Ako ste alergični na mliječne proizvode ili samo želite izbjeći hranu koja sadrži mliječne proizvode iz osobnih razloga, morat ćete poraditi na pronalaženju grickalica bez mliječnih proizvoda. To se može pokazati teškim jer mnoge grickalice sadrže mliječne proizvode čak i kad nisu očiti sastojak. Važno je naučiti čitati ambalažu i etikete hrane kako biste mogli tražiti grickalice koje sadrže mliječne proizvode. Osim toga, učenje kako zamijeniti te grickalice i druge namirnice alternativama bez mliječnih proizvoda pomoći će vam da nastavite imati uravnoteženu prehranu izbjegavajući bilo kakve štetne alergijske reakcije ili će vam pomoći da se pridržavate načina prehrane bez mliječnih proizvoda.
Koraci
1. dio od 3: Izbjegavanje hrane s mlijekom
Korak 1. Pročitajte oznaku hrane
Ako želite izbjeći određenu hranu ili grupu namirnica poput mliječnih proizvoda, morat ćete naučiti čitati oznaku hrane na pakiranoj robi. To će vam dati informacije o tome sadrži li neka hrana mliječne proizvode ili ne i je li za vas prikladno jesti.
- Pogledajte popis alergena ispod oznake sastojaka. Ako piše da sadrži mlijeko ili mliječne proizvode ili je napravljeno u pogonu koji također prerađuje mlijeko ili mliječne proizvode, ovaj proizvod najvjerojatnije sadrži mliječne proizvode ili je možda bio zagađen mliječnim proizvodima s kojima je proizveden.
- Imajte na umu da "bez laktoze" ne znači bez mliječnih proizvoda. Jedite proizvod samo ako u sastojcima izričito nema mliječnih proizvoda i piše "bez mliječnih proizvoda".
- Na oznakama na prednjoj strani pakiranja potražite riječi poput "bez mliječnih proizvoda" ili "bez mlijeka". Mnoge veganske, vegetarijanske ili alergološki prihvatljive namirnice imat će ove pozive na hrani kako bi pomogle potrošačima u pronalaženju proizvoda bez mliječnih proizvoda.
- Također pregledajte popis sastojaka. To je važno kada tražite vrlo specifične sastojke. Obično se nalazi na stražnjoj ili bočnoj strani predmeta u blizini ploče s podacima o prehrani. Ako vidite bilo koji od sljedećih sastojaka, vaš artikl sadrži mliječne proizvode: mlijeko (i hranu napravljenu od mlijeka poput maslaca, sira ili jogurta), kazein ili kazeinati, galaktoza, hidrolizati, laktoza, krute tvari laktata, surutka, nugat, puding i laktalbumin.
Korak 2. Napravite više hrane ispočetka
Kad god želite izbjegavati namirnice s određenim sastojkom, napraviti ih od kuće od nule odlična je ideja. Vi kontrolirate točno što ulazi u hranu i možete biti sigurni da vaši domaći zalogaji ne sadrže mliječnu hranu.
- Za početak napravite popis svojih omiljenih grickalica - uključite hranu koju dobivate iz automata, kafića, kafića ili benzinske postaje. To će vam pomoći da shvatite koje predmete želite razmotriti kod kuće.
- Ako niste sigurni kako napraviti neke od svojih omiljenih zalogaja bez mliječnih proizvoda, razmislite o traženju veganskih ili "bez mliječnih" recepata tih namirnica. Na internetu postoji mnogo kuharica i recepata koje koristite za izradu ukusnih verzija svoje omiljene hrane bez mliječnih proizvoda.
- Neki primjeri namirnica koje možete napraviti od nule bez mliječnih proizvoda su: puding, kolači sa zalogajima ili brzi kruh ili čokolada ili slatkiši.
Korak 3. Izbjegavajte uobičajenu užinu na bazi mliječnih proizvoda
Jednostavan način za isključivanje velikog izvora mliječnih proizvoda iz grickalica je izbjegavanje grickanja namirnica tipično povezanih s grupom mliječne hrane - poput sira ili mlijeka.
- Grupa mliječnih namirnica nije tako široka ni raznolika kao neke druge (poput skupine biljne hrane). Klonite se hrane koja očito sadrži mliječne proizvode, poput: mlijeka, jogurta, sira, svježeg sira i maslaca.
- Možete odlučiti izbjegavati sve ove namirnice zajedno i ne pronaći zamjenu za njih, ili možete potražiti sireve, mlijeka ili jogurte bez mliječnih proizvoda kako biste mogli uživati u ovoj hrani bez brige o konzumaciji bilo kojeg oblika mlijeka ili mlijeka.
Korak 4. Potražite neuobičajenu hranu koja sadrži mliječne proizvode
Možda ćete pronaći neke grickalice za koje se čini da nemaju identificirane izvore mliječnih proizvoda. Međutim, budite oprezni jer mnoge grickalice sadrže još neke prerađene sastojke koji sadrže mliječne ili druge spojeve koji se nalaze u mliječnim proizvodima.
- Neki neuobičajeni izvori mliječnih proizvoda uključuju: Prirodnu aromu, umjetnu aromu, brašno s visokim udjelom bjelančevina, mliječnu kiselinu, "nemliječne" proizvode (mogu sadržavati kazein), rižin sir i sir od soje.
- Ove vrste aditiva obično se nalaze u više prerađenoj hrani i grickalicama. Na primjer, predmeti poput kolačića ili slatkiša mogu imati umjetne arome.
- Čak i ako gledate vegetarijanski ili veganski sir, možda ćete se iznenaditi kad otkrijete da sirevi od soje i riže zapravo mogu sadržavati neke mliječne komponente.
- Budite vrlo temeljiti u čitanju oznake hrane kako biste bili sigurni da ne konzumirate mliječne proizvode u obliku ovih neuobičajenih dodataka i hrane.
Dio 2 od 3: Uključivanje hranjivih grickalica bez mliječnih proizvoda u vašu prehranu
Korak 1. Razgovarajte s registriranim dijetetičarom
Ako trebate izbjegavati određenu hranu ili grupu namirnica, dobro je razgovarati s registriranim dijetetičarom. Moći će vas naučiti kako izbjeći hranu ili sastojak i učiniti sigurnu zamjenu u vašoj prehrani.
- Kad god izbjegavate cijelu grupu namirnica poput mliječnih proizvoda, važno je saznati koje su hranjive tvari uobičajene u mliječnim proizvodima i kako ih zamijeniti u prehrani. Dijetetičar će vam pomoći pronaći drugu hranu bogatu kalcijem ili vitaminom D kako biste bili sigurni da unosite dovoljne količine ovih esencijalnih nutrijenata u svoju prehranu.
- Vaš dijetetičar također će s vama pregledati kako pročitati oznaku hrane i popis sastojaka kako biste se osjećali ugodno pri kupovini odgovarajuće vrste grickalica.
- Možda biste također htjeli pitati svog dijetetičara može li vam pomoći da smislite plan obroka bez mliječnih proizvoda i recepte kako biste mogli uživati u dobro izbalansiranoj i hranjivoj prehrani.
Korak 2. Pronađite slatkiše bez mliječnih proizvoda
Mnogi zalogaji na mliječnoj osnovi su slatki poput sladoleda ili jogurta. Zamijenite mliječnu zamjenu za zadovoljavajuću i ugodnu slatku poslasticu. Bilo da se radi o čokoladi, slatkišima, sladoledu ili čak jogurtu, mliječni proizvodi nalaze se u mnogim zaslađenim poslasticama i grickalicama. Pokušajte izbjeći ove stavke jer svi sadrže mliječne proizvode i mliječne proizvode.
- Jednostavne zamjene bez mliječnih proizvoda uključuju: vegansku čokoladu i bombone, jogurte na bazi soje ili kokosa, sorbete ili šerbete bez mliječnih proizvoda ili sladolede na bazi kokosa ili soje.
- Slatke poslastice bez mliječnih proizvoda napravite i od kuće. Možete probati: trail mix sa suhim voćem, smoothie napravljen od bademovog ili sojinog mlijeka i voća, jogurti bez mliječnih proizvoda preliveni suhim ili svježim voćem, domaće šalice maslaca od kikirikija s veganskom čokoladom i maslacem od kikirikija ili puding od čokolade s avokadom i veganom čokolada.
Korak 3. Uključite slane grickalice bez mliječnih proizvoda
Izvan slatke arene postoje oni slani, hrskavi zalogaji za kojima možete poželjeti popodne ili kasno navečer. Iako su mnogi od ovih proizvoda (poput kokica ili orašastih plodova) prirodno bez mliječnih proizvoda, važno je voditi računa o tome što kupujete i konzumirate.
- Neki jednostavni zalogaji koji prirodno ne sadrže mliječne proizvode uključuju: sirovo povrće i humus, maslac od celera i kikirikija ili badema, pečene orahe i suho voće, pečena soja ili slanutak, čips od kelja i domaću granolu.
- Ako trebate kupiti neke brze zalogaje bez mliječnih proizvoda, isprobajte: voćne i orašaste plodove, kriške sira bez mliječnih proizvoda za delikatesno meso i kolače od sira, voće i sir ili sir te krekere i jogurte bez mliječnih proizvoda.
Dio 3 od 3: Zamjena hranjivih tvari koje se nalaze u mliječnoj hrani
Korak 1. Konzumirajte alternativne izvore kalcija
Jedan od nutrijenata koji se najčešće nalazi u mliječnoj hrani i grickalicama je kalcij. Ako odabirete užinu bez mliječnih proizvoda, pobrinite se da vaša prehrana i dalje osigurava primjeren kalcij.
- Kalcij je esencijalni mineral u vašem tijelu. Ima važnu ulogu u kontrakciji mišića te stvaranju i održavanju vaših kostiju.
- Ako ne možete unijeti dovoljno kalcija u svoju prehranu, vaše tijelo počinje unositi pohranjeni kalcij koji se nalazi u vašim kostima i stavlja ga u vaš krvotok radi pravilnog rada mišića.
- Ako ne namjeravate konzumirati grickalice na bazi mliječnih proizvoda, pronađite drugu hranu koja može osigurati odgovarajući kalcij, poput: pojačanog soka od naranče ili sojinog mlijeka, tamnog zelja (poput špinata ili kelja), chia sjemenki, badema i brokule.
- Za grickalice pokušajte popiti čašu soka od naranče obogaćenu kalcijem, napraviti smoothie od sojinog mlijeka, tamnog zelja i voća, uz šaku badema ili mješavinu u tragovima oraha i sjemenki ili čak i malu salatu od tamnog zelja.
Korak 2. Cilj je konzumirati hranu bogatu vitaminom D
Vitamin D je još jedan važan nutrijent koji se u prilično visokim količinama nalazi u mliječnoj hrani (posebno mlijeku). Ovaj nutrijent teško je pronaći u drugim namirnicama, stoga budite u potrazi za hranom bogatom vitaminom D.
- Vitamin D je neophodan vitamin u vašoj prehrani. Ima važnu ulogu u funkciji vašeg imunološkog sustava, zdravlju vaših kostiju i funkciji vaših mišića.
- Ako izbjegavate grickalice koje sadrže mliječne proizvode, pronađite vitamin D u drugoj hrani, poput: pojačanih sokova (poput soka od naranče), masne ribe poput lososa ili tunjevine, jaja i obogaćenih žitarica.
- Da biste napravili međuobrok bogat vitaminom D, pokušajte: 1/2 šalice salate od tune s krekerima od cjelovitih žitarica, šaku obogaćenih žitarica ili 1-2 tvrdo kuhana jaja.
Korak 3. Jedite drugu hranu bogatu bjelančevinama
Osim vitamina i minerala, mliječna hrana također je veliki izvor proteina u prehrani mnogih ljudi. Iako obično nije teško unositi dovoljno proteina, pobrinite se da jedete druge izvore hrane bogate proteinima.
- Proteini su esencijalni makronutrijent u vašoj prehrani. Vašem tijelu potrebne su relativno velike količine svaki dan. Ima važnu ulogu u stvaranju enzima, hormona i kemikalija glasnika, osigurava strukturu i potporu svim stanicama, podržava mišićnu masu i tijelu daje izvor energije.
- Iako postoje mnoge druge namirnice koje mogu osigurati odgovarajuće bjelančevine, pokušajte se držati mršavijih izvora proteina. One su prirodno manje kalorija i masti te će podržati dobro uravnoteženu i hranjivu prehranu.
- Ostala hrana bogata proteinima uključuje: nemasno goveđe meso, svinjetinu, perad, jaja, plodove mora, grah, leću, orahe i tofu.
- Neke od ovih namirnica poput jaja i masne ribe sadrže i druge važne hranjive tvari (poput vitamina D) koje se nalaze u mliječnoj hrani. Ove su izvrsne za upotrebu kao osnova za zalogaje.
Korak 4. Uzmite dodatke vitamina i minerala
Ako izbjegavate grickalice koje sadrže mliječne proizvode, ali imate poteškoća s ispunjavanjem preporučenih prehrambenih smjernica (poput unosa kalcija ili vitamina D), razmislite o uzimanju nekih vitamina.
- Porazgovarajte o ovoj dijeti sa svojim liječnikom i utvrdite trebate li i koliko često testirati svoje nutritivne laboratorijske vrijednosti. Na primjer, vitamin D jer je uobičajeno da ljudi imaju nedostatak vitamina D.
- Iako vitamini ne moraju nužno poboljšati vaše zdravlje, oni su izvrsna podrška ako vaša prehrana ne osigurava odgovarajuće količine vitamina ili minerala.
- Razmislite o uzimanju dodatka kalcija i vitamina D. Ovisno o dobi ili spolu, možda će vam trebati oko 1000-1200 mg kalcija dnevno.
- Vitamin D često je uparen s vašim suplementima kalcija. Međutim, nastojte unositi oko 800 IU vitamina D dnevno.
- Još jedna izvrsna opcija je multivitamin. Sadrži kalcij, vitamin D i mnoge druge bitne hranjive tvari. Uzimanje jedne dnevno općenito je sigurno za većinu zdravih odraslih osoba.
Savjeti
- Izbjegavanje mliječnih proizvoda obično se preporučuje samo ako imate alergiju ili osjetljivost na mliječne proizvode.
- Uklanjanje zalogaja koji sadrže mliječne proizvode iz vaše prehrane može potrajati. No, budite strpljivi dok eliminirate ovu hranu.
- Kako biste si olakšali život, razmislite o pronalasku zamjena za uobičajenu mliječnu hranu poput mlijeka, sira ili jogurta.
