Hoće li se osoba udebljati ili smršaviti ovisi o tome jede li više ili manje kalorija dnevno nego što troši svakodnevnim aktivnostima. Znati kako izračunati broj kalorija koje dnevno sagorite može vam pomoći održati zdravu težinu ili pratiti napredak u vježbanju. Postoje različiti načini za izračunavanje koliko kalorija sagorite u jednom danu. Osim toga, ove informacije možete koristiti za smanjenje tjelesne težine, dobivanje na težini, održavanje tjelesne težine ili samo za dobivanje detaljnijih informacija o specifičnim potrebama vašeg tijela.
Koraci
1. dio od 2: Određivanje potrošenih kalorija
Korak 1. Izračunajte bazalni metabolizam
Naša su tijela poput motora koji stalno rade. Uvijek sagorijevaju gorivo ili kalorije (čak i tijekom sna). BMR je broj kalorija koje sagorijevate svaki dan samo ako ste živi.
- Vaš bazalni metabolizam (BMR) može varirati ovisno o vašoj dobi, spolu, veličini i genetici. Da biste dobili točnu sliku o količini kalorija koje dnevno sagorite, počnite s izračunavanjem vrijednosti BMR -a.
- Pomoću sljedećih jednadžbi ručno pronađite svoj BMR.
- Muškarci: (13,75 × težina) + (5 × visina) - (6,76 × dob) + 66
- Žene: (9,56 × težina) + (1,85 × visina) - (4,68 × dob) + 655
Korak 2. Podesite BMR tako da uključuje tjelesnu aktivnost
Da bismo dobili točan broj dnevnih izdataka, također moramo uključiti kalorije sagorijevane od tjelesne aktivnosti. Ljudima su potrebne različite razine kalorija ovisno o razini aktivnosti i utrošku energije tijekom vježbanja. Pomnožite svoj BMR s bilo kojom od sljedećih razina aktivnosti:
- Ako ne vježbate ili imate vrlo sjedilački način života, pomnožite BMR sa 1,2.
- Ako vježbate umjereno (1 do 3 dana tjedno) ili ste slabo aktivni, pomnožite BMR s 1,375.
- Ako vježbate 3 do 5 dana tjedno ili imate aktivan način života, pomnožite BMR s 1,55.
- Ako vježbate većinu dana i radite intenzivnu aktivnost tijekom dana, pomnožite BMR sa 1,725.
- Ako vježbate svaki dan ili vježbate više od jednom dnevno i imate vrlo fizički zahtjevan posao, pomnožite svoj BMR s 1,9.
Korak 3. Upotrijebite internetski BMR kalkulator
Oni mogu automatski pronaći vaš BMR na temelju osnovnih podataka poput vaše dobi, spola, visine i težine.
- Korištenje mrežnog kalkulatora najvjerojatnije će biti malo lakše i jednostavnije za korištenje nego sami raditi dugačku matematičku jednadžbu.
- Odaberete li ovu opciju, pronađite BMR kalkulator na uglednoj web lokaciji. Mnoge wellness klinike, bolnice ili vladine web stranice nude BMR kalkulatore.
- Pripremite trenutne podatke o težini i visini jer su to važni čimbenici u izračunu BMR -a.
Korak 4. Kupite kontinuirani monitor otkucaja srca
Drugi način mjerenja koliko kalorija sagorite na dan je nošenje stalnog monitora otkucaja srca.
- Sada su dostupni neki mjerači otkucaja srca koje možete nositi 24 sata. To će vam dati procjenu koliko kalorija sagorite tijekom dana (sa ili bez vježbe).
- Ove vrste monitora će vas pitati za vašu dob, visinu, težinu i spol. Svaki monitor koristi različite formule ili algoritme za izračun ukupnog utrošenog kalorija.
- Uređaj za mjerenje otkucaja srca možete nositi 24 sata bez vježbanja kako biste stekli uvid u to koliko kalorija sagorijevate dnevnim aktivnostima. Zatim usporedite ovaj iznos s praćenim razdobljem od 24 sata u kojem ste vježbali.
- Imajte na umu da čak i neke emocije povećavaju broj otkucaja srca i mogu vas „navesti“na mjerač otkucaja srca da pomisli da vježbate i sagorijevate više kalorija nego što zapravo jeste. Iako to nije uobičajeno, morate imati na umu.
Dio 2 od 2: Gubitak ili debljanje uz kalorijske podatke
Korak 1. Pokrenite dnevnik hrane
Bit će korisno pratiti vaš ukupni unos kalorija pomoću dnevnika hrane, aplikacije za bilježenje hrane ili web stranice. To će vam pomoći u manipuliranju unaprijed određenim kalorijskim ciljem kako biste doveli do željenih promjena u težini. Također vam može pomoći da budete odgovorni prema svom planu prehrane.
- Dnevnici o hrani također su odličan način da dobijete uvid u to što trenutno jedete i u usporedbi s vašim utvrđenim kalorijskim ciljem.
- Dnevnici o hrani moći će vam dati predodžbu o tome gdje jedete većinu kalorija tijekom dana.
- Na kraju, dnevnik će vam pomoći u praćenju i uspješnom povećanju, gubitku ili održavanju težine.
Korak 2. Smanjite kalorije da biste smršavili
Ako pokušavate smršavjeti, pobrinite se da svaki dan konzumirate konstantno neto negativan unos kalorija. To možete učiniti smanjenjem broja unesenih kalorija, sagorijevanjem više kalorija vježbom ili oboje.
- Općenito, gubitak oko 3500 kalorija tjedno jednak je gubitku jednog kilograma tjelesne težine. Izbacivanje 500 kalorija dnevno pomoći će vam da dostignete ovaj tjedni deficit.
- Nemojte mršaviti prebrzo ili izbaciti previše kalorija. Većina uglednih izvora preporučuje gubitak najviše 1-2 kilograma tjedno. To može biti opasno i ostaviti vas osjećati slabost, umor i nedostatak osnovnih hranjivih tvari.
- Imajte na umu da ćete s gubitkom kilograma postupno morati raditi više kako biste održali svoju težinu. Mala težina smanjuje vaš BMR i broj kalorija koje sagorite tijekom vježbanja, što znači da ćete morati dodatno smanjiti broj kalorija koje jedete dnevno ili vježbati jače kako biste nastavili gubiti težinu.
Korak 3. Povećajte kalorije kako biste dobili na težini
Unosite više kalorija nego što ih sagorite kroz dnevne aktivnosti i vježbe koje će vam pomoći da se udebljate.
- To možete učiniti povećanjem broja kalorija koje jedete ili smanjenjem količine kalorija koje trošite tjelovježbom ili kombinacijom oboje.
- Bez obzira na razlog za dobivanje na težini, birajte zdravu, a opet visokokaloričnu hranu koja će vam pomoći da postignete cilj veće kalorije. Odabir pržene, prerađene ili druge nezdrave hrane nije idealan.
- Imajte na umu da je za održavanje zdravlja potrebno malo vježbe. Nemojte prekidati tjelovježbu osim ako vam to nije rekao vaš liječnik.
- Iako su svačije potrebe za tjelesnom aktivnošću različite, većina medicinskih izvora preporučuje oko dva i pol sata umjerenog aerobnog vježbanja sa treningom snage dva dana u tjednu (ili jedan i pol sat intenzivnog aerobnog vježbanja).
Savjeti
- Većina metoda izračuna ukupne kalorije samo su procjene i treba ih se koristiti kao takve.
- Možda ćete morati prilagoditi svoj unaprijed utvrđeni cilj kalorija dok nastavljate pratiti svoju težinu.
- Ako pokušavate izgubiti ili dobiti na težini, važno je prvo razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su promjene u vašoj težini sigurne i primjerene za vas.
