Znanje kako izračunati kalorije iz proteina može biti korisno pri planiranju obroka. Proteini su neophodni za održavanje dobrog zdravlja jer neadekvatan unos proteina može uzrokovati umor, glad i druge fizičke simptome. Izračunavanje kalorija iz planiranja proteina i obroka pomoći će u ublažavanju problema zbog previše ili premalo proteina.
Koraci
1. dio od 3: Razumijevanje mjerenja proteina
Korak 1. Saznajte koliko proteina trebate u prehrani
Proteinska skupina hrane važan je dio piramide hrane. Namirnice od mesa, plodova mora, peradi, jaja, proizvoda od soje, orašastih plodova i sjemenki smatraju se dijelom skupine proteinskih namirnica.
- Količina proteina koja vam je potrebna u prehrani ovisi o dobi i spolu. Odrasle žene trebaju oko 5 unci proteina dnevno. Ako ste trudni, možda će vam trebati više proteina u prehrani, ovisno o vašoj težini i stupnju trudnoće. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti zbog unosa proteina tijekom trudnoće.
- Muškarci mlađi od 50 godina trebaju oko 6 oz proteina svaki dan. Nakon 50 godina, muškarcima je potrebno samo oko 5 oz proteina dnevno.
Korak 2. Znajte grubo mjeriti proteine
Mnogi ljudi nisu sigurni što čini unca proteina. Odgovor ovisi o vrsti proteina koje konzumirate.
- 1oz mesa, peradi ili ribe treba sadržavati otprilike 1oz proteina. S drugim vrstama hrane, bjelančevine se razrjeđuju ili kombiniraju s drugim hranjivim tvarima u hrani. Time se mijenja način mjerenja proteina.
- 1/4 šalice kuhanog graha sadrži oko 1oz proteina. Jedno jaje sadrži 1 oz proteina. Žlica maslaca od kikirikija ili drugog oraha također broji jednu uncu. Pola unce orašastih plodova ili sjemenki računa se kao unca bjelančevina.
Korak 3. Pročitajte oznake hrane kad god je to moguće
Ako niste sigurni u točnu količinu proteina u proizvodu, upotrijebite nutritivne oznake. Oni bi vam trebali dati osjećaj količine proteina u datoj hrani, kao i postotak vaše dnevne potrebe za bjelančevinama koju to uključuje. Međutim, imajte na umu da se izračuni oznaka hrane temelje na prehrani od 2000 kalorija dnevno. Također, pokušajte biti iskreni u pogledu količine određene hrane koju jedete. Mnogi ljudi nenamjerno podcjenjuju ili precjenjuju količinu proizvoda koji konzumiraju.
Dio 2 od 3: Izračunavanje proteinskih kalorija
Korak 1. Izračunajte svoje ukupne dnevne kalorije proteina
Za fitnes će vam možda trebati grubi osjećaj koliko vaših dnevnih kalorija dolazi iz proteina. To vam može pomoći u izračunavanju stvari poput vaših zahtjeva za makronutrijentima. Prilično je jednostavno odrediti koliko vaših dnevnih kalorija dolazi iz proteina.
- Odredite koliko ste grama proteina konzumirali u određenom danu. Možete koristiti mrežni kalkulator kalorija za mjerenje grama proteina u bilo kojoj hrani koju ste konzumirali. Također možete koristiti nutritivne oznake.
- Gram proteina sadrži otprilike 4 kalorije. Pomnožite ukupne grame proteina s 4 kako biste odredili koliko ste ukupnih kalorija proteina unijeli u dan.
- Za pretvaranje unce u grame može biti korisno upotrijebiti mrežni sustav pretvorbe. Broj grama u unci nije točan, ali je negdje oko 28,3. Ručno pretvaranje može biti teško, a možda je lakše izvršiti pretvorbu pomoću mrežnog sustava. Možda ćete također morati zaokružiti brojeve prilikom pretvaranja unce u grame.
Korak 2. Odredite postotak kalorija iz proteina u datoj hrani
Također može biti korisno znati koliki postotak kalorija iz proteina sadrži određena hrana. Započnite množenjem broja proteinskih grama s 4 da biste saznali koliko kalorija proteina sadrži ta stavka. Zatim podijelite broj proteinskih kalorija s ukupnim kalorijama u hrani i zbroj pomnožite sa 100.
Na primjer, recimo hrana sadrži 200 kalorija i 8 grama proteina. Pomnožite 8 sa 4, što je 32 proteinske kalorije. Podijelite 32 sa 200, dobivajući 0,16. Kad se pomnoži sa 100, dobije se 16, pa 16% kalorija u toj hrani dolazi iz proteina
Korak 3. Upoznajte svoje grube potrebe za proteinima
Ako želite primijeniti svoje znanje u prehrani, provedite neko vrijeme utvrđujući svoje grube potrebe za proteinima za zdravu prehranu. To možete učiniti ako razgovarate s liječnikom ili stručnjakom za fitnes o vašoj prehrani, načinu života i svim ciljevima koje imate u vezi s gubitkom masti ili mršavljenjem. Fitnes stručnjak ili liječnik mogu vam pomoći otprilike otkriti koliko kalorija iz bjelančevina trebate unijeti i je li to visok ili nizak postotak proteina u određenoj hrani na temelju vaših specifičnih potreba.
Općenito je prihvaćeno da se vaša prehrana mora sastojati od 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masti. To će varirati ovisno o vašoj prehrani, stoga se posavjetujte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom. Međutim, osvijestiti postotak proteina koje unosite u svoju prehranu može biti korisno jer mnogi ljudi imaju previše barem jednog od ovih makronutrijenata
Dio 3 od 3: Odabir pravih proteina
Korak 1. Odaberite nemasne, nemasne proteine
Ako ste zabrinuti zbog izbora prehrane, idite na mršavije proteine s niskim udjelom masti na manje zdrave opcije. Puretina, perad i plodovi mora dobar su izbor bjelančevina jer imaju malo masti i imaju manje kalorija.
Ako ste vegetarijanac, proteine možete pronaći u jajima, orašastim plodovima, grahu, sojinim proizvodima i sirevima. Držite se opcija nemasnog, zdravog sira
Korak 2. Pripremite proteine na zdrav način
Način na koji pripremate proteine može uzrokovati da ima više ili manje kalorija. Izbjegavajte prženje proteina ili kuhanje u teškim uljima ili na maslacu. Pokušajte koristiti maslinovo ulje za srce pri kuhanju proteina. Razmislite o tome da jaja skuhate ili poširate umjesto da ih pržite. Nemojte koristiti previše soli. Prekomjeran unos soli može uzrokovati probleme poput visokog krvnog tlaka.
Korak 3. Izbjegavajte prerađeno meso
Prerađeno meso, poput onog koje se nalazi u smrznutoj hrani ili mesnim jelima, obično ima više masti i kalorija. Također imaju tendenciju da imaju veći ukupni sadržaj soli. Odlučite se za svježe meso kad god je to moguće.
