Zdravlje je nešto što se lako uzima zdravo za gotovo. Kad to počnemo gubiti, teško je povjerovati da smo toliko dugo to ne cijenili. Kako bismo osigurali da ostanete što zdraviji, osmislili smo vodič koji bi vam trebao pomoći upravo u tome - s detaljima vašeg fizičkog, mentalnog i emocionalnog zdravlja. Zašto biste htjeli živjeti na neki drugi način?
Koraci
1. dio od 3: Zdrava prehrana
Korak 1. Naglasite voće i povrće
Zdrava prehrana puna je vitamina, hranjivih tvari i boja (osim što je uravnotežena). Najjednostavniji način za to je gomilanje voća i povrća. Gusti su hranjivi, ali nisu kalorijski gusti - što znači da možete jesti grozdove i gomile bez uništavanja struka i to je dobro za vas. I, naravno, što svježije to bolje!
Uglavnom je sve voće i povrće dobro za vas, no neki su za vas bolji od drugih, vjerojatno. Ako doista želite iskoristiti snagu majke prirode, u košaricu za namirnice sljedećeg tjedna dodajte kelj, špinat, mrkvu, celer, brusnice, borovnice i ananas. To je i svaka dugina boja
Korak 2. Dodajte nemasno meso, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i cjelovite žitarice
Koliko god voće i povrće bili dobri, potrebne su vam neke druge stvari kako biste ih pomiješali i ostali uravnoteženi. Kad idete na meso, mliječne proizvode ili tjesteninu, birajte nemasno meso, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i tjesteninu od cjelovitih žitarica. To se općenito prevodi na bijelo meso (bez kože), mlijeko s niskim ili nemasnim mlijekom, sir i jogurt te smeđu tjesteninu, kvinoju i zob.
Što se tiče žitarica, smeđe to bolje. Bijele žitarice ne bi trebale biti u vašoj prehrani. Ako je bijelo, obrađeno je i iz njega su izvađeni svi hranjivi sastojci. Onda su to samo prazni ugljikohidrati
Korak 3. Izrežite obrađeno smeće
Ako je u paketu, velika je vjerojatnost da vam to nije super. A ako je u pakiranju koje godinama ne stari, to se udvostručuje. Ispostavilo se da FDA čak ne regulira sve stvari koje ulaze u njih, a ni vaše tijelo ne regulira aditive! Nisu čak prepoznati ni kao hrana. Vaše tijelo ih jednostavno skladišti, ne znajući što bi s njima. Bruto.
FDA također ne regulira sve oznake. Riječi i izrazi poput "sve prirodno", "slobodno uzgajanje", "bez aditiva" i "čisto" samo su tvrdnje koje tvrtke mogu iznositi bez odmazde. Dakle, ako kupujete nešto pakirano što tvrdi da se čini neizvedivim … moguće je da jest
Korak 4. Popijte H2O
Ako tražite čudo na Zemlji, voda vam je najbliža. Ostanite hidrirani i gotovo svaki dio vas će ostati zdrav - vaša koža, kosa i nokti, vaši organi, pa čak i vaš um. A možete i smršavjeti!
Dio razloga za mršavljenje je to što vas pitka voda održava sitim, ali pijenje hladne vode također ubrzava vaš metabolizam. Zapravo, pijenje hladne vode (točnije 17 unci) može povećati vaš metabolizam do 30% tijekom 10-40 minuta. Zato se osvježite tijekom vježbanja i mogli biste sagorjeti još više kalorija
Korak 5. Kuhati - pravi način
Budući da izrezujete sav taj prerađeni gnječ, neizbježno ćete se više naći u kuhinji, čime ćete svoje gledanje pasivne mreže Food Network dobro iskoristiti. Kuhanje je odlično za vaš proračun, vaše vještine i struk, ali evo nekoliko stvari koje morate imati na umu:
- Ako možete, idite što je moguće sirovije. Smrznuto i konzervirano povrće je u redu, ali sirovo je puno bolje. Tijekom obrade nijedan nutrijent nije izvađen.
- Koristite pravu vrstu ulja, poput maslinovog ili šafranikovog. Puni su dobrih vrsta masti. Učinite isto sa sirevima, maslacima i namazima-pokušajte pronaći lakšu verziju njihovog punomasnog pandana.
- Izbjegavajte prženje i miješanje hrane. Piletina je dobra za vas, ali ne ako je prekrivena krušnim mrvicama, pržena na masnom ulju i ulivena u šećerne začine.
- Nemojte soliti hranu! Američko udruženje za srce preporučuje unos soli na manje od 1,500 mg dnevno. To zvuči izvedivo dok ne shvatite da je žličica 2, 300 mg. Uf.
Korak 6. Koncentrirajte se na zdrave masti
Kuhanjem smo se već dotakli, ali ima još toga za istražiti: masti su neophodne (osobito da bi kosa bila sjajna, nokti zdravi i da vaš probavni sustav radi normalno), ali nezasićene masti su mnogo, puno bolje za vas od zasićenih (to uključuje trans masti). Izvori dobrih masti? Maslinovo ulje, avokado i orasi. Naravno, sve umjereno.
Ovo se ne smije koristiti uz hranu koju inače jedete - treba ih koristiti kao zamjenu. Stoga, umjesto da povrće pirjate u biljnom ulju, zamijenite ga maslinovim. Umjesto da zgrabite bombon, idite po šaku badema. Još uvijek se pune, ali vaše tijelo može mnogo učinkovitije prerađivati nezasićene masti
2. dio 3: Zdrav način života
Korak 1. Vježba
Nema zaobilaženja: sjedilački način života najbolji je način da svoje tijelo zabijete u zemlju. Morate ostati aktivni kako biste ostali zdravi. Ako ne koristite mozak, gubite ga - a isto vrijedi i za mišiće! Dakle, želite li trčati 5 km za doručak ili samo šetate psa svaku večer, učinite nešto. Vaše tijelo žudi za tim.
- CDC preporučuje 150 minuta tjedno umjerene tjelesne aktivnosti, uključujući neke kardio i neke aktivnosti za jačanje snage. Usput, to su 2 i pol sata. 2,5 sata od 168. To je razumno, zar ne? I što ste intenzivnije vježbali, manje vam je potrebno.
- Ako imate prekomjernu težinu ili ste pretili, jedini način na koji ne znate da vam je mršavljenje u najboljem interesu jest ako živite ispod stijene koja nema Wi -Fi. Čak i gubitak 10 kilograma može značajno poboljšati vaše zdravlje.
Korak 2. Umjerite unos alkohola
Pod tim mislimo na 1 piće dnevno za žene i 2 za muškarce. I ne, to ne znači 7 u jednom danu u tjednu; ne možete ih položiti u banku, spremiti ih za kasnije. 1 ili 2 pića dnevno održava vas zdravim i, znate, ne donosite glupe odluke. Budite dobitni!
A pod "pićem" mislimo na 1 limenku piva od 12 unci ili 4 unce vina ili jednu uncu žestokog pića. A ako piće nije super šećerno, još bolje
Korak 3. Prestanite pušiti
Vjerojatno znate da ni pušenje neće naškoditi vašem zdravlju. I to uzima dio vašeg proračuna. I može naštetiti onima oko vas - je li vam to dovoljan razlog? Ako vas zdravlje i najmanje brine, prestanak će vam biti na dnevnom redu.
I ne morate čekati desetljećima da prestanak ostavi trag. 20 minuta nakon što ste prestali, otkucaji srca će vam pasti. Minute! Godinu dana nakon prestanka rizika od srčanih oboljenja pada na polovicu onoga što je bilo. Zašto čekati sekundu duže? Vaše tijelo, vaši voljeni i vaš novčanik bit će vam zahvalni u trenu
Korak 4. Idite na redovite fizičke preglede
Kako starimo, postaje sve važnije da smo svjesni svog zdravlja, čak i ako ne osjećamo simptome ničega. U vašem je najboljem interesu redovito odlaziti zubaru i liječniku, samo kako biste bili sigurni da ste u vrhunskoj formi. Kad sve prođe u redu, možete odahnuti.
-
Osim općih pregleda i kod zubara i kod liječnika, redovito se testirajte na karcinom dojke ili prostate i spolno prenosive bolesti te budite u tijeku sa svojim snimkama. Zadnje što želite je nešto zlokobno da vam se gnoji u tijelu, a vi ništa ne radite po tom pitanju.
Ti pregledi spolno prenosivih bolesti bit će puno manje zastrašujući ako se bavite sigurnim seksom. Ako ste seksualno aktivni, koristite kondome. Jednostavno učinite to
Korak 5. Zabavite se
Budući da sav posao, a nikakva igra, čini Jacka dosadnim, tužnim, nezdravim dječakom. Samo su izrezali ta dva zadnja pridjeva kako bi zvučali ugodnije uhu. Ali ozbiljno: životu je potrebno malo zabave ili radite na ranom grobu. I koja je uopće svrha živjeti ako se ne zabavljate? Zato smislite da odvojite posao i radite nešto u čemu uživate. Čini se da će cijeli život biti bolji.
Svaki dan odvojite malo vremena i posvetite ga sebi. Bilo da se radi o meditaciji, čitanju, golom plesanju po dnevnoj sobi ili šetnji, učinite to i uživajte. Zaslužuješ to
Korak 6. Ostanite aktivni na male načine
Ponekad je teško vježbati između posla, društvenih okupljanja, djece i obaveza koje preuzimamo iz kojih ne možemo izaći. Kad prođu ta užurbana vremena, važno je pronaći druge načine za kretanje. Čak i ako su to samo 2 dodatne minute vježbe, zbraja se ako to radite svaki dan.
Primjeri? Parkirajte daleko od mjesta na koje idete. Idite stubama umjesto liftom. Prije tuširanja napravite 5 minuta osnovnih vježbi. Operite auto ručno. Odvedite sastanak u park. Svuda postoje mogućnosti ako postanete kreativni
3. dio od 3: Imati zdrav um
Korak 1. Budite mentalno stimulirani
Mozak je jako velik mišić - može se naviknuti na korake kroz koje ste prošli. Iz dana u dan stavljajte ga ispred televizora i on će atrofirati. Postat će lijen. No, nastavite se kretati i ostat će svjež i mlak za sljedeću veliku avanturu. Zato isključite cijev i učinite nešto za sebe. Šah neko?
Internet to čini tako jednostavnim. Povucite Lumosity, sudoku ili križaljku, Memrise, Khan Academy ili Coursera (samo da navedemo nekoliko mogućnosti). Vrlo je malo toga što ne možete učiniti s računalom koje imate pred sobom. Dakle nema izgovora
Korak 2. Destress
Ranije smo razgovarali o zabavi, ali nismo se previše dotakli oslobađanja od stresa, iako to dvoje definitivno idu ruku pod ruku. No, osim zabave, važno je upravljati i razinom stresa. Pojedinci s visokim stresom jedu više, manje spavaju i općenito su manje zdravi. Ta razina hormona u vašoj glavi utječe na gotovo sve!
Najjednostavnije što možete učiniti je identificirati svoje okidače i ne dopustiti im u svom životu, barem koliko je to moguće. Zatim na to dodajte jogu ili meditaciju i uklonite prostor. U osnovi organizirate svoj život, dajete mu smisao, a zatim se nikada ne odričete kontrole
Korak 3. Spavajte
Kad noću ne spavamo dovoljno, to utječe na cijeli naš život. Ne možemo se usredotočiti, ne možemo obratiti pažnju, jedemo više, hormoni nas dobivaju posvuda, itd. Do beskonačnosti. Svima nam treba oko 8 sati, no hoće li vam trebati bliže 7 ili 9, individualna je stvar.
Da biste olakšali san i dobili kvalitetan san, počnite prekidati vezu prije nego kasnije - nadamo se 2 ili 3 sata prije nego što odete u krevet. Zato siđite s računala, prestanite buljiti u mobitel i pritisnite "isključeno" na tom opasnom daljinskom upravljaču. Čitajte, okupajte se ili se samo rashladite s obitelji ili cimerima. Živjeti u trenutku
Korak 4. Dajte prioritet svojoj društvenoj mreži
Biti društven prema ljudima je poput disanja. Ako ne dobijemo dovoljno, naše mentalne sposobnosti pate i gubimo osjećaj da bi život trebao biti. Zato nađite vremena za svoje prijatelje! Pozovite tog člana obitelji s kojim niste razgovarali vječno. Kad se osjećate uravnoteženo, kada se osjećate kao da ste sastavni dio zajednice, sve ostalo dolazi na svoje mjesto.
Lako je biti zatrpan poslom ili samo staviti posao u svoju vezu, ali život je mnogo plodonosniji ako se okružite cvjetajućom društvenom mrežom. Zamislite da svako toliko provedete noć s obitelji ili prijateljima. To će biti oslobađanje od stresa i imat ćete više ljudi na koje se možete osloniti kad vam zatrebaju - vrlo, vrlo utješan, zdrav osjećaj
Korak 5. Izađite iz kutije
Da vam ne bi palo na pamet, učinite nešto što nikada prije niste učinili. Idite u grad u kojem nikada niste bili. Odaberite sport kojim se nikada niste bavili. Budite kreativni ako godinama niste vidjeli svoju umjetničku stranu. Pronađite hobi koji vas je uvijek zanimao, ali nikada niste stigli do njega i odvojite vrijeme za to. Osjećat ćete se produktivno, osjećat ćete se kao da ste nešto postigli, i, na kraju krajeva? Osjećat ćete se dobro. Upravo ono što je doktor naredio.
Bilo da se radi o paraglajdingu, pohađanju tečaja kuhanja ili ulasku u veliki grad bez karte, od ovih novih iskustava dobit ćete nešto. Čak i ako je to samo luda priča za ispričati
Korak 6. Slijedite svoju strast
Stvarno. Jer na kraju dana, život bez strasti nije zdrav život. Svatko ima san, pa čak i ako to ne možete učiniti nečim čime se možete baviti 24 sata dnevno, to može biti nešto što ima vašu malu nišu u vašem životu. Zato provedite srijedu popodne pišući svoju knjigu. Idite na satove gitare u dobi od 45 godina. Spakirajte torbe i krenite. Bez toga nećete osjećati zadovoljstvo.
Sreća je sastavni dio sreće, a slijediti svoju strast dobar je način da osigurate da vaša sreća ostane ovdje. Ako vam iznutra daje onaj topli osjećaj, znači da je tako. Nikada ne dopustite da vam strasti padnu nakraj. Oni su tu da vam srce i um budu sretni i zdravi
Namirnice koje treba jesti i izbjegavati te vježbe koje morate isprobati
Namirnice koje podržavaju zdravu prehranu
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Nezdrava hrana koju treba izbjegavati
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Vježbe za početnike kako biste pokušali ostati zdravi
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Bez obzira na neuspjehe s kojima se možete susresti, ostanite motivirani najbolje što možete.
- Nikada ne idite u trgovinu mješovitom robom kad gladujete!
- Pokušajte unaprijed isplanirati obroke. Unutarnje pakiranje grickalica pa kad odete grickati, to je samo grickanje.
