Mnoge žene vegetarijanke pitaju se osigurava li njihova prehrana dovoljno hranjivih tvari za održavanje zdrave trudnoće. Iako vegetarijanska prehrana često ima manje hranjivih tvari neophodnih za zdravo dijete, pažljivo planiranje i prenatalni dodaci prehrani mogu pomoći vegetarijancima u održavanju uravnotežene prehrane tijekom trudnoće. Konzultirajući se sa medicinskim stručnjakom, slijedeći dnevne preporuke za određene vitamine i hranjive tvari i povećavajući unos kalorija, možete uživati u vegetarijanskoj prehrani koja je uravnotežena i zdrava te može pomoći u pružanju odgovarajuće prehrane vama i vašem nerođenom djetetu.
Koraci
1. dio od 3: savjetovanje s medicinskim stručnjakom
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o nastavku vegetarijanske prehrane
Ako otkrijete da ste trudni, razgovarajte sa svojim liječnikom je li sigurno nastaviti s vegetarijanskom prehranom. Vi i vaša beba možete dobiti dovoljno hrane putem vegetarijanske prehrane, ali vaš liječnik može imati posebne prijedloge za dobivanje prave ravnoteže hranjivih tvari iz vašeg izbora hrane.
- Ako ste peskatar ili povremeno jedete ribu, možda ćete morati ograničiti vrste ribe koju jedete. Na primjer, morat ćete izbjegavati velike grabežljive ribe poput tune i skuše. Što je riba manja, imat će manje žive, pa birajte ribu poput srdela i inćuna.
- Izbjegavajte i meke sireve poput brieja i plavog sira jer su oni napravljeni od nepasteriziranog mlijeka. Meki sir napravljen od pasteriziranog mlijeka siguran je. Također, nemojte piti „sirovo“mlijeko, a to je mlijeko koje nije pasterizirano.
Korak 2. Obratite se registriranom dijetetičaru
Trudne žene imaju posebne prehrambene potrebe, a ako ste trudna vegetarijanka, morat ćete još više prilagoditi prehranu kako biste vi i vaše nerođeno dijete bili zdravi. Posavjetujte se s registriranim dijetetičarom kako biste razgovarali o vašim specifičnim prehrambenim potrebama i o tome kako najbolje možete nabaviti sve vitamine i hranjive tvari potrebne za održavanje vašeg zdravlja.
Ženama vegetarijankama možda nedostaju važni vitamini i minerali poput kalcija, željeza, vitamina B12 i esencijalnih masnih kiselina. Taj nedostatak može postati još izraženiji ako ste trudna vegetarijanka. Registrirani dijetetičar može vam pomoći u razvoju plana prehrane koji osigurava da vi i vaša beba dobijete dovoljno hranjivih tvari
Korak 3. Izradite plan prehrane i vodite dnevnik hrane
Sa svojim liječnikom ili dijetetičarom izradite razuman plan vegetarijanskog obroka koji će vas i vašu bebu održavati tijekom trudnoće. Vođenje dnevnika hrane može vam pomoći u praćenju vrste hrane koju jedete i osigurati da dobivate raznolik raspon esencijalnih hranjivih tvari.
Dnevnik prehrane svakako pokažite svom liječniku ili dijetetičaru
2. dio od 3: Vegetarijanska hrana bogata nutrijentima
Korak 1. Jedite zdravu, uravnoteženu prehranu
Kao trudnica, morate se pobrinuti da jedete odgovarajuće hranjive tvari za održavanje trudnoće. Jedući zdravu, uravnoteženu prehranu, možete pomoći da vi i vaše nerođeno dijete dobijete potrebne vitamine i minerale iz vegetarijanske prehrane.
- Osim uobičajenog unosa kalorija, morat ćete uzeti u obzir i dodatne kalorije za održavanje trudnoće. U prvom tromjesečju nećete trebati dodatne kalorije. U drugom tromjesečju trebat će vam oko 340 dodatnih kalorija dnevno. U trećem tromjesečju trebate oko 450 dodatnih kalorija dnevno.
- Birajte zdravu hranu bogatu hranjivim tvarima kao što su: proteini, uključujući orahe; hrana bogata željezom, poput tamnozelenog lisnatog povrća; i mliječni proizvodi, poput jogurta ili sira za kalcij.
Korak 2. Jedite puno voća i povrća
Kao vegetarijanac, voće i povrće vjerojatno je kamen temeljac vaše prehrane. Voće i povrće sadrži mnoge važne hranjive tvari za vas i vaše dijete, uključujući vitamin C i folnu kiselinu.
- Unosite najmanje dvije do četiri porcije voća i četiri ili više porcija povrća dnevno.
- Jedite povrće poput brokule, kelja, slatkog krumpira i špinata kako biste lakše dobili željezo, kalcij i vitamin C.
- Jedite voće poput naranči i jagoda za vitamin C. Suhe šljive i suhe marelice dobar su izvor željeza.
- Također želite biti sigurni da unosite vitamin A u svoju prehranu iz izvora poput mrkve, repe, marelica, dinja ili slatkog krumpira.
- Voće i povrće opskrbit će vas vlaknima koja vam mogu pomoći da ostanete redoviti tijekom trudnoće.
- Pazite da ne jedete neoprano voće ili povrće, što vas i vaše nerođeno dijete može izložiti toksoplazmozi (kao i čišćenje kutije za mačke, pa se pobrinite da netko drugi ima taj posao).
Korak 3. Konzumirajte kruh i žitarice za energiju
Primarni izvor energije za trudnice nalazi se u kruhu i žitaricama. Unos dovoljne količine kruha i žitarica svaki dan pomoći će vam da zadržite energiju, a može vam osigurati i dodatne hranjive tvari poput željeza.
- Jedite šest do 11 obroka kruha i žitarica dnevno.
- Birajte kruh i žitarice obogaćene željezom, vitaminom B, vlaknima i proteinima.
- Pobrinite se da barem polovica vaše potrošnje kruha i žitarica bude od cjelovitih žitarica, poput smeđe riže. Najbolji su izbor proizvodi koji kao prvi sastojak navode integralne žitarice, poput integralnog pšeničnog brašna.
- Dnevne porcije kruha i žitarica možete dobiti iz namirnica poput smeđe ili divlje riže, žitarica ili tjestenina od cjelovitih žitarica, tosta od cijelog zrna ili engleskih muffina.
Korak 4. Jedite proteine kako biste pomogli djetetu u rastu
Proteini su važan nutrijent za svaku trudnoću, osobito tijekom drugog i trećeg tromjesečja. Iako su tradicionalni izvori bjelančevina, poput mesa, zabranjeni za vegetarijance, i dalje možete dobiti dovoljno proteina za održavanje trudnoće i rastuće bebe.
- Trebali biste dobiti tri do četiri obroka graha ili proizvoda od soje te dodatnu jednu do dvije porcije orašastih plodova i sjemenki za proteine.
- Proteine možete dobiti iz raznih vrsta hrane, uključujući: orašaste plodove i maslace od orašastih plodova, poput badema ili maslaca od kikirikija, proizvode od soje, tofu, kvinoju ili mahunarke poput graha lime.
- Ako jedete jaja, oni su izvrstan izvor proteina.
- Ako ste peskatar, budite oprezni pri konzumiranju plodova mora ili ribe. Ograničite unos kuhane ribe na 8 - 12 oz. tjedno, a vaš unos iz konzerve do 6 oz. tjedno. Izbjegavajte odreske tune, sabljarku, skušu, morskog psa ili bilo koju drugu ribu s visokom razinom žive. Ako jedete sushi, opustite se uz sirovu ribu, osobito tunu.
Korak 5. Unosite mliječne proizvode za izgradnju jakih kostiju i mišića
Kalcij je neophodan za održavanje trudnoće i rast vašeg djeteta. Konzumiranje hrane poput sira, jogurta, pa čak i sladoleda može vam pomoći da dobijete preporučene porcije mliječnih proizvoda za zdravu trudnoću.
- Trebate najmanje četiri obroka hrane bogate kalcijem dnevno. Kombiniranje hrane bogate kalcijem i hrane bogate vitaminom D pomoći će vašem tijelu da najbolje apsorbira kalcij.
- Kalcij možete dobiti iz širokog spektra hrane, uključujući mliječne proizvode poput sira, mlijeka ili jogurta; lisnato zeleno povrće poput špinata; sušeni grah ili grašak; i tofu.
- Izvori vitamina D su obogaćeno mlijeko i jaja, ako ih jedete.
Korak 6. Uzmite dovoljno folne kiseline
Pobrinite se da jedete hranu bogatu folnom kiselinom. Nedostatak ovog nutrijenta može uzrokovati oštećenja živčane cijevi, poput spina bifide i anencefalije.
Folnu kiselinu možete dobiti iz hrane kao što je tamno lisnato zeleno povrće i mahunarke, uključujući grah lima, crni grah i slanutak
Korak 7. Napišite dnevne planove obroka
Napišite dnevni plan obroka kako biste osigurali da unosite dovoljno hranjivih tvari. Ovaj pregled vašeg plana prehrane može pomoći vama i vašem liječniku da utvrdite sve nedostatke u vašoj prehrani.
- Na primjer, za doručak biste jednog dana mogli pojesti zobene pahuljice isječene čelikom u jednoj šalici mlijeka. Zobene pahuljice možete preliti s 2 šalice svježih jagoda, malina i borovnica. Za dodatnu prehranu mogli biste dodati dva komada tosta od cjelovite pšenice preliveno pireom od avokada.
- Za međuobrok u jutarnjim satima popijte šalicu grčkog jogurta s jednom šalicom svježeg voća i malo bjelančevina, poput badema.
- Za ručak možete pojesti veliku salatu s raznim povrćem, poput kelja, špinata, mrkve, rajčice, repe, prokuhane brokule i žute ili crvene paprike. Dodajte malo tofua ili graha za proteine i malo feta sira za proteine i kalcij.
- Za užinu u popodnevnim satima narežite povrće poput mrkve, tikvica ili koktel rajčice i pitu od cijelog zrna s humusom. Možete dodati malo naribanog sira za dodani kalcij ili tvrdo kuhano jaje za dodatne proteine.
- Za večeru uzmite ribu ili neki drugi protein poput odrezaka od tofua namočenog u umaku tamari. Uzmite veliku salatu i mješovitu mješavinu povrća kuhanog na pari. Ako želite ili trebate drugo zrno, napravite si malu stranu tjestenine od cjelovitog zrna pšenice ili kruha od cjelovitog zrna prelivenog marmeladom s niskim šećerom, pravim maslacem ili pola avokada.
- Za desert možete "razmazati" sladoledom ili voćnim tartom.
3. dio od 3: Briga za sebe i svoju bebu
Korak 1. Uzmite prenatalne vitamine
Čak i ako konzumirate zdravu vegetarijansku prehranu, vašem će tijelu možda trebati dodatne hranjive tvari za potporu trudnoće. Svakodnevno uzimanje prenatalnih vitamina može vam pomoći da dobijete dodatne hranjive tvari koje vam mogu zatrebati, a koje možda nećete dobiti hranom.
- Tijekom trudnoće tijelo je dizajnirano da prehrambene potrebe vašeg djeteta stavi ispred vaših.
- Pokušajte dobiti što više hranjivih tvari iz zdrave i cjelovite hrane.
- Prije uzimanja prenatalnih vitamina svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ili ih zamolite da vam prepišu neke.
Korak 2. Pijte puno tekućine
Važno je da tijekom trudnoće pijete puno tekućine. Potrebno vam je dovoljno tekućine kako biste izbjegli dehidraciju i podržali trudnoću, a dovoljno pijenja svaki dan pomoći će vam da ostanete zdravi.
- Trebali biste popiti oko 13 šalica (3 litre) vode dnevno kako biste ostali hidrirani i održali trudnoću.
- Voda je najbolji izbor za vaše potrebe, ali možete piti i čaj bez kofeina i sokove. Bistra bezalkoholna pića bez kofeina, poput piva od đumbira mogu pomoći kod mučnine.
- U ograničenim količinama možete konzumirati kavu ili čajeve s kofeinom i bezalkoholna pića. Preporučena razina sigurnog kofeina jednaka je manje od 3 šalice (750 ml) kave. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste provjerili je li sigurno konzumirati bilo koje od ovih pića.
Korak 3. Izbjegavajte prazne kalorije i hranu koja može uzrokovati probavne probleme
Želite biti sigurni da ćete vi i vaše nerođeno dijete dobiti dovoljno hranjivih tvari i da vam neće biti loše. Izbjegavanje praznih kalorija, poput nezdrave hrane ili hrane koja može uzrokovati probavne probleme, poput žgaravice, može pomoći i vama i vašem nerođenom djetetu.
- Pokušajte izbjeći nezdrave kalorije poput onih koje se nalaze u slatkišima i nezdravoj hrani, uključujući čips, kolačiće, kolače ili prženu hranu.
- Možda biste htjeli izbjeći bilo koju hranu koja može uzrokovati probavne probleme za vas ili vaše nerođeno dijete, uključujući začinjenu hranu, jaja, pšenicu, kukuruz ili kikiriki.
- Možda ćete prepoznati hranu koja vam uzrokuje probavne probleme jer se osjećate loše, imate nadutost ili plinove, probavne smetnje i žgaravicu nakon konzumiranja određene hrane.
- Možda ćete prepoznati hranu koja uzrokuje probavne probleme vašem nerođenom djetetu jer može reagirati na određene namirnice s povećanom aktivnošću u želucu.
Korak 4. Izbjegavajte alkoholna pića i duhan
Poželjno je izbjegavati alkohol i duhan dok ste trudni. Korištenje ovih tvari može biti potencijalno štetno za vas i vaše nerođeno dijete.
- Postoji mnogo dokaza o riziku konzumiranja alkohola za trudnice, stoga razmislite o potpunom izbjegavanju alkohola tijekom trudnoće.
- Korištenje duhana može dovesti nerođeno dijete u rizik od stanja poput niske porođajne težine i bolesti dišnog sustava.
- Ako pušite tijekom trudnoće, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim mogućnostima liječenja koji će vam pomoći da prestanete i održati sebe i dijete zdravim.
Savjeti
- Većina prenatalnih dodataka sadrži folnu kiselinu u potrebnoj dozi zbog njene važnosti u sprječavanju oštećenja živčane cijevi, pa je malo vjerojatno da će vam trebati 600 µg/dan iz hrane ako uzimate prenatalni dodatak ili dodatak folne kiseline. Ne izbjegavajte hranu s visokim udjelom folne kiseline jer dodatni prehrambeni folati ne štete vama ili vašoj bebi tijekom trudnoće.
- Trudnice, vegetarijanske ili na neki drugi način, trebale bi izbjegavati previše slanu, masnu ili umjetno zaslađenu hranu kako bi iz svoje prehrane dobile najveću nutritivnu vrijednost.
Upozorenja
- Ne prelazite s prehrane koja se bavi mesom na vegetarijansku prehranu nakon što zatrudnite, osim ako vam to nije naložio vaš zdravstveni radnik.
- Ako promjene u vašoj prehrani dovedu do vrtoglavice, ošamućenosti, mučnine ili blijedog tena, posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom kako biste razgovarali o tome nedostaje li vašoj prehrani bitan nutrijent.
- Određeni biljni i dodaci prehrani mogu biti opasni tijekom trudnoće; ne uzimajte takve dodatke bez uputa liječnika.
