Ako želite koristiti jogu za opuštanje i poboljšanje pogleda i mentalnog fokusa tijekom dana u uredu, možda biste htjeli isprobati jogu na stolici. Joga sa stolicama također je pristupačnija ako imate ozljedu ili invaliditet ili ako smatrate da su potpuni pokreti joge zastrašujući. Praktično svatko se može baviti jogom na stolici, i vidjet ćete da vam pomaže u smanjenju stresa i napetosti, poboljšava vaše držanje i ublažava bolove u leđima i vratu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pravilno sjedenje
Korak 1. Odaberite stabilnu stolicu
Ne morate nužno imati posebnu stolicu za izvođenje joge na stolici, ali stolica koju koristite ne smije biti ona koja se može lako pomicati. Uredske stolice s kotačima obično neće pružiti potrebnu stabilnost.
- Sjedalo stolice treba biti relativno ravno, noge ravne i stabilne. Stolice koje se vrte općenito neće dobro funkcionirati za izvrtanje joga poza. Sklopiva stolica ili stacionarna četveronožna stolica, poput stolice za blagovaonicu, vjerojatno će najbolje funkcionirati.
- Podstavljena stolica je u redu, ali općenito ne želite koristiti nešto premekano jer vam možda neće pružiti potrebnu stabilnost.
Korak 2. Sjednite na prednji dio stolice
Stabilnost je važna dok radite jogu na stolici. Pomaknite se prema prednjem dijelu stolice i namjestite kukove tako da počivate na sjedećim kostima, a ne na repnoj kosti.
- Prsa bi vam trebala biti u skladu s zdjelicom, leđa neutralna. Uvucite repnu kost i utonite u sjedeće kosti, pazeći da ne savijete donji dio leđa. Ako vam je potrebna pomoć ili podrška da biste ostali u ovom položaju, možda ćete htjeti smotati deku ili ručnik i staviti smotuljak iza sebe ili ispod vas kako biste kukove blago nagnuli prema naprijed.
- Bedra bi vam trebala biti ravna i ravna prema stolici, stopala bi trebala biti otprilike u širini kukova, a koljena u skladu s gležnjevima.
Korak 3. Noge držite ravno na podu
Kad radite jogu sa stolicama, razmišljajte pod pravim kutom. Leđa bi vam trebala biti okomita na bedra, a potkoljenice okomito na pod. Čvrsto pritisnite sva četiri ugla stopala u pod kako biste se stabilizirali.
Ako vaša stopala ne dopiru u potpunosti do poda, spustite stolicu (ako je moguće) ili upotrijebite knjige s tvrdim povezom ili blokove za jogu kako biste odmorili stopala. Uvjerite se da su vam obje noge potpuno podržane
Korak 4. Zarolajte ramena gore i natrag
Osvijestite svoja ramena ne samo dok radite jogu na stolici, već i tijekom cijelog dana pomicanjem ramena u skladu s kralježnicom.
- Lopatice trebaju biti poredane duž kralježnice i zataknute uz leđa. Vjerojatno ćete primijetiti trenutnu promjenu osjećaja u vratu i ramenima.
- Osobito ako radite u uredu, vjerojatno provodite dosta vremena pogrbljeni nad računalom. Povremeno se provjeravajte ramenima. Zarolajte ih prema ušima pa prema dolje i natrag ako otkrijete da krckate ramenima prema naprijed.
Metoda 2 od 3: Smanjenje stresa i napetosti
Korak 1. Upotrijebite dašak vatre da obnovite svoju energiju
Dah vatre je ritmička vježba disanja koju možete raditi bilo gdje, bilo sjedeći ili stojeći. Ako ste samosvjesni, možda biste htjeli otići negdje gdje imate privatnost.
- Sjednite ili stanite u udoban položaj i zatvorite oči. Udahnite duboko, pročišćujući udah. Zatim duboko udahnite, potpuno izdahnite i uvucite trbuh kako biste stvorili oštar izdah i automatski udah. Svaki udah trebao bi biti približno iste duljine.
- Dok dišete, ispumpavajte pupak unutra i van. Može vam pomoći i da tijekom disanja ispustite zvuk "ha" ili "sh" u stražnjem dijelu grla. Radite ovu vježbu oko minutu, a zatim slijedite s nekoliko sporijih dubokih, pročišćujućih udisaja.
Korak 2. Ispružite prsa sa sunčevim dahom
Sunčev dah omogućuje vam da dišete dublje otvaranjem grudi. Dah od sunca može biti od pomoći ako se zaštitnički sklopite kao odgovor na tjeskobu ili stres.
- Pritisnite sjedeće kosti u stolicu i ispružite ruke od tjemena da biste produžili kralježnicu. Otvorite dlanove prema gore ispred sebe. Dok polako udišete, ispružite ruke prema stranama i podignite ih iznad glave, povezujući dlanove na vrhu kruga.
- Prilikom izdisaja spustite dlanove zajedno iza vrata. Usredotočite se na podizanje laktova što je više moguće prema stropu. Držite bradu u neutralnom položaju i pritisnite lopatice prema dolje i natrag kako biste ih držali dalje od ušiju.
- Na udisaju vratite dlanove preko glave, a zatim odvojite dlanove i spustite ruke natrag na stranu dok izdišete. Učinite onoliko ponavljanja ove vježbe koliko vam je ugodno.
Korak 3. Smirite živčani sustav savijanjem koljena do kobre
Ovo izmjenično rastezanje pomaže istisnuti napetost u vašoj jezgri kako bi produbio izdah, ublažavajući napetost i poboljšavajući fokus i koncentraciju.
- Pritisnite u sjedalo stolice, pružajući ruke kroz tjeme da biste produžili kralježnicu. Na izdisaju zaokružite leđa i nagnite zdjelicu ispod dok podižete desno koljeno prema čelu, privijući bradu na prsa.
- Spustite desnu nogu natrag na pod pri izdisaju i vratite se na stabilno sjedalo. Na sljedećem izdisaju ponovite pokret lijevom nogom.
- Učinite osam ponavljanja ovog istezanja ili četiri sa svake strane.
Korak 4. Otpustite napetost u vratu vježbama joge
Ove poze možete učiniti u bilo koje doba dana kada osjetite napetost u vratu, na primjer, ako ste pogrbljeni nad računalom ili držite telefon između ramena i uha.
- Jednostavno stavite ruke dlanovima prema dolje na tjemenu, isprepletene prste. Duboko dišite nekoliko ciklusa disanja, kroz nos, a izdah kroz usta.
- Dok dišete, gurnite tjeme prema gore u ruke. Istodobno lagano pritisnite rukama. Zadržite ove suprotne pokrete nekoliko udisaja, zatim nekoliko puta otpustite, pa ponovite jednom.
- Kad to radite, sjedite uspravno, s nogama ravno na tlu, neutralnim leđima, ramenima unatrag.
Korak 5. Istegnite se i otpustite ramena
Osobito ako imate uredski posao koji od vas zahtijeva da veći dio dana sjedite za stolom, povremeno pravite pauze kako biste rastegnuli ramena. Time se sprječava nakupljanje napetosti u vratu i ramenima.
- Vežite prste obje ruke ispred sebe, ispruženih ruku. Prilikom izdisaja podignite ruke iznad glave, dlanovima okrenutim prema stropu i ispružite pazuhe. Neka vam ramena budu opuštena, lopatice se tope niz leđa. Zaustavite se na mjestu gdje se osjećate kao da će vam se laktovi saviti ili će vam se ramena pomaknuti iz položaja.
- Ruke uzmite u isti položaj i istisnite ih ispred sebe, gurnuvši trticu ispod i zaokruživši leđa. Duboko udahnite i rastegnite se kako biste otvorili prostor između lopatica.
- Podignite ruke iznad glave, a zatim izdahnite i spustite ih iza leđa. Možete nasloniti zglobove prstiju na križnicu ili ispraviti ruke iza sebe dok podižete prsa kako biste se malo nagnuli unatrag, istežući prednji dio ramena i prsa.
- Na kraju, ispružite isprepletene prste ispred sebe, prvo na jednu, a zatim na drugu stranu, naginjući glavu u istom smjeru kao i vaši prsti. Ovo rasteže vrhove vaših ramena.
Metoda 3 od 3: Ublažavanje bolova u leđima
Korak 1. Učinite istezanje mačka-krava
Vinyasa ili tok joge uključuje kretanje između dvije poze u vremenu s dahom. Mačka-krava vinyasa istegnuće je kralježnice koja se obično radi na sve četiri, ali možete i izmijeniti ovaj tok joge sjedeći na stolici.
- Držite kralježnicu dugo, a dlanove položite ravno na vrhove bedara ili koljena. Usredotočite se na dah, polako i duboko udišući kroz nos i izdišući usta.
- Dok udišete, savijte leđa, povlačeći pupak prema naprijed. Zarolajte ramena niz leđa tako da su vam prsa otvorena, a lopatice u skladu s kralježnicom, a glavu lagano nagnite unatrag.
- Dok izdišete, zaokružite ramena i spustite bradu prema prsima. Vratite se u kravlji položaj pri sljedećem udisaju. Nastavite ovaj pokret 8 do 10 ciklusa disanja.
Korak 2. Prijeđite na sjedeće uvijanje kralježnice
Sjedenje kralježnice kralježnice djeluje tako da se proteže do donjeg dijela leđa, kao i osnažuje i jača vašu jezgru. Ove jednostavne vježbe joge možete raditi u bilo koje doba dana ako su vam leđa stegnuta.
- Počnite tako da sjedite visoko i duboko dišete. Na izdisaju se okrenite udesno, uhvativši se rukama za naslon stolice. Također možete držati bok vašeg stola ili stola, ako želite. Udahnite i izdahnite nekoliko puta duboko, a zatim izdahnite natrag u centar.
- Ponovite zaokret na lijevoj strani, držeći ga nekoliko dubokih udaha prije nego izdahnete natrag u sredinu.
Korak 3. Zaokrenite dalje s produženim bočnim kutom
Ovaj duboki, uvijeni naprijed nabor produljit će kralježnicu i može pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa. Također rasteže vaše strane i jezgru. Pazite da tijekom cijelog vremena zadržite duboko disanje i idite samo koliko god udobno možete.
- Preklopite gornji dio tijela od kukova tako da vam se prsa oslanjaju na bedra (ili što niže možete udobno ići). Neka vam leđa budu ravna i neutralna, ramena spuštena prema dolje i natrag, dalje od ušiju.
- Vrhove prstiju lijeve ruke postavite na pod samo sa strane lijevog stopala ili postavite lijevi lakat na lijevo bedro. Na udisaju se okrenite udesno i desnom rukom ispružite prema stropu. Pogled vam može pratiti vrhove desnih prstiju. Pazite da ne zgnječite vrat.
- Zadržite položaj 2 ili 3 udisaja, a zatim odvijte na izdisaju i ponovite pozu desnom rukom na podu.
- Postoje mnoge varijacije ove poze. Ako ustanovite da vrhovi prstiju ne mogu doći do poda, možete upotrijebiti blok, knjigu ili lakat. Ako želite dublji, izazovniji zaokret, postavite vrhove prstiju na stranu suprotnog stopala.
- S ovom pozom možete napraviti i vinyasu. Okrećite se pri svakom udisaju i vratite se u centar sa svakim izdahom. Učinite 5 do 10 ponavljanja s dahom za svaki pokret.
Korak 4. Otvorite gornji dio leđa orlovskim rukama
Slično poput istezanja ramena, ova poza pomaže otvoriti prostor između lopatica. Također tonira i jača mišiće u gornjem dijelu leđa kako bi poboljšao vaše držanje pa ćete biti manje skloni bolovima u leđima.
- Držite ruke ispred sebe i jednu ruku zamotajte ispod druge. Podignite podlaktice i zamotajte ruke tako da vam se dlanovi dodiruju. Ako ste uski, možda nećete moći dohvatiti ruku do kraja, ali idite koliko vam je ugodno. Ili zamotajte jednu ruku ispod druge i posegnite za suprotnim lopaticama, kao da se grlite.
- Na izdisaju podignite laktove približno do visine ramena. Okrenite se pomičući laktove s lijeva na desno, kao da s njima povlačite vodoravnu liniju u zraku. Dišite polako i duboko. Učinite to 4 ili 5 udisaja, a zatim izdahnite i ponovite to s drugom rukom na vrhu.
Korak 5. Olakšajte bolove u donjem dijelu leđa sa sjedećom figurom četiri
Ako dugo sjedite i donji dio leđa počinje osjećati napetost ili bol, možda biste trebali probati sjedeći broj četiri. Budući da se radi o položaju naginjanja prema naprijed, pobrinite se da odmaknete stolicu od stola ili stola.
- Pomaknite se naprijed tako da sjedite samo na rubu stolice. Savijte desnu nogu tako da vam desni gležanj leži na lijevom bedru.
- Na izdisaju, zglobite se naprijed od kukova, usredotočujući se na istezanje i produženje kralježnice. Neka vam ramena budu neutralna, a lopatice uvučene duž kralježnice.
- Duboko dišite nekoliko ciklusa disanja, a zatim polako ustanite pri udisanju. Desnu nogu spustite na pod i ponovite sa lijevom nogom savijenom nad desnom.
Korak 6. Isprobajte velike iskorake kako biste olabavili pregibe kuka
Ako ste neko vrijeme sjedili na stolici, fleksori kuka mogu se stegnuti. Ova izmjena također dobro funkcionira ako imate stanje, ozljedu ili invalidnost koja vas sprječava da napravite veliki iskorak dok stojite.
- Pomaknite se u desni prednji kut stolice i okrenite cijelo tijelo prema desnoj strani sobe. Savijte desno koljeno tako da vam bude izravno iznad gležnja, a potkoljenica otprilike okomita na pod. Možete nasloniti ruke na desno bedro.
- Povucite lijevu nogu unatrag i ispružite je iza sebe, držeći kukove i trup u kvadratu prema desnoj strani prostorije. Vaša lijeva noga trebala bi biti ravna dok odmarate prste na nogama ili loptu lijevog stopala na podu.
- Duboko udahnite u istezanje tijekom 10 ciklusa disanja, a zatim vratite lijevu nogu u red s desnom i promijenite strane.
