Vaš IT pojas, ili iliotibijalni pojas, debela je linija tetivastog tkiva koje se proteže od zdjelice do koljena i prolazi uz vanjsku stranu bedara. Okružen važnim mišićnim skupinama, uobičajeno je da se ovaj bend upali i izazove nelagodu. Ideja o pjeni koja valja vaš IT bend iznimno je kontroverzna, a neki je zdravstveni i fitnes stručnjaci nazivaju opasnom i neučinkovitom. Odlučite li svirati bend, držite se osnovnog niza poteza. Pazite na bilo kakve znakove upozorenja i razmislite o alternativnim mogućnostima za maksimiziranje potencijala vašeg IT pojasa.
Koraci
Metoda 1 od 3: Obavljanje osnovne informatičke role
Korak 1. Prepoznajte ograničenja uvođenja IT -a
Važno je znati da IT kotrljanje nije lijek za sve bolesti područja nogu i kukova. Može povećati protok krvi i razinu tekućine u bolna područja, ali vjerojatno neće učinkovito razbiti velike čvorove ili napetost mišića. Ako namjeravate IT rolanje, najbolje je koristiti ga kao opću metodu zagrijavanja ili hlađenja, a ne kao zamjenu za medicinsku njegu ili fizikalnu terapiju.
- U nedoumici zakažite termin kod fizioterapeuta koji će vas provesti kroz najbolje načine korištenja valjka za pjenu, uključujući moguće IT vježbe.
- Valjanje pjene općenito je dobra opcija kada ste zdravi i želite miješati svoju rutinu istezanja. Na primjer, mogli biste planirati razvući cijelu nogu, uključujući i IT bend, 5-10 minuta prije i nakon svake vježbe. To je nešto što trkači često rade.
Korak 2. Lezite na bok
Na podlozi za vježbu ili jogu ležite na boku sa spojenim stopalima. Laktom se poduprite i ostanite uravnoteženi. Pokušajte održati dobro držanje stisnutog trbuha i ramena unatrag.
Ako otkrijete da vam je potrebna dodatna potpora, podignite potkoljenicu prema tlu. Ili, izbacite gornju nogu u kut tako da je stopalo ravno uz podlogu
Korak 3. Postavite valjak ispod kuka
Postavite tijelo na vrh valjka, vodoravno, točno tamo gdje vam se kuk susreće s natkoljenicom. Ako niste sigurni u postavljanje valjka, postavite ga bliže struku i dodatno područje prekrijte laganim kotrljanjem.
Očekujte da će vaša slobodna ruka obaviti veći dio posla pri postavljanju i kotrljanju pjenaste šipke. Uvijek možete koristiti drugu ruku za pružanje dodatne sile ili kontrole, ako je potrebno
Korak 4. Prevrnite se naprijed -natrag preko vanjskog dijela bedara
Postupno pomaknite tijelo tako da se valjak kotrlja niz stranu noge prema koljenu. Zaustavite se na vrhu koljena i ponovite okretanje u suprotnom smjeru.
Korak 5. Idite polako i duboko udahnite
Ne žurite ili ćete primijeniti preveliki pritisak i pogoršati postojeće probleme ili stvoriti nove. Umjesto toga, koncentrirajte se na održavanje glatkog valjanja. Duboko udahnite i izdahnite kroz nosnice. Pazite da ne zadržavate dah dok se pokušavate koncentrirati jer to može usporiti dotok krvi u to područje.
Mnogi zaljubljenici u vježbe smatraju da je valjanje sjajno vrijeme za usavršavanje tehnika dubokog disanja. Moglo bi vam pomoći da mentalno ponovite riječi "Ulazi" i "Izlazi" dok udišete i izdišete
Korak 6. Podesite količinu sile
Samim time kontrolirate pritisak koji stavljate na valjak i nogu. Najbolje je biti vrlo oprezan pri guranju prema dolje na valjak. Možda ćete čak osjetiti i laganu nelagodu, a da pritom ne pritisnete valjak, što je znak da morate nastaviti s oprezom.
Ako ipak naiđete na čvor, iako ga možda nećete moći popraviti, možete mu pomoći držeći svoj položaj iznad valjka kako biste pritisnuli područje na nekoliko sekundi
Metoda 2 od 3: Sigurno kotrljanje
Korak 1. Održavajte sesije na 15 minuta ili manje
Ne pokušavajte riješiti sve probleme u području nogu ili bilo kojeg dijela tijela u jednoj pokretnoj sesiji. Ograničite svoje vrijeme na najviše 10-15 minuta prije nego što prijeđete na druge dionice ili rutinu vježbanja. Ako odjednom predugo kotrljate, riskirate previše opustiti mišiće ili tetive.
- IT traka je zapravo zamišljena kao prilično čvrsta traka od vezivnog tkiva unutar vaše noge. Previše opuštanje benda može imati negativne posljedice na druge dijelove noge.
- Ako je vaš IT bend ozlijeđen, vrlo nježna rolanja može biti uključena u vašu rehabilitaciju. Povećani protok krvi može malo ubrzati vaš oporavak. Posjećujete li fizioterapeuta, razgovarajte s njima prije nego što ga isprobate.
Korak 2. Pratite razinu boli
Pjena koja valja IT traku obično je pomalo neugodna, ali bol nije uvijek jednaka dobiti. Bol bi, naime, mogao biti znak da postoji dublji problem. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni da ne patite od duboko ukorijenjene upale ili nekog drugog problema.
Također je uobičajeno osjetiti nelagodu u dva dana nakon valjane sesije. Međutim, vaša razina boli ne bi trebala biti način na koji određujete je li valjanje dobro za vas. Umjesto toga, gledajte kako biste vidjeli kako se osjeća vaše područje nogu kada potpuno zacijeli
Korak 3. Shvatite opasnosti od upale živaca
Živci se nalaze unutar IT pojasa. To povećava mogućnost boli ili produžene nelagode ako se na živac izvrši preveliki pritisak. Ako se okrećete s postojećom ozljedom živca, dodatno stiskanje područja može pogoršati problem.
Znakovi mogućeg naprezanja živca uključuju utrnulost koja se proteže niz nogu, trnce ili jake bolove
Metoda 3 od 3: Izvođenje alternativne IT rolne
Korak 1. Umjesto toga zarolajte okolne mišiće
Nije potrebno u potpunosti baciti svoj pjenasti valjak ako odlučite da nećete valjati svoj IT pojas. Rolanje možete koristiti kao dio istezanja tako da ciljate mišiće koji spajaju IT traku, posebno vaša bedra i tetive nogu. Ako ih olabavite, i vaš će se IT bend osjećati bolje.
- Da biste razvaljali bedra, lezite na trbuh i postavite valjak na pod ispod sebe u razini kukova preko bedara. Rukama pužite naprijed i natrag, a tjelesna težina pritiska bedra na valjak.
- Da biste razvaljali tetive tetiva, sjednite na valjak držeći noge ravno. Ruke naslonite na pod iza sebe radi ravnoteže. Kotrljajte se naprijed dok ne udarite u koljena, a zatim se vratite.
Korak 2. Izvedite skup IT rastezanja
Umjesto uvođenja IT -a, pokušajte malo produžiti tetivu i povećati protok krvi istezanjem tijekom zagrijavanja ili hlađenjem. Da biste dovršili jedno istezanje, sjednite na pod i dlanove položite ravno na tlo iza sebe. Savijte koljena ispred sebe, držeći stopala ravno na tlu. Podignite lijevi gležanj, stavljajući ga na desno koljeno. Spustite desno koljeno dok rotirate kuk do pola leptira. Držite pola minute i prijeđite na drugu nogu.
Također možete rastegnuti svoj IT pojas bez valjka tako da ustanete visoko, a zatim prekrižite desnu nogu ispred lijeve. Nagnite tijelo malo udesno dok ne osjetite napetost u lijevoj nozi. Držite 30 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite na suprotnoj strani
Korak 3. Učinite hladnu terapiju
Kad se vaš IT bend osjeća pomalo, nanesite pakiranje leda na područje na 10-15 minuta odjednom. Ako to učinite svaki put kad osjetite bol, ograničit će se količina upale koja okružuje tetivu i pomoći će vam da brže zacijelite.
Nakon vježbanja, nekima je korisno primijeniti toplinski paket na svoju IT traku na pet minuta, nakon čega slijedi hladni oblog još pet. Rotiranje toplog i hladnog ponekad može smanjiti bol i upalu
Korak 4. Obavite profesionalnu masažu
Uvijek se možete obratiti zdravstvenom radniku ili fizioterapeutu kako biste razgovarali o mogućnosti fitnes masaže. Ovo je vrsta masaže usmjerena na rješavanje pitanja jedinstvenih za sportaše, poput trkača.
