To se već dogodilo milijun puta. Šetate, osjećate se sasvim dobro, kad vas odjednom interakcija s prijateljem ili strancem, pa čak i besposlena misao, odvede u ono što se osjeća kao rupa očaja. Ili se možda sretno družite s prijateljima, a nevin komentar vas tjera da se osjećate bijesnima. Ako se često suočite s promjenama raspoloženja koje je teško kontrolirati, vrijeme je da nešto poduzmete.
Koraci
1. dio od 4: Promjena vaše perspektive
Korak 1. Gajite optimizam
Promjene raspoloženja često su povezane s upornim očekivanjima da će se dogoditi loše stvari ili, drugim riječima, negativnim razmišljanjem. Na primjer, možda čekate odgovor na posao i pretpostavljate da ga niste dobili nakon samo jednog dana. Ili vas je možda majka obavijestila da vam ima nešto za reći i odmah pretpostavite da je smrtno bolesna. Ne samo da je ova vrsta negativnog razmišljanja često netočna, već također može dramatično utjecati na vaše raspoloženje i dovesti do osjećaja jako ljutnje i uzrujanosti, obično iz malo ili nimalo "pravog" razloga. Postoje dva različita trika koja možete isprobati u rješavanju takvog nezdravog automatskog razmišljanja:
- Napravite korak unatrag i opustite se. Umjesto da pretpostavljate najgore što se može dogoditi, razmislite o svim drugim mogućim scenarijima. To će vam pomoći da shvatite da se najgore vjerojatno neće dogoditi i da nema smisla uzrujavati se dok ne saznate više informacija.
- Alternativno, mogli biste razmotriti najgori mogući scenarij i pripremiti se za njega, za svaki slučaj. Osiguravajući da ste dobro pripremljeni čak i za najgori mogući scenarij koji možete zamisliti, mogli biste usmjeriti svoju pažnju na nešto drugo umjesto da se zadržavate na nepredvidivim posljedicama koje bi iz toga mogle proizaći.
Korak 2. Izbjegavajte pretjerano generaliziranje negativnih ishoda
Preopćenito generaliziranje još je jedan način na koji možete dovesti sebe u loše raspoloženje. Možda ste imali lošu interakciju na sastanku ili sa suradnikom. Pa što? Možda mislite da to znači da nikada nećete pronaći ljubav ili da ćete dobiti otkaz, ali ne biste smjeli dopustiti da se zbog ove situacije ili razgovora osjećate kao da je indikativna ili odrednica drugih trendova u vašem životu. Ova vrsta generaliziranja zasigurno će vas učiniti ćudljivima i uzrujani, ali postoji način da se tome suprotstavite.
Podsjetite se da je ono što se dogodilo izolirani incident. Umjesto da pretpostavite da jedan incident (poput neslaganja s kolegom ili datumom) odražava vaš cijeli odnos s tom osobom, smatrajte to jednokratnim i nečim što se ne događa često. Podsjetite se na sav uspjeh koji ste postigli na ovom području, bilo da se radi o vašem poslovnom životu ili o vašem romantičnom životu, pa ćete se moći malo smiriti i shvatiti da nema potrebe da se oko toga trudite
Korak 3. Napravite prostor za siva područja života
Razmišljanje samo u smislu ekstremnih ili "crno -bijelih" ishoda (npr. Savršeno nasuprot katastrofalnom ili lijepo nasuprot ružnom itd.) Povezano je s promjenama raspoloženja i naglim promjenama na snazi.
- Pokazalo se da previše fokusiranja na samo jedan ishod (za razliku od bilo kojeg drugog) ozbiljno ograničava vašu sposobnost da se bavite idejama i emocijama koje proizlaze iz vaše interakcije sa svijetom. Ako se sve ocjenjuje jednostavno crno ili bijelo, poput toga čini li vas nešto sretnim ili nesretnim, uspješnim ili neuspješnim, lijepim ili ružnim, propustit ćete cijeli niz iskustava.
- Važno je zapamtiti da je svijet mnogo nijansiraniji od ovoga; svijet je siv, a ne crno -bijeli. Postoji mnogo različitih ishoda osim punog uspjeha ili potpunog neuspjeha.
- Na primjer, možda je vaš posljednji poslovni dogovor propao. Čini li vas to neuspjehom u poslovnom svijetu? Apsolutno ne. Imali ste dosta uspjeha i nekoliko zastoja. To vas zapravo čini pravim i zaokruženim ljudskim bićem.
- Ako vam nešto ne ide od ruke, zabilježite to iskustvom. Ako niste dobili posao koji ste željeli, to ne znači da nemate vještine, već da vam ta prilika nije dobro pristajala. Svijet je velik i postoji mnogo mogućnosti! Ne dopustite da vam jedno odbijanje - ili čak mnogo - kaže tko ste i odvede vas na mračno emocionalno mjesto.
Korak 4. Naučite se smijati sami sebi
Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti da kontrolirate svoje promjene raspoloženja je naučiti napraviti korak unatrag i nasmijati se sebi. Ljudi koji su skloni promjenama raspoloženja često sebe shvaćaju prilično ozbiljno, što otežava mogućnost da se zezate, šalite na svoj račun ili se čak možete nasmijati debaklu u kojem ste se našli. Ali ako želite kontrolirati svoje promjene raspoloženja, morate se moći opustiti i ponekad nasmijati, umjesto da dopustite da vas uzruja svaka sitnica koju vam život baci.
Na primjer, hodate po datum, a ptica vam iskače na glavu. Možete izabrati bijes, uzrujanost ili frustraciju, ili možete napraviti korak unatrag i pomisliti: "Vau, kakve su šanse da se to dogodi?" Ili: "Hej, barem ću jednog dana djeci ispričati sjajnu priču o mom i maminom prvom spoju!" Naravno, nekim se situacijama nije moguće nasmijati. Međutim, za sve ostalo, neka vam sreća može pomoći da ostanete jaki i kontrolirate svoje raspoloženje usred izazovnih situacija
Korak 5. Objektivno razmislite o svojoj situaciji
Napravite korak unatrag i razmislite. Možda ćete morati zastati i prilagoditi svoja očekivanja tako da odražavaju pravo stanje situacije. Ponekad ćete možda osjetiti raspoloženje jer morate provesti 15 minuta kružeći oko parkirališta supermarketa kako biste potražili mjesto. Iako ćete se možda tada osjećati kao da je kraj svijeta, odvojite trenutak da razmislite o tome što vas zaista uznemirava. Je li doista toliko ludo da je supermarket pun neposredno prije večere radnim danom? Jeste li ludi za nečim glupim, poput toga da morate pronaći mjesto za parkiranje ili zbog besmislenog komentara bezobraznog suradnika ranije tijekom dana? Zapitajte se je li doista velika stvar u velikoj shemi stvari. Možda i jest, ali vjerojatno dopuštate da se nešto malo raznese.
- Često možemo dopustiti da nas raspoloženja obuzmu bez razmišljanja o njihovom izvoru. Iako vam spoznaja da u vašem trenutnom raspoloženju nema logike možda neće pomoći da se to promijeni, može vam omogućiti da se malo smirite i shvatite da stvari nisu tako loše kao što vam se čini.
- Razmišljajte o svojoj situaciji kao da ste netko drugi. Što biste sebi rekli da učinite? Mislite li da je situacija u kojoj se nalazite zaista velika stvar?
2. dio od 4: Upravljanje promjenama raspoloženja u trenutku
Korak 1. Znajte kada se morate udaljiti
Jedna važna stvar koju treba imati na umu kada je u pitanju kontroliranje promjena raspoloženja je znati kada vaše emocije toliko preuzimaju da je vaš najbolji potez izlaz iz situacije. Ako ste žestoki, nevjerojatno ljuti ili ispunjeni ogorčenjem ili nekom drugom negativnom emocijom i osjećate se kao da nemate kontrolu nad onim što radite ili govorite, trebali biste se ispričati i otići. Također možete samo napustiti situaciju, a da ništa ne kažete. Iako vam ovo možda neće dati željeno rješenje, to će vas spriječiti da kažete ili učinite nešto zbog čega biste kasnije mogli požaliti.
- Ako ste usred svađe, a stvari postaju intenzivne, pokušajte reći nešto poput: "Oprostite, ali treba mi nekoliko minuta da saberem misli." Zatim idite na neko tiho mjesto i pokušajte razmisliti o tome što se dogodilo.
- Kad odete, a disanje i razmišljanje se normaliziraju, moći ćete imati racionalniji pogled na situaciju. Zatim možete razmisliti o povratku na situaciju ili sukob.
Korak 2. Napravite pauzu od pet minuta
Ponekad samo trebate pritisnuti stanku i odvojiti nekoliko minuta da se smirite i provjerite sa sobom. Kad osjetite da vam emocije rastu, bilo da se radi o razmjeni e -pošte ili neugodnoj situaciji u supermarketu, samo odmarajte pet minuta, usredotočite se na vraćanje disanja u normalu i pričekajte dok se ne prestanete ljutiti prije nego što se vratite u situacija. Upamtite da nema srama uzeti pauzu i vratiti se u situaciju smirenijeg uma.
- Pokušajte brojati do 10 i disati tijekom pauze. Ova dugo uvježbana tehnika brojanja do 10 prije poduzimanja radnje djeluje jer vam odvlači pažnju i odmara između incidenta i vašeg odgovora, što zauzvrat osigurava da vas emocije ne preuzmu.
- Ponekad vam je potrebna samo promjena okruženja. Možda ste predugo zadržani na poslu i morate izaći van na svježi zrak. Možda ste se cijeli dan vozili od mjesta do mjesta i samo trebate sjesti. Što god da bilo, predah od onoga što radite može pozitivno utjecati na vaše raspoloženje.
- Komunicirajte s ljudima oko sebe kako se osjećate. Promjene raspoloženja mogu biti pokazatelj da neki aspekt naših potreba nije zadovoljen.
Korak 3. Razgovarajte s prijateljem o tome
Ako ste užasno raspoloženi ili zafrkantirani i ne možete izaći iz toga, ponekad je najbolje što možete učiniti nazvati i razgovarati s prijateljem od povjerenja i biti sigurni u to. Osjećat ćete se bolje kad skinete ljutnju, tugu ili frustraciju s grudi, a pritom ćete se osjećati manje sami. Znajući da se imate kome obratiti u vrijeme krize može vam pomoći da kontrolirate promjene raspoloženja jer ćete se tješiti činjenicom da lako možete dobiti pomoć i savjet.
Međutim, imajte na umu da ako uvijek nazovete nekoga kad ste uznemireni, dosljedno govorenje i razgovor o incidentu može vas zapravo dodatno rasplamsati i možda će vam biti gore. Upoznajte sebe i provjerite je li razgovor s nekim uvijek najbolji put za vas
Korak 4. Pronađite smirujuću rutinu
Svatko radi nešto drugačije kako bi došao na svoje "mirno mjesto". Trebali biste eksperimentirati i pronaći ono što vam odgovara. Neki ljudi samo trebaju prošetati kako bi razbistrili misli. Drugi ljudi vole sjediti uz toplu šalicu čaja od metvice ili kamilice. Neki vole slušati jazz ili klasičnu glazbu ili provesti nekoliko minuta sa svojim voljenim psom ili mačkom. Pronađite sve zbog čega se osjećate najmirnije i kontrolirate svoje emocije te pronađite način da odete na svoje "sretno mjesto" kad god ste raspoloženi.
Kad osjetite raspoloženje, pokušajte dovršiti svoju smirujuću rutinu ili učinite što je više moguće. Nažalost, možda nećete uvijek imati pristup stvarima zbog kojih se osjećate mirno ili sretno, ali trebate pokušati dati sve od sebe. Ako vam je biljni čaj na raspolaganju, držite paket vrećica čaja na stolu na poslu. Ako se vaša mačka osjeća mirno, zadržite fotografiju svoje mačke na telefonu kako biste se nasmijali bez obzira gdje se nalazili
Korak 5. Razmislite prije nego progovorite
Ovo je još jedno važno pravilo za kontroliranje promjena raspoloženja. Možda ćete osjetiti kako dolazi raspoloženje. Pritom biste mogli reći nešto zbog čega će se svi uključeni osjećati još gore, što će biti nešto zbog čega ćete kasnije požaliti. Kad osjetite da se zagrijavate, odvojite trenutak i zapitajte se hoće li vam ono što želite reći zaista biti od najveće pomoći i produktivnosti ili postoje drugi načini izražavanja ili postizanja vaših ciljeva. Čak i pauziranje na nekoliko sekundi može vam pomoći da se saberete i osjećate da imate više kontrole nad sobom.
Reći nešto što uistinu ne mislite može izazvati reakcije koje će samo eskalirati situaciju - i vjerojatno će vam se tijekom toga osjećati još gore
Korak 6. Jedite nešto
Mnogi se ljudi iznenada osjećaju mrzovoljni, ljuti i razdraženi samo zato što im je šećer u krvi nizak i trebaju nešto pojesti. Nedavna istraživanja pokazuju da osnovne fiziološke potrebe (poput potrebe za uzdržavanjem) mogu utjecati na to kako percipiramo određene situacije. Nadalje, zanemarivanje osnovnih fizioloških potreba može nas natjerati da uočimo prijetnje u našem društvenom okruženju koje ne moraju nužno postojati ili se barem smatraju nužno važnima za naše svakodnevne poslove.
- Zapitajte se kada ste zadnji put jeli; možda ćete otkriti da ste preskočili obrok ili niste zagrizli više od nekoliko sati, a da toga niste bili svjesni. Ako vam se čini da ste trenutno neraspoloženi, pojedite zdrav zalogaj, poput jabuke, šake badema ili jogurta i možda ćete se početi smirivati.
- Najbolje je biti spreman i izbjegavati situaciju u kojoj se osjećate raspoloženi zbog gladi. Nosite sa sobom bananu, granolu ili malu vrećicu orašastih plodova kako biste bili održani tijekom dana.
Korak 7. Idite u šetnju
Dokazano je da odlazak u šetnju pomaže ljudima u borbi protiv lošeg raspoloženja. Samo 30-minutna šetnja i svjež zrak mogu vam pomoći u oslobađanju od stresa, smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, pretilosti, pa čak i nekih vrsta raka.
- Neka šetnja postane dio vaše svakodnevne rutine, osim što ćete prošetati kad počnete osjećati neraspoloženje. Samo se usredotočite na ritam svog tijela i zvuk disanja i uskoro ćete osjetiti kako bježite iz jednog od svojih raspoloženja.
- Možda ste raspoloženi jer ste cijeli dan bili zatvoreni i zabrinuti za svoje probleme. Šetnja će vam pomoći da vidite kako drugi ljudi provode dan i pomoći vam da shvatite da postoji cijeli svijet osim vas i vaših problema.
Korak 8. Vodite dnevnik
Vođenje dnevnika može vam pomoći u praćenju vašeg raspoloženja i u razmišljanju o tome kako možete izbjeći uzrujanost ili pretjeranu emocionalnost u određenim situacijama. Možete pisati o svom danu, pa čak i spomenuti kada ste se osjećali sretno i kada ste se osjećali uzrujano, tjeskobno, frustrirano ili neku drugu emociju kako biste bolje razumjeli obrasce svog raspoloženja. Možda ćete otkriti da ste navečer raspoloženi ili kad se nađete u blizini određenih ljudi. Praćenje onoga što mislite i osjećate može vas navesti da postanete svjesniji svog raspoloženja i da ga bolje kontrolirate.
Pokušajte pisati u svoj dnevnik barem svaki drugi dan. To će vam pomoći da razvijete rutinu koja vam omogućuje da sjedite i razmišljate, umjesto da samo djelujete prvi
Korak 9. Pronađite način kako pristupiti svojim okidačima
Svatko ima okidač - nešto što ga pokreće i dovodi u raspoloženje. Ako znate koji su vaši okidači, možete raditi na stvaranju plana za njihovo rješavanje. Idealno je ako su vaši okidači nešto što možete izbjeći, poput prijatelja koji vas spušta ili vozi kroz određeni dio vašeg grada. Nažalost, postoje mnogi slučajevi u kojima ćete se ipak morati nositi sa stvarima koje vas muče i koje izazivaju vaše promjene raspoloženja. Zato je važno razviti vještine suočavanja s upravljanjem tim okidačima kako biste možda mogli više osjećati kontrolu nad svojim raspoloženjem kad se sljedeći put susretnete s njima.
- Na primjer, ako vas sjedenje u prometu uvijek pokreće, pokušajte u automobilu pustiti opuštajući CD klasične glazbe ili jazza. Ako vas određeni kolega izluđuje, naučite izbjegavati tu osobu ili svedite svoju interakciju s njom na minimum. Kao i kod tjelesnih vježbi, sve je u tome da naučite više o svojim osobnim granicama, a ne da se previše forsirate.
- Ako ne možete izbjeći susret s okidačem - na primjer, ako je to vaš šef - poduzmite jednu po jednu interakciju. Pokušajte svaku interakciju staviti u kontekst podsjećajući se na to što zapravo možete, a što ne možete kontrolirati. Ako je vaš šef uporno nepristojan ili vas dovodi u neugodne situacije, trebali biste istražiti mogućnosti koje će vam omogućiti da ublažite tu situaciju, poput pronalaska novog posla, razgovora s nadređenim ili mu jednostavno izravno dajući povratne informacije. Ali podsjetite se da su samo VAŠE radnje u vašim rukama i da ne možete kontrolirati ono što drugi ljudi rade ili govore.
3. dio od 4: Razvijanje uravnoteženijeg načina života
Korak 1. Spavajte dovoljno
Drugi razlog zašto ste skloni nekontroliranom ili teškom raspoloženju je nedostatak sna. Ako redovito ne spavate dovoljno, tada ćete se osjećati tromo, razdraženo i manje kontrolirati svoj um i tijelo. Iako svakoj osobi treba drugačija količina sna, većini je potrebno između 7 i 9 sati sna. Kad pronađete svoj broj, pokušajte ga se držati i svakako idite u krevet i budite se u isto vrijeme svake noći.
Možda čak i ne shvaćate da ste toliko neispavani jer ste popili toliko kofeina da to spriječite. Osjećat ćete se daleko bolje i manje ćudljivo s manje kofeina i više sna
Korak 2. Smanjite stres
Iako vam mnogi koraci u ovom odjeljku mogu pomoći u smanjenju stresa, prvi korak je jednostavno postati svjesniji svoje razine stresa kako biste mogli poduzeti usklađene korake da ih promijenite. Naše emocije funkcioniraju kao pokazatelji koji nam govore kada nešto ili fizički ili psihički nije u redu, pa je važno da razmislite koje vam stvari u životu donose najveći stres, tjeskobu ili čak ljutnju, a zatim razvijte načine kako ih riješiti. Postoji mnogo koraka koje možete poduzeti kako biste smanjili razinu stresa i raspoloženje.
- Ako vam je raspored pretrpan, pogledajte kalendar i provjerite bez kojih društvenih događaja ili radnih obaveza ne možete. Istraživanja su pokazala da je stvaranje manje vremena za naše prijatelje i obitelj nego što želimo izravno povezano ne samo s višom razinom stresa, već i s manje učinkovitim poslom. Stoga je bitno da izdvojite dovoljno vremena za slobodno vrijeme s prijateljima i obitelji.
- Ako vam životna veza uzrokuje stres, morate je riješiti. Bez obzira radi li se o napetoj situaciji s roditeljima ili drugom važnom osobom, što prije o tome progovorite, to bolje.
- Odvojite više vremena za opuštanje. To može doći u obliku joge, smijeha s prijateljima, tople kupke ili posredovanja. Na primjer, meditacija je osobito jednostavan zadatak za koji se općenito pokazalo da smanjuje krvni tlak i ublažava simptome ili tjeskobu i depresiju.
Korak 3. Izbjegavajte previše kofeina
Ako dnevno konzumirate više od prosječne količine kave, obično oko 2-3 šalice, to može ozbiljno pridonijeti promjenama raspoloženja povećanjem anksioznosti i/ili krvnog tlaka. No, neki ljudi piju 4 šalice kave, dok se drugi osjećaju drugačije već nakon 1 šalice. Ako sumnjate da je kofein odgovoran za neke vaše promjene raspoloženja - na primjer, ako se osjećate kao da imate većinu promjena raspoloženja nedugo nakon ili tijekom pijenja kofeina - tada biste se trebali truditi da se polako odviknete od kofeina. Iznenadit ćete se koliko ćete se bolje i pod kontrolom osjećati.
- Možete pokušati prijeći s kave na čaj. Neki ljudi smatraju da kofein u čaju na njih utječe drugačije od onog u kavi. Međutim, čak i među čajevima, zeleni čajevi obično imaju manje (gotovo polovicu) kofeina kao crni čajevi pa ćete možda morati eksperimentirati s različitim vrstama kako biste pronašli onaj koji vam odgovara.
- Također možete pokušati sporije piti kavu ili čaj. Skloniji ste promjenama raspoloženja ako popijete cijelu šalicu kave u manje od deset minuta.
- Također biste trebali izbjegavati energetska pića. Ova pića će izazvati nervozu i mogu izazvati promjene raspoloženja čak i kod ljudi koji im nisu skloni.
Korak 4. Izbjegavajte previše alkohola
Sve više od jedne čaše crnog vina dnevno može pridonijeti pojačanim promjenama raspoloženja. Konzumiranje alkohola, osobito prije spavanja, može uzrokovati nemiran san i probuditi se umorni i nervozni. Također, možda ste skloniji promjenama raspoloženja dok pijete alkohol jer je to depresivno. Smanjite unos alkohola ili ga potpuno eliminirajte.
Uz izbjegavanje alkohola, trebali biste izbjegavati i ilegalne droge. Oni mogu pogoršati vaše promjene raspoloženja, osim što uzrokuju niz drugih fizičkih i emocionalnih problema
Korak 5. Dovoljno vježbajte
Steknite naviku redovitog vježbanja. To vam može pomoći da sagorite dio te viška energije i može vam pomoći da pronađete prikladniji izlaz za svoje osjećaje. Iako vam vježbanje od najmanje 30 minuta dnevno neće pomoći u potpunosti kontrolirati promjene raspoloženja, definitivno vam može pomoći da osjećate više kontrole nad svojim tijelom, ali i nad umom. Vježbanje također može spriječiti da vam se um pomuti i poziva vas da se na kratko usredotočite na nešto drugo. Važno je napomenuti da vježbanje ima stvarne emocionalne i fizičke koristi, uključujući smanjenje stresa i snižavanje krvnog tlaka.
Pronađite rutinu ili režim koji vam odgovara. Možete se okušati u trčanju, jogi, plesu, plivanju ili bilo čemu što vam omogućuje da provedete neko vrijeme u tjelesnoj aktivnosti. Ako ste tek počeli s tjelesnim vježbama, počnite s malim. Učinite sve što možete bez pretjerivanja, kako se ne biste ozlijedili. Polako se nadograđujte kako se osjećate ugodnije
Korak 6. Pronađite utičnicu
Izlaz je sve što vam pomaže usmjeriti vaše negativne ili nadmoćne emocije u neku drugu aktivnost. Neki od najboljih prodajnih mjesta mogu se pronaći u ispunjavanju hobija ili strasti, poput fotografije, poezije ili keramike. Pronađite sve ono zbog čega se osjećate mirno i pomaže vam da se „odmaknete“od svakodnevnih teškoća. To ne znači da možete "pobjeći" od promjena raspoloženja, ali znači da ih možete minimizirati tako što ćete si odvojiti vrijeme za nešto što vam se sviđa.
- Vaša utičnica ne mora biti nešto kreativno ili usmjereno na talente. Vaša utičnica može biti oblik vježbanja ili "vježbanja". To može biti volontiranje ili gledanje klasičnih filmova. Sve je u tome da pronađete ono što vam odgovara i što vam se sviđa.
- Vaša utičnica također može biti nešto čemu se možete obratiti u vrijeme stresa ili promjena raspoloženja. Na primjer, ako osjećate raspoloženje, pokušajte napisati poeziju, nacrtati ili učiniti bilo što drugo što vam odvlači pažnju i u čemu uživate.
Korak 7. Provedite vrijeme sa svojim prijateljima i obitelji
Provođenje vremena u druženju može vam pomoći kontrolirati promjene raspoloženja i osjećati se sretnije i ispunjeno. Iako određene društvene interakcije zapravo mogu uzrokovati nagle promjene u vašem raspoloženju, provođenje vremena s ljudima koje volite i koji vas čine sretnima može vam pomoći da se osjećate smirenije i opuštenije. Možda patite i od depresije ili tuge jer se osjećate izolirano. Biti u blizini drugih ljudi može vam pomoći da se osjećate povezani. Zacrtajte si cilj vidjeti svoje prijatelje ili obitelj barem nekoliko puta tjedno i osjećat ćete se sretnije i stabilnije.
Također je važno odvojiti vrijeme za sebe. Promjene raspoloženja mogu se pojaviti i kad se ljudi osjećaju kao da nemaju vremena za sebe i preplavljeni su svime što moraju obaviti. Pobrinite se da u vašem rasporedu bude vremena za provjeru samih sebe, bilo da pišete u dnevnik, šetate ili samo sjedite u tišini i razmišljate o svom tjednu
Korak 8. Održavajte dobro uravnoteženu prehranu
Održavanjem uravnotežene prehrane osjećat ćete se uravnoteženo u tijelu i umu. Jedite najmanje 5 obroka voća i povrća dnevno, izbjegavajte prekomjerne ugljikohidrate i prerađenu hranu te se trudite ne unositi previše slatke hrane. Unos zdravih ugljikohidrata, bjelančevina te voća i povrća tijekom dana može vam pomoći da se osjećate uravnoteženije i smanjiti vjerojatnost da ćete imati hormonalne promjene raspoloženja. Evo nekih namirnica koje vam mogu popraviti raspoloženje:
- Omega 3 masne kiseline. Namirnice poput lososa i soje sadrže ovaj vrijedan nutrijent.
- Folna kiselina. Studije pokazuju da ljudi koji su depresivni imaju manji unos folne kiseline, pa se pobrinite da unesete svoju tjednu dozu folne kiseline, koja se može naći u lisnatom zelenilu.
- Protein. Jedite jaja, ribu, nemasnu puretinu, tofu i druge proteine kako se vaše tijelo ne bi slomilo. Pobrinite se da imate proteine sa zdravom dozom ugljikohidrata za stvaranje ravnoteže.
- Budite oprezni s voćnim sokovima i koktelima. Samo nekoliko njih ima 100 posto sadržaja soka, pa ih čini visokim šećerom ili nekim drugim sokom koji vam ne treba. Također, ti sokovi mogu biti manje bogati hranjivim tvarima i nedostaju im biljne kemikalije koje bi imale ikakvog utjecaja na emocionalnu dobrobit ili pogoršale stvari.
Korak 9. Uključite bilje, vitamine i suplemente u svoj dnevni režim
Neke biljke, vitamini i suplementi mogu poboljšati ili poboljšati vaše raspoloženje, iako je važno napomenuti da se stručnjaci ne slažu u potpunosti oko mogućih korisnih učinaka ovih biljaka i drugih dodataka. Općenito, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila učinkovitost nekih dodataka raspoloženju. Ne zaboravite da se uvijek posavjetujete sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih biljnih dodataka. Evo najčešćih pristupa poboljšanju raspoloženja pomoću biljaka i dodataka prehrani:
- Uzmite gospinu travu. Gospina trava jedna je od najpopularnijih biljaka koja se propisuje za poboljšanje raspoloženja. To je biljka žutog cvijeta koja ima mnogo kemijskih spojeva koji mogu imati ljekovitu korist. Imajte na umu da ste mora posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja ove biljke jer može imati negativne interakcije s drugim lijekovima koje možda uzimate, uključujući pilule za kontracepciju, antidepresive, razrjeđivače u krvi i lijekove protiv HIV -a. Gospina trava dostupna je u različitim oblicima, uključujući kapsule, tablete, tekuće ekstrakte i čajeve. Tipična doza gospine trave se kreće od 900 do 1, 200 miligrama dnevno, a trebalo bi je uzimati najmanje 1-3 mjeseca da bi se vidio najbolji učinak. Za posebne preporuke o doziranju obratite se svom liječniku ili homeopatu.
- Uzmite SAMe (S-adenozil-L-metionin), izveden iz aminokiseline i također dostupan iz proteinskih izvora hrane, još jedna je široko proučavana tvar za poboljšanje raspoloženja koja se obično koristi u Europi. Dodaci SAMe obično se uzimaju u obliku tableta, a doza koja se u kliničkim studijama najčešće koristi za depresiju je 800 do 1, 600 miligrama dnevno do 6 tjedana. Iako SAMe ima malo nuspojava, trebali biste biti oprezni ako već imate medicinsko ili psihijatrijsko stanje, poput dijabetesa, niskog šećera u krvi ili anksioznog poremećaja.
- Postoje i drugi potencijalni vitamini i biljke koji vam mogu pomoći da bolje kontrolirate svoje raspoloženje, iako su dokazi za njih manje čvrsti nego za gore navedena dva. Na primjer, lavanda se naširoko koristi u aromaterapiji, eteričnim uljima i čajevima za promicanje opuštanja i ublažavanje tjeskobe. Neki su ljudi također izvijestili o uspjehu u uzimanju korijena valerijane za pomoć pri spavanju i za rješavanje tjeskobe. Također biste mogli razmisliti o uzimanju multivitamina kako biste osigurali puno vitamina B u vašem sustavu, koji mogu pomoći u stabilizaciji membrana vaših živčanih stanica. Iako još nema dovoljno dokaza koji potvrđuju da vitamin D također poboljšava raspoloženje, barem je jedno istraživanje izvijestilo o prednostima u liječenju sezonskog afektivnog poremećaja vitaminom D.
Dio 4 od 4: Utvrđivanje uzroka
Korak 1. Znajte da uzroci promjena raspoloženja mogu biti različiti
Ničije raspoloženje cijelo je vrijeme potpuno stabilno. Loš dan na poslu ili svađa s prijateljem može utjecati na vaše raspoloženje i na to kako se osjećate. Međutim, ako su vam promjene raspoloženja česte i primjetno ekstremne (tj. Vrlo brzo fluktuirate od visokog do niskog) i nemaju očitog izravnog uzroka (tj. Imali ste sjajan dan bez teških ili uznemirujućih interakcija), onda bi to moglo biti znak ozbiljnijeg temeljnog fiziološkog ili psihološkog stanja.
- Ako imate stalnu želju da, primjerice, svaki put kad vozite, istrčite druge automobile s ceste ili ste stalno ljuti na svoje suradnike i ne možete ispuniti svoje radne dužnosti, to mogu biti znakovi da postoje problemi koji trebaju vašu pažnju u određenim područjima vašeg života.
- Važno je napomenuti da postoje neka potencijalno ozbiljna psihološka ili fiziološka stanja povezana s ozbiljnim promjenama raspoloženja. Iz tog razloga, razgovor sa svojim liječnikom ili drugim medicinskim ili psihijatrijskim stručnjakom važan je kako biste mogli utvrditi je li to vaš slučaj. Nadalje, točni uzroci vaših promjena raspoloženja odredit će vam najbolji način djelovanja u smislu suočavanja i kontrole promjena raspoloženja.
Korak 2. Shvatite fiziološke uvjete koji mogu pridonijeti promjenama raspoloženja
Poznato je da su određena fiziološka stanja povezana s primjetnim promjenama raspoloženja i učinka. To su stanja koja proizlaze iz čimbenika poput izbora načina života, uključujući prehranu ili nedostatak tjelovježbe, dob ili hormonalne uvjete ili nuspojave uzimanja lijekova. Liječnik, poput liječnika opće prakse, najbolja je osoba od koje se može zatražiti savjet kako bi saznao više o tim stanjima i procijenio mogućnost da bi oni mogli biti povezani s vašim promjenama raspoloženja. Neki od ovih fizioloških stanja uključuju:
- Ozljeda glave ili tumori mozga - Oštećenje različitih dijelova mozga moglo bi utjecati na regulaciju hormona u cijelom tijelu, štetiti vašem raspoloženju i emocijama. Ako mislite da ste možda doživjeli traumatsku ozljedu glave ili imate razloga vjerovati da imate tumor na mozgu, odmah se obratite liječniku.
- Sadržaj u medijima koji koristimo kao zabavu - Glazba koju slušamo ili gledamo na TV -u može lako uzrokovati promjene raspoloženja. U najgorem slučaju, pogođena će osoba postati mučnina i onesvijestiti se, a povraćati će ili postati vrlo ljuta i brzo neprijateljski nastrojena. Crvena trepćuća svjetla također uzrokuju napadaje kod nekih ljudi. Nakon što gledaju emisije i filmove o paranormalnim aktivnostima ili rade stvari koje uključuju "duhove", mnogi ljudi postaju iznimno razdražljivi.
- Alergije - Doživljaj bilo koje alergije može natjerati osobu da reagira iznenadnom promjenom raspoloženja. Ako je osoba izložena čak i mjestu, zvuku, okusu ili mirisu okidača, ta će osoba odjednom preći iz mirnog u tjeskobno raspoloženje.
- Umjetni mirisi -Mnogi kemikalija koje se koriste u mnogim mirisnim predmetima, od sredstava za čišćenje do mirisnih ukrasa poput mirisa za automobile, svijeća, kolonjskih voda, sapuna i parfema uzrokuju alergije koje mogu uzrokovati promjene raspoloženja. Ove kemikalije uključuju derivate benzena, aldehide, ftalate i niz drugih poznatih otrova koje tvrtke mogu sakriti pod izrazom "mirisi". Poznato je da ove kemikalije uzrokuju poremećaje živčanog sustava koji mogu uzrokovati promjene raspoloženja i druge probleme s mentalnim i emocionalnim zdravljem.
- Otrovanje stranim materijalima: Kemikalije iz hrane koju jedemo, materijali koji se koriste za izgradnju zgrada u kojima radimo ili živimo, prošle infekcije, otrov životinja, mogu biti uzrok promjena raspoloženja. Olovo i sve kemikalije koje utječu na mozak glavni su krivci. Liječnici mogu koristiti različite testove kako bi utvrdili radije ili ne strani materijal koji vam stvara probleme s emocionalnom stabilnošću. Isto može biti i nuspojava lijekova.
- Demencija - Svi oblici demencije povezani su s teškim psihološkim i fiziološkim promjenama koje mogu uzrokovati drastične promjene raspoloženja i učinka. Ako imate 40+ godina i imate druge simptome, poput ozbiljnog gubitka pamćenja, obratite se svom liječniku.
- Trudnoća - Trudnoća može dovesti do trenutnih i dugotrajnih promjena razine hormona i kemije mozga. Oni pak mogu uzrokovati ozbiljne fluktuacije u vašem raspoloženju i emocijama. Čak i ako trudnoća nije došla do kraja, na primjer u slučajevima pobačaja ili pobačaja, promjene raspoloženja mogle bi se nastaviti zbog hormonalnih, bioloških i fizioloških promjena koje prate trudnoću i postporođajno razdoblje. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate promjene raspoloženja i imate razloga vjerovati da ste trudni ili ste možda bili trudni.
- Pubertet - Kad uđete u adolescenciju, brze promjene u vašim biološkim i društvenim stanjima mogu izazvati promjene raspoloženja i promjene u afektu i želji. Važno je razumjeti ove promjene kao prirodne znakove rasta i iskustvo puberteta. Međutim, u teškim slučajevima, primjerice kada postoji opasnost od neposredne štete za sebe ili druge, trebate se posavjetovati s obiteljskim liječnikom.
- Menopauza - Slično drugim promjenama u vašem životu, menopauza se također može povezati s ozbiljnim promjenama raspoloženja i promjenama u želji i učinku. Ako to na bilo koji način postane neupravljivo, obratite se liječniku.
- Kontinuirani stres - Trajni stres zbog svakodnevnih aktivnosti ponekad može postati previše za osobu. To se tada može odraziti na promjenjive promjene raspoloženja. Najbolje je uhvatiti se u koštac s takvim izvorima stresa što je prije moguće kako bi se izbjegla vrsta dugoročnih promjena u kemiji mozga koje ponekad mogu biti posljedica stalnog angažiranja sa stresorom u okolini.
- Bolest ili infekcija - ako se ne osjećate najbolje, radije se radi o običnoj prehladi ili velikoj infekciji karcinomom, može imati negativne učinke na emocionalno blagostanje. Kad ste u bolesnom životnom stanju, postajete lakše skloni promjenama raspoloženja.
Korak 3. Shvatite psihološke i društvene uvjete koji mogu pridonijeti promjenama raspoloženja
Istraživači su također otkrili nekoliko psiholoških i/ili društvenih stanja koja su povezana s ozbiljnim promjenama raspoloženja ili promjenama na snazi. Takvi će uvjeti često imati biološku komponentu, sličnu onima navedenima gore, ali bolje će se riješiti polaganjem psiholoških ili društvenih potreba u odnosu na vaš svakodnevni život. Kako bi se procijenila vjerojatnost da su takva stanja povezana s vašim promjenama raspoloženja, preporučuje se da se obratite kliničkom psihologu ili drugom stručnjaku za mentalno zdravlje, poput terapeuta ili savjetnika. Ti uvjeti uključuju:
- Zlouporaba supstanci - zlouporaba bilo koje tvari ima potencijal promijeniti kemiju mozga i razinu hormona na nepredvidljiv način. Ako ste se s takvim problemima borili u prošlosti ili se borite u sadašnjosti, nema razloga oklijevati potražiti pomoć bilo od stručnjaka za mentalno zdravlje ili grupe za podršku koja je specifična za vaš problem zloupotrebe tvari.
- Hiperaktivni poremećaj deficita pažnje (ADHD) i poremećaj pažnje (ADD) - Psihološki poremećaji povezani s nemogućnošću obraćanja pažnje povezani su s promjenama raspoloženja i promjenama učinka.
- Bipolarni poremećaj - Bipolarni poremećaj karakteriziraju brze promjene raspoloženja, osobito one koje se kreću naprijed -natrag od iznimne sreće do potpunog očaja, u situacijama koje obično ne opravdavaju takve reakcije. S bipolarnim poremećajem, osoba bi, na primjer, mogla biti pretjerano sretna zbog toga što joj je prijatelj dao kompliment, da bi se naljutila na tog istog prijatelja nekoliko minuta kasnije. Samo obučeni stručnjak za mentalno zdravlje trebao bi donositi odluke u vezi s dijagnosticiranjem bipolarnog poremećaja ili bilo kojeg drugog poremećaja mentalnog zdravlja.
- Depresija - Trajni napadi depresije mogu biti popraćeni ekstremnim promjenama raspoloženja, kako pozitivnim tako i negativnim. Ako ste patili od depresije, ali ste odjednom postali neobično sretni ili uzbuđeni, obratite pozornost na daljnje promjene učinka i želje. To će vam pomoći da bolje razumijete kako bi takve promjene raspoloženja mogle biti povezane s vašom depresijom i svakodnevnim životom.
- Tuga - Kada izgubite voljenu osobu, često se događa da doživite nepredvidljive emocionalne reakcije u situacijama koje vas se prije možda nisu ticale. To je za neke ljude prirodan dio procesa tugovanja. Međutim, ako ove promjene raspoloženja postanu neukrotive ili dovedu do situacija koje predstavljaju opasnost za vas ili druge, poželjno je da razgovarate s liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje o mogućim prednostima lijekova i drugim strategijama suočavanja koje vam mogu pomoći ideš naprijed. To bi moglo uključivati slučajeve u kojima dijete nije dospjelo do kraja trudnoće. Emocionalni napor koji prati gubitak nerođenog djeteta može biti veći nego što jedna osoba može sama podnijeti, a može stvoriti probleme čak i ako nisu prisutne odmah uočljive biološke promjene.
- "Fobije" - Svatko se boji nečega, a njegovi štakori, pauci, visine ili gužve u najgorem stanju mogu izazvati ekstremni strah kod pojedinca nakon što se aktivira. Osoba će proći kroz iznenadnu promjenu raspoloženja zbog straha.
- "Traume" - Mnogi pojedinci koji su prošli kroz užasno životno iskustvo poput silovanja, napada, zlostavljanja, žrtve ili svjedoka zločina, zatvor mogu postati iznimno ljuti kada se dogodi razgovor ili slična situacija povezana s tim incidentom. Mnogi vojnici i žrtve katastrofalnih događaja također se vrlo lako uzrujavaju.
- Stres od velikih životnih promjena - Veliki životni događaji, poput preseljenja, promjene posla ili rađanja djece, mogu biti povezani s nepredvidivim promjenama raspoloženja. Ako ste nedavno prošli kroz ovakav događaj i od tada ste doživjeli neobjašnjive promjene raspoloženja, to je sasvim normalno. Međutim, kao i kod mnogih gore opisanih opisa, posavjetujte se s liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje ako te promjene raspoloženja postanu neukrotive ili predstavljaju mogućnost tjelesnih ili psihičkih ozljeda.
Korak 4. Potražite stručnu pomoć na temelju svoje procjene
Ako smatrate da se bilo koje od gore navedenih fizioloških ili psiholoških stanja može odnositi na vas, trebate se posavjetovati sa stručnjakom. Ako sumnjate da je na djelu fiziološko ili biološko stanje, razgovarajte sa svojim obiteljskim liječnikom. Ako sumnjate da psihološki problem može kronično utjecati na vaše raspoloženje, obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje (u nekim će vam slučajevima možda trebati uputnica vašeg obiteljskog liječnika).
- Ako se u bilo kojem trenutku osjećate kao da ste pod kontrolom svojih teških promjena raspoloženja i/ili se osjećate nemoćno protiv ovih fluktuacija, važno je da potražite stručnu pomoć.
- To ne znači da su liječnik ili lijekovi uvijek pravi odgovor kada su u pitanju promjene raspoloženja. No ako su vaše promjene raspoloženja umjerene do ozbiljne, najbolje je istražiti sve svoje mogućnosti prije nego što se sami pokušate uhvatiti u koštac s promjenama raspoloženja. Neki ljudi kojima je dijagnosticiran poremećaj raspoloženja odlučuju pristupiti svojim problemima bez lijekova, a mnogi doživljavaju određeni stupanj uspjeha tamo gdje su lijekovi inače zakazali.
