Kada pokušavate zaspati, a krevet nije dostupan, možete se odmoriti dok spavate na stolici. Kako biste proveli ugodnu noć, pokušajte stvoriti atmosferu pogodnu za spavanje. Spavanje na stolici možete optimizirati odgovarajućom pripremom sobe, zalihama i alatima i tehnikama za opuštanje.
Koraci
1. dio od 3: Priprema vašeg mjesta za spavanje
Korak 1. Pronađite odgovarajuću stolicu
Jednostavne stolice i naslonjači nude visoke naslone i ruke za podupiranje vrata i leđa te vam omogućuju udobno smještanje. Stolica s dovoljno mjesta za promjenu položaja ili pomak tijela tijekom noći također će vam pomoći da bolje spavate.
Korak 2. Podignite stopala
Nogama držite noge podno, koristite otoman, stolicu, stolicu ili stolić. Stavite jastuk pod noge radi dodatne podrške. Držanje nogu u povišenom položaju sprječava grčeve u nogama i lošu cirkulaciju.
Ako ne možete podignuti noge, nosite kompresijske čarape kako biste spriječili stvaranje krvnih ugrušaka
Korak 3. Prikupite posteljinu
Skupite deke da vam bude toplo tijekom noći, u vrijeme kada vam tjelesna temperatura prirodno pada. Veće deke koje prekrivaju cijelo tijelo pomoći će vam da se zagrijete. Pronađite jastuke koji mogu podupirati vaš vrat, leđa i noge. Putni jastuci za vrat u obliku slova U udobna su opcija za podupiranje vrata.
Korak 4. Učinite sobu tamnom i tihom
Zatvorite zavjese i ugasite svjetla. Isključite televizore, računala, tablete ili telefone. Stvaranjem "noćne" atmosfere, vaše će se tijelo osjećati kao da treba spavati.
- Zatvorene zavjese pomažu vam da zaspite kasnije tijekom dana sprečavajući sunce da sija kroz prozore i rano vas bude.
- Svjetlost s elektroničkih ekrana šalje signale vašem mozgu da bi trebao biti budan. Najbolje je smanjiti upotrebu ovih proizvoda prije spavanja.
- Potpuno isključivanje telefona ili isključivanje njegovih vizualnih i zvučnih obavijesti smanjuje potencijalne smetnje u svjetlu i zvuku. Budite sigurni da imate sigurnosni sat ako potpuno isključite telefon.
- Upotrijebite čepove za uši kako biste umanjili uličnu buku i/ili masku za oči kako biste pojačali tamu u prostoriji.
2. dio od 3: Pripremite se za spavanje
Korak 1. Obucite široku odjeću
Pidžame su izvrsna opcija. Ako sa sobom nemate pidžamu ili drugu odjeću, udobnije se uklonite tako što ćete ukloniti predmete poput pojaseva, kravata ili čarapa. Skinite cipele, nakit i skinite naočale
Korak 2. Popijte šalicu biljnog čaja ili toplog mlijeka
Topli napitak prije spavanja pomoći će vam da se opustite. Topla pića također pomažu spriječiti dehidraciju u krevet. Čaša ili boca vode pored stolice pomoći će vam u hidrataciji tijekom noći.
- Mliječni proizvodi sadrže dovoljne količine aminokiseline triptofana, koji inducira moždane kemikalije za spavanje serotonin i melatonin.
- Čaj od kamilice, strastvenog cvijeta i čajevi od valerijane imaju sedativno djelovanje.
Korak 3. Dovršite svoju rutinu noćne higijene
Perite zube i konac. Operite lice ili se po mogućnosti istuširajte ili okupajte. Priprema za krevet uz uobičajeni ritual pomoći će vam da se opustite i pripremite za spavanje.
Kada natopite toplom vodom, temperatura vam raste. Razdoblje hlađenja nakon kupanja ili tuširanja opušta vas
3. dio 3: Zaspati na stolici
Korak 1. Pokrijte se velikom dekom
Ovisno o temperaturi prostorije, odaberite deku koja vam održava ugodnu temperaturu. Razmislite o tome da imate nekoliko mogućnosti za deke u slučaju da temperatura varira. Pokrijte deku preko ramena, oko tijela i ispod nogu i stopala kako biste spriječili propuh.
Korak 2. Glavu poduprite jastukom
Odaberite jastuk koji će ostati na mjestu i pružati podršku vašem vratu. Ako jastuk nije dostupan, razmislite o upotrebi smotane dukserice ili ručnika. Težite i udobnosti i podršci pri odabiru jastuka.
Korak 3. Isprobajte tehniku disanja 4-7-8
Kontrolirano disanje omogućuje vam da se usredotočite na trenutak i razbistrite glavu. Dodatni kisik djeluje kao "prirodni lijek za smirenje živčanog sustava". Ova vježba disanja može vas uspavati.
- Potpuno izdahnite kroz usta ispuštajući zvuk "whoosh".
- Zatvorite usta i udahnite kroz nos do brojanja četiri.
- Zadržite dah do broja sedam.
- Potpuno izdahnite kroz usta uz zvuk "whoosh" osam sekundi
- Ponovno udahnite i ponovite ciklus tri puta.
Korak 4. Ostanite opušteni
Ako ne možete odmah zaspati, nemojte se uzrujavati. Nastavite polako, kontrolirano disati i pokušajte držati oči zatvorene. Usredotočite se na opuštanje svakog mišića i odmor tijela i uma.
Ako i dalje ne možete zaspati nakon 20 minuta, ustanite i obavite opuštajuću aktivnost, poput čitanja knjige, a zatim pokušajte ponovno
Savjeti
- Izbjegavajte kofein, nikotin, višak alkohola i bilo koje stimulanse koji mogu ometati san.
- Ako laka stolica, naslonjača ili na drugi način udobna stolica nisu dostupni, razmislite o tome da sjednete na pod i koristite sjedalo normalne stolice kao naslon za glavu. Jastuk ili smotana jakna mogu vam ublažiti glavu.
- Ako znate da ćete neko vrijeme morati spavati na stolici, unaprijed isplanirajte potrebne zalihe.
