Ako ste zainteresirani za mršavljenje, razmislite o tome da u svoj tjedni plan obroka uključite neke obroke bez mesa. Neka istraživanja povezuju biljnu prehranu (poput vegetarijanske i veganske prehrane) s gubitkom težine zbog velike količine voća, povrća i cjelovitih žitarica koje sadrže. Priroda ovih namirnica s visokim udjelom vlakana može pomoći osobama koje su na dijeti da se osjećaju zadovoljnima s manje hrane i da ih zadrže duže. Međutim, nije sva vegetarijanska ili veganska hrana prilagođena prehrani. Morate biti oprezni i pametni u pogledu načina na koji dodajete obroke bez mesa u svoju tjednu rutinu kako bi vam poboljšao zdravlje i pomogao vam u postizanju ciljeva mršavljenja.
Koraci
1. dio od 3: Izrada plana obroka
Korak 1. Shvatite kada ćete ići bez mesa
Kako biste lakše shvatili kada ćete ostati bez mesa, napravite plan obroka. On će vam poslužiti kao vodič koji će vam pomoći da ostanete na putu prema svojoj prehrani, a neće vas natjerati da u hodu pronađete hranu ili vas iskušati brzom vožnjom kroz obrok.
- Napravite plan obroka za tjedan dana. Zapišite svaki doručak, ručak, večeru i međuobrok koji ćete imati svaki dan.
- Ako ne činite svaki obrok bez mesa, zabilježite koji dani ili koji obroci moraju biti bez mesa.
- Uključite ove obroke u brojač kalorija ili aplikaciju dnevnika hrane kako biste mogli dobiti ukupan broj kalorija za svaki dan.
- Ako je vaša razina kalorija previsoka, smanjite veličinu posluživanja ili grickalice. Ako je prenisko, dodajte međuobrok svom danu.
Korak 2. Isprobajte doručak bez mesa
Pripremanje doručka bez mesa ne mora biti teško ili teško. Možda ćete se iznenaditi koliko je uobičajenih namirnica za doručak prirodno bez mesa.
- Kad tražite doručak bez mesa, odlučite želite li uključiti mliječnu hranu ili jaja. Oni se smatraju vegetarijancima, ali ne i veganima.
- Ako uključujete mliječne proizvode i jaja, odlični obroci za doručak bez mesa mogu uključivati: svježi sir s bademima i voćem, smoothie sa špinatom, voće i grčki jogurt ili omlet s feta sirom, rajčicom i lukom.
- Ako želite izbjeći mliječne proizvode i jaja, probajte ove veganske obroke za doručak: zobene pahuljice sa sojinim mlijekom, voće i orašaste plodove, tofu umućen s paprikom, lukom i špinatom ili puding od chia sjemenki s voćem.
Korak 3. Jedite ručkove bez mesa
Ako je vaš uobičajeni obrok ručak s hamburgerom ili hladno narezanim sendvičem, može biti teško pronaći alternativnu opciju. Međutim, postoji mnogo sjajnih namirnica koje su bez mesa i dobre su za ručkove.
- Odlični vegetarijanski ručkovi (koji uključuju mliječne proizvode) uključuju: grčki oblog sa špinatom, feta sirom, humusom, paprikom i maslinama, 1/2 sendviča sa sirom na žaru s juhom od rajčice, quesadillu od crnog graha i sira s narezanim avokadom ili domaći " proteinsko pakiranje "s narezanim sirom, orašastim plodovima i voćem.
- Ideje za veganski ručak uključuju: 3 čilija od graha, salatu od kurua sa curryjem u oblogu od cjelovite pšenice, juhu od ječma od povrća ili hladnu salatu s rezancima od sezama s tofuom i povrćem na pari.
Korak 4. Napravite večere bez mesa
Mnogima je teško napraviti večeru bez mesa. Vrlo je uobičajeno, osobito u zapadnije zemlje, da meso predstavlja glavno jelo večernjeg obroka.
- Ako ste navikli na večeru jesti komad piletine, odrezak, ribu ili čak svinjski komad, može biti teško prebaciti brzinu na jela bez mesa.
- Za početak poslužite neka uobičajena jela bez mesa. Oni su vjerojatno nešto što ste svejedno jeli. Na primjer, pokušajte: špagete od cijele pšenice i umak od marinare, prženo povrće, pizzu sa sirom na cijeloj pšeničnoj kori ili probajte quiche s povrćem i sirom.
- Budite malo kreativniji uz ovaj obrok isprobavajući zamjene za meso. Sojine mrvice možete koristiti umjesto mljevenog mesa, vege burgere umjesto hamburgera ili veganske kobasice umjesto talijanske kobasice.
- Ostale ideje koje možete isprobati uključuju: salatu od kvinoje s povrćem narezanim na kockice, grah i feta sir, sendvič s capreseom s mozzarellom, rajčicom i pestom, punjene ljuske od špinata i sira ili punjene gljive portobello s umakom od rajčice, špinat i sir.
Korak 5. Uključite svoju obitelj
Da biste lakše ostali bez mesa, uključite svoju obitelj. Oni mogu pružiti veliku podršku, a također mogu imati koristi od ove nove promjene prehrane.
- Razgovarajte sa svojom obitelji o svojim ciljevima mršavljenja i želji da ostanete bez mesa. Zamolite ih da vas podržavaju dok mijenjate prehranu i način života.
- Također pitajte želi li vam se netko pridružiti jer unosite više obroka bez mesa. Ili pitajte bi li im smetalo da nekoliko dana u tjednu svi zajedno jedu bezmesne obroke.
- Možda bi bilo zabavno zajedno istraživati recepte i skuhati nova jela za svakoga.
- Ako nisu svi na obrocima bez mesa, pitajte može li nekoliko obroka tjedno biti bez mesa. Ili, ako bi im smetalo da sami pripremaju svoja jela kako biste se mogli usredotočiti na pripremu jela bez mesa.
2. dio od 3: Zadovoljavanje vaših prehrambenih potreba
Korak 1. Koristite niskokalorične izvore proteina
Dio mršavljenja je odabir mršavijih proteina. Srećom, mnogi vegetarijanski i veganski izvori proteina prirodno su niskokalorični.
- Proteini su neophodni za svaku zdravu prehranu. No to je osobito važno za mršavljenje. Pomoći će vam da budete zadovoljni i potaknuti vaš metabolizam.
- Uključite barem jednu porciju proteina u svaki obrok. Odmjerite porciju od 3-4 oz ili 1/2 šalice.
- Vegetarijanski izvori proteina koje treba uzeti u obzir uključuju: mliječne proizvode, jaja, orahe, grah, leću, tofu, tempeh, seitan i veganske zamjene za meso (poput vegetarijanskih hamburgera, veganskog sira ili vegetarijanskih kobasica).
- Opcije bez mesa koje možete isprobati uključuju: prženi tofu i povrće, poširana jaja sa šparogama, čili od leće i graha ili tempeh reuben na žaru.
Korak 2. Neka voće i povrće budu zvijezda obroka
Voće i povrće uobičajeno je u obrocima bez mesa. Uključite razne ove stavke i pokušajte ih učiniti zvijezdom vašeg obroka bez mesa. Na primjer, mogli ste imati odrezak od cvjetače izrezivanjem velikog središnjeg komada iz cvjetače i pečenjem na žaru.
- Može biti teško shvatiti što jesti za obrok bez mesa. No, umjesto da se usredotočite na to koji su proteini glavni dio obroka, pokušajte koristiti voće ili povrće kao glavno jelo.
- Ne samo da su voće i povrće savršeni za vegansku i vegetarijansku prehranu, već sadrže i vlakna. Dijete bogate vlaknima, poput proteina, mogu vam pomoći da se osjećate sito s manje hrane i da vas duže zadrže zadovoljnim.
- Pokušajte uključiti barem 1-2 obroka voća ili povrća u svaki obrok. Odmjerite 1/2 šalice voća ili 1 mali komad, 1 šalicu povrća ili oko 2 šalice lisnatog zelenila.
- Ideje bez mesa koje možete isprobati uključuju: enchilade od slatkog krumpira, salatu od špinata s bobičastim voćem, parmezan od pečenih patlidžana ili punjene artičoke.
Korak 3. Idite na umjerene količine integralnih žitarica
Osim voća i povrća, cjelovite žitarice su vegetarijanska namirnica koja može pomoći u pružanju dodatnih hranjivih tvari vašoj prehrani. Samo svakako odaberite 100% žitarice.
- Čak i bez obroka bez mesa, ipak se preporučuje odabir 100% žitarica. Ova hrana bogata hranjivim tvarima sadrži više proteina, vlakana i drugih minerala u usporedbi s rafiniranim žitaricama.
- Cjelovite žitarice, kao i svu hranu, treba kontrolirati u obrocima. Odmjerite 2 oz ili oko 1/2 šalice zrna po obroku.
- 100% cjelovite žitarice koje možete isprobati uključuju: kvinoju, proso, farro, ječam, tjesteninu od cjelovite pšenice ili kruh od cjelovite pšenice.
- Obroci bez mesa uključuju: kašicu za doručak s quinoom, špagete od cjelovitih žitarica s umakom od marinare, koricu pizze od pšenice s omiljenim preljevima ili juhu od povrća i ječma.
Korak 4. Olakšajte odlazak bez mesa
Bez obzira pokušavate li smršavjeti ili ne, uvođenje više obroka bez mesa u vašu prehranu u početku može biti teško. Učinite to malo lakšim slijedeći neke od ovih savjeta:
- Počnite s vašim omiljenim jelima bez mesa. Ako želite ostati bez mesa, ne morate uvijek pronaći potpuno nove recepte. Počnite s razmišljanjem o jelima koja već pravite bez mesa i češće ih unosite. Na primjer, špageti i umak od rajčice, burritos od graha i sira ili juha od povrća već su bez mesa.
- Uzmite malu pomoć iz trgovine. Postoje različiti predmeti bez mesa koji mogu olakšati prilagodbu trenutnih obroka. Na primjer, umjesto goveđih hamburgera koristite veggie hamburgere ili mrvice od veggie mesa umjesto mljevenog goveđeg mesa.
- Probajte više svjetske kuhinje. Mnoge svjetske kuhinje, poput indijske ili tajlandske, imaju i jela bez mesa. Ovo može biti zabavan način za eksperimentiranje s novom hranom i okusima pridržavajući se svog obroka bez mesa.
Korak 5. Nemojte se predozirati visokokaloričnom vegetarijanskom hranom
Kako biste bili sigurni da ćete ispuniti svoje ciljeve mršavljenja, morate biti oprezni i izbirljivi pri odabiru hrane i obroka bez mesa.
- Ne smatra se da je sve što se smatra vegetarijanskim ili veganskim zdravim ili hranjivim. Nedostatak mesa ili životinjskih proizvoda ne čini automatski nešto boljim ili zdravijim izborom.
- Na primjer, pizza sa sirom, pomfrit, mliječni napitci i mac i sir smatraju se obrocima bez mesa. Međutim, nisu ni najzdraviji niti će vam pomoći u naporima da smršavite.
- Vaši obroci bez mesa trebali bi biti prvenstveno nemasni proteini, voće i povrće. Klonite se namirnica s visokim udjelom masti, šećerom ili pretjerano kaloričnim proizvodima.
- Na primjer, ograničite ili izbjegavajte: čips, krekere, kolačiće, kolače/pite, sladoled, prženu hranu i brzu hranu.
Dio 3 od 3: Promjena načina života za mršavljenje
Korak 1. Odredite svoje ciljeve mršavljenja
Da biste započeli plan mršavljenja bez obroka, morate postaviti cilj težine. To će vam pomoći u određivanju razine kalorija koje ćete slijediti i pružiti smjernice o tome koje obroke uključiti u svoju prehranu.
- Za početak, pobrinite se da imate realna očekivanja o mršavljenju. Upamtite, nije sigurno ili se ne preporučuje prebrzo mršavljenje.
- Općenito, većina zdravstvenih djelatnika preporučuje samo mršavljenje za 1 do 2 kilograma tjedno.
- Ova sporija stopa gubitka težine smatra se dugoročno sigurnijom i održivijom. Vjerojatnije je da ćete izbjeći gubitak tjelesne težine umjesto da ga vratite.
- Na primjer, ako želite izgubiti 10 kilograma, trebat će vam nešto više od mjesec dana da postignete ovaj cilj.
Korak 2. Pratite unos hrane
Nakon što postignete svoje ciljeve za mršavljenje, počnite pratiti svoju hranu. To će vam omogućiti uvid u to što jedete, kako jedete i gdje će vam obroci bez mesa biti najučinkovitiji.
- Za početak, pratite obroke i grickalice u dnevniku hrane. Pratite svaki doručak, ručak, večeru, međuobrok i napitak koji sadrži kalorije tijekom cijelog dana. Što ste precizniji u svom praćenju, to će vaši rezultati biti pouzdaniji i korisniji.
- Koristeći dnevnik hrane, izračunajte ukupni unos kalorija nakon svakog dana. Da biste izgubili 1-2 kilograma tjedno (i imali siguran i održiv gubitak težine), morat ćete izbaciti oko 500-750 kalorija iz dana. Ovo može biti vaš cilj kalorijski cilj svaki dan koji će vam pomoći da izgubite 1-2 kilograma tjedno.
- Imajte na umu da vam je potrebno najmanje 1200 kalorija dnevno kako biste spriječili nedostatak hranjivih tvari, nisku energiju i umor i slabost.
Korak 3. Uključite aerobne vježbe tjedno
Osim promjena u prehrani, važno je promijeniti i način života. Dodavanje aerobne aktivnosti važan je dio zdravog života i mršavljenja.
- Aerobne aktivnosti su one vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca i ritam disanja. Oni pomažu u sagorijevanju dodatnih kalorija koje će pomoći u mršavljenju.
- Općenito, zdravstveni djelatnici preporučuju da uključite oko 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan.
- To možete podijeliti tijekom tjedna po potrebi. Međutim, da biste računali prema tom cilju, morate raditi aktivnost najmanje 10 minuta.
- Vježbe koje treba isprobati uključuju: hodanje, trčanje, vožnju bicikla, ples, planinarenje, plivanje, pohađanje sata aerobika ili veslanje.
Korak 4. Uključite trening snage
Osim aerobnih vježbi, dodajte i trening snage. Ovaj oblik vježbanja dodatni je način da pomognete tijelu sagorijevati više kalorija.
- Treninzi snage pomažu pri mršavljenju izgradnjom veće mišićne mase. Što više mišića imate, tijelo troši više kalorija čak i u mirovanju.
- Zdravstveni djelatnici preporučuju da uz kardio aktivnosti uključite 1-2 dana treninga snage svaki tjedan.
- Morate raditi različite vježbe za rad na svakoj velikoj mišićnoj skupini i vježbati najmanje 20 minuta.
- Isprobajte dizanje utega, vježbe tjelesne težine, pilates ili jogu. Sve se to računa u trening snage.
Korak 5. Pojačajte svoj način života
Izvan kardiovaskularnih aktivnosti i treninga snage, možete povećati i sagorijevanje kalorija aktivnostima načina života. To je sjajan način da ostanete aktivni i podržite mršavljenje.
- Aktivnosti načina života vježbe su koje radite kao dio svoje uobičajene dnevne rutine. Oni sami ne sagorijevaju mnogo kalorija, ali se tijekom dana mogu zbrajati.
- Uključuju aktivnosti kao što su: čišćenje podova, pranje rublja, hodanje po trgovini, stepenice ili vrtlarstvo.
- Pokušajte biti aktivniji tijekom dana povećavajući vrijeme koje provodite radeći ove aktivnosti. Razmislite o načinima da napravite više koraka, češće stojite ili se samo općenito više krećete.
- Smanjite vrijeme koje provodite sjedeći jer to može imati negativne učinke na vaše zdravlje.
Korak 6. Upravljajte svojim razinama stresa
Bez obzira na vrstu prehrane koju slijedite, trebali biste pokušati kontrolirati razinu stresa. Ako ste kronično pod stresom, možda ćete teško izgubiti težinu čak i ako slijedite plan obroka bez mesa.
- Stres, čak i stres niske razine, može povisiti različite hormone u vašem tijelu. Ovi hormoni čine vas gladnima, žudite za visokokaloričnom hranom i mogu usporiti vaš metabolizam.
- Kako biste lakše upravljali stresom, pokušajte: meditirati, šetati, slušati glazbu, čitati dobru knjigu, zatvoriti oči ili razgovarati s prijateljem.
- Ako imate poteškoća u upravljanju stresom ili on ozbiljno utječe na težinu ili sposobnost mršavljenja, razmislite o razgovoru s bihevioralnim terapeutom ili savjetnikom za dodatnu pomoć.
Korak 7. Spavajte dovoljno
Slično stresu, loše spavanje može otežati mršavljenje. Kako biste podržali mršavljenje, pokušajte se naspavati što je češće moguće.
- Kad ne spavate dovoljno ili ne spavate dobro, sutradan ćete biti još gladniji. To je zato što postoji povećano lučenje hormona gladi koji povećavaju vaš apetit i žudnju za visokokaloričnom hranom.
- Osim toga, ako se osjećate umorno, vjerojatno ćete preskočiti vježbanje i doći ćete u više iskušenja da skratite vrijeme uz obroke.
- Spavajte barem 7-9 sati svake noći. Možda ćete morati ići na spavanje ranije ili se probuditi kasnije kako biste ispunili tu smjernicu.
Savjeti
- Čak i uključivanje nekoliko obroka bez mesa tjedno može biti izvrstan način za lakše uvođenje vegetarijanske prehrane.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom o gubitku kilograma i velikim promjenama u prehrani (poput odlaska na jela bez mesa) kako biste bili sigurni da je za vas siguran i primjeren.
- Bez obzira na to koju vrstu prehrane slijedite, morat ćete smanjiti ukupni unos kalorija dijetom i tjelovježbom kako biste smršavili.
- Zapamtite, ne smatraju se svi obroci bez mesa zdravim ili hranjivim. I dalje morate birati hranu bogatu hranjivim tvarima i slijediti niskokaloričnu prehranu kako biste smršavili.
