Probiotici su dobre bakterije koje se nalaze u crijevima i štite domaćina i pomažu u sprječavanju bolesti. Prava ravnoteža crijevnih bakterija utječe na imunološko zdravlje, hormonsku ravnotežu i druge zdravstvene aspekte. Poznate zdravstvene prednosti probiotika uključuju proizvodnju vitamina, ograničavanje rasta neželjenih bakterija, poboljšanje apsorpcije hranjivih tvari i promicanje imunološkog zdravlja. Isticanjem određene hrane koja može podržati ove esencijalne bakterije, možete podržati, povećati i poboljšati raznolikost, raznolikost i broj probiotika. Posavjetujte se sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego što u svoju prehranu uključite određeni režim probiotika i prebiotika.
Koraci
Metoda 1 od 4: Dobivanje probiotika putem mlijeka
Korak 1. Jedite jogurt
Jogurt je jedna od najpopularnijih probiotičkih namirnica. Ne uzimajte samo jogurt. Obavezno pročitajte etiketu. Potražite riječi "sadrži žive aktivne kulture" ili "sadrži probiotike". To znači da ćete jesti probiotike. Potražite organski jogurt koji dolazi od životinja hranjenih travom. Pročitajte etiketu da vidite koliko kultura sadrži jogurt. Pečat „Žive i aktivne kulture“Nacionalne udruge jogurta ukazuje da postoji najmanje 20 milijardi kultura na osam unci, što je standard za koji se smatra da je neophodan za postizanje optimalnih probiotičkih zdravstvenih prednosti.
Mnogi brandovi imaju probiotičke sorte jogurta koje možete kupiti. Međutim, ipak morate pogledati etiketu. Mnogi su jogurti puni kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze, šećera i drugih dodataka koji smanjuju zdravstvenu vrijednost. Odaberite jogurt s niskim udjelom šećera
Korak 2. Dodajte meke sireve
Neki meki sirevi sadrže probiotike. Možete jesti svježi sir ili meki fermentirani sir poput Goude. Neki sirevi cheddar i parmezan također sadrže probiotike.
Razmislite o tome da jedete šest do osam unci svaki dan
Korak 3. Uključite kefir
Kefir je sličan jogurtu, ali se često razrjeđuje i pije umjesto da se jede. Kefir je kombinacija mlijeka i fermentiranih zrna kefira. Opor je, pa je dobar način da jedete kefir ako ga dodate u smoothie. Kefir ima veći broj probiotika od jogurta.
Pokušajte piti 1/2 šalice do jedne šalice svaki dan
Korak 4. Pijte mlijeko
Određene vrste mlijeka sadrže probiotike. Acidophilus mlijeko sadrži probiotike, kao i mlaćenica. Samo imajte na umu da ova mlijeka nemaju isti okus kao tradicionalno kravlje mlijeko.
USDA predlaže konzumiranje tri šalice mliječnih proizvoda svaki dan. Ako pojedete šalicu jogurta i šalicu kefira, možete popiti jednu šalicu mlijeka
Metoda 2 od 4: Dobivanje probiotika fermentiranom hranom
Korak 1. Probajte kimchi ili kiseli kupus
Kimchi je korejski prilog od fermentiranog kupusa, krastavca ili rotkvice. Kiseli kupus popularan je začin od fermentiranog kupusa. Fermentirana hrana dobar je izvor probiotika.
- Prilikom kuhanja kimchija, dodajte ga kasnije u tavu kako ne biste skuhali bakterije.
- Ako kupujete gotov kiseli kupus, provjerite da nije pasteriziran. Proces pasterizacije ubija bakterije.
- Možete pojesti jednu do dvije obroke od šest unci svaki dan.
Korak 2. Jedite prirodne kisele krastavce
Kiseli krastavci dobar su izvor probiotika. Ali svakako pogledajte etiketu. Kiseli krastavci napravljeni od octa neće sadržavati probiotike. Umjesto toga, potražite kisele krastavce koji su napravljeni prirodno, poput morske soli i vode.
Jedite prirodni kiseli krastavac kao međuobrok kako biste unijeli neke probiotike u svoj dan
Korak 3. Koristite kruh od kiselog tijesta
Porciju probiotika možete dobiti ako jedete kruh od kiselog tijesta. Ovaj kruh također ima nizak glikemijski indeks pa neće povećati vaš šećer kao drugi kruh.
Umjesto običnog kruha, za pripremu svakodnevnog sendviča upotrijebite kiselo tijesto
Korak 4. Napravite miso juhu
Miso je napravljen od fermentiranih sastojaka, pa pruža dobar izvor probiotika. Možete dodati žlicu misa u vodu za ukusnu juhu.
Za ručak ili večeru popijte šalicu miso juhe kako biste dodali malo probiotika
Korak 5. Isprobajte tempeh
Tempeh se proizvodi od fermentirane soje. To je vegetarijanska opcija koju možete koristiti za zamjenu mesa u jelima. Budući da je fermentiran, pruža dobar izvor probiotika.
U tjestenini koristite tempeh umjesto mesa, prženo prženje ili salatu
Metoda 3 od 4: Uključivanje probiotika na druge načine
Korak 1. Uzmite dodatak prebiotika
Prebiotik je vrsta topljivih vlakana koja se mogu otopiti u vodi i koriste ih crijevne bakterije za gorivo. Potražite prebiotičke dodatke koji sadrže inulin, fruktooligosaharide (FOS) i galaktooligosaharide (GOS). Oni djeluju kao prebiotici, podržavajući probiotike.
Također biste trebali potražiti pečat “USP Verified”, koji ukazuje da je neprofitni laboratorij, USP, provjerio vjerodostojnost sadržaja i otkrio da se bakterije ili drugi sastojci navedeni na naljepnici nalaze u boci
Korak 2. Uzmite probiotički dodatak
Dodaci koji sadrže probiotike mogu se uzeti za povećanje broja korisnih crijevnih bakterija. Nabavite obrazac za kontrolirano otpuštanje. Želite oblik probiotika koji omogućuje otapanje kapsule ili tablete nakon što je prošla kroz želudac, što i čini kontrolirano otpuštanje. Provjerite datum isteka. Pobrinite se da dodatak sadrži najmanje 25 milijardi jedinica za formiranje kolonija (CFU).
- Uvjerite se da probiotik sadrži mnogo različitih sojeva bakterija, ali barem sadrži L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum i B. bifidum.
- Neki proizvodi uključuju kvasac, Saccharomyces, koji djeluje vrlo učinkovito štiteći crijevne bakterije. To treba izbjegavati ako imate IBS, osobito ako možda imate SIBO (Prekomjerni rast bakterija u tankom crijevu).
Korak 3. Jedite prebiotičku hranu
Prebiotička hrana je hrana koja podržava i bitno hrani crijevne bakterije. Jedite ovu prebiotičku hranu najmanje dva puta dnevno. Prebiotička hrana uključuje:
- Zobena kaša
- crno vino
- Med
- Korijen cikorije
- Jeruzalemske artičoke
- Zeleno maslačak
- Češnjak
- Poriluk
- Šparoga
- Pšenične mekinje
- Pečeno pšenično brašno
- Banane
- javorov sirup
- Mahunarke
Metoda 4 od 4: Dodavanje hrane koja pomaže probavi
Korak 1. Jedite zeleno lisnato povrće
Zeleno lisnato povrće jedna je od najvažnijih namirnica koju možete uvrstiti u svoju prehranu. Ovo povrće podržava rast zdravih bakterija. Sadrže tvari koje bakterije koriste za proizvodnju protuupalnih tvari i, usput rečeno, vrlo dobro mogu pomoći u sprječavanju raka.
- Jedite kelj, špinat, blitvu i zelje od gorušice, klinčića, repe i repe. Uključite i brokulu, prokulice, kupus, cvjetaču.
- Možete pojesti jednu do pet šalica tamnolisnog zelenila. Nikada ne možete pojesti previše tamnog lisnatog zelja.
Korak 2. Povećajte vlakna
Izvori vlakana ne osiguravaju bakterije, ali vlakna su neophodna za zdrav crijevni mikrobiom. Vlakna u prehrani obavljaju brojne funkcije. Može vam pomoći povećati redovitost pražnjenja crijeva, ukloniti metaboličke i otrovne tvari te osigurati gorivo za crijevni mikrobiom. Nedostatak vlakana mogao bi izgladniti crijevne bakterije i natjerati ih da traže gorivo iz drugih izvora, poput sluznice crijeva.
- Hrana bogata vlaknima uključuje cjelovite žitarice, povrće i voće. Jedite koricu voća, poput jabuka, šljiva, suhih šljiva, breskvi i nektarina.
- 20 do 35 grama vlakana dnevno razuman je cilj. Ako možete uzeti više, to je još bolje. Nekima je bolje s više vlakana, iako više vlakana kod nekih može uzrokovati stvaranje plina.
Korak 3. Jedite povrće krstašice
Povrće iz porodice Cruciferae poput brokule, prokulica, kupusa i cvjetače sadrži vlakna koja pomažu u probavi.
Povrće iz porodice Cruciferae poput brokule, prokulica, kupusa i cvjetače sadrži tvari poznate kao glukozinolati. Glukozinolati su kemikalije koje sadrže sumpor i koje se tijekom probave razgrađuju u indole, nitrile, tiocijanate i izotiocijanate. Indol-3-karbinol i sulforafan su najviše proučavani od ovih tvari, te je utvrđeno da inhibiraju rast raka mjehura, dojke, debelog crijeva, jetre, pluća i želuca u laboratorijskih životinja. Također znamo da ljudi čija prehrana uključuje ovo povrće imaju manji rizik od raka
Korak 4. Jedite grah
Grah sadrži puno vlakana, ali oslobađa i kratkolančane masne kiseline (SCFA). Ovi SCFA -i jačaju i podržavaju crijevne bakterije.
