Riblje ulje prepuno je esencijalne masne kiseline zvane omega-3, nešto što može pomoći u staničnom, srčanom, metaboličkom i mentalnom zdravlju. Ljudi obično ne dobivaju potrebnu količinu samo putem prehrane, pa su dodaci ribljem ulju izvrsna opcija. Ipak, nije svako riblje ulje jednako, pa je važno naučiti što više možete prije nego što nešto kupite.
Koraci
1. dio od 3: Čitanje naljepnice
Korak 1. Pronađite boce s visokim razinama EPA i DHA
Postoje dva glavna oblika omega-3 masti u ribljem ulju, nazvani EPA i DHA. Općenito, DHA je korisna za djecu i odrasle starije od 65 godina, dok se EPA preporučuje za zdrave odrasle osobe. Većina dodataka pružit će oboje.
- Bočica dodataka ribljem ulju može reći da svaka kapsula sadrži 1000 mg ribljeg ulja, ali samo 320 mg EPA i DHA. Potražite dodatke koji sadrže najmanje 600 mg kombinirane EPA i DHA u kapsuli od 1000 mg.
- Što više DHA i EPA u vašem dodatku, više ćete prednosti doživjeti.
- Koncentracija DHA i EPA po obroku obično je veća u kvalitetnim suplementima.
Korak 2. Provjerite da li na popisu sastojaka ima dodanih hranjivih tvari
Pronađite dodatke koji su dodali kalcij, željezo i vitamine A, B, C i D kako biste bili sigurni da ćete iz ribljeg ulja izvući najviše.
- Većina dodataka ribljem ulju sadrži želatinu u omotima mekih gelova.
- Korištenje ribljeg ulja dosljedno snižava koncentraciju vitamina E u plazmi na ispod normalne razine. To je zato što riblje ulje lako oksidira i posljedično povećava oksidacijski stres u tijelu osobe. Pokušajte kupiti proizvod s dodatkom vitamina E kako biste suzbili ovaj učinak.
- Također biste trebali pronaći izvor ribljeg ulja određenog dodatka. Na naljepnici će biti naznačeno potječe li od tune, skuše ili neke druge hladnovodne ribe. U idealnom slučaju pronađite ulje napravljeno od manje ribe poput haringe ili skuše. Male ribe nalaze se niže u hranidbenom lancu pa nemaju toliko toksina.
Korak 3. Potražite proizvode s IFOS certifikatom
Međunarodni program standarda za riblje ulje (IFOS) treća je tvrtka za testiranje i certificiranje dodataka ribljem ulju. Prolaskom ovog testa provjerava se da nema štetnih zagađivača i osigurava se da je proizvod čist i svjež.
- Obično boca na naljepnici ima IFOS certifikat.
- Da biste provjerili je li IFOS provjerio neku stavku, posjetite stranicu Izvješća o potrošaču programa i pretražite navedene marke ribljeg ulja. Tamo ćete pronaći izvješća potrošača za sve proizvode koji su certificirani.
- Ne jamči se da dodaci bez certifikata IFOS -a ne sadrže zagađivače, živu ili dioksine.
Korak 4. Odaberite poznatu marku
Popularni su brendovi popularni s razlogom; njihovi proizvodi su visoke kvalitete, a cijene pristupačne. Budite oprezni s markama koje nemaju pristojnu web stranicu.
- HealthWise Omega nudi visoku razinu EPA i DHA.
- Wiley's Finest Wild Alaskan Fish Oil nudi manje kapsule, dodani vitamin E i pristojne cijene.
- Viva Natural dodaje vitamin E njihovom ribljem ulju i ima jednu od najvećih koncentracija EPA i DHA.
Dio 2 od 3: Odabir dodatka
Korak 1. Uzmite softgelove ako želite bržu apsorpciju
Softgelovi su prikladni, prijenosni i najčešći oblik ribljeg ulja. Kućište gela povećava brzinu apsorpcije spojeva.
- Kućišta također pomažu u smanjenju ribljeg okusa.
- Potražite emulgirane kapsule. Emulgirani meki gelovi poboljšavaju probavu, apsorpciju i okus. Postupak emulgiranja razbija ulje na male kapljice, povećavajući površinu za probavu. Ako želite da se vaše kapsule ribljeg ulja emulgiraju, pobrinite se da to piše na bočici.
Korak 2. Kupite tekuće riblje ulje ako želite jaču dozu
Tekuće riblje ulje koncentriranije je od kapsula, što znači da ćete dobiti više DHA i EPA. Ovo može biti jeftinije, ali trebali biste biti u redu ako pojedete žlicu snažne riblje tekućine.
Korak 3. Uzmite ALA dodatke ako ste vegetarijanac
Alfa-linolenska kiselina (ALA) proizvodi se od lanenog sjemena, oraha, soje i drugih izvora prihvatljivih za vegetarijance. Ova vrsta suplementa očito nije baš riblje ulje, ali pruža slične prednosti.
3. dio 3: Kupnja boce
Korak 1. Pročitajte recenzije proizvoda
Pogledajte što ljudi govore o dodacima i upotrijebite odjeljak s pregledima kao vodič. Uvijek je dobra ideja odabrati proizvod s visokom ocjenom i pozitivnim komentarima.
Korak 2. Kupujte u fizičkoj trgovini kad god je to moguće
Kupnja dodataka u stvarnoj trgovini osigurava svježinu i autentičnost. Ako morate kupiti od mrežnog prodavača, provjerite je li to cijenjeni dobavljač.
Korak 3. Pronađite isplativ proizvod
S obzirom na to koliko vam je kapsula dnevno potrebno, uzimanje dodataka ribljem ulju može biti skupo. Pronađite ravnotežu između dobrih recenzija i cijene. Obratite pozornost na razine EPA i DHA jer bi neke boce koje se čine skuplje mogle biti isplativije.
Neke tvrtke nude uzorke bez ikakvih troškova. Možda ćete morati platiti samo dostavu i rukovanje. Iako za tjedan dana ne biste trebali očekivati drastične rezultate, uzorci su dobar način da vidite kako vaše tijelo reagira
Korak 4. Slijedite upute za doziranje
Uprava za hranu i lijekove preporučuje ne više od 2 grama (0,071 oz) dnevno kombiniranih EPA i DHA iz dodataka ribljeg ulja. Uzmite u obzir prijedlog za posluživanje na stražnjoj strani bočice, koja je tipično 1 do 3 kapsule od 1000 mg dnevno. Ili, za tekuće riblje ulje, obično 1 žličica.
- Profesionalni sportaši mogu uzeti više ribljeg ulja kako bi spriječili upalu i poboljšali oporavak.
- Općenito, muškarcima će trebati veća količina nego ženama.
- Uzimanje previše ribljeg ulja povezano je s povećanim rizikom od prekomjernog krvarenja kod nekih osoba i može potisnuti vaš imunološki sustav.
Savjeti
- Prije nego što svoju prehranu nadopunite ribljim uljem, posavjetujte se sa svojim zdravstvenim radnikom.
- Omega-3 masne kiseline možete dobiti i ako jedete sjemenke lana, orašaste plodove i neka biljna ulja.
Upozorenja
- Riblje ulje je jako, čak i u obliku kapsula, pa može doći do ribljeg okusa.
- Nuspojave mogu uključivati loš zadah, mučninu, probavne smetnje, proljev, probavne smetnje i osip.
- Studije ribljeg ulja su u tijeku i nijedna od dobrobiti nije zajamčena. Mišljenja o dodacima omega-3 mješovita su, pa to imajte na umu pri istraživanju.
- Pitajte svog liječnika je li riblje ulje kompatibilno s bilo kojim trenutnim lijekovima.
