Prestanak pušenja težak je i dugotrajan poduhvat. Potrebna je znatna snaga volje i duboka predanost da biste postigli svoj cilj da ne pušite. Postoji više strategija za razbijanje vaše ovisnosti o pušenju; međutim, ne postoji jedinstven način za prekid i pojedinačne stope uspjeha neće biti iste za sve. Iako se prestanak pušenja neće dogoditi odmah, možete ga učiniti malo lakšim tako što ćete izraditi plan i slijediti ga koristeći različite metode kako biste obuzdali svoju želju za krivnjom.
Koraci
1. dio od 3: Prestanak pušenja
Korak 1. Idite hladna puretina
Ovo je najčešći i naizgled najjednostavniji način prestanka pušenja jer ne zahtijeva vanjsku pomoć. Jednostavno prestanete pušiti i obvezujete se da nećete pušiti. Dok su oni koji su naglo odustali uspješniji od onih koji su odustali postupno, prestanak bez upotrebe nikotinskih nadomjesnih terapija (NRT) rijetko je uspješan - samo se tri do pet posto ljudi koji su napustili hladnu puretinu pridržavaju toga. Odlučite li se bez NRT -a, uspjeh hladne puretine u potpunosti će ovisiti o vašoj volji.
- Oni koji mogu prestati s hladnom puretinom mogu imati genetsku prednost - 20 posto ljudi može imati genetsku mutaciju koja smanjuje ugodne učinke nikotina.
- Kako biste povećali svoje šanse za uspjeh pri prestanku prehlade s puretinom, pokušajte poduzeti nove aktivnosti koje će zamijeniti pušenje (osobito nešto što će vam okupirati ruke ili usta, poput pletenja ili žvakanja žvakaće gume bez šećera); izbjegavajte situacije i osobe koje povezujete s pušenjem; nazvati prijatelja ili hitnu liniju za napuštanje (kao što je 1-800-QUIT-NOW); postavite ciljeve i nagradite se.
- Razmislite o stvaranju rezervne strategije u slučaju da ne možete otići na hladnu puretinu.
- Ovo je najjednostavnija strategija za provedbu, ali najteža za uspješno provođenje.
Korak 2. Isprobajte nikotinsku nadomjesnu terapiju
NRT je jedan od najuspješnijih alata za liječenje ovisnosti o pušenju, sa stopom uspjeha od 20%. Žvačući gume, jedući pastile ili noseći flastere, dobivate nikotin za kojim njihova tijela žude, a postupno smanjujući dozu, na kraju ih odvikavajući od nikotina. Pritom ćete se odmaknuti od ovisničkog ponašanja i prema zdravim aktivnostima.
- Vjerojatnije je da ćete prestati ako odjednom prestanete pušiti, a zatim počnete koristiti NRT, umjesto da postupno pušite manje cigareta i koristite NRT. U jednoj studiji, 22% naglih pušača ostalo je apstinencijalno nakon šest mjeseci, a samo 15,5% pušača koji su postupno smanjivali tijekom dva tjedna ostali su apstinencijski nakon šest mjeseci.
- Nikotinske gume, zakrpe i pastile često su dostupne u slobodnoj prodaji i mogu se pronaći u vašoj lokalnoj ljekarni.
- Ova strategija zahtijeva određena financijska ulaganja za kupnju žvakaćih guma, flastera ili pastila.
- Zamjenska terapija nikotinom manje je uspješna za ljude čiji metabolizam brzo prerađuje nikotin. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašem metabolizmu i nikotinskoj nadomjesnoj terapiji.
Korak 3. Uzmite lijekove koji će vam pomoći da prestanete
Vaš liječnik može propisati lijekove kao što su bupropion (Zyban, Wellbutrin) i vareniklin (Chantix) koji su osmišljeni kako bi vam pomogli u suzbijanju žudnje. Razgovarajte sa svojim liječnikom o nuspojavama ovih lijekova i o tome hoće li djelovati na vas.
- Pokazalo se da bupropion ima značajan utjecaj na učinkovitost programa prestanka pušenja za pojedince koji brzo metaboliziraju nikotin.
- Provjerite sa svojim osiguravajućim društvom jesu li ti lijekovi obuhvaćeni vašim receptom.
Korak 4. Idite na savjetovanje ili terapiju
Surađujte sa savjetnikom ili terapeutom kako biste riješili emocionalne probleme koji izazivaju vaše pušenje. To će vam pomoći da shvatite emocionalne ili situacijske okidače koji vas tjeraju na pušenje. Stručnjak za mentalno zdravlje također vam može pomoći u razvoju dugoročnog plana za rješavanje vaše ovisnosti.
Provjerite kod svog davatelja osiguranja je li savjetovanje obuhvaćeno vašim zdravstvenim planom
Korak 5. Istražite alternativne prakse
Postoji niz različitih alternativnih postupaka koji vam mogu pomoći da prestanete pušiti. Oni se kreću od biljnih i mineralnih dodataka do hipnoze i praksi poput meditacije. Iako su neki pušači uspjeli koristiti ove metode, postoje ograničeni znanstveni dokazi koji ih podupiru.
- Mnogi pušači unose bombone i pastile s vitaminom C za koje vjeruju da pomažu u suzbijanju njihove želje.
- Meditacija može biti korisna praksa koja će vam odvratiti pozornost od želje za pušenjem.
Korak 6. Koristite kombinaciju strategija
Iako ćete možda otkriti da vam jedna strategija sama po sebi pomaže da prestanete, možda ćete morati primijeniti više strategija kako biste ostali bez pušenja. Vaša početna strategija može biti neodrživa i zahtijevati da upotrijebite sigurnosnu kopiju, ili ćete možda otkriti da je lakše upravljati svojom žudnjom koristeći dvije metode istovremeno.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ne kombinirate lijekove na način koji bi mogao biti nezdrav.
- Razmislite o korištenju alternativne metode s utvrđenijom strategijom.
2. dio 3: Ostanak bez dima
Korak 1. Izbacite sav pribor za pušenje
Uklonite s posla ili doma sve što je povezano s pušenjem. To uključuje cigarete, cigare, lule, nargile ili bilo koji drugi uređaj za pušenje. Važno je da u svom osobnom prostoru nema iskušenja koja bi mogla potkopati vaš cilj da ne pušite.
- Izbjegavajte okidače pušenja poput barova ili drugih mjesta na kojima je pušenje dopušteno.
- Družite se s nepušačima.
Korak 2. Ostanite zauzeti
Učinite nešto što će vam odvratiti pažnju i odvratiti vas od žudnje. Započnite novi hobi ili provedite više vremena sa svojim prijateljima. Biti fizički aktivan također vam može odvratiti pažnju od želje.
- Neka vam ruke budu zauzete igrajući se s malim predmetima poput novčića ili spajalica, a usta zaposlite puhanjem kroz slamke, žvakaćim gumama ili zdravim zalogajima poput štapića mrkve.
- Pronađite aktivnosti za nepušače.
- Izbjegavajte aktivnosti koje su okidači ili gdje će doći do pušenja.
Korak 3. Nagradite sebe
Potaknite svoje dobro ponašanje tako što ćete se počastiti nečim u čemu uživate. Vrlo je vjerojatno da ćete se zbog prestanka pušenja osjećati tužno, povećavajući vašu želju za pušenjem. Umjesto toga, pokušajte aktivirati centre zadovoljstva u mozgu nečim u čemu uživate. Jedite neku od svojih omiljenih namirnica ili uživajte u hobiju.
- Pazite da jedno ponašanje ovisnosti ne zamijenite drugim.
- Uzmite novac koji uštedite nepušačem i iskoristite ga za nagradu, kupnju nečeg lijepog, počaštanje filmom ili finu večeru ili čak dugoročno spremanje za putovanje.
Korak 4. Ostanite pozitivni i opraštajte
Upamtite da je prestanak pušenja težak proces i da za to treba vremena. Uzmite to jedan po jedan dan i nemojte biti pretjerano grubi prema sebi jer ste popustili svojoj žudnji. Imat ćete zastoja u pokušajima da prestanete i važno je zapamtiti da ste dio procesa.
- Koncentrirajte se na to da ostanete bez dima kratka razdoblja, poput dana ili čak nekoliko sati. Dugotrajno razmišljanje o prestanku pušenja (poput "ne mogu više nikada pušiti") može biti snažno i dovesti do anksioznosti koja može izazvati žudnju.
- Vježbajte tehnike svjesnosti, poput meditacije, koje će vam pomoći da usmjerite svoj um upravo sada i uspjeh koji trenutno postižete.
Korak 5. Zatražite pomoć
Prestanak uz podršku prijatelja i obitelji puno je lakši zadatak nego to učiniti sami. Razgovarajte s drugima kada se borite sa svojom žudnjom i recite im kako vam mogu pomoći da ostanete bez pušenja. Prestanak pušenja ne mora biti samo vaš teret.
Razgovarajte sa svojim prijateljima i obitelji kada sastavljate plan za prestanak. Njihov doprinos može vam pomoći u razvoju vaše strategije
3. dio 3: Planiranje prestanka
Korak 1. Razmislite o dugoročnom pristupu
Ako vaši pokušaji da brzo prestanete pušiti ne uspiju, možda biste htjeli isprobati dugoročni pristup koji zahtijeva određeno planiranje i strpljenje. Planiranje unaprijed može vam pomoći u razumijevanju prepreka povezanih s odustajanjem i u boljem obliku strategija koje će ih prevladati.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom o izradi plana za prestanak pušenja.
- Postoje mnoge web stranice i "otkazne linije" koje vam mogu pomoći u razvoju plana.
Korak 2. Odlučite prestati pušiti
Razmislite zašto želite prestati i što to za vas znači. Odvagnite prednosti i nedostatke odustajanja i zapitajte se jeste li spremni za obvezu. Razgovarajte sa svojim prijateljima i obitelji o svojoj odluci.
- Koji su potencijalni zdravstveni rizici nastavka pušenja?
- Kakav je financijski utjecaj vaše ovisnosti o pušenju?
- Kakav je utjecaj na vašu obitelj i prijatelje?
- Zapišite popis razloga zbog kojih želite prestati, kako biste se kasnije mogli pozvati na njega kad poželite pušiti.
Korak 3. Odredite datum prestanka pušenja
Odaberite datum za prekid i držite ga se. Učinite to dovoljno daleko u budućnosti da se morate pripremiti, ali ne toliko da izgubite interes - pokušajte si dati dva tjedna. Čvrsti rok za zaustavljanje pomoći će vam u mentalnoj pripremi i dati vam konkretan vremenski okvir. Pridržavanje strogog režima bitno je za pridržavanje plana i prevladavanje ovisnosti.
Izbjegavajte vraćanje datuma prekida. To će stvoriti loš presedan i otežati pridržavanje budućih datuma početka
Korak 4. Izradite plan za prestanak pušenja
Istražite različite strategije za prestanak pušenja i posavjetujte se sa svojim liječnikom o metodama koje bi vam mogle najbolje djelovati. Odmjerite prednosti i nedostatke različitih strategija i kako bi one mogle utjecati na vaš život. Razmislite kojih ste se metoda realno sposobni pridržavati.
Razmislite želite li prestati s hladnom puretinom, koristiti lijekove ili pokušati s terapijom. Svaki ima svoje prednosti i nedostatke
Korak 5. Pripremite se za datum prestanka pušenja
Odbacite pribor za pušenje koji bi mogao izazvati vašu ovisnost. Vodite evidenciju svojih aktivnosti pušenja do dana prestanka pušenja jer vam to može pomoći da identificirate vrijeme kada ste skloni pušenju (primjerice neposredno nakon obroka) i možete se pobrinuti da imate pripremljene NRT -ove, lijekove ili druge strategije za ta vremena.
- Odmorite se i izbjegnite stresne situacije ako možete.
- Iako se može činiti da je dobra ideja istodobno započeti s drugim zdravim navikama, one bi vam mogle uzrokovati dodatni stres i potkopati vaše napore da prestanete pušiti. Radite jednu po jednu stvar.
Korak 6. Predvidite stres
Prestanak pušenja značajna je promjena načina života. Uz to dolazi ljutnja, tjeskoba, depresija i frustracija. Planirajte strategije koje će vam pomoći da se nosite s ovim neželjenim, ali očekivanim poteškoćama. Pripremite zalihe za sebe (lijekove, NRT -ove, telefonske brojeve itd.). Posjetite svog liječnika ako ti osjećaji traju duže od mjesec dana.
