dim kad su u baru. Ako postoji okruženje ili skupina ljudi koji za vas izazivaju pušenje, potrudite se zasad kloniti se.
Korak 2. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno kako biste pomogli pri povlačenju
Vježbanje može smanjiti simptome odvikavanja i žudnju. To će također pomoći u sprječavanju debljanja koje neko iskustvo ima pri prestanku pušenja. U osnovi, svaki oblik vježbe će vam pomoći da prestanete, pa odaberite aktivnost u kojoj ćete uživati. Ples, bavljenje sportom, trčanje i vožnja biciklom ugodni su načini za vježbanje.
- Vježbanje također oslobađa napetost, što može pomoći u borbi protiv padova u raspoloženju koje ćete osjetiti zbog nedostatka nikotina.
- Ako imate problema s disanjem ili kardiovaskularnim problemima, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili koliko je vježbanje zdravo za vas.
- Ako neko vrijeme niste vježbali, slobodno počnite vježbati 2-3 puta tjedno po 15-20 minuta.
Korak 3. Jedite voće, povrće, žitarice i mliječne proizvode kako bi cigarete izgledale odvratno
Ta se hrana sukobljava s okusom cigareta i može učiniti da paljenje izgleda manje privlačno. Odaberite lisnato zelje, smeđu rižu, kvinoju i pijte mlijeko kako biste žudnju sveli na minimum. Izbjegavajte crveno meso, kavu i alkohol jer mogu nadopuniti okus cigareta i povećati vašu želju.
Jedite više hrane bogate antioksidansima, poput bobičastog voća, rajčice i zelje kako biste lakše povratili pluća i lakše disali dok prestajete
Korak 4. Pijte na vodu tijekom dana kako biste ostali hidrirani i održali crijeva sretnima
Voda je ključna za prestanak pušenja iz nekoliko razloga. Prvo, nikotin često izaziva potrebu za korištenjem kupaonice. Pijenje tona vode pomoći će vam da lakše probavite hranu i pomoći će kod zatvora kod mnogih pušača kada prestanu pušiti. Voda će također spriječiti da vam se usta isuše kada dobijete želju za pušenjem, a tijelo će održati zdravim i hidratiziranim tijekom dana.
- Polako pijenje vode tijekom dana također vam daje nešto za raditi s rukama i ustima, što vam može odvratiti pažnju od pušenja.
- Dodajte sok od limete u vodu kako bi okus i miris cigareta djelovali manje privlačno.
Korak 5. Podsjetite se na rizike povezane s nastavkom pušenja
Vizualni podsjetnici na opasnosti povezane s pušenjem mogu dodatno pojačati vašu želju da prestanete. Glasno navedite zdravstvene rizike, razmislite o tome koliko novca štedite i zamislite se sretnim, zdravim i udišete čist zrak. Imajući na umu zdravstvene rizike izvrstan je način da prestanete prestati.
- Ako već niste razgovarali sa svojim liječnikom o vašoj navici pušenja, odvojite vrijeme za to sada. Pregled vašeg liječnika o mogućim posljedicama može biti još jedan način da se učinkovito podsjetite na opasnosti s kojima se suočavate.
- Ako se zaista borite, na internetu pokupite fotografije pušača. Vidjeti doslovni utjecaj pušenja snažniji je od običnog čitanja.
Metoda 4 od 4: Kada zatražiti liječničku skrb
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate tešku apstinenciju
Možda biste mogli prestati pušiti bez odvikavanja od pomagala, ali to je zaista teško. Ako se osjećate preopterećeni željom, pitajte svog liječnika o lijekovima ili proizvodima za zamjenu nikotina koji vam mogu pomoći. Možda ćete prema potrebi moći koristiti sredstva za prestanak napuštanja kako biste lakše prebrodili.
Osim lijekova za kontrolu žudnje, liječnik vam može preporučiti žvaku ili flastere koji će vam pomoći kod žudnje
Savjet:
Podsjetite svog liječnika na lijekove i suplemente koje već uzimate i recite svom liječniku da pokušavate prestati pušiti bez uzimanja lijekova ili nikotinskih dodataka.
Korak 2. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti zbog dobivanja na težini
Budući da vam cigarete potiskuju apetit, nakon prestanka pušenja mogli biste se osjećati gladniji. Ako ste zabrinuti da će to dovesti do debljanja, pitajte svog liječnika o promjenama prehrane i načina života. Pitajte svog liječnika je li sigurno izvršiti ove promjene na temelju medicinskih problema koje imate.
Vaš liječnik može vas uputiti na dijetetičara koji vam može pomoći u stvaranju zdrave prehrane koja odgovara vašim željama
Korak 3. Surađujte s terapeutom ili savjetnikom koji će vam pomoći u prevladavanju okidača
Vaše ritualno ponašanje velika je prepreka za prestanak pušenja, ali terapeut može pomoći. Oni vam mogu pomoći da promijenite svoje misli i ponašanje kako biste lakše prestali. Osim toga, mogu vam pomoći da naučite nove vještine suočavanja koje će zamijeniti pušenje. Zatražite od svog liječnika uputnicu za terapeuta ili je potražite na internetu.
- Ako se osjećate otporno na prestanak pušenja, terapeut vam također može pomoći da utvrdite zašto bi to moglo biti.
- Potražite terapeuta koji ima iskustva u radu s pušačima.
