Dodaci ribljem ulju popularan su izvor omega-3 masnih kiselina neophodnih za brojne tjelesne funkcije. Prije nego počnete uzimati riblje ulje ili bilo koji drugi dodatak, pitajte svog liječnika o pravilnom doziranju i mogućim interakcijama lijekova. Iako bi uzimanje ovog dodatka moglo biti korisno ako ne jedete ribu, hranjiva hrana obično je bolja od bilo kojeg dodatka. Idite na bogate izvore omega-3 masnih kiselina, poput lososa, pastrve i druge masne ribe, te biljna ulja, poput lanenog sjemena, uljane repice i ulja soje.
Koraci
Metoda 1 od 2: Uzimanje dodataka ribljem ulju
Korak 1. Prije nego počnete uzimati bilo koji dodatak, posavjetujte se sa svojim liječnikom
Uvijek je najbolje razgovarati sa svojim primarnim liječnikom, dijetetičarom ili ljekarnikom prije uzimanja ribljeg ulja ili bilo kojeg drugog dodatka. Pitajte ih koja vam dnevna doza odgovara, ovisno o vašoj dobi, proizvodu koji koristite i drugim faktorima. Posebno je važno konzultirati se s liječnikom ako ste trudni ili uzimate lijekove na recept.
- Riblje ulje može stupiti u interakciju s nekim lijekovima na recept, uključujući varfarin i druge lijekove za razrjeđivanje krvi.
- Izbjegavajte riblje ulje ako ste alergični na ribu ili školjke. Ako ste zabrinuti zbog razine omega-3, zamolite svog liječnika da vam preporuči alternativni dodatak.
Korak 2. Uzmite svoje riblje ulje uz zdrav obrok s visokim udjelom masti
Pokušajte uzimati riblje ulje s hranom bogatom zdravim mastima, poput avokada ili orašastih plodova, jer će to pomoći vašem tijelu da ga bolje apsorbira. Uzimanje s hranom također može smanjiti nuspojave kao što su riblje podrigivanje i probavne smetnje.
Korak 3. Ohladite tekuće riblje ulje i čuvajte tablete na sobnoj temperaturi
Iako su tablete prikladnije za većinu ljudi, nema velikih razlika između tableta i tekućih oblika. Ako idete s tekućim proizvodom, odaberite jedan u tamnoj bočici i nakon otvaranja ga spremite u hladnjak.
- Tekuće riblje ulje u prozirnim bocama brže će se pokvariti.
- Sve dok su zaštićene od izravnog sunčevog svjetla, tablete se mogu sigurno čuvati na sobnoj temperaturi.
Korak 4. Uzimajte manje od 2 grama (0,071 oz) dodatka ribljeg ulja dnevno
Osim ako vam liječnik ne preporuči veću količinu, ne prelazite 2 grama (0,071 oz) dnevno. Ponekad se prepisuju veće količine za pacijente s visokim trigliceridima, što je vrsta masti povezana sa srčanim problemima, dijabetesom i drugim medicinskim stanjima.
Korak 5. Nemojte miješati riblje ulje s uljem jetre bakalara
Ulja riblje jetre sadrže puno vitamina A i D, a konzumacija previše oboje može biti otrovna. Provjerite je li vaš proizvod označen ribljim uljem (ne potječe iz jetre) i ima li pečat organizacije za kontrolu kvalitete treće strane, poput američkog farmakopejskog pečata ili europskog standarda farmakopeje. Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) ne regulira riblje ulje.
- Trudnice bi trebale izbjegavati dodatke vitamina A i hranu koja sadrži visoku razinu vitamina A, poput paštete od jetre i jetrene kobasice.
- Za većinu ljudi ulje jetre bakalara je sigurno, no važno je pratiti dozu i posavjetovati se s liječnikom o mogućim interakcijama s lijekovima.
Korak 6. Izbjegavajte proizvode koji imaju okus ili miris ribe
Bacite tekuće ili tabletne dodatke ribljeg ulja s lošim mirisom po okusu ili okusom. Provjerite datum isteka proizvoda i bacite ga ako mu je istekao rok trajanja.
Mnogi oblici tableta imaju rok trajanja 90 dana nakon otvaranja. Tekući dodaci obično imaju kraći rok trajanja
Korak 7. Odvagnite prednosti i nedostatke uzimanja suplementa
Jesti hranjivu hranu bolje je nego uzimati suplemente, pa je najbolje jesti samo 2 ili 3 porcije ribe tjedno. Međutim, riblje ulje ili neki drugi omega-3 dodatak mogli bi biti najbolji ako ste alergični na plodove mora, vegetarijanac ili jednostavno ne volite ribu.
Ako već unosite omega-3 masnom kiselinom zdravom prehranom, suplementi vjerojatno neće učiniti mnogo. Nema dokaza da je korisno konzumirati više omega-3 masnih kiselina nego što je potrebno vašem tijelu
Metoda 2 od 2: Konzumiranje hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline
Korak 1. Jedite najmanje 2 obroka masne ribe tjedno
Losos, srdele, pastrva, haringa i tuna od albakorea najbolji su izvori omega-3 masnih kiselina. Ako 2 do 3 puta tjedno jedete 3 do 4 unci (85 do 113 g) ribe, ispunit ćete svoje zahtjeve omega-3.
- Divlje ribe obično imaju veće razine omega-3 od uzgojene ribe.
- Masna riba i dodaci prehrani jedini su praktični izvori omega-3 EPA i DHA.
Korak 2. Potražite hranu i piće obogaćene omega-3 masnim kiselinama
Možete pronaći jaja, jogurt, sokove, mliječno i mliječno mlijeko i druge proizvode obogaćene omega-3 masnim kiselinama. Samo imajte na umu da porcija ribe sadrži mnogo više omega-3 masnih kiselina od obogaćene hrane.
Korak 3. Dobijte omega-3 ALA iz lanenog sjemena, chia sjemenki, oraha i ulja repice
Biljna ulja i drugi vegetarijanski izvori sadrže omega-3 masnu kiselinu zvanu ALA, koja označava alfa-linolensku kiselinu. Vaše tijelo može pretvoriti male količine ALA u druge vrste, ali biste mogli pitati svog liječnika o dodatku ako ne jedete ribu.
Korak 4. Izbjegavajte plodove mora koji mogu sadržavati živu ako ste trudni
Žene koje su trudne ili doje i mala djeca trebaju biti selektivne u pogledu vrsta ribe koju jedu. Izbjegavajte kraljevsku skušu, morskog psa, sabljarku i ribu jer mogu sadržavati veće razine žive. Trudnice ili žene koje doje i mala djeca također bi trebale ograničiti tunu od bijele peteljke na 170 g (170 g) tjedno.
