Ljudi diljem svijeta otkrivaju da im se struk širi zbog loših i često bezumnih prehrambenih navika. Uklanjanje loših navika i prelazak na zdravu prehranu promiče vaše opće zdravlje i može vas zaštititi od zdravstvenih problema poput bolesti srca ili raka. Identificirajući svoje loše navike i prehrambene obrasce, zamjenjujući ih zdravim odabirom, a zatim ih održavajući većinu dana u tjednu, možete promijeniti svoje loše prehrambene navike i uživati u dobrom zdravlju.
Koraci
1. dio od 3: Prepoznavanje loših navika
Korak 1. Informirajte se o zdravim navikama
Zamjena loših navika za zdrave može se činiti jednostavnom, ali zahtijeva snagu volje, kao i znanje o tome što treba eliminirati i kako je zamijeniti. Informiranje o prehrambenim navikama može vam pomoći da učinkovitije promijenite svoje loše prehrambene navike.
O prehrani i prehrambenim navikama čitajte u časopisima ili na internetu. Na primjer, Centri za kontrolu bolesti i Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država pružaju opsežne informacije o zdravlju, prehrani i utjecaju na promjenu vaših prehrambenih navika
Odgovor stručnjaka Q
Čitatelj wikiHow -a upitao je:
"Kako vaše prehrambene navike utječu na vaše zdravlje?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
SAVJET STRUČNIKA
Claudia Carberry, registrirana dijetetičarka, odgovara:
"
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Ne možete promijeniti loše navike ako ne identificirate svoje trenutne obrasce prehrane. Vođenje detaljnog dnevnika hrane može vam pomoći da shvatite svoje loše i dobre navike te vas staviti na put do promjena.
- Zapišite sve što jedete tijekom dva tjedna do mjesec dana kako biste lakše pregledali i lakše identificirali loše navike i obrasce.
- Uključite grickalice ili hranu koju jedete, a da to niste bili svjesni ili usput.
- Zabilježite izvor hrane. Na primjer, napišite jedete li konzervirano voće u odnosu na svježe.
- Zapišite kako se osjećate prije i poslije jela, što vam može pomoći da prepoznate loše navike i okidače za njih.
- Također zabilježite dobre navike u svom dnevniku hrane. Na primjer, "doručkujem svako jutro, čak i kad sam zauzet", ili "bez obzira na sve, uz večeru uvijek jedem prilog uz salatu".
Korak 3. Prepoznajte loše prehrambene navike
Nakon nekoliko tjedana trebali biste moći identificirati posebne navike i obrasce prehrane. Poznavanje vaših loših navika može vam pomoći da formulirate plan za početak promjena. Neke loše navike koje biste možda htjeli primijetiti su:
- Prebrzo jedete obroke
- Pojedete sve na tanjuru
- Uzimanje više obroka obroka
- Jedite ili grickajte kada niste gladni
- Ako jedete stojeći, možete jesti bezumno ili prebrzo
- Uvijek uz predjela i/ili deserte
- Preskakanje obroka, posebno doručka
Korak 4. Istaknite dobre prehrambene navike
Osim loših prehrambenih navika, trebali biste primijetiti i neke dobre navike. Važno je poznavati te dobre navike jer vam one pomažu da vidite gdje ste uspješni kako biste mogli podržati i proširiti te navike. Neki primjeri dobrih prehrambenih navika uključuju sljedeće:
- Hranite se zdravo, poput svježeg voća, povrća i nemasnih proteina
- Svaki dan imate zdrav doručak
- Ograničavanje visokokaloričnih grickalica
- Smanjivanje zalogaja sa šećerom na minimumu
Korak 5. Izradite plan za postupnu promjenu loših navika
Kad ste shvatili koje su vaše loše navike, počnite s planiranjem postupne zamjene i nastavite sa zdravim navikama. Uključite u svoj plan stvari poput zamjene loše hrane zdravim alternativama, tjelovježbe i odmora.
- Pobrinite se da vaš plan bude postupan kako biste lakše zamijenili loše navike i učvrstili dobre. Na primjer, nemojte se riješiti svih grickalica u korist da ne jedete ništa. Ograničite se na nekoliko zdravih zalogaja dnevno. Dobre mogućnosti grickanja uključuju kokice iz zraka, voće i sir.
- Uključite svoje dobre prehrambene navike u svoj plan.
- Napravite svoj plan oko tri zdrava i hranjiva obroka i dva zdrava zalogaja dnevno.
- Težite obrocima koji uključuju hranu koja zadovoljava prehrambene potrebe. Na primjer, jedite nemasne proteine, vitamine i vlakna s hranom poput nemasnog mesa ili orašastih plodova. Jedite voće i povrće umjesto hamburgera i pomfrita.
- Budite svjesni situacija koje potiču loše navike poput bezumnog grickanja i upišite u svoj plan kako ih možete izbjeći. Na primjer, jabuke ili narezanu mrkvu držite za stolom.
- Ugradite u jedan "cheat day" ili "cheat meal". Dopuštajući si svjesno varanje može vam pomoći da izbjegnete loše navike u drugim danima.
Korak 6. Potražite liječnički savjet
Ako niste sigurni koje su vaše loše navike ili imate poteškoća u pronalaženju dobrih, razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o svom planu promjene prehrane. Možda će moći identificirati druga problematična područja i predložiti trikove za promjenu i napraviti zamjenu za vašu prehranu.
- Pronađite registriranog dijetetičara putem mrežnog alata Akademije za prehranu i dijetetiku.
- Obavijestite svog liječnika ili dijetetičara o svojim planovima i postavite sva pitanja koja imate.
- Razmislite o tome da posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje koji će vam pomoći razumjeti vaše dnevne navike i pomoći vam u promjenama ponašanja.
Dio 2 od 3: Promijenite svoje navike
Korak 1. Izbjegavajte "znakove" za loše navike
Mnogi ljudi imaju okidače ili znakove za loše prehrambene navike, poput sjedenja ispred televizora ili kupnje košare s kruhom u restoranu. Izbjegavanje ovih "znakova" ili okidača može vam pomoći da postupno zaboravite i zamijenite svoje loše navike.
- Smislite načine kako izbjeći znakove i okidače. Na primjer, odvezite se kući drugim putem kako ne biste svratili na kavu ili brzu hranu.
- Pronađite alternativu ako ne možete izbjeći okidače. Na primjer, držite zdrave grickalice u automobilu ili žvakajte žvaku dok prolazite pored restorana brze hrane.
Korak 2. Zamijenite loše navike zdravim
Vaš dnevnik hrane pomoći će vam da postanete svjesniji svojih loših prehrambenih navika, pa ih možete zamijeniti zdravijim opcijama. Dio vašeg plana za promjenu uključivat će zamjenu ovih navika novim strategijama koje ste unijeli u svoj plan.
- Smislite razumne alternative lošim navikama. Na primjer, ako osjetite potrebu očistiti tanjur, uzmite manje količine hrane kako biste mogli završiti bez osjećaja krivice ili pretrpanosti.
- Pokušajte jesti strukturirane obroke za stolom, što vas može spriječiti da bezumno jedete lošu hranu.
- Jedite samo kad ste gladni.
- Ako ste počeli posjetiti dijetetičara ili stručnjaka za mentalno zdravlje, uključite njihove preporuke u svoj plan.
Korak 3. Postupno unosite promjene
Vjerojatno ste uzbuđeni što ćete se riješiti loših navika i poboljšati svoje zdravlje, ali važno je postupno mijenjati To će vam pomoći da ugradite mnogo različitih dobrih navika i pridržavate ih se cijeli život. Prebrzo nagovaranje na promjenu moglo bi rezultirati preopterećenjem i odustajanjem. Za promjenu bilo koje navike potrebno je vrijeme.
- Pokušajte uključiti barem jednu zdravu naviku u svaki obrok. Na primjer, ako obično gledate televiziju dok jedete, umjesto toga jedite za stolom. Ako preskočite doručak, probajte uzeti komad voća s maslacem od kikirikija.
- Slijedite isti princip pri zamjeni nezdrave hrane zdravijim odabirom. Razmislite o tome da brokulu kuhate na pari sa češnjakovom soli umjesto brokule prelivene umakom od sira.
- Zapamtite da male promjene s vremenom čine veliku razliku.
Korak 4. Planirajte obroke
Planiranje obroka unaprijed može smanjiti rizik povratka lošim navikama. Planiranje također jača vaše dobre prehrambene navike. Također može osigurati da unosite dovoljno hranjivih tvari.
- Pokušajte pripremiti što više vlastitih obroka kako biste izbjegli znakove i okidače.
- Isplanirajte zdrav doručak kako biste započeli dan zdravim navikama. Spakirajte ručak ili obimite jelovnik u restoranima kako se ne biste osjećali u iskušenju da imate nešto što vam nije u planu.
Korak 5. Budite strpljivi sa samim sobom
Nitko nije savršen i ponekad ćete imati dan u kojem ćete se vratiti lošoj navici. Odmorite se i dopustite si povremeno prepustiti se lošoj navici.
- Postoje neki dokazi da vam prilika da povremeno varate može pomoći da ostanete sa zdravim navikama.
- Usredotočite se na pozitivno, kao da ste veći dio dana jeli zdravo ili se već neko vrijeme niste vratili na nezdrave navike.
Dio 3 od 3: Učiniti dobar izbor hrane navikom
Korak 1. Naučite o zdravoj prehrani
Naučite osnove dobre prehrane i prehrane. To bi moglo olakšati postupno prebacivanje loših navika i odabira hrane na dobre.
- Birajte hranu iz pet grupa namirnica za svaki obrok i pazite da varirate od obroka do obroka kako biste dobili dovoljno hranjivih tvari. Pet grupa namirnica su: voće, povrće, žitarice, proteini i mliječni proizvodi.
- Jedite 1-1,5 šalice voća dnevno. Voće poput malina, borovnica ili trešanja dobar je izbor.
- Jedite 2,5-3 šalice povrća dnevno. Brokula, slatki krumpir i rajčica dobar su izbor.
- Jedite 5-8 unci žitarica dnevno. Polovica ove količine trebala bi biti cjelovite žitarice iz hrane poput smeđe riže, quinoe ili integralnog kruha.
- Jedite 5-6,5 unci proteina dnevno. Mršavo meso poput svinjetine ili piletine, kuhani grah, jaja ili orasi dobar su izbor.
- Uzimajte 2-3 šalice mliječnih proizvoda dnevno. Sir, jogurt i mlijeko dobar su izbor.
Korak 2. Očistite svoju ostavu
Uklonite svu hranu iz svoje smočnice koja utječe na loše prehrambene navike. To može pojačati postupne promjene koje unosite.
- Uklonite hranu koja je za vas znak ili okidač, poput čipsa, slatkiša ili prerađenih obroka.
- Donirajte neiskorištenu hranu lokalnoj banci hrane.
Korak 3. Opskrbite svoju ostavu zdravim izborom
Kupite izbor zdravih izbora za opskrbu svoje ostave. Imati uglavnom ili samo zdrave mogućnosti može ojačati dobre navike i pomoći vam da izbjegnete znakove i okidače.
- Izbjegavajte pretjerivanje s kupovinom hrane, što može uzrokovati da se neki ljudi vrate na prejedanje. To može zahtijevati da kupujete češće, ali vas može i držati na putu sa zdravim navikama.
- Dobijte opcije poput tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, zobenih pahuljica ili smeđe riže kako biste izbjegli loše prehrambene navike kad ste u malome.
- Držite začinsko bilje i začine za jazz jela i dajte okus namirnicama za koje inače smatrate da su blage.
Korak 4. Uživajte u restoranima
Prehrana može utjecati na loše navike mnogih ljudi. Učenje svjesnog odabira može vam pomoći da uživate u restoranima i posjetite prijateljima ili obitelji, a da se ne vratite lošim navikama.
- Imajte na umu svoje znakove i okidače. Na primjer, ako su vam predjela predjela, jednostavno preskočite taj dio jelovnika.
- Klonite se švedskog stola, što vas može potaknuti da se vratite na mnoge različite loše prehrambene navike poput prejedanja i donošenja nezdravih odluka.
