Ako slijedite niskokalorični plan prehrane ili samo želite smanjiti ukupni unos kalorija, možda razmišljate o tome da napravite više hrane kod kuće. Kad kuhate kod kuće, imate veću kontrolu nad sastojcima koje koristite i koliko stavljate u recepte. To vam pomaže da mnogo lakše slijedite prehranu s nižim kalorijama, s manje masti ili sa nižim šećerom nego da ste išli jesti. Kad kuhate od kuće, postoje različita mjesta na kojima možete skinuti nekoliko dodatnih kalorija. Bilo da se radi o odabiru niže kalorične hrane, korištenju manje maslaca ili ulja ili više pažnje s umacima ili začinima, postoji nekoliko mjesta na kojima možete uštedjeti na kalorijama. Počnite uključivati nekoliko ovih savjeta i tehnika kuhanja kako biste lakše imali obroke s nižim kalorijama kod kuće.
Koraci
1. dio od 3: Korištenje metoda kuhanja s nižim kalorijama
Korak 1. Pirjajte ili pržite uz prženje u tavi s ljepljivim ljepilom
Kuhanje proteina i povrća bez puno ulja ili maslaca može uštedjeti kalorije u vašim domaćim jelima. Pokušajte dinstati hranu ili pržiti hranu na tavici koja se ne lijepi kako biste smanjili potrebu za uljima tijekom kuhanja.
- Pirjanje i prženje uz miješanje brzi su načini kuhanja. Kad se koristi s tavom koja se ne lijepi, potrebne su vam minimalne količine dodanih masti kako biste hranu dobro skuhali ili spriječili da se zalijepi.
- Ako želite da se hrana brže skuha, možete dodati malo vode ili juhe kako biste ubrzali proces kuhanja. Nijedno od ovih ne dodaje dodatne kalorije.
- Neki sprejevi za kuhanje koji se ne lijepe mogu oštetiti površinu nekih tava za lijepljenje. Umjesto ovih sprejeva, umjesto toga koristite sprej za maslinovo ulje ili repicu. Time se dobiva vrlo tanak sloj masti koji sprječava ljepljenje bez dodavanja tone kalorija.
Korak 2. Pecite ili pecite proteine i povrće
Ako tražite niskokaloričnu metodu kuhanja koja hrani daje odličan okus, razmislite o pečenju ili pečenju. Ova metoda visoke temperature čini nemasnu hranu ili hranu s manje kalorija izvrsnim okusom.
- Pečenje i pečenje koriste suhu toplinu pećnice za temeljito kuhanje hrane. Konkretno, ova velika toplina pomaže karamelizirati hranu izvana stvarajući zlatnosmeđu koricu.
- Ova karamelizacija ne samo da daje hrskavu koricu, već pomaže i u otkrivanju puno prirodnih slatkih ili orašastih okusa hrane.
- Za pečenje i pečenje potrebno je vrlo malo dodane masti. Možete upotrijebiti samo malu kap ulja na velikom pladnju povrća ili bjelančevina, a da sve bude kuhano ravnomjerno i temeljito.
Korak 3. Povrće na pari
Drugi način pripreme povrća bez dodavanja puno dodatnih kalorija je kuhanje na pari. Nakon kuhanja možete aromatizirati i začiniti po želji.
- Na pari je prirodno bezkalorična metoda kuhanja. Ova metoda kuhanja koristi paru nastalu nakon ključanja vode. Ne dodajete masti ili začine i ne potapate hranu u bilo koju vrstu tekućine.
- Iako je povrće na pari odlično, možete kuhati i hranu na pari poput ribe, školjki i drugih proteina.
- Nakon što ste hranu skuhali na pari do željene gotovosti, možete dodati malu kapljicu maslinovog ulja ili limunovog soka ili preliti svojom omiljenom mješavinom začina.
Korak 4. Kuhajte na vanjskom roštilju ili tavi za roštilj
Kao i pečenje, roštilj je još jedna vrlo ukusna metoda kuhanja koja ne zahtijeva puno dodane masti ili kalorija. Za ovaj niskokalorični način kuhanja možete koristiti unutarnji i vanjski roštilj.
- Kad hranu pečete na roštilju, izlažete je izravnoj vrućini roštilja. Time se vanjska strana hrane hrani i ostavlja hrskavu, tamno zlatnu koricu. Ovi ugljenisani dijelovi hrane s roštilja neizmjerno su ukusni.
- Roštilj je izvrsna niskokalorična metoda kuhanja jer zahtijeva vrlo malo dodane masti. Osim toga, mast koja je dodana hrani (na primjer, iz marinade) ili mast koja se nalazi u hrani (kao mast u odresku) kaplje kroz rešetke za roštilj umjesto da premaže vanjsku stranu hrane.
- Mnoge vrste hrane dobro se snalaze na roštilju. Možete kuhati proteinsku hranu (poput piletine, odrezaka ili plodova mora), povrće, pa čak i voće.
Korak 5. Isprobajte lonac
Lončić ili sporo kuhalo učinit će meso vrlo nježnim. Opet kontrolirate sastojke pa možete izostaviti sve dodate masti i odabrati samo mršave proteine. Upotrijebite lonac za kuhanje juha i gulaša s tonama povrća koje će vas zasititi i napuniti hranjivim tvarima.
Korak 6. Pokušajte hranu u mikrovalnoj pećnici
Mikrovalna pećnica kao metoda kuhanja može povremeno dobiti loš glas; međutim, to je zapravo izvrsna brza metoda kuhanja koja zahtijeva malo ili nimalo dodane masti.
- Ako bolje razmislite, mikrovalna pećnica neophodna je hrana na pari. Zagrijava i kuha hranu aktiviranjem molekula vode prisutnih u samoj hrani.
- Jedna od prednosti hrane u mikrovalnoj pećnici, osobito povrća, je ta što ovaj način kuhanja pomaže povrću da zadrži boju i mnoge hranjive tvari.
- Ovisno o vrsti i snazi vaše mikrovalne pećnice, možete kuhati i proteinsku hranu poput piletine ili ribe.
Dio 2 od 3: Odabir niskokaloričnih sastojaka
Korak 1. Uključite izvor mršavih proteina
Kada pokušavate kod kuće slijediti niže kalorijske ideje za kuhanje, morate se pobrinuti da sastojci koje odaberete koristiti budu i manje kalorični.
- Proteini su nešto što bi trebalo uključiti u svaki obrok. Oni su bitni za opće zdravlje i mogu vam pomoći da duže ostanete zadovoljni.
- Neki izvori proteina imaju više masti što ih čini višim u kalorijama. Stavke kao što su masni komadi govedine, perad s kožom i punomasni mliječni proizvodi veći su od njihovih mršavijih proizvoda.
- Umjesto toga odaberite niže kalorične izvore proteina koji su također posni: perad bez kože, nemasno goveđe meso, svinjetina, plodovi mora, mahunarke i tofu.
- Kako bi ukupne kalorije bile niže čak i iz nemasnih izvora proteina, izmjerite odgovarajuće veličine obroka. Držite se 3 - 4 oz ili 1/2 šalice proteina po obroku.
Korak 2. Napravite pola tanjura od povrća i voća
Jednostavan trik kako bi obroci kod kuće bili niskokalorični jest stvaranje polovine vašeg povrća i voća u tanjuru. Uključite više ovih namirnica u obroke dok kuhate od kuće.
- I voće i povrće prirodno su niskokalorični. Također su bogati raznim hranjivim tvarima poput vlakana, vitamina i minerala.
- Kad polovicu vašeg tanjura činite od povrća i voća, automatski ćete polovicu obroka smanjiti kalorijama.
- Iako je svo voće i povrće niže kalorično, neko je niže od drugih. Na primjer, povrće sa škrobom poput kukuruza ima više kalorija od tamnog zelja. Umjesto škrobnog povrća, usredotočite se na lisnato povrće i povrće bez škroba poput brokule, cvjetače, krastavaca, luka i paprike.
- Poput mršavih proteina, morate mjeriti unose kako biste zadržali niske kalorije ove hrane bogate hranjivim tvarima. Odmjerite 1/2 šalice voća, 1 šalicu povrća ili 2 šalice lisnatog zelja.
Korak 3. Odaberite mliječne proizvode s manje masti
Mliječni proizvodi spadaju u kategoriju proteina. Međutim, ova skupina sadrži veliki izbor namirnica koje potencijalno mogu biti više kalorične. Birajte mliječne proizvode s manje masti i manje kalorija.
- Mliječni proizvodi uključuju hranu poput mlijeka, sira, jogurta, svježeg sira, maslaca i kiselog vrhnja. Mnogi mliječni proizvodi imaju puno masti što ih automatski čini i višim kalorijama.
- Kad jedete ili kuhate s mliječnim proizvodima, pokušajte se kloniti punomasnih verzija (poput punomasnog mlijeka). Držite se mliječnih proizvoda bez masti (obranih) ili s niskim udjelom masti (1 ili 2%).
- Također izmjerite odgovarajuće veličine porcija. Za mlijeko i jogurt vaša bi porcija trebala biti oko 8 oz. Za sir odmjerite 1 - 2 oz po obroku.
Korak 4. Uključite umjerenu količinu cjelovitih žitarica
Mnogi ljudi poslužuju žito kao prilog dok kuhaju kod kuće. Pametno birajte prilikom posluživanja žitarica kako bi vaš ukupni domaći obrok bio zdrav i birajte žitarice koje su minimalno obrađene. Time se zadržava puna hranjiva vrijednost.
- Uvijek je idealno odabrati 100% integralne žitarice umjesto rafiniranih. Cjelovite žitarice nisu toliko prerađene i obično imaju više vlakana, proteina i drugih hranjivih tvari.
- Imajte na umu da su, bez obzira na to jeste li odabrali rafinirane ili integralne žitarice, po sadržaju kalorija gotovo identične. 1 šalica smeđe riže i 1 šalica bijele riže oboje su oko 200 kalorija.
- Budući da su i rafinirane i integralne žitarice slične kalorije, uvijek želite mjeriti veličinu svoje porcije ove hrane. Trebali biste se držati 1/2 šalice kuhanih žitarica ili 2 oz žitarica.
Dio 3 od 3: Mudra uporaba umaka, začina i ulja
Korak 1. Koristite začine s nižim kalorijama
Bilo da koristite kečap, preljev za salatu ili majonezu, začini mogu prilično brzo sakupiti kalorije. Imajte na umu koliko potrošite dok kuhate kod kuće.
- Neki začini imaju previše kalorija. Pokušajte ograničiti ili izbjeći upotrebu namirnica poput: punomasne majoneze, punomasnog kiselog vrhnja, punomasnih preljeva, umaka od senfa ili BBQ umaka.
- Umjesto toga, pokušajte se držati niže kaloričnih začina kao što su: salsa, soja umak, hren, kečap s niskim šećerom te preljevi od salata s niskim udjelom masti i senf.
- Umaci, marinade i preljevi također mogu dobiti dosta kalorija. Uvijek pročitajte naljepnicu i shvatite koja je veličina posluživanja te se pobrinite da je pravilno izmjerite.
- Ako možete odabrati smanjene kalorijske verzije svojih omiljenih namirnica. Na primjer, upotrijebite lagani preljev za ranč umjesto punomasnog ili svijetlog vrhnja umjesto punomasnog. Ili se odlučite za izradu vlastitog vinaigreta kod kuće. Mnoge verzije kupljene u trgovini sadrže više šećera što ih čini ukupnim kalorijama.
Korak 2. Budite oprezni s kremastim umacima i preljevima
Jedna specifična skupina preljeva, umaka i preljeva koji su obično previše kalorični su proizvodi na bazi kremastog proizvoda. Bilo da se radi o kiselom vrhnju ili Alfredo umaku, pripazite kad ih kuhate ili koristite kod kuće.
- Kremasti umaci, preljevi ili preljevi tipično su vrlo bogati mastima što ih također čini visokokaloričnim. To je od toga da se pravi s vrhnjem, maslacem ili punomasnim mlijekom.
- Kad ponovno stvarate ove namirnice za svoj domaći kuhani obrok, ograničite veličinu porcija koje koristite, a također odaberite niže kalorijske izbore.
- Na primjer, umjesto umaka ili umaka na bazi vrhnja, sami napravite kod kuće koristeći svježi sir, jogurt ili ricotta sir bez masti. Preljev od plavog sira možete napraviti s grčkim jogurtom ili podgrčkim jogurtom umjesto kiselog vrhnja na tacosima.
Korak 3. Imajte na umu masti i ulja
Jedno od mjesta gdje domaće kuhanje može dobiti puno kalorija je kada koristite masti (poput ulja), umake ili začine. Uvijek izmjerite veličine obroka ovih stavki kako biste bili sigurni da domaći obroci ostaju niskokalorični.
- Masti su najkaloričnija hrana. Bez obzira na vrstu masti koju koristite, sve one imaju relativno istu količinu kalorija budući da su čiste masti. Jedna žlica maslinovog ulja ima istu količinu kalorija kao i 1 žlica biljnog ulja.
- Prilikom kuhanja razmislite o upotrebi spreja za maslinovo ulje ili repicu. Svi su prirodni, aromatični i mogu pružiti vrlo tanak sloj masti. Značajno je manje kalorija od sipanja ulja u tavu ili lonac.
- Ako trebate koristiti više ulja ili maslaca, uvijek izmjerite svoje porcije. Masti se obično trebaju držati na jednoj žlici ili manje.
- "Dijetalne" masti ili ulja su nešto što biste trebali ograničiti. Margarin i niskokalorični maslaci više se prerađuju. Sadrže manje kalorija od svojih uobičajenih, neobrađenih kolega, ali ne mnogo. Bolje je koristiti dio kontrolirane količine neprerađenog ulja ili maslaca.
Savjeti
- Vježbajte neke od gore navedenih savjeta kada u početku pokušavate smanjiti kalorije dok kuhate kod kuće. Nastavite s onima koji dobro funkcioniraju za vas i vašu obitelj.
- Upamtite da čak i ako odaberete hranu s nižim kalorijama, prženje u dubokom obliku ili prekrivanje visokokaloričnim umakom povećat će ukupne kalorije obroka.
- Ako ipak kuhate nešto malo kaloričnije, svakako izmjerite svoje porcije. To će vam pomoći zadržati ukupni unos kalorija.
