Ako imate povišen kolesterol ili ste zainteresirani za bolje upravljanje kolesterolom, morate odabrati hranu koja će pomoći u snižavanju razine kolesterola. Prehrana bogata šećerom, rafiniranim žitaricama i nezdravim mastima (poput zasićenih ili trans masti) može dovesti do povećanja razine kolesterola i triglicerida. Iako je za pravilan rad vašeg tijela potreban neki kolesterol, povišene razine s vremenom mogu dovesti do srčanih bolesti ili moždanog udara. Kad planirate obroke i međuobroke, birajte namirnice koje prirodno mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola.
Koraci
Dio 1 od 3: Uključivanje namirnica za snižavanje kolesterola
Korak 1. Odaberite zalogaje na bazi zobenih pahuljica ili zobi
Možda iz TV reklama znate da zobene pahuljice ili zob mogu pomoći u snižavanju kolesterola. Pokazalo se da ovo zrno bogato vlaknima pomaže u snižavanju razine kolesterola što ga čini izvrsnom namirnicom za međuobrok.
- Zob sadrži vrstu vlakana poznatu kao topljiva vlakna. Ova posebna vrsta vlakana (također se nalazi u namirnicama poput graha, jabuka, suhih šljiva i ječma) pomaže u smanjenju razine LDL -a ili "lošeg" kolesterola u tijelu u tijelu vežući se za kolesterol u prehrani i sprječavajući njegovu apsorpciju.
- Budući da zobene pahuljice spadaju u skupinu namirnica za žitarice, morate slijediti odgovarajuće veličine porcija za žitarice. Odmjerite oko 1/2 šalice kuhanog zobi ili oko 1 oz zobi po obroku.
- Uključite zob u svoje omiljene grickalice. Pokušajte: popodne popiti malu zdjelu zobenih pahuljica, domaću granolu sa zobom, napraviti domaću granolu sa zobom (posipati po omiljenom jogurtu) ili koristiti zobeno brašno za izradu kolačića ili muffina bogatih vlaknima.
- Zob i zobeno brašno također će dodati dodatnu prehranu vašim pecivima. Pokušajte, na primjer, u sljedeću seriju krafni umiješati zobeno brašno!
Korak 2. Uključite zdrave omega 3 masti
Druga skupina namirnica koja se obično povezuje s poboljšanjem razine kolesterola su namirnice koje sadrže zdrave masti. Ove masti, poznate kao omega 3 masti, mogu pomoći u poboljšanju i kontroliranju razine kolesterola. U velikim količinama možete ih pronaći u zdravoj hrani poput sjemenki lana, chia sjemenki i oraha.
- Studije su pokazale da oni ljudi koji jedu više ovih zdravih masnoća za srce obično imaju višu razinu HDL -a ("dobrog" kolesterola), nižu razinu ukupnog kolesterola i triglicerida.
- Omega 3 masti nalaze se u širokoj paleti namirnica poput lososa, tunjevine, skuše, orašastih plodova ili avokada. Međutim, nisu sve to najbolje grickalice. Umjesto toga probajte hranu poput: lososa ili tunjevine, malu šaku orašastih plodova (možda pomiješanu sa zobenom granolom) ili avokado.
Korak 3. Užinajte voće
Još jedna odlična opcija za užinu je voće, poput naranči, jabuka i bobičastog voća. Ova skupina namirnica nudi puno vlakana (osobito topljivih vlakana), vitamina i relativno je niskokalorična što ga čini izvrsnom opcijom za međuobrok za snižavanje kolesterola.
- Neki plodovi imaju višu razinu pektina koji je topljivo vlakno. Slično kao i zob, topljiva vlakna pomažu vašem tijelu smanjiti cirkulirajuću razinu kolesterola ograničavajući apsorpciju.
- Kao i sve namirnice, voće je potrebno kontrolirati porcijama. Odmjerite oko 1/2 šalice nasjeckanog voća ili uzmite 1 mali komad voća. Ograničite dnevni unos na 1 1/2 do 2 šalice dnevno. Ako mjerite suho voće, smatrajte da je 1/2 šalice suhog voća isto kao i 1 šalica svježeg voća.
- Plodovi s najvećom razinom topljivih vlakana uključuju: jabuke, grožđe, kruške, agrume, breskve, marelice i jagode.
- Da biste ovo voće uvrstili u svoje grickalice, pojedite ih obično, narežite ih na salate, dodajte u zdjelu zobenih pahuljica bogatih vlaknima ili dodajte na vrh jogurta.
Korak 4. Pijuckajte šalicu zelenog ili crnog čaja
Mnoge vrste čaja postale su popularnija zdrava hrana zbog količine antioksidansa za koje je utvrđeno da ih imaju. Crni i zeleni čajevi osobito sadrže antioksidante za koje se pokazalo da pomažu u snižavanju razine kolesterola.
- Zeleni i crni čaj sadrže antioksidanse za borbu protiv raka poznate kao teaflavini. Studije su pokazale da je ovaj spoj posebno odgovoran za poboljšanje razine lipida u krvi.
- Jedno istraživanje iz USDA -e pokazalo je da je crni čaj u 3 tjedna mogao smanjiti razinu lipida u krvi, poput kolesterola, za oko 10%.
- Zeleni čaj također može pomoći u snižavanju kolesterola u malim količinama. To neće smanjiti vaš kolesterol s visokog na niski rizik, ali pijenje zelenog čaja u kombinaciji s izbjegavanjem hrane bogate kolesterolom pomoći će vam u snižavanju kolesterola.
- Skuhajte vrući ili hladni crni čaj kako biste pili uz popodnevnu užinu. Pokušajte ograničiti unos šećera, meda ili agavinog sirupa. Ako koristite šećer, držite ga na jednoj žličici po šalici čaja.
Korak 5. Uživajte u komadu tamne čokolade
Trebate li dobar razlog da uzmete taj komad tamne čokolade? Studije su pokazale da male količine tamne čokolade mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola, pa čak i spriječiti njegovo lijepljenje za unutrašnjost zidova arterija.
- Tamna čokolada sadrži nekoliko spojeva koji vam mogu pomoći u kontroli razine kolesterola. Ova slatka poslastica sadrži antioksidanse poznate kao procijanidini i epikatehini te oleinsku kiselinu (vrstu masti) za koje se pokazalo da imaju pozitivne učinke na razinu kolesterola.
- Pokazalo se da antioksidansi sprječavaju da se oksidacija LDL -a ("lošeg" kolesterola) zalijepi za unutrašnjost stijenki vaših arterija. Pokazalo se da oleinska kiselina, iako je vrsta masti, smanjuje razinu ukupnog kolesterola.
- Odaberite vrstu tamne čokolade koja se sastoji od najmanje 70% krutine kakaovca. Tu se nalaze svi ti korisni nutrijenti.
- Mala porcija tamne čokolade od 1-2 oz čini savršen međuobrok. Međutim, pazite da ne srušite cijelu šipku ili nekoliko komada.
Dio 2 od 3: Izbjegavanje grickalica koje povećavaju vaš kolesterol
Korak 1. Preskočite slatkiše
Novija istraživanja sada su razjasnila da jedan od ključnih sastojaka hrane u zapadnjačkoj prehrani ima značajniji učinak na kolesterol. Utvrđeno je da su šećeri, osobito dodani šećeri, štetniji od hrane koja sadrži kolesterol (poput jaja).
- Šećer je uobičajen dio zapadnjačke prehrane. Nažalost, studije su pokazale da su ti šećeri imali negativne nuspojave. Šećer je smanjio HDL ili "dobar" kolesterol i povećao razinu ukupnog kolesterola i triglicerida.
- Da biste ograničili količinu šećera, osobito dodanog šećera, koji unosite u svoju prehranu, preskočite slatke poslastice.
- Stavke poput kolačića, kolača, muffina, peciva, sladoleda i slatkiša trebale bi biti ograničene u vašoj prehrani. Ove predmete uzimajte samo povremeno i u vrlo malom dijelu.
Korak 2. Odbacite grickalice zasićenim ili transmastima
Za razliku od omega 3 masti, postoje neke vrste masti koje su zapravo štetne za vaše tijelo i mogu povisiti razinu kolesterola. Kad pokušavate kontrolirati razinu kolesterola, u prehrani morate pratiti i zasićene i trans masti.
- I zasićene i trans masti upletene su u povećanu pojavu povišene razine kolesterola i triglicerida, bolesti srca i dijabetes. Iako neka novija istraživanja dokazuju da zasićene masti možda nisu toliko štetne kao što se prije mislilo, ipak biste ih trebali konzumirati umjereno.
- Zasićene masti se nalaze u namirnicama poput: masne govedine, janjetine ili svinjetine i punomasnih mliječnih proizvoda poput maslaca, sira ili punomasnog mlijeka.
- Trans masti se nalaze u namirnicama poput: pržene hrane, brze hrane, peciva, kolačića, kolača, krekera, margarina i smrznutih pizza.
Korak 3. Izbjegavajte rafinirano bijelo brašno
Poput rafiniranih šećera, rafinirano brašno poput bijelog brašna jednako je štetno za vaše zdravlje i razinu kolesterola. Nemojte birati ni užinu napravljenu od rafiniranih žitarica.
- Studije su pokazale da je hrana od rafiniranih ugljikohidrata još štetnija za razinu kolesterola od zasićenih masti.
- Rafinirani ugljikohidrati posljedica su visoko rafiniranog brašna, poput pšenice. Sva korisna prehrana je uklonjena. Nažalost, mnoge namirnice zapadnjačke prehrane pune su rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog brašna.
- Kako ne biste utjecali na kolesterol, izbjegavajte užinu napravljenu od rafiniranih ugljikohidrata poput ove.
- Izbjegavajte namirnice kao što su: bijeli kruh, krekeri od bijelog brašna, grickalice, peciva, kolačići, peciva i slatke žitarice.
Korak 4. Preskočite zaslađena pića
Osim hrane koja može uzrokovati visoki kolesterol, postoje i pića koja su jednako nezdrava. Baš kao i hrana, zaslađena pića povezana su s većim kolesterolom.
- Preskočite zaslađena, zaslađena pića poput: smoothieja, gaziranih pića, voćnih sokova, voćnih napitaka, sportskih napitaka, energetskih napitaka, slatkih čajeva, limunade i zaslađenih napitaka od kave.
- Umjesto toga, držite se nezaslađenih napitaka poput: vode, gazirane vode, vode s okusom, nezaslađene kave i čaja bez kofeina.
- Zdravstveni djelatnici preporučuju konzumiranje najmanje 64 oz ili oko 8 čaša bistre tekućine svaki dan. Međutim, možda će vam trebati čak do 13 čaša dnevno.
- Imajte na umu da ove preporuke ne uzimaju u obzir kronična zdravstvena stanja koja bi se mogla pogoršati viškom unosa tekućine.
Dio 3 od 3: Priprema grickalica za snižavanje kolesterola
Korak 1. Žvakajte guacamole i čips od cijelog zrna
Uzmite malo zdrave masti u popodnevni zalogaj uz domaći guacamole. To je ukusan međuobrok koji je zdrav za vas i vašu razinu kolesterola.
- Zgnječite avokado u velikoj zdjeli. Koristite stražnju stranu vilice, žlice ili gnječilice za krumpir. Želite postići prilično glatku konzistenciju, ali nekoliko grudica je u redu.
- Dodajte oko 1/4 šalice rajčice narezane na kockice, 1/4 šalice luka narezanog na kockice, 1 češanj češnjaka mljevenog i 1 žlicu nasjeckanog cilantra. Prelijte s 2 žlice svježeg soka od limete i začinite solju i paprom.
- Polovicu mješavine guacamole ponesite kao popodnevni međuobrok. Čuvajte je zatvorenu u hermetički zatvorenoj posudi. Poslužite s čorbama od tortilje od cjelovitih žitarica za dodatni unos vlakana.
Korak 2. Napravite vlastitu mješavinu zdravih staza za svoje srce
Ako želite malo slatkog i slanog za užinu, razmislite o izradi vlastite mješavine za staze. U ovom ukusnom zalogaju dobit ćete dozu zdravih masti za srce.
- Započnite odabirom dva ili tri svoja omiljena oraha. Orasi, bademi, orasi, orasi i kikiriki sadrže različite razine zdravih masnoća za srce.
- Odmjerite 1 šalicu svake vrste oraha. Želite imati ukupno oko 3 šalice orašastih plodova.
- Odmjerite i 2 šalice vašeg omiljenog sušenog voća. Pokušajte pronaći nezaslađeno suho voće kako bi sadržaj šećera bio nizak. Možete raditi sušene trešnje, borovnice, brusnice ili jagode.
- Pomiješajte i držite mješavinu tragova zapečaćenu u hermetički zatvorenoj posudi ili vrećici dok ne pročitate za jelo. Odmjerite oko 1/3 šalice za posluživanje grickalica.
Korak 3. Ohladite se sa bananama u zamrznutoj čokoladi
Želite li popodne slatku poslasticu, uživajte u banani prekrivenoj tamnom čokoladom. To je savršeni popodnevni zalogaj.
- Napravite ove grickalice unaprijed kako biste ih mogli izvući kad god zaželite užinu.
- Počnite prepoloviti nekoliko banana. Pažljivo gurnite štapić od sladoleda do polovice banane.
- U manjoj zdjeli otopite oko 1 šalicu poluslatkog ili tamnog čokolade. Možete se otopiti u mikrovalnoj pećnici. Zagrijte oko 30 sekundi, a zatim promiješajte. Ponavljajte dok se čokolada ne otopi.
- Umočite svoje banane u čokoladu dok se potpuno ne premažu. Položite ravno na lim za pečenje i zamrznite dok se ne stvrdne. Zamrznute banane čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi u zamrzivaču dok ne budete spremni za jelo.
Korak 4. Umutite smoothie od zobi s visokim vlaknima
Ako želite pijuckati nešto slatko i kremasto, napravite smoothie od voća i zobi. Nikada nećete znati da je zob tamo i pruža vam dodatni unos topljivih vlakana.
- U cilindar miksera dodajte: 2 šalice vašeg omiljenog voća narezanog na ploške, 1/4 šalice badema, 1 šalicu vašeg omiljenog jogurta i 1/2 šalice valjanog zobi.
- Uključite blender i procedite dok vaš smoothie ne postane kremast i gladak. Možda ćete morati obrisati stranice blendera jedan ili dva puta tijekom obrade da se sve sjedini.
- Okusite i prilagodite začine i konzistenciju. Ovaj recept služi 2.
Korak 5. Užinajte salatu od tune i bijelog graha
Ako želite malo topliju popodnevnu užinu, razmislite o pripremi salate od tunjevine i bijelog graha. Ovo je savršeno za posluživanje s krekerima od cjelovitih žitarica popodne.
- Započnite isušivanjem konzerve tune od 5 oz. Tunu stavite u srednju zdjelu i nježno je izlupajte vilicom.
- Također dodajte oko 1/2 limenke ocijeđenog i ispranog bijelog graha. Bit će riječ o šalici graha koju dodate tuni.
- Nakapajte 1-2 žlice maslinovog ulja, 1-2 žlice bijelog vinskog octa, 1 češanj mljevenog češnjaka, 1 žlicu mljevenog bosiljka te sol i papar po ukusu.
- Lagano promiješajte i kušajte začine - prilagodite po potrebi. Poslužite sami ili poslužite s malo krekera od cijelog zrna.
Savjeti
- Nemojte početi grickati da biste smanjili kolesterol. Nepotrebno grickanje, čak i na zdravim namirnicama, može dovesti do debljanja što otežava kontrolu razine lipida.
- Počnite polako zamjenjivati manje zdrave grickalice hranom koja može pomoći u snižavanju razine kolesterola.
- Osim što grickate namirnice zdrave za srce, povećajte svoju tjelesnu aktivnost jer to također pomaže u snižavanju razine kolesterola.
