Mnogi ljudi koji pokušavaju smršavjeti i pridržavaju se dijete mogu pomisliti da "grickalice" ne dolaze u obzir. Grickalice općenito imaju lošu reputaciju jer sadrže mnogo kalorija, šećera, masti ili soli. Međutim, nisu svi zalogaji nezdravi. Zapravo, kada se pravilno planiraju, mnogi zalogaji mogu biti od koristi za vašu prehranu. Oni vam mogu dodati dodatnu dozu hranjivosti vašem danu, dati vam poticaj za energiju i kontrolirati glad i apetit tijekom dana. Pametno koristite grickalice tijekom dana kako biste podržali mršavljenje.
Koraci
1. dio od 2: Odabir najboljih grickalica za mršavljenje
Korak 1. Držite kalorije pod kontrolom
Jedna od najvećih grešaka koju ljudi čine kad grickaju dijetu ili plan mršavljenja je dopustiti da ukupne kalorije postanu previsoke. To može dovesti do povećanja tjelesne težine ili porasta tjelesne težine.
- Održavajte grickalice na 150 kalorija ili manje po međuobroku. Ova razina kalorija može omogućiti da se grickalice neprimjetno uklope u dijetu s ograničenim kalorijama.
- Kako biste bili sigurni da se držite 150 kalorija ili manje, uvijek mjerite dijelove hrane i pratite njihov sadržaj kalorija. Procjena unosa ili kalorija ostavlja vas otvorenim za mnoge pogreške.
- Iako želite ograničiti unos kalorija za grickalice, 150 kalorija pruža dovoljno prostora za uključivanje različitih hranjivih tvari koje će vam pomoći kontrolirati glad.
Korak 2. Uključite nemasne proteine
Uključivanje nemasnih proteina trebalo bi biti prioritet broj jedan pri odabiru zalogaja dok pokušavate smršavjeti.
- Proteini su esencijalni nutrijent za mršavljenje. Kad su uključeni u vaš međuobrok, nemasni proteini pomažu vam da budete zadovoljniji u usporedbi s ugljikohidratima ili mastima.
- U vrijeme užine težite mršavijim izvorima proteina. Ove vrste proteina imaju manje kalorija i masti i najbolje su opcije kada su kalorije ograničene.
- Birajte nemasnu bjelančevinsku hranu poput: tvrdo kuhanog jaja, mlijeka s niskim udjelom natrija, nemasnog jogurta ili šalice svježeg sira, štapića s niskim udjelom masti, mesnog delicija s malo natrija ili pečenih oraha. Možete napraviti mješavinu u tragovima, rolade od mesnog mesa i sira, nemasni grčki jogurt posut cimetom, 3 oz trzanog tosta od cjelovitih žitarica s narezanim tvrdo kuhanim jajetom ili maslac od celera i kikirikija.
Korak 3. Dodajte malo voća ili povrća
Međuobrok je savršeno mjesto za dodatnu porciju voća ili povrća. Osim toga, ove namirnice su niskokalorične i mogu dodati grickalice u većim količinama, a da vas pritom ne gurnu preko ograničenja kalorija.
- Voće i povrće također nudi dodatnu prednost bogato vlaknima. Vlakna, poput proteina, mogu vam pomoći da duže ostanete zadovoljni tijekom dana.
- Spajanje mršavih proteina s voćem ili povrćem čini hranjiv i zadovoljavajući međuobrok.
- Isprobajte grčki jogurt s voćem, štapić sira s niskim udjelom masti i jabuku ili krušku, pečene orahe i suho voće, dječju mrkvu s humusom, mali vafl od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija i narezanu bananu, proteinski šejk s voćem i povrćem pomiješan u, zavoj od zelene salate s pilećom salatom ili delikatesno meso omotano oko sirovog povrća.
Korak 4. Idite na složene ugljikohidrate umjesto rafiniranih ugljikohidrata
Mnoge tipične grickalice bogate su rafiniranim ugljikohidratima poput bijelog brašna ili bijelog šećera. Prebacite se na cjelovite žitarice bogate vlaknima za složeniji i zadovoljavajući izvor ugljikohidrata.
- 100% cjelovite žitarice imaju više vlakana, proteina i drugih hranjivih tvari u odnosu na rafinirane žitarice. Idite na cjelovite žitarice kad god možete.
- Cjelovite žitarice koje možete probati uključuju: zob od cijelog zrna, kukuruz, tortilje ili obloge od cjelovite pšenice, kruh od cjelovitog zrna ili kvinoju.
- Uključite cjelovite žitarice u svoje grickalice, poput: čipsa od pšenice i mrkve s humusom, jedan komad tosta od cjelovitih žitarica s zdrobljenim avokadom i narezanim rajčicama, jednu šalicu kokica u zraku, malu zdjelu zobenih pahuljica s voćem ili jogurtom s voćem i prskanje granole.
Korak 5. Najprije isprobajte malo vode
Možda osjećate glad između obroka i imate potrebu za grickanjem, a u stvarnosti vam hrana možda neće trebati. Ponekad se simptomi blage dehidracije mogu činiti kao fizička glad i izazivati vas da pojedete.
- Kako biste bili sigurni da vaša popodnevna želja za užinom nije samo tijelo koje šalje miješane signale, pokušajte ostati dobro hidrirani tijekom dana.
- Pokušajte popiti najmanje 64 oz ili osam čaša vode dnevno. Međutim, mnogi ljudi trebaju do 13 čaša dnevno. Iznos će varirati ovisno o dobi, spolu i razini aktivnosti.
- Znate da ste dovoljno hidrirani ako ne osjećate žeđ tijekom dana, a mokraća vam je do kraja dana vrlo blijedožuta.
- Ako ste na dijeti i želite smršavjeti, odaberite hidratantne tekućine bez kalorija. Voda, voda s okusom, gazirana voda, kava i čaj bez kofeina odlične su mogućnosti.
Korak 6. Izbjegavajte visoko prerađene grickalice
Odabir niskokalorične, hranjive hrane najbolja je opcija za uključivanje međuobroka tijekom dijete. Visoko prerađeni zalogaji "junk food" hrane su stvari koje biste trebali izbjegavati.
- Mnoga prerađena hrana i prerađena grickalice bogate su kalorijama, šećerom, mastima i solju. To može potpuno poremetiti vašu prehranu ili gubitak težine ako se jede redovito ili u velikim količinama.
- Izbjegavajte hranu poput: čipsa, krekera, slatkiša, kolačića, grickalica, pita, slatke granole, slatkih plodova voća ili zaslađenih pića.
Korak 7. Izbjegavajte prazne kalorične grickalice
Postoje neki zalogaji (poput čipsa ili slatkiša) koje očito treba izbjegavati kada gubite težinu. Međutim, postoje neki lukavi zalogaji koji su niskokalorični i koje bi ipak trebalo umanjiti u prehrani.
- Prazni kalorični zalogaji ili hrana su oni koji sadrže malo ili nimalo nutritivne vrijednosti i pružaju samo kalorije. Oni su "bez hrane".
- Postoji mnogo grickalica koje se prodaju kao zdrave i "dobre za mršavljenje", ali se i dalje smatraju praznim kalorijama. Oni su niskokalorični, ali su također vrlo niski u bilo kojoj dragocjenoj hrani.
- Smanjite hranu kao što su: pečeni čips, "pakovanja od 100 kalorija", dijetalni kolačići, bomboni bez šećera, puding ili žele bez šećera, i krekeri.
Dio 2 od 2: Odlučivanje kada ćete grickati
Korak 1. Pričekajte da vam trbuh zareži
Važno je paziti da grickalice koristite pametno. Jedna od najboljih upotreba zalogaja je zadržati glad na kontroliranoj razini između obroka. Grickajte samo ako ste istinski, fizički gladni.
- Vaše tijelo izvrsno obavještava vas kad ste gladni i hoćete li ili ne trebate zalogaj prije sljedećeg planiranog obroka.
- Fizička glad bi trebala biti vaš vodič pri tome trebate li grickati ili ne. Pazite na signale vašeg tijela tijekom dana kako biste lakše odlučili hoćete li grickati ili ne.
- Fizička glad osjeća se kao praznina u vašem želucu i može doći zajedno s bolovima u trbuhu i režanjem.
Korak 2. Uzmite mali zalogaj prije treninga
Još jedno prikladno vrijeme za grickanje (čak i ako niste pretjerano gladni) je prije dugog ili intenzivnog treninga.
- Vaše tijelo, osobito mišići, trebaju energiju za gorivo tijekom vježbanja. Ako je prošlo nekoliko sati od vašeg posljednjeg obroka ili još niste pojeli, mali međuobrok prije treninga pomoći će vašem tijelu da dobije energiju potrebnu za održavanje aktivnosti.
- Grickalice prije treninga imaju nešto specifičnije preporuke u odnosu na međuobroke koji vas koriste od ručka do večere. Najbolji način zalogaja prije treninga su ugljikohidrati koji djeluju kao neposredni izvor goriva za vaše tijelo.
- Isprobajte: komad voća, mali jogurt, malu zdjelu zobenih pahuljica, nekoliko pita čipsa od cijelog zrna, smoothie napravljen s jogurtom i voćem, jabuku s maslacem od kikirikija, komad tosta, mini bagel od cjelovitih žitarica, voćnu kožu ili mali vafel od cjelovitih žitarica.
Korak 3. Međuobrok između dva obroka koji su međusobno udaljeni
Jedan od najčešćih razloga uključivanja međuobroka je pomoći u suzbijanju gladi koja se može pojaviti između obroka.
- Zalogaj zauzdajte glad između obroka. Dopuštanje da postanete previše gladni između obroka može dovesti do prejedanja tijekom sljedećeg obroka.
- Ako su dva obroka udaljena više od četiri do pet sati, možda ćete morati planirati međuobrok kako biste lakše prešli na sljedeće obroke.
- Kombinacija nemasnih proteina i voća, povrća ili cjelovitih žitarica najbolja je opcija za utaživanje gladi i vaše zadovoljstvo.
- Isprobajte: voće i jogurt ili svježi sir, mješavinu sa suhim voćem, delikatesne rolnice od mesa i sira, narezanu krušku s malo cheddar sira, maslac od jabuke i kikirikija, sirovo povrće i humus, pita pitu od integralne pšenice s guacamoleom, pomiješan proteinski šejk s voćem, proteinskom pločicom i malim komadom voća, žitarica ili zobenih pahuljica s salatom od voća i tunjevine sa sirovim povrćem.
Korak 4. Izbjegavajte grickanje ako zaista ne trebate
Grickalice se vrlo dobro mogu uklopiti u dijetu za mršavljenje upravljanjem zasićenjem i ishranom. Međutim, grickanje kad nije potrebno može ometati mršavljenje i stvoriti loše navike.
- Nemojte dodavati grickalice, čak ni zdrave ili niskokalorične, koje će vas gurnuti iznad razine kalorija za mršavljenje.
- Ne grickajte iz dosade. Čak i ako u svojoj prehrani imate mjesta za niskokalorične grickalice, jesti iz dosade i bez gladi loša je navika ući dugoročno.
- Također nemojte sjediti s velikim količinama grickalica - čak i ako su zdrave. To može dovesti do bezumnog jedenja i prejedanja (a moguće i previše kalorija).
