Tabela raspoloženja je tablica koja sadrži informacije o vašem raspoloženju, satima sna i lijekovima. Većina ljudi koristi grafikone raspoloženja kako bi razumjeli kako im raspoloženje varira, te također prepoznali utjecaj raspoloženja na druga ponašanja, poput sna, energije i prehrane. Kartiranje je najbolji način za otkrivanje promjena raspoloženja i dat će vam alat koji ćete koristiti sa svojim liječnikom za borbu protiv poremećaja, poput bipolarnog poremećaja. Naučite kako zacrtati svoje raspoloženje i uočiti znakove koji mogu biti važni za vaš oporavak.
Koraci
Metoda 1 od 2: Kreiranje grafikona raspoloženja
Korak 1. Odlučite koji format želite ucrtati
Postoji mnogo mogućnosti za stvaranje vlastite tabele raspoloženja. Način koji odaberete ovisit će o vašim željama. Možete stvoriti grafikon raspoloženja pomoću tablica iz programa Microsoft Word ili Excel i ispisati nekoliko kopija. Za iscrtavanje vlastitog grafikona mogli biste koristiti prazne listove papira, olovku i ravnala. Također možete jednostavno zapisati pojedinosti svakog dana na stranici dnevnika.
- Ako niste kreativni ili ne želite odvojiti vrijeme za praćenje papirnatog grafikona, svoje raspoloženje možete pratiti na web stranicama koje obično nude način povezivanja sa istomišljenicima.
- Također imate mogućnost prijaviti se na Apple App Store i Google Play Store i potražiti aplikacije "raspoloženje" ili "raspoloženje za praćenje" koje ćete preuzeti na svoj telefon.
- Ili možete zadržati papirnati grafikon koji ste preuzeli.
Korak 2. Odaberite što ćete pratiti
Tablice raspoloženja mogu biti jednostavne ili razrađene koliko želite. Neki ljudi samo prate svoj san, raspoloženje, tjeskobu i lijekove, dok drugi prate spavanje, raspoloženje, energiju, prehranu, ponašanje, lijekove i još mnogo toga. Odlučite koji su čimbenici najrelevantniji ili korisni za vaš slučaj i uključite ih u svoj grafikon.
U svrhu stvaranja našeg grafikona usredotočit ćemo se na raspoloženje, tjeskobu, san i lijekove tako što ćemo ih dokumentirati u časopis
Korak 3. Kupite dnevnik
Ako želite svakodnevno opisivati svoj san i raspoloženje, a također imate mogućnost pisanja dodatnih bilješki o tome što se tog dana dogodilo, dnevnik ili dnevnik bili bi vam od velike pomoći. Kupite onu koja vam je privlačna i na svakoj stranici ima najmanje 10 do 15 redaka prostora. Svaka stranica u vašem dnevniku predstavljat će dan u vašem životu.
Korak 4. Izradite ljestvicu ocjenjivanja na temelju koje ćete ocijeniti svaki element
Budući da ćemo pratiti raspoloženje, tjeskobu, san i lijekove, od nas će se tražiti samo razvijanje spektra raspoloženja i tjeskobe. Spavanje će biti dokumentirano kao sati spavanja, a lijekovi će navesti koje ste tablete uzeli, u koje vrijeme i u kojoj dozi. Na prvu stranicu časopisa možemo unijeti preciznu ljestvicu ocjenjivanja kako bi ocjene bile uvijek dostupne. Vaša ljestvica ocjena mogla bi izgledati ovako:
- 1- Izuzetno depresivno
- 2- Vrlo depresivno
- 3- Pomalo depresivno
- 4- Blago depresivno
- 5- Stabilno
- 6- Blago manično
- 7- Donekle manično
- 8- Vrlo manično
- 9-Izuzetno maničan
- Ako pratite dodatne čimbenike, poput anksioznosti, možete slijediti sličan protokol. Izradite ljestvicu ocjena od 1 do 9 (ili neki drugi broj) u rasponu od iznimno niske do iznimno visoke anksioznosti.
Korak 5. Odredite koliko puta dnevno želite ucrtati grafikon
Ako ste budni oko 18 sati, moglo bi biti od najveće pomoći da grafikon unesete tri puta dnevno - svakih šest sati. Napravite posebno mjesto za svaki vremenski okvir u svom dnevniku i ostavite 3 do 4 retka otvorena ispod vremenskog mjesta. Zatim ostavite niz redova jasnim pri dnu svake stranice za dodatne bilješke o vašem raspoloženju, energiji, stresovima i/ili ponašanju za taj dan.
Metoda 2 od 2: Korištenje grafikona raspoloženja
Korak 1. Pratite svoje raspoloženje
Možda ćete morati početi sinkronizirati svoj grafikon s lijekovima kako biste lakše zapamtili. S vremenom će crtanje postati prirodan i produktivan dio vašeg dana. Pogledajte donji primjer kako bi vaš grafikon mogao izgledati.
- 18. listopada:
- Spavanje: 7 sati
- 8:00 sati:
- Raspoloženje: 3
- Lijekovi: 200 mg Tegretola; 100 mg Wellbutrina
- 14:00 sati:
- Raspoloženje: 4
- Lijekovi: Nema
- 20:00:
- Raspoloženje: 4
- Lijekovi: 200 mg Tegretola; 100 mg Wellbutrina
- Napomene: Radilo. Pojeo 3 obroka. Pješačio 2 kilometra. Kako je dan odmicao, dan je postajao sve bolji. Pristojan fokus i pažnja. Imao sam negativne misli "Zajebao sam prezentaciju; nisam uspio." "Moja djevojka nije zvala; nikoga nije briga za mene." Mogao sam se izvući iz njih i osporiti njihovu istinu. Danas nema alkohola ili lijekova koji se ne propisuju.
Korak 2. Razvijte redovitu naviku crtanja raspoloženja
Jedini način na koji vi i vaš liječnik možete naučiti nešto korisno iz svoje tabele raspoloženja je ako to radite svakodnevno. Nedostatak jednog dana može uzrokovati da zaboravite ili umanjite novu promjenu raspoloženja, tjeskobe ili sna. Čak je i dobre navike poput crtanja potrebno isprva teško slijediti. Kako biste osigurali redovito crtanje i izgradili motivaciju, slijedite 3 R promjene navika:
- Podsjetnik: Zacementirajte ovo novo ponašanje tako što ćete se obavijestiti o tome kada biste to trebali učiniti. Možda je jednostavnije postaviti čvrsto pravilo da ćete svaki dan zacrtati svoje raspoloženje neposredno prije doručka, ručka i večere.
- Rutina: Slijedite isti postupak zacrtavanja svakog dana kako biste se fizički i psihički navikli ugraditi ovo novo ponašanje u svoj dan.
- Nagrada: Osim toga, za učenje novih i zanimljivih činjenica o sebi putem grafikona, trebali biste stvoriti i neku drugu redovitu nagradu za pridržavanje ovog ponašanja. Možda biste sebi mogli reći da ćete, ako zacrtate tjedan dana 3 puta dnevno, nagraditi sebe poslasticom tijekom vikenda.
Korak 3. Pregledajte svoj napredak
Iscrtavanje raspoloženja posebno je korisno kada prelazite na novi lijek i primijetite ponavljanje ciklusa u svojim raspoloženjima; želite provjeriti djeluje li vaš lijek; i pokazati svom liječniku svoj napredak. Pregledajte svoj dnevnik svaki tjedan i na kraju svakog mjeseca kako biste zabilježili obrasce promjena raspoloženja ili ponavljajuće stresore koji utječu na vaše raspoloženje i ponašanje.
Savjeti
- Kad posjetite svog liječnika, grafikoni raspoloženja pomažu im vidjeti kako napredujete i djeluje li navedeni plan liječenja.
- Također možete koristiti grafikone raspoloženja za identifikaciju znakova ranog upozorenja i pomoći svom liječniku da dijagnosticira vaš bipolarni poremećaj.
