Tijelo svake žene različito reagira nakon trudnoće. Koliko ste kilograma dobili na trudnoći, jeste li dojili ili ne, te vaša prehrana i navike tjelovježbe utječu na tijelo nakon poroda. Usredotočite se na toniranje trbušnih mišića vježbom i promjenom prehrane kako biste se riješili dugotrajnog trudničkog trbuha. No, pokušajte se ne svaliti na to da imate trbuh. Upamtite, učinili ste nešto nevjerojatno noseći dijete!
Koraci
Metoda 1 od 2: Vježbe za ravan trbuh
Korak 1. Radite kardiovaskularne vježbe 30 do 40 minuta 5 do 7 dana u tjednu
Idite u šetnju, trčite ili trčite barem 30 ili 40 minuta većinu dana u tjednu. Ne samo da će vam kardio pomoći u uklanjanju viška masnoće na trbuhu, već će vas i osjećati samopouzdanije i energičnije!
- Odaberite nešto u čemu uživate pa ćete se vjerojatno držati toga.
- Promijenite intenzitet vježbi intervalnim vježbama kako bi tijelo nagađalo. Na primjer, naizmjenično hodajte, trčite i trčite u jednoj vježbi.
Korak 2. Učinite daske za jačanje mišića jezgre
Zauzmite položaj skleka s laktovima naslonjenim na pod i podlakticama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Lakte držite izravno ispod ramena i gledajte ravno prema dolje. Savijte trbušne mišiće i držite ovaj položaj 30 do 60 sekundi odjednom (ili duže, ako možete).
- Počnite s 3 do 4 seta dasaka od 30 sekundi dnevno i dodavanjem 10 do 15 sekundi kako primijetite da je postajanje lakše.
- Samo nožni prsti, laktovi i podlaktice trebaju dodirivati pod.
- Vaše tijelo treba napraviti ravnu liniju; izbjegavajte da vam leđa padnu ili zaokruže.
Korak 3. Izvedite poprečna držanja za jačanje poprečnih mišića trbuha
Savijte se kako biste usisali trbuh kao da se pokušavate uklopiti u uske traperice. Uočite da će vaš pupak ići malo prema unutra prema kralježnici. Držite ovu kontrakciju 5 do 10 sekundi prije nego što se opustite kako biste napravili 1 ponavljanje. Učinite oko 3 seta od 10 do 12 ponavljanja dnevno.
- Možete osjetiti kako se vaši poprečni mišići trbuha angažiraju kada kažete "ššššš".
- Radite poprečno držanje dok sjedite, stojite ili ležite.
Korak 4. Ciljajte svoju jezgru pomoću iskoraka i čučnja
Ne zaboravite da trening donjeg dijela tijela također doprinosi vašoj temeljnoj snazi. Napravite najmanje 3 seta od 12 iskoraka u jednoj vježbi. Što se tiče čučnjeva, pokušajte raditi oko 60 dnevno (bez vaganja) ili 3 seta od 12 (s umjerenim bučicama).
- Kad radite iskorak, neka vam koljeno prednje noge bude poravnato s gležnjem. Savijte stražnje koljeno tako da bude u ravnini s ramenom i kukom. I ne zaboravite stisnuti trbušne mišiće prema unutra kad zaletite!
- Kako biste usavršili svoj oblik čučnja, držite leđa neutralna (ne zakrivljena), podignite prsa i povucite trbuh prema kralježnici za cijeli čučanj.
Korak 5. Učinite mostove kako biste ciljali na vaš rektus abdominis i vanjske kose
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na pod. Zatim, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu kako biste podigli kukove i trbuh prema gore. Stisnite svoju jezgru i povucite pupak prema unutra prema kralježnici.
- Vaši rectus abdominis mišići idu okomito uz prednji dio trbuha. Ti su mišići odgovorni za izgled od šest pakiranja.
- Vaši vanjski kosi mišići su najudaljeniji mišići trbuha koji podržavaju kralježnicu i držanje.
- Za dodatni izazov pokušajte podići jednu nogu dok podižete kukove.
Korak 6. Pronađite fizioterapeuta koji će sigurno tonusirati vašu srž ako imate dijastazu recti
Diastasis recti nastaje kada vam se prednji trbušni mišići abnormalno rascijepe zbog prenaprezanja tijekom trudnoće. Izvršite samoprovjeru dijastaze recti tako da legnete na leđa i podignete glavu prema gore kako biste pogledali trbuh. Ako vidite jaz između dva pojasa trbušnih mišića, imate diastasis recti. Pitajte svog liječnika mogu li vam preporučiti određenog fizioterapeuta ili pronaći licenciranog fizioterapeuta u vašoj blizini na
- Fizioterapeut vas može provesti kroz različite osnovne vježbe za jačanje trbušnih mišića uz ispravljanje praznine u mišićima.
- Izbjegavajte škrgutanje ako imate dijastazu rektiju jer to može pogoršati odvajanje trbuha!
- Vjerojatnije je da ćete dobiti dijastazu rektiju ako ste bili trudni više puta.
- Ne brinite, diastasis recti nije ozbiljno stanje, ali može povećati rizik od urinarne inkontinencije i poremećaja dna zdjelice kasnije u životu.
Metoda 2 od 2: Promjena prehrane
Korak 1. Koristite kolagen u prahu ili jesti hrana bogata kolagenom za popravak vaše kože.
Pomozite svojoj elastičnosti koži jedući juhu od kostiju, želatinu i meso kuhano s kostima. Ako biste radije uzeli dodatak prehrani, dodajte do 2,2 žličice (11 grama) hidroliziranog kolagena u prahu hranjenog travom u kavu, smoothie, zobene pahuljice, juhu ili jogurt.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego uzmete bilo koju vrstu dodatka prehrani.
- Kolagen u prahu je bez okusa, pa ga slobodno umiješajte u razna jela!
Korak 2. Konzumirajte mršave proteine za izgradnju mišićne mase i sagorijevanje masnoće na trbuhu
Proteini će vam pomoći izgraditi mišiće po cijelom tijelu (uključujući i trbušne mišiće) i ubrzati metabolizam kako biste sagorjeli masnoće na trbuhu. Jedite 0,36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ili 0,8 grama po kilogramu svaki dan. Na primjer, ako imate 68 kilograma, nastojte imati 54 grama dnevno.
- Nemasno goveđe meso, piletina, puretina, riba, školjke, jaja, jogurt i sir sve se računa u vaš dnevni unos.
- Neki izvori proteina biljnog podrijetla uključuju tofu, tempeh, seitan, grah, leću, grašak, kvinoju, divlju rižu, orašaste plodove, briselske i chia sjemenke.
Korak 3. Zamijenite zasićene masti zdravim mastima bogatim omega 3 masnim kiselinama
Umjesto kuhanja s maslacem i svinjskom masti, birajte zdrave opcije poput kokosa ili maslinovog ulja. Masti bogate omega 3 masnim kiselinama pomažu vam u sagorijevanju masti i u borbi protiv upale, što može povećati veličinu vašeg trbuha nakon trudnoće.
- Zdrave masti poput avokada, maslinovog ulja, lanenih sjemenki, chia sjemenki, orašastih plodova i maslaca od orašastih plodova imaju omega 3 masne kiseline.
- Masti nisu niskokalorična hrana, pa ako se vaš trudnički trbuh pogorša zbog prekomjerne težine, ograničite unos na 2 žlice (6,0 žličice) ulja ili maslaca od oraha dnevno.
Korak 4. Konzumirajte hranu bogatu željezom kako biste ubrzali metabolizam i smršavili
Jedite puno leće, školjki, špinata, mesa jetre i organa, crvenog mesa, sjemenki bundeve i kvinoje kako biste dobili dnevnu dozu željeza. Studije su pokazale da nedostatak željeza može smanjiti brzinu metabolizma. A kako biste smanjili masnoće na trbuhu, morate ubrzati metabolizam što je više moguće!
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom o uzimanju dodatka željeza ako imate alergije ili ograničenja u prehrani koja vas sprječavaju da unosite dovoljno željeza iz hrane.
- Dnevna preporučena količina željeza je 18 miligrama dnevno.
- Imajte na umu da dodaci željeza mogu uzrokovati zatvor, bol u želucu, vrtoglavicu i mučninu. Izbjegavajte uzimanje s probioticima ili dodacima kalcija.
Korak 5. Unosite 65 do 90 mg vitamina C svaki dan za promicanje elastičnosti kože
Jedite 1 šalicu (128 grama) slatke crvene paprike, rajčice, naranče, brokule, guave, jagoda ili papaje kako biste zadovoljili dnevnu preporučenu količinu vitamina C. Vitamin C pomaže u obnovi kolagena u vašoj koži, poboljšavajući cjelokupno zdravlje vaše kože tkivo.
Ako pušite, povećajte dnevni unos za 35 mg (i prestanite pušiti)
Korak 6. Jedite hranu bogatu vitaminom A kako biste kožu trbuha održali mekom i podatnom
Pokušajte ispuniti dnevno preporučenih 700 do 900 mikrograma vitamina A dnevno. Vitamin A govori vašem tijelu da pošalje vodu u vašu kožu, koja je neophodna da bi bila vlažna i podatna te da bi kolagen popravio oštećenja.
- Kuhani batat srednje veličine daje dvostruko veću količinu od dnevnog preporučenog unosa.
- 1 šalica (220 grama) zimske tikve ili kelja također će uspjeti!
- Meso jetre, ulje jetre bakalara, skuša i losos izvrsne su opcije za dobivanje dnevne doze vitamina A.
Korak 7. Vježbajte kontrolu porcija kako biste izgubili dugotrajnu masnoću na trbuhu
Budite svjesni koliko hrane zapravo jedete, pogotovo ako je vaš trudnički trbuh pogoršan viškom masnoće. Kad večerate vani, zamolite da vam se polovica hrane pokupi u kutiju ili ponesite svoj tupperware. Postanite profesionalac veličine porcije uspoređujući porcije s rukom:
- Kuhano povrće, suhe žitarice, nasjeckano ili cijelo voće: 1 šaka = 1 šalica (226 grama)
- Sir: 1 kažiprst = 1,5 unci (42 grama)
- Rezanci, riža, zobene pahuljice: 1 dlan = 1/2 šalice (113 grama)
- Proteini: 1 palma = 3 unci (85 grama)
- Masti: 1 palac = 1 žlica (14,3 grama)
Savjeti
- Lokalnim losionima za učvršćivanje kože smanjite opuštenu ili valovitu kožu na trbuhu.
- Nosite odjeću ispod odjeće kako biste sakrili dugotrajni trudnički trbuh.
