Ako pokušavate smršavjeti, možda ćete težiti isklesanim, napetim rukama bez mrlja i tresenja. Smanjiti masnoće na rukama kao žena znači raditi vježbe za jačanje ruku, baviti se sportom ili aktivnostima koje pomažu u izgradnji mišića ruku te održavati zdravu prehranu. Većina žena nosi dodatnu težinu u bokovima i srednjem dijelu. Toniranje ruku ne bi trebalo biti previše teško usredotočenim vježbama, pogotovo ako pokušavate skinuti kilograme s ukupne tjelesne težine. Imajte na umu da nije moguće smršavjeti samo u jednom dijelu vašeg tijela, no dijetom i tjelovježbom trebali biste moći smršavjeti po cijelom tijelu i smanjiti veličinu ruku.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje vježbi za jačanje ruku
Korak 1. Ojačajte svoje tricepse i svoje grudi tricep sklekovima
Sklekovi za tricep jednostavne su vježbe koje zaista mogu razraditi vaše tricep mišiće, grudne mišiće i mišiće ramena. Ako ste novi u sklekovima, možda ćete htjeti izmijeniti ovu vježbu spuštajući noge na tlo kako biste s vremenom izgradili snagu u rukama.
- Za sklekove za triceps, stavite ruke ispod ramena na prostirku za vježbanje. Pazite da vam prsti budu široko rašireni i težina ravnomjerno raspoređena između dvije ruke. Stisnite trbušne mišiće i ispravite noge iza sebe, dolazeći na loptice stopala. Aktivirajte mišiće nogu i istisnite se iz peta. Vaše tijelo trebalo bi se osjećati dobro poduprto, a donji dio leđa trebao bi biti ravan, ne smije se spuštati ili ljuljati s jedne na drugu stranu.
- Ako ne možete zadržati početni položaj, izmijenite ga spuštajući se na koljena, držeći ruke i ramena ravno. Držite glavu u ravnini s leđima i spustite prsa prema podu. Laktovi bi vam trebali biti uvučeni u bokove dok lebdite iznad vrhova prstiju. Potpuno je u redu ako tijelo možete spustiti samo nekoliko centimetara. Što češće radite sklekove za triceps, postaju im lakši.
- Izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje. Napravite 3 seta od 8 triceps sklekova za početak izgradnje mišića tricepsa.
Korak 2. Izazovite sebe s 2-2-2 skleka
Ako vam je ugodno s tricep sklekovima, možda biste htjeli isprobati varijaciju sklekova tricepsa. "2-2-2" sklekovi odnose se na 3 seta od 2 skleka koristeći različite položaje ruku: uski, pravilni i široki. Uski sklekovi djelovat će na mišiće tricepsa, a široki sklekovi u mišiće prsa.
- Počnite u položaju daske, s ramenima izravno pod šakama i rukama u širini ramena. Držite jezgru angažiranom i aktivirajte mišiće nogu tako da vam daska bude jaka i ravna.
- Napravite 2 skleka s redovitim postavljanjem ruku. Zatim širite ruke tako da budu na rubu prostirke za vježbanje. Napravite 2 skleka s ovim širokim položajem ruke. Na kraju, pomaknite ruke u središte prostirke tako da vaše ruke tvore trokut izravno ispod sredine prsa. Napravite 2 skleka s ovom uskom rukom.
- Ponovite ovaj niz 3 puta, radeći 2 skleka za svaki položaj ruke.
Korak 3. Učinite tricep padove sa stolicom
Ova vježba zahtijeva samo pristup stolici, ali pomoći će vam u jačanju mišića tricepsa i dati im veću definiciju.
- Započnite postavljanjem stolice na čvrstu površinu uza zid sa sjedalom okrenutim prema vama. Također možete raditi triceps padove na rubu stubišta (poput 2. ili 3. koraka odozdo) ili klupe za vježbanje. Stanite 1 do 2 stope (0,30 do 0,61 m) ispred ruba sjedala stolice. Ruke stavite iza sebe, razmaknute širine ramena, prstima hvatajući rub stolca. Savijte koljena tako da budu pod kutom od 90 stupnjeva, a koljena izravno iznad gležnjeva.
- Pobrinite se da postoji jednaka ravnoteža u vašim rukama i nogama. Udahnite dok savijate laktove, a stražnjicu približite podu. Gledajte prema naprijed dok spuštate tijelo i pazite da vam se ruke sagnu pod kutom od 90 stupnjeva. Savijajte ruke samo dok ne osjetite kako se mišići ruku aktiviraju i rade.
- Izdahnite dok podižete tijelo natrag u početni položaj. Učinite to nježno i polako kako ne biste povećali ramena. Obavezno povucite lopatice i držite ramena četvrtasta i stabilizirana (ne valjana prema naprijed ili prema gore). Čim vam je teško držati ramena mirno i povučeno, zaustavite raspon pokreta. Ovo je 1 ponavljanje. Ponovite ovu vježbu za 2 serije po 10 ponavljanja. Nakon 2 seta ove vježbe trebali biste osjetiti kako vam triceps mišići rade.
Korak 4. Koristite slobodne utege za izvođenje potresa tricepsa s bučicama
Da biste izveli ovu vježbu za jačanje ruku, trebat će vam pristup slobodnim utezima i klupa za vježbanje ili stolica. Ako ste tek počeli s dizanjem utega, počnite s utezima od 1 do 5 lb (0,45 do 2,27 kg) kako biste mogli izgraditi snagu ruke bez ozljeda.
- Počnite s slobodnom težinom u desnoj ruci. Odmorite lijevu ruku i savijenu lijevu nogu na klupi za vježbanje. Lijeva ruka trebala bi vam biti izravno ispod lijevog ramena tako da podupire vaše tijelo. Savijte desnu ruku dok držite slobodnu težinu, pazeći da su vam leđa ravna, a trup gotovo paralelan s podom. Formirajte kut od 90 stupnjeva između podlaktice i nadlaktice. Držite glavu gore, a vrat ravno.
- Izdahnite i koristite tricepse za podizanje težine sve dok vam desna ruka nije potpuno ispružena iza vas. Supinirajte okrećući dlan prema gore dok se ruka pomiče unatrag, tako da vam je dlan okrenut prema stropu. Pomičite samo podlakticu i nemojte koristiti lijevu ruku ili noge. Zastanite nakon što je desna ruka potpuno ispružena, izdahnite, a zatim udahnite dok se slobodna težina vraća u početni položaj.
- Ponovne udarce tricepsa s bučicama ponovite 10 puta s desne strane, a zatim se prebacite na lijevu stranu. Napravite 2 serije po 10 ponavljanja s obje strane.
Korak 5. Isprobajte bicep kovrče
Ova vježba će razraditi mišiće na prednjoj strani vaših ruku, poznate kao vaši bicepsi. Za ovu vježbu trebat će vam komplet bučica od 2,3 kg.
- Počnite s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći koljena mekanim i jednake težine u stopalima. Držite bučicu od 5 lb (2,3 kg) u svakoj ruci s dlanovima prema naprijed.
- Izdahnite dok izvijate bučice prema prsima. Držite pogled prema naprijed, a težina jednaka u nogama. Udahnite, a zatim spustite bučice sve dok ne budu 3/4 od dolje. Aktivirajte mišiće bicepsa dok to radite. Ovo je 1 ponavljanje. Ponovite ovu vježbu za 2 serije po 10 ponavljanja.
Korak 6. Učinite aperkute sa slobodnim utezima
Tonirajte nadlaktice i učvrstite mišiće ramena izvođenjem ponderiranih udaraca u gornji dio mišića. Za ovu vježbu trebat će vam skup utega od 1 do 2 lb (0,45 do 0,91 kg).
- Počnite s razmaknutim nogama u širini kukova i težinom od 1 do 2 lb (0,45 do 0,91 kg) u svakoj ruci. Držite šake ispred lica dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Dok udahnete, lijevu šaku držite mirno, a desnu šaku udarajte što je više moguće. Pazite da vam je ruka blago savijena i nemojte zaključavati lakat dok udarate. Izdahnite dok vraćate desnu šaku u početni položaj. Zatim udahnite dok udarate lijevom šakom prema gore što je više moguće.
- Izmjenjujte se s desne na lijevu ruku 60 sekundi. Postupno povećavajte brzinu sve dok ne udarite prema gore što je brže moguće. Ponavljajte ovu vježbu 1 do 2 minute dnevno.
Korak 7. Isprobajte bočne daske s dizanjem bučica
Ova će vježba istodobno raditi na mišićima ruku i jezgri. Za ovu vježbu trebat će vam bučica od 0,45 do 2,27 kg ili 1 do 5 lb.
- Počnite s bočne daske na desnom laktu s laktom složenim izravno ispod ramena i stopalima složenim jedno na drugo. Podignite bučicu u lijevu ruku.
- Podignite kukove tako da vam tijelo formira ravnu liniju od ramena do gležnjeva. Stisnite desnu ruku u šaku kako biste pronašli ravnotežu i aktivirali mišiće ruku. Zatim udahnite dok ispružate lijevu ruku tako da bude točno iznad desnog ramena. Uhvatite bučicu dok podižete lijevu ruku.
- Izdahnite dok spuštate lijevu ruku natrag prema dolje tako da bude paralelna s tlom i ispred vašeg tijela. Dok spuštate lijevu ruku, držite kukove podignute. Ponovite ovu vježbu 10 puta sa svake strane.
Metoda 2 od 3: Bavljenje sportom za izgradnju mišića ruku
Korak 1. Isprobajte tenis ili neki drugi reketni sport
Sportovi s reketom poput tenisa ili squasha izvrsni su za izgradnju mišića ruku i za vježbanje cijelog tijela. Pridružite se rekreativnoj teniskoj ligi u vašem području ili uzmite sate tenisa kod teniskog profesionalca u svojoj teretani. Ako član obitelji voli igrati squash ili reketball, zamolite ih da vam daju lekcije i uvježbaju vaše vještine. Trebali biste primijetiti značajno poboljšanje snage ruke i bolju definiciju mišića ruke što se više bavite sportom s reketom.
Korak 2. Bavite se veslanjem ili kajakom
Bavljenje sportom koji aktivira mišiće ruku pomoći će vam da tonirate mišiće ruku. Razmislite o tome da se bavite hobijem usmjerenim na ruke, poput veslanja ili kajakaštva, što zahtijeva snagu ruke i dobar angažman jezgre. Možete započeti s veslanjem u teretani, a zatim pohađati satove veslanja ili kajakaštva. Također se možete pridružiti rekreativnom veslačkom timu u svom području kako biste postali bolji u veslanju i bili tjedno aktivniji.
Korak 3. Isprobajte lekcije boksa
Još jedan sport s visokim intenzitetom na rukama je boks, koji zahtijeva čvrstu snagu mišića ruke i dobru ukupnu kondiciju. Idite na satove boksa u svoju teretanu ili sami udarite u vreću s grahom. Udaranje vrećice graha može vam pomoći u jačanju ruke, a vježbe bušenja sa sparing partnerom također vam mogu omogućiti da tonirate mišiće ruku.
Metoda 3 od 3: Održavanje zdrave prehrane
Korak 1. Prilagodite dnevni unos kalorija
Prilagodite unos kalorija tako da se ne prejedate i ne jedete prazne kalorije koje samo mogu dodati više masti vašim rukama. Nakon što izračunate dnevni unos kalorija, koji se temelji na vašoj dobi, težini i razini vaše kondicije, pokušajte unositi dovoljno kalorija svaki dan za vježbanje.
- Jedite više povrća, zdravih masti i nemasnih proteina. Svaki obrok trebao bi sadržavati porciju proteina, 1 ili 2 obroka povrća/voća i 1 složenu porciju ugljikohidrata, poput obroka od cjelovitih žitarica. Pobrinite se da vaš unos ugljikohidrata bude u preporučenom rasponu od 20 do 50 grama (0,71 do 1,8 oz) dnevno.
- Smanjite potrošnju ugljikohidrata, šećera i životinjskih masti. Konzumiranje hrane bogate ugljikohidratima i šećerima uzrokovat će da vaše tijelo luči inzulin, koji je glavni hormon za pohranu masti u vašem tijelu. Kad vam razina inzulina padne, to vašem tijelu omogućuje sagorijevanje masti. Niža razina inzulina također pomaže vašim bubrezima da izbace višak natrija i vode, što će vam pomoći smanjiti težinu vode koju nosite.
- Izbacite hranu bogatu škrobom i ugljikohidratima poput pomfrita, čipsa i bijelog kruha. Izbjegavajte hranu bogatu umjetnim šećerima poput bezalkoholnih pića, kolača, slatkiša i nezdrave hrane.
Korak 2. Posvetite se 7-dnevnom planu obroka
Napravite 7-dnevni plan obroka koji obuhvaća 3 glavna obroka (doručak, ručak, večera), zakazano u isto doba dana i 2 mala međuobroka (između doručka i ručka te ručka i večere), zakazano u isto vrijeme dan. Određeni plan obroka osigurat će vam da jedete u stalno vrijeme svaki dan i da nećete preskočiti ili propustiti obrok. Konzumiranjem oko 1400 kalorija dnevno, u kombinaciji s tjelovježbom, možete postići zdravo mršavljenje.
Napišite popis namirnica na temelju vašeg obroka i pođite u kupovinu hrane početkom tjedna. Neka vaš hladnjak bude opskrbljen sa svim potrebnim sastojcima za pripremu obroka tijekom tjedna kako biste svaki obrok mogli jednostavno pripremiti i ne doći u iskušenje prevariti ili preskočiti obrok
Korak 3. Ostanite hidrirani vodom umjesto slatkim pićima
Ostanak hidriranog vodom održat će vaš imunološki sustav zdravim i osigurat će vam hidrataciju tijekom svakodnevnog vježbanja.
- Zašećerene napitke poput sode možete zamijeniti vodom s okusom kriški limuna ili limete.
- Probajte nezaslađen zeleni čaj kao zdravu zamjenu za slatke napitke. Nezaslađen zeleni čaj ima zdravu količinu antioksidansa i potiče opće zdravlje.
Korak 4. Jedite dobro prije i poslije vježbanja
Kako biste zadržali gubitak težine, uvijek i prije bilo koje vježbe trebate jesti zdravo. Uzmite mali lagani zalogaj 1 do 2 sata prije vježbanja kako biste imali dovoljno energije tijekom vježbanja.
Vaši obroci nakon posla trebali bi biti bogati bjelančevinama i ugljikohidratima, a uvijek biste trebali jesti unutar 2 sata nakon treninga. Obrok poput nemasnog grčkog jogurta s nekoliko žlica granole i voća ili sendvič s maslacem od kikirikija i bananom napravljen s 1 kriškom kruha od cjelovitih žitarica može pomoći vašem tijelu da se oporavi nakon treninga i poboljša snagu mišića
Promjene u prehrani i vježbe za gubitak masti u rukama
Promjene u prehrani za gubitak masnoće na rukama za žene
Vježbe za gubitak masti na rukama za žene
