Fitnes razumljivi znaju da se ne radi o tom broju na ljestvici - već o postotku tjelesne masti. Fitnes je 21-24% za žene i 14-17% za muškarce, iako svi imamo svoje ciljeve. Na kojoj god razini bili, riješiti se tjelesne masti jednostavno je teško. No, kombinacijom prehrane, tjelovježbe i navika svjesnih masnoća, vaš idealni postotak može se postići.
Koraci
1. dio od 3: Smanjenje tjelesne masti dijetom
Korak 1. Napunite proteine i vlakna
Sigurno ste to već čuli: da biste se riješili te tvrdoglave masti i počeli graditi mišiće, trebaju vam proteini. Tijelo može sagorijevati proteine kako bi preživjelo, ali preferira ugljikohidrate i masti; pa kad ga hranite uglavnom proteinima, ići će na ugljikohidrate i masti koje ste već uskladištili. Taj protein gradi i popravlja mišiće!
- Riba i piletina odlični su izvori hrane - općenito se želite držati nemasnog, bijelog mesa. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti također su dobri, a grah, soja i jaja također su učinkoviti izvori. Normalna osoba trebala bi imati između 10 i 25% dnevnog unosa kalorija iz proteina.
- Ne zaboravljamo vlakna! Sporo se probavlja, pomaže vam da se osjećate sito i djeluje poput spužve za vodu i masnoću. Zato dodajte grah, cjelovite žitarice, smeđu rižu, orašaste plodove i bobičasto voće na popis izvrsnih namirnica koje jedete.
Korak 2. Znajte da vam i dalje trebaju dobre masti
Neki ljudi vjeruju da prehrana bez masti ili s niskim udjelom masti automatski čini dobru prehranu. Pa, dijeta s niskim udjelom masti, naravno, ali samo ako to radite kako treba. Želite se držati dobrih masti, poput nezasićenih, omega-3 i omega-6.
- Masti koje biste trebali držati u prehrani trebaju biti iz masne ribe poput lososa, maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova. Međutim, samo zato što su dobri ne znači da biste trebali pretjerati. Uvijek umjereno konzumirajte bilo koju hranu.
- U slučaju da je potrebno reći, masti koje želite izbjeći su one koje dolaze u pakiranjima. To uključuje i smrznute! Klonite se kolačića, kolača, čipsa i brze i pržene hrane. Jednostavno nisu vrijedni kalorija.
- Masti koje su čvrste na sobnoj temperaturi pune su zasićene masti, koju biste trebali izbjegavati. To uključuje maslac, mast i kokosovo ulje.
Korak 3. Isplanirajte unos ugljikohidrata
Tu stvari počinju postajati pomalo zbunjujuće. Postoje vrlo, vrlo različite škole mišljenja kada su u pitanju ugljikohidrati. Tu je kamp Atkins koji kaže da je bez ugljikohidrata najbolji način. Pa, naravno, to će vas natjerati da sagorite masnoće, ali to je potpuno neodrživo i sve što vam preporučuje da isključite 60% željene energije vašeg tijela treba biti dovedeno u pitanje. Umjesto toga, razmotrimo neke druge ideje:
- Biciklizam ugljikohidrata. Znanost koja stoji iza toga je da imate nekoliko dana s malo ugljikohidrata (oko 1 g po kilogramu tjelesne težine) koji vaše tijelo dovode u stanje sagorijevanja masti. Ali onda imate dan unosa visokih ugljikohidrata, koji će vam potaknuti metabolizam. Bez tog dana s visokim udjelom ugljikohidrata, vaš se metabolizam počinje gasiti.
- Ograničeni unos. Složeni ugljikohidrati (smeđa riža, grah, zob) mogu se konzumirati prije 18 sati. (općenito se ne savjetuje jesti kasno navečer). Jednostavne ugljikohidrate (voće, zaslađeni jogurt, med), međutim, treba konzumirati samo nakon treninga. Kad tijelo još oživljava nakon znojenja, jednostavni ugljikohidrati pohranjuju se kao glikogen, a ne kao mast. Inače ih treba prvenstveno izbjegavati.
Korak 4. Razmotrite vožnju kalorija
Govorili smo o biciklizmu ugljikohidrata, ali postoji i kalorijski ciklus. I iza toga stoji ista znanost: ako ne jedete dovoljno kalorija, vaše tijelo poludi, počinje se zatvarati i izjeda mišiće. Stoga, kada ste na niskokaloričnoj dijeti, morate imati dane više unosa kalorija kako biste održali to i povećali metabolizam.
-
1, 200 kalorija i manje općenito počinje način gladovanja. Ako ste zainteresirani za vožnju kalorija, znajte koliko kalorija vašem tijelu treba prije nego se počnete igrati s brojkama. Pod ovim brojem možete imati dane, ali pazite da ne budu uzastopni.
- Da biste utvrdili koliko kalorija trebate unositi dnevno kako biste ispunili svoje potrebe i ciljeve, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom.
- Ova metoda je dobra za one koji su platoizirali. Ako imate posljednju masnoću koju želite izgubiti, pokušajte ovo.
Korak 5. Jedite često
Kako biste se riješili tjelesne masti, radi se o metabolizmu, pogotovo kada sve što trebate učiniti je riješiti se posljednjih 5 do 10 kilograma. A da biste održali metabolizam, morate stalno jesti. Ali drži se! Vjerojatno ste čuli da je ključno jesti 5-6 malih obroka dnevno. Pa blizu je. Ali nije savršeno. Evo stvari:
- Kad stalno jedete male obroke, vaše tijelo neprestano proizvodi inzulin i nikada ne dolazi u fazu opeklina. To i nikad se zaista ne osjećate 100% zadovoljno. Zato umjesto da jedete 5-6 malih obroka dnevno, pojedite tri pristojna i dva međuobroka. To je ista ideja, ali poboljšana za učinkovitost.
- Doručak! Recimo to zajedno: doručak! Tako je važno. Vaše tijelo mora znati da može početi sagorijevati kalorije, a doručak je upravo ta zastavica.
- Ne postoje čarobne namirnice koje će same sagorijevati masnoće. Dok zdrava prehrana može pomoći u mršavljenju, samo vježba može pretvoriti masnoću u mišiće.
2. dio od 3: Smanjenje tjelesne masti vježbom
Korak 1. Radite i kardio i dizanje utega.
Iako kardio sagorijeva kalorije brže od dizanja utega, ako želite maksimalno sagorijevanje masti, morate učiniti oboje. Ako želite biti u tonusu, idite na manje težine i više ponavljanja što se tiče treninga snage. A ako se želite povećati, idite na veću težinu i manje ponavljanja. Ali sve je dobro!
Kardio ima različite oblike - plivanje, boks, trčanje i vožnja biciklom mogu biti neki od najčešćih, ali ne zaboravite košarku, jurnjavu za djecom, šetnju psa i ples! Ako vam srce udara, to se računa
Korak 2. Stegnite svoj kardio.
Dvije su stvari protiv kojih se želite pripremiti: plasiranje i dosada. Oboje su užasni na svoj način. A najbolji način borbe protiv ovih (ako ne i jedini način)? Cross trening. To u osnovi znači da radite hrpu različitih aktivnosti, prebacujući to na svoj um i tijelo. Vaš um ne misli: "Auu, čovječe, ovo opet ?!" a vaši se mišići na to ne naviknu i ne pozivaju ga samo.
Na primjer, u ponedjeljak udarate o pločnik, u utorak idete na kupanje, srijeda je vaš dan odmora, četvrtak je eliptičan, a petak biciklizam. Lako! Možete kombinirati i aktivnosti u jednom danu
Korak 3. Odredite vrijeme treninga
U redu, još kontroverzi. Tamo je hrpa stvari koje će vam reći da je tako i tako vrijeme najbolje za kardio i tako i tako vrijeme je najbolje za utege, a tu su i drugi koji će vam reći da je najbolje vrijeme vrijeme koje vam se čini najbolje. Evo spiska:
- Neki ljudi kažu da je kardio na prazan želudac ujutro najbolji. Vaše tijelo cijelu noć posti i ide ravno u te zalihe masti. Drugi kažu ne, tijelo vam ide ravno prema mišićima. Presuda? Pa, ako se osjećate omamljeno i mučno, ići ćemo s ovim posljednjim.
- Neki kažu da je prije kardio treninga potrebno napraviti utege. Kardio troši vaše zalihe glikogena, pa kad idete težiti, to ne možete učiniti. A kad to ne možete, ne gradite mišiće. Međutim, ovo je važnije za tipove izgradnje tijela od tipova "samo se želim riješiti dvostrukog vala".
- Drugi kažu da biste ih trebali raditi u zasebno vrijeme (kardio i tjelesna težina). Neki kažu da to ovisi o vašem cilju (Mršavljenje? Prvo napravite kardio). Neki kažu da to nije važno, samo UČINITE. Drugim riječima? Učinite sve što mislite da je najbolje - svi oni imaju svoje zasluge.
Korak 4. Idite na HIIT
Intervalni trening visokog intenziteta danas je u modi. Studije su pokazale da sagorijeva više masti u manje vremena i da svi skaču naprijed. Odmah ubrzava vaš metabolizam i održava ga i nakon toga - toliko da je skovan izraz "after burn effect". Dakle, čak i ako imate 15 minuta za vježbu, nema opravdanja!
Ne postoji čvrsto pravilo za HIIT. To samo uključuje vožnju bicikla između rada niskog i visokog intenziteta. Primjer? 1 minuta hoda po traci za trčanje, nakon čega slijedi 30 sekundi mrtvog sprinta. No omjeri ovise o vama
Korak 5. Odmorite se
Stvarno. Možda ćete se osjećati kao elektrana koja se jednostavno ne može zaustaviti, ali tijelo se mora odmoriti. Pogotovo ako dižete utege kao da je vaš posao; vašim mišićima treba vremena da se obnove. Zato odvojite dan kako biste olakšali. Ne morate sjediti na kauču cijeli dan, ali dopustite tijelu da se samo oporavi.
Uteg je potrebno izvoditi leđima prema leđima ako radite na različitim mišićnim skupinama (tj. Jedan dan noge, drugi dan ruke i ramena). Kardio se, međutim, može (i trebao bi) raditi većinom dana u tjednu
3. dio 3: Vođenje mršavijeg načina života
Korak 1. Uzmite neke zzz -ove
Vašem tijelu su potrebne za normalno funkcioniranje. Studije su pokazale da ljudi koji dobiju najmanje 7 ili 8 sati noću gube više masti od onih koji to ne čine. Nadalje, ljudi koji manje spavaju imaju veće količine hormona grelina koji stimulira apetit, zbog čega su gladniji i jedu više.
Korak 2. Pijte puno vode
To je praktički najjednostavnija taktika dijete. Kad pijete više vode, tijelo se ispire toksinima i ne želi jesti toliko. Osim prednosti koje ima na vaše organe, kožu, kosu i nokte.
Žene bi trebale ciljati oko tri litre dnevno; muškarci oko četiri (to uključuje vodu u hrani)
Korak 3. Popijte kavu prije treninga
Studije su pokazale da kofein potiče živčani sustav i povećava našu razinu adrenalina. Taj se epinefrin očituje kao nalet adrenalina i šalje signale našem tijelu da počne razgrađivati masno tkivo. Tada se te masne kiseline mogu slobodno osloboditi i potrošiti u našoj krvi. Ako želite provjeriti djeluje li na vas, popijte šalicu kave prije treninga.
Manje je učinkovit ako vam je želudac već pun hrane, stoga šalicu kave zadržite sami ili uz mali zalogajčić. I, da, radi se o kofeinu, a ne o kavi - ali većina drugih izvora kofeina nije toliko dobra za vas (čitajte: soda). Međutim, unca tamne čokolade ne bi bila strašna, a ima i kofeina
Korak 4. Izbjegavajte nezgodne dijete
Ako išta ima krajnju točku, jednostavno nije tako zdravo. Bilo da sočite, postite ili samo izrezujete jednu skupinu hrane, ako nije održiva, vjerojatno nije tako dobra. U početku biste mogli vidjeti neke ozbiljne rezultate, ali dugoročno gledano to zabrlja vaš metabolizam i na kraju vas zabrlja. Zato ih izbjegavajte. Ostanite zdravi i izbjegavajte ih.
Korak 5. Upotrijebite nekoliko tehnika za mjerenje tjelesne masti
Postoji više od pola tuceta načina za mjerenje postotka vaše tjelesne masti, a nisu svi 100% točni cijelo vrijeme. Uvijek mjerite tjelesnu masnoću u isto vrijeme (na primjer, ponedjeljkom ujutro) i pod istim uvjetima (prije doručka ili nakon što ste popili čašu vode). Isprobajte nekoliko različitih metoda za najbolju točnost.
- Uobičajene metode uključuju čeljusti, vage i monitore tjelesne masti, mahune Bod, istiskivanje vode i DEXA skeniranje. Općenito, što je skuplji, to je točniji. Ako si to možete priuštiti, isprobajte nekoliko različitih stvari kako biste sebi dali točnu ideju. Par postotnih bodova velika je stvar!
- Osobni trener ili registrirani dijetetičar mogu vam pomoći u mjerenju i izračunavanju tjelesne masti pomoću vaga, mjerača traka ili čeljusti. Neke zdravstvene ustanove i teretane mogu ponuditi skuplje oblike testiranja, kao što su mahune za tijelo, istiskivanje vode ili DEXA skeniranje.
- "Fit" ženka ima između 21-24% tjelesne masti, iako je prihvatljivo do 31%. Za muškarce, fit je 14-17%, a prihvatljivo do 25%. Svatko ima bitnu razinu masti (za muškarce je mnogo niža) koje se nikada ne možete riješiti a da se ne ozlijedite. Pa znajte što je najbolje za vas! I što je realno.
Vježbe, rutina vježbanja i hrana koju morate jesti i izbjegavati
Vježbe za gubitak masti
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Rutina početnih vježbi za gubitak masti
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Namirnice koje treba jesti i izbjegavati za gubitak masti
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Napravite rutinu koje ćete se držati i uživati.
- Spavajte, ali pokušajte ne ležati u krevetu cijelo jutro. Cijeli dan samo ćete se osjećati lijeno!
- Pridružite se teretani i nabavite osobnog trenera. Oni će točno znati što trebate učiniti da dođete do željene razine.
- Esencijalna tjelesna mast je 2-4% u muškaraca i 10-12% u žena.
- Upamtite da je hodanje i kardio - čak i hodanje po kući radeći stvari.
- Voda za piće može utjecati na rezultate izračuna vaše tjelesne težine.
Upozorenja
- Izbjegavajte previše raditi. Odmorite se svaki drugi dan i izbjegavajte preskakanje dana vježbanja.
- Samo dijeta neće sagorijevati masnoće. Iako vam može pomoći u mršavljenju, potreban vam je dobar program vježbanja za pretvaranje masti u mišiće.
