Moždani udar je nešto o čemu možete brinuti kako starite. Naravno, nikada ne možete potpuno odbaciti tu mogućnost, ali možete poduzeti značajne korake za smanjenje rizika, poput održavanja zdrave tjelesne težine putem prehrane i tjelovježbe. Također je važno držati pod kontrolom srodna medicinska pitanja, poput krvnog tlaka, kolesterola i dijabetesa. Konačno, možete napraviti nekoliko promjena u svom životu kako biste isključili druge čimbenike rizika.
Koraci
1. dio od 3: Održavanje zdravog tijela i težine
Korak 1. Jedite ispravno
Zdrava prehrana može pomoći smanjiti šanse za moždani udar, čak i ako vam ne pomaže u gubitku kilograma. No, vjerojatno je da će vam zdraviji izbori pomoći i pri skidanju kilograma. Ključ je uravnotežena prehrana, usredotočena na izbor zdrave hrane.
- Birajte nemasne proteine, poput piletine bez kože, ribe ili graha.
- Uključite voće i povrće kao redovni dio svoje prehrane, oko pet do devet obroka svaki dan.
- Obavezno uključite cjelovite žitarice. Najmanje polovica žitarica koje jedete trebaju biti cjelovite žitarice. To uključuje namirnice poput integralnog kruha, tjestenine od cijele pšenice, zobene pahuljice, bulgur i smeđu rižu.
- Smanjite dodane šećere i natrij, kao i trans masti i zasićene masti. Birajte što manje mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Uvijek čitajte oznake hranjivosti na hrani da biste razumjeli što jedete.
Korak 2. Dodajte rutinu vježbanja
Redovita tjelesna aktivnost može smanjiti rizik od moždanog udara. Ako to možete podnijeti, pokušajte se uključiti u najmanje 75 minuta snažne tjelovježbe tjedno. Na primjer, možete pokušati trčati, skakati s užeta, plivati ili provesti neko vrijeme u teretani.
Korak 3. Uključite više tjelesne aktivnosti u svoj svakodnevni život
Iako je dodavanje vremena za vježbanje vašoj rutini korisno, može biti jednako korisno povećati tjelesnu aktivnost na druge načine. Male promjene u vašoj dnevnoj rutini mogu napraviti veliku razliku.
- Na primjer, parkirajte dalje na parkiralištu kad idete u trgovinu. Odaberite stepenice umjesto pokretnih stepenica ili dizala. Napravite mini pauze na poslu za šetnju po uredu.
- Možete se i malo prošetati nakon posla. Ključno je težiti oko 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno. Ako vam kratki, 10-minutni rafali najbolje odgovaraju, onda biste to trebali učiniti.
- Uređaj za praćenje aktivnosti na satu ili telefonu može vam pomoći da pratite koliko ste se pokreta kretali, a može vam omogućiti i ispunjenje dnevnih ciljeva.
Korak 4. Prekinite razdoblja sjedenja
Dugo sjedenje također je faktor rizika za moždani udar. Na primjer, ako radite u uredu, možda ćete otkriti da dugo sjedite bez kretanja. Pokušajte povremeno ustati i kretati se kako biste olakšali protok krvi.
Pokušajte postaviti alarm da zvoni svaki sat, tako da vas podsjete da ustanete i krećete se na minutu
Dio 2 od 3: Upravljanje čimbenicima rizika
Korak 1. Poradite na svom krvnom tlaku
Ako se hranite zdravo i vježbate, već poduzimate korake za smanjenje krvnog tlaka. Također možete usporiti unos soli biranjem hrane s niskim udjelom natrija. Ako imate visok krvni tlak, smanjite unos alkohola, pridržavajući se jednog pića dnevno.
- Prerađena hrana obično ima veće razine natrija. To uključuje juhe iz konzerve, smrznuta jela, pakirane umake i delikatesa. Pokušajte ograničiti koliko prerađene hrane jedete i odaberite opcije s niskim udjelom natrija kada su dostupne.
- Ako ne možete kontrolirati svoj krvni tlak promjenom načina života, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju lijekova za krvni tlak.
- Vaš ciljani krvni tlak ovisit će o vašoj dobi i zdravstvenom stanju. Općenito, normalni krvni tlak je 120 ili ispod na gornjem broju i 80 ili ispod na donjem broju.
- Ako je vaš krvni tlak između 120 i 139 na gornjem broju i između 80 i 89 na donjem broju, to se smatra predhipertenzijom (što znači da ste u opasnosti od razvoja visokog krvnog tlaka). Sve iznad tih raspona može se smatrati visokim krvnim tlakom.
- Redovito provjeravajte krvni tlak kako biste znali koji su vam rasponi. Imajte na umu da se krvni tlak može mijenjati tijekom dana. Spavanje, aktivnost, tjeskoba, stres i uzbuđenje mogu utjecati na očitavanje krvnog tlaka.
Korak 2. Smanjite razinu kolesterola
Drugi faktor rizika za moždani udar je visoki kolesterol, barem visoka razina "lošeg" kolesterola. Zdrava prehrana ključni je dio snižavanja lošeg kolesterola. Pokušajte ograničiti zasićene masti, poput onih u crvenom mesu i mliječnim proizvodima. Također, pokušajte ograničiti trans masti. Međutim, ne morate potpuno smanjiti masnoće. Mnoge biljne masti, poput avokada, mogu pomoći u povećanju dobrog kolesterola. Povećanje vlakana u prehrani također vam može pomoći u snižavanju kolesterola.
- Imate dvije vrste kolesterola: HDL (smatra se "dobrim") i LDL (smatra se "lošim"). HDL je dobar jer pomaže očistiti vaše arterije, dok ih LDL začepljuje (što može dovesti do moždanog udara). Stoga je važno smanjiti razinu lošeg kolesterola u krvi.
- Upala u vašem tijelu može uzrokovati da vaše tijelo proizvodi više kolesterola. Ako možete smanjiti upalu, možda ćete moći smanjiti proizvodnju kolesterola. Neki načini na koje to možete učiniti su uzimanje lijeka protiv kolesterola koji se naziva statin ili prestanak pušenja.
Korak 3. Kontrola dijabetesa
Ljudi s nekontroliranim dijabetesom češće će doživjeti moždani udar. Pobrinite se da uzimate sve lijekove i inzulin kako vam je propisao liječnik. Često provjeravajte šećer u krvi, također prema uputama liječnika, kako biste bili sigurni da održavate kontrolu i pridržavate se propisane prehrane.
Nekontrolirani dijabetes može dovesti do moždanog udara jer visoki šećer u krvi može dugoročno oštetiti vaše krvne žile. Zauzvrat, možete razviti krvne ugruške koji bi mogli uzrokovati moždani udar. Stoga je važno poduzeti korake kako bi šećer u krvi bio pod kontrolom
Korak 4. Redovito provjeravajte
Redoviti odlasci liječniku važan su dio upravljanja čimbenicima rizika. Vaš liječnik može vam pomoći u identificiranju zdravstvenih problema koji bi mogli povećati rizik od moždanog udara, kao i u upravljanju tim problemima kako biste smanjili rizik.
Na primjer, vaš liječnik može dijagnosticirati imate li atrijsku fibrilaciju, što je nepravilan rad srca kod osoba starijih od 65 godina veća je vjerojatnost da će se razviti. Ovo stanje povećava rizik od moždanog udara, ali se može liječiti električnom stimulacijom ili lijekovima
3. dio od 3: Promjene načina života
Korak 1. Popijte piće
Iako se ovaj savjet čini kontra-intuitivnim, pijenje zapravo može pomoći u sprječavanju moždanog udara. Ključno je to činiti umjereno; pokušajte se držati jednog pića dnevno. Jedno piće je 1,5 unci žestokog pića, 5 unci vina ili 12 unci piva. Posavjetujte se sa svojim liječnikom može li vam pomoći umjeren unos alkohola.
- Crno vino je dobar izbor. Resveratrol u njemu pruža dodatne zdravstvene prednosti vašem srcu i mozgu.
- Osobe s određenim zdravstvenim stanjima ne smiju piti jednom dnevno. Ta stanja uključuju dijabetes, autoimune uvjete i nesanicu.
- Ako već ne pijete alkohol, možda neće biti korisno započeti.
Korak 2. Prestanite pušiti
Premda vam pijenje može pomoći, pušenje ne pomaže. Vjerojatno znate da pušenje ima mnoge zdravstvene rizike, uključujući povećanu vjerojatnost razvoja plućne bolesti. Možda ne znate da pušenje također povećava vaše šanse za moždani udar.
- Ako ste spremni prestati pušiti, recite to prijateljima i obitelji jer vam mogu pružiti potrebnu podršku.
- Nemojte se bojati upotrijebiti pomagala za prestanak pušenja, poput nikotinskih flastera, pilula ili guma.
- Nastavi pokušavati. Možda u prvom pokušaju nećete uspjeti.
- Imajte na umu da pasivni dim također može biti štetan. Ako ste redovito izloženi pasivnom dimu, razmislite o promjenama kako biste ograničili svoju izloženost.
Korak 3. Čuvajte svoje zube
Ovaj savjet može izgledati pomalo nekonvencionalno. Uostalom, kakve veze vaši zubi imaju s moždanim udarom? Međutim, uspostavljene su veze između vašeg zdravlja zuba i zdravlja srca. Naime, bakterije koje se razvijaju u ustima mogu završiti u krvotoku, uzrokujući porast C-reaktivnog proteina. S druge strane, taj protein može pridonijeti upali u krvnim žilama, čimbeniku rizika za moždani udar.
- Perite zube najmanje dva puta dnevno (pastom za zube s fluoridom) ukupno dvije minute. Također se pobrinite za čišćenje zubnim koncem svaki dan.
- Odlazite svom stomatologu na redovite preglede barem svakih 6 mjeseci.
Korak 4. Idite na spavanje
Spavanje utječe na vaše cjelokupno zdravlje, što znači da morate biti sigurni da ga unosite dovoljno. Osobito manje od 6 sati navečer dovodi vas u veći rizik od moždanog udara, no trebali biste težiti 7 do 8 sati noću.
