Cink je esencijalni mineral za vaše tijelo. Vaš imunološki sustav oslanja se na cink za obavljanje vitalnih funkcija, kao što su enzimska i stanična funkcija. Većini odraslih potrebno je oko 10 mg cinka dnevno, ali mogu sigurno konzumirati i do 40; međutim, previše cinka može biti štetno. Pratite unos cinka kako biste bili sigurni da ostajete na zdravoj razini.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dodavanje cinka u vašu prehranu
Korak 1. Jedite školjke
Jedan od najboljih načina za dobivanje cinka je jesti školjke. Školjke sadrže značajne količine cinka. Kamenice imaju najveću količinu cinka. Za 3 unce kamenica dobit ćete pet puta dnevnu vrijednost (DV) cinka. Dobit ćete 74 mg i 493% dnevne vrijednosti.
- 3 unce rakova sadrži 6,5 mg cinka (43% DV). 3 unce jastoga sadrži 3,4 mg cinka (23% DV).
- Uključite obrok kamenica najmanje jednom mjesečno. Ako ne volite kamenice, umjesto toga uključite rakove ili jastoge jednom ili dva puta mjesečno.
- Neke ribe sadrže i cink. Jedna porcija iverice sadrži manje od 10% vaše dnevne količine cinka.
Korak 2. Uključite meso
Mesni proizvodi sadrže značajne količine cinka. Mnogo cinka možete dobiti iz zdravih izvora crvenog mesa, svinjetine i peradi. 3 unce govedine sadrži 7 mg cinka (47% DV). Svinjetina sadrži 2,9 mg cinka (19% DV) za 3 unce.
- Kad jedete perad, pobrinite se da jedete tamno meso. 3 unce piletine sadrži 2,4 mg cinka (16% DV). Turska sadrži 3,0 mg cinka (21% DV).
- 4 oz janjetine ima 35% vaše dnevne vrijednosti cinka.
Korak 3. Dodajte orahe u svoje recepte
Orašasti plodovi pružaju malu količinu vaše dnevne preporučene količine cinka. Za malo cinka možete jesti indijske oraščiće, bademe ili kikiriki. Jedna porcija indijskih oraščića sadrži 1,6 mg cinka (11% DV).
- 1 unca badema sadrži 6% vaše dnevne količine cinka.
- Također možete uključiti orahe kao međuobrok svaki dan. Većina orašastih plodova sadrži cink, iako ne na vrlo visokim razinama.
Korak 4. Jedite mliječne proizvode
Mliječni izvori sadrže cink. Svaki dan možete uključiti nekoliko izvora mliječnih proizvoda u svoju prehranu kako biste povećali unos cinka. Jogurt sadrži najviše cinka od svih mliječnih proizvoda. 8 unci sadrži 1,7 mg cinka (11% DV).
- 1 unca švicarskog sira ima 8% vaše dnevne vrijednosti cinka, a 1 unca cheddara ili mozzarelle ima 6%.
- 1 šalica nemasnog ili obranog mlijeka ima 7% vaše dnevne vrijednosti.
Korak 5. Dodajte zrna
Određena zrna sadrže dovoljno cinka da dodaju značajnu količinu vašoj dnevnoj vrijednosti. Jedno pakiranje instant zobenih pahuljica ima 7%. Neke žitarice obogaćene su s do 25% dnevnog cinka za jednu porciju.
- Quinoa ima 18% vaše dnevne vrijednosti za 3/4 šalice.
- Provjerite naljepnice na bilo kojoj obogaćenoj hrani koja može sadržavati cink.
Korak 6. Zalogajite sjemenke
Sjemenke imaju značajne količine cinka. Sjemenke možete uključiti u svoja glavna jela, jogurt, zobene pahuljice, žitarice, salate ili čak međuobrok. 1/4 šalice sjemenki sezama i sjemenki bundeve sadrže 25% vaše dnevne vrijednosti.
Korak 7. Jedite mahunarke i grah
Mahunarke i grah dobar su izvor cinka. Ovaj izvor uključuje tofu, tempeh, soju, grah, crni grah, garbanzo grah, leću i kikiriki. Pola šalice slanutka sadrži 9% vaše dnevne vrijednosti, a grah uključuje 6%.
Namočite grah i mahunarke prije nego ih skuhate. Sadrže fitate koji blokiraju apsorpciju minerala, a namakanjem će se ukloniti fitati
Korak 8. Uključite dodatke cinka
Ako se borite s unošenjem dovoljne količine cinka putem prehrane, možete uzeti dodatak cinka. Možete kupiti dodatak u obliku tableta koji ćete uzimati svakodnevno. Većina dodataka dolazi u obliku 30 mg, što je 200% vaše DV.
- Posjetite svog liječnika kako biste utvrdili je li vaša razina cinka dovoljno nedostatna za uzimanje suplementa.
- Pazite da ne uzmete preveliku dozu cinka ako uzimate dodatak slijedeći upute i podatke o doziranju.
Metoda 2 od 3: Dobivanje odgovarajuće razine cinka za vas
Korak 1. Odredite točnu količinu dnevnog cinka
Količina cinka koju bi osoba trebala imati razlikuje se ovisno o čimbenicima, kao što su dob i spol. Trebali biste odrediti koliko vam je cinka potrebno svaki dan jer unošenje previše cinka može biti štetno.
- Djeca od sedam mjeseci do tri godine trebaju 3 mg svaki dan. Djeca mlađa od sedam mjeseci trebaju 2 mg.
- Djeca od četiri do osam godina trebaju 5 mg.
- Djeca od devet do 13 godina trebaju 8 mg. Oboje mogu sigurno dobiti do 23 mg svaki dan.
- Tinejdžeri od 14 do 18 godina trebaju 11 mg. Ženkama je potrebno 9 mg. Oboje mogu sigurno dobiti do 34 mg svaki dan.
- Muškarci stariji od 18 godina trebaju 11 mg, dok ženke trebaju 8 mg. Oboje mogu sigurno dobiti do 40 mg svaki dan.
- Potrebe za cinkom povećavaju se u trudnoći i/ili dojenju - 11 mg odnosno 12 mg. Ove brojke će biti još veće ako ste tinejdžer.
Korak 2. Dodajte više cinka ako ste vegetarijanac
Vegetarijanci moraju biti posebno oprezni kako bi dobili dovoljno cinka iz neživotinjskih izvora. Cink možete dobiti iz graha i mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, zobi i pšeničnih klica
Vegetarijanci i vegani mogu imati nedostatak cinka jer mnogi od glavnih izvora cinka nisu prihvatljivi za vegetarijance. Drugi razlog je što žitarice i mahunarke, glavna hrana za vegetarijance, sadrže visoku razinu fitinske kiseline. Ova komponenta može smanjiti apsorpciju cinka
Korak 3. Upoznajte važnost cinka
Cink je važan za mnoge tjelesne funkcije. Važan je za vaš imunološki sustav. Cink također igra ključnu ulogu u preko 300 enzimskih reakcija u tijelu. Cink također igra strukturnu ulogu za proteine i stanične membrane.
- U proteinima, cink pruža svojevrsne skele kako bi proteini bili pravilno savijeni. Ova skela naziva se "motiv cinkovog prsta". Proteini koji sadrže motiv cinkovog prsta važni su za regulaciju izražavanja gena, kodiranih u DNK. Ovi proteini djeluju kao transkripcijski faktori, kontrolirajući ekspresiju gena.
- Cink je također važan u načinu na koji stanice međusobno komuniciraju te je važan u kontroli razine hormona i u prijenosu živčanih signala
- Cink ima ulogu u procesu koji se naziva apoptoza ili programirana smrt stanica. To je osobito važno za kontrolu stanica raka i za oslobađanje tijela od nefunkcionalnih stanica.
Korak 4. Znajte s kojim hranjivim tvarima ometa cink
Iako je važno unositi dovoljno cinka u svoju prehranu, također je važno znati da cink može ometati apsorpciju drugih minerala, poput bakra, željeza i kalcija. Ako trebate povećati bilo koji od ovih hranjivih tvari, razmaknite hranu cinkom i bakrom, željezom i kalcijem. Između konzumacije ove hrane odvojite dva do tri sata.
Iako cink blokira apsorpciju nekih minerala, potreban je za bolju apsorpciju drugih. Cink je potreban za apsorpciju folata (vitamin B) i funkciju vitamina A
Metoda 3 od 3: Razumijevanje cinka
Korak 1. Identificirajte čimbenike rizika nedostatka cinka
Marginalni nedostatak cinka relativno je čest, pogođeno je oko 2 milijarde ljudi širom svijeta. Marginalni nedostatak rezultira slabim rastom, lošim tjelesnim i mentalnim razvojem te povećanim rizikom od infekcija. Postoji niz čimbenika rizika za marginalni nedostatak cinka, uključujući:
- Nedonoščad i dojenčad s niskom tjelesnom težinom ili starija dojena djeca i mala djeca koja ne unose dovoljno hrane bogate cinkom
- Djeca i adolescenti
- Trudnice i dojilje, osobito mlađe žene
- Pacijenti koji primaju oblik intravenoznog hranjenja poznat kao totalna parenteralna prehrana
- Uhranjena ili pothranjena djeca i odrasli
- Osobe s teškim ili kroničnim proljevom
- Pojedinci sa sindromom malapsorpcije ili probavnim i jetrenim poremećajima
- Osobe s celijakijom, sindromom kratkog crijeva, Crohnovom bolešću, ulceroznim kolitisom
- Alkoholičari s alkoholnom bolešću jetre
- Pojedinci s kroničnom bubrežnom bolešću i anemijom srpastih stanica
- Starije osobe (starije od 65 godina)
- Pojedinci na posebnim lijekovima koji ometaju apsorpciju ili funkciju cinka
- Strogi vegetarijanci
Korak 2. Prepoznajte opasnosti od ozbiljnog nedostatka cinka
Ozbiljan nedostatak cinka relativno je rijedak. Obično je posljedica rijetke genetske bolesti koja se naziva akrodermatitis enteropathica. U tim slučajevima simptomi uključuju spor rast i razvoj, odgođeno spolno sazrijevanje, kožni osip, teški proljev, nedostatke imunološkog sustava, slabo zacjeljivanje rana, loš osjet okusa i loš apetit i zamućenje rožnice.
Ako mislite da imate ovu bolest, posjetite liječnika radi pretraga
Korak 3. Shvatite opasnosti od prevelike količine cinka
Iako je cink važan za cjelokupno zdravlje vašeg tijela, želite biti sigurni da ćete dobiti pravu količinu. Teško je predozirati se samo hranom - obično do predoziranja dolazi zbog uzimanja previše dodataka i/ili uzimanja dodataka uz dijetu s visokim sadržajem cinka. Višak cinka može uzrokovati značajne zdravstvene probleme, uključujući mučninu, povraćanje, gubitak apetita, grčeve, proljev i glavobolju.
- Visoke razine cinka mogu ometati razinu bakra i željeza, a to može uzrokovati anemije nedostatka bakra i željeza.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom i imajte na umu da neki multivitamini mogu uključivati cink.
